Creatin počas chudnutia
Ahojte. Chudnem asi 2 mesiace. Cez týždne cvičím silovo 5x. Občasne aj po tréningu kardio ako schody, prechádzka do kopca na páse.
No všimla som si, že som začala chudnúť aj svaly a som slabšia. Tabuľky mám nadstavené dobre, to mi nadstavoval trener s ktorým som aj cvičila.
Mohla by som začať užívať creatin? Chcem schutnut, no chcem aby mi zostal aj nejaký zadok.
Ďakujem za rady
Stručné zhrnutie
- Kreatín možno užívať počas chudnutia ako doplnok na podporu výkonu, sily a regenerácie, pričom vedľajším efektom môže byť zvýšenie telesnej hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody vo svaloch.
- Najdôležitejšie pre udržanie svalov pri kalorickom deficite sú dostatočný príjem bielkovín a cielene vedený silový tréning, pričom v diskusii sa ako príklad uvádzal príjem 160 g bielkovín denne.
- Nedostatočná regenerácia pri častom silovom tréningu zvyšuje riziko úbytku sily a svalov; odporúčané sú rozdelené tréningy, 2–3 dni potrebné na regeneráciu svalov a aktívna regenerácia (prechádzky, plávanie, masáž, dychové cvičenia).
Najčastejšie otázky
Q: Môžem užívať kreatín počas chudnutia?
A: Diskusia uviedla, že kreatín možno užívať aj pri chudnutí na podporu výkonu, sily a regenerácie; zároveň účastníci varovali, že kreatín zvyšuje zadržanie vody vo svaloch a môže viesť k nárastu hmotnosti.
Q: Ako kreatín vplýva na váhu počas diéty?
A: Kreatín zvyšuje obsah vody v svaloch, čo môže spôsobiť rýchly nárast hmotnosti; jedna účastníčka popísala osobné pribratie 8 kg počas užívania kreatínu pri intenzívnom tréningu.
Q: Koľko bielkovín potrebujem na udržanie svalov v deficite?
A: V diskusii bol uvedený príklad 160 g bielkovín denne ako použiteľná hodnota pre osobu v redukcii, pričom účastníci zdôraznili, že bielkoviny sú kľúčové na hojenie a rast svalov.
Q: Aký kalorický deficit zvyšuje riziko úbytku svalov?
A: Účastníci upozornili, že príliš veľký deficit zvyšuje riziko úbytku svalov; v príklade z diskusie bolo nastavenie 1830 kcal/deň s približným deficitom −200 kcal denne, pričom −200 kcal sa v diskusii považovalo za relatívne malý deficit.
Q: Ako by mal vyzerať tréning a regenerácia pri chudnutí, aby som nestratil svaly?
A: Odporúčania v diskusii zahŕňali rozdelené tréningy namiesto 5× fullbody, zabezpečenie 2–3 dní pre regeneráciu jednotlivých svalových skupín a zaradenie aktívnej regenerácie (prechádzky, plávanie, masáž, dychové cvičenia).
Q: Mal by ma tréner pravidelne merať a upravovať plán počas redukcie?
A: V diskusii sa uviedlo, že tréner by mal pravidelne (každý týždeň) vážiť, merať a upravovať tréning a stravu podľa progresu klienta.
Závery z diskusie
Zhoda
- Dostatočný príjem bielkovín a cielený silový tréning sú kľúčové na zachovanie svalovej hmoty pri kalorickom deficite.
- Príliš veľký kalorický deficit zvyšuje riziko úbytku svalov.
- Regenerácia zahŕňa viac než len spánok a zahŕňa aktívnu regeneráciu, masáž a plánovanie tréningového zaťaženia.
Sporné názory
- Kreatín: možnosť A — kreatín zlepšuje výkon, silu a regeneráciu a možno ho užívať pri chudnutí; možnosť B — kreatín nie je primárne určený na "udržiavanie svalov" a vedie k zadržiavaniu vody a nárastu hmotnosti.
- Tréningová frekvencia: možnosť A — 5× týždenne silovo je pre niektorých použiteľné pri správnom rozdelení (delené partie); možnosť B — 5× týždenne silovo bez profesionálneho režimu vedie k nedostatočnej regenerácii a stagnácii.
Otvorené otázky
- Do akej miery kreatín priamo pomáha zachovať čistú svalovú hmotu počas dlhodobého kalorického deficitu zostáva v diskusii nejednoznačné.
- Presný vplyv individuálneho nastavenia deficitu (napr. −200 kcal vs väčší deficit) na pomer tuku vs svalov pri rôznych typoch silového tréningu nie je v diskusii uzavretý.
Spomenuté značky a firmy
žiadne
Spomenuté produkty a metódy
kreatín, silový tréning, fullbody tréning, delené partie, kalorický deficit, 1830 kcal/deň, deficit −200 kcal/deň, 160 g bielkovín/deň, kardio (schody, chôdza do kopca na bežiacom páse), aktívna regenerácia, masáž, dychové cvičenia, ChatGPT
Miesta a osoby
Filip Grznár
160 g na deň, to sa ti ako podarí prijať. Ja mám 96 a mám čo robiť aby som to naplnila. Ale teda tým pádom tuky mi nárastu minimálne na 150%
@merlinja normálne sa mi to podarí prijať 😅 každý deň mám v jedálničku, mäso, vajcia a ryby. Denne. A tuky mi nikdy pri tomto štýle jedenia nevyskočili na 150%.
No tak vajce 7 b ale 6t, mozzarella 19b, tuky 8 , ok kuracie mäso má tuku minimum , tak ale no neviem. Tuk mám nastavený na 43.7 a teda este sa mi nestalo aby som ho neprekročila. A to teda dosť už ho omadzujem. By som tie jedálničky aj reálne chcela vidieť.
@merlinja ja mám tuky na 60g a ani raz som neprekročila. Prepáč ale jedalnicek za dosť peňazí nebudem zverejňovať. Stačí sa spýtať chat gpt a on ti taký jedalnicek aj výpiše.
Ješkove voči, mňa absolútne nezaujíma tvoj nakalkulovany rozpis jedálnička, ani koľko si zaň uvalila, len tak reálne vidieť, napr. tanier jedla, suroviny.. čo tí ľudia zjedia. . Ja sa reálne stravujem v práci v jedálni a keď jedlo nahodom do tabuľky tak som za polovicou kcal. A teda večere sa nevzdám. Aj keď teda reálne chudnúť nepotrebujem ale 3-4kg by ma potešilo.
@merlinja no, tak to je jasne keď ja si varím doma všetky jedlá, tak budú mať lepšie kalorické hodnoty ako nejaká jedáleň.
Zarad silovy trening. Ked si v deficite tak telo ako prve odburava svaly, lebo ho stoja najviac zivin.
Pri silovom treningu telo nebude redukovat svaly, lebo ich potrebuje.
@libusak už ma necvičí tréner, mali sme spolu nejaky základ, mesiac. Je to pán Filip Grznár, môžete si ho vyhľadať. Necvicim 5x do týždňa silovo, ale mám rozdelené partie.