Cviky pre spodok a boky zadku
Ahoj. Začala som cvičiť a na tréning na zadok som si zostavila - hip thrust, RDL, hyperextenzia a zakopavanie. Skúšala som robiť aj step up, no vôbec mi to nejde, nemám rovnováhu.
Vedeli by ste mi poradit cviky na spodok zadku a boky zadku.
@jurly do chat gpt viem napísať aj ja, myslela som skôr overené cviky vlastnou skúsenosťou.
Autorka. Hip thrust, RDL, masaker je RDL jednou nohou, bulhary, zakopavanie, vypady na Smithovom stroji. Boky velmi nevybudujes. To je genetika. Hlavny sval zadku je gluteus. To dokazes vypracovat, ale ak mas hip dips, tak s tym nic neurobis. Zamiluj si ich.
Legpress, mŕtvy ťah (pri ňom ale pozor na techniku), drepy s činkou, unožovanie na kladke… ale teda zameraj sa na celé nohy, lebo aj tie ostatné svaly budeš potrebovať k tomu, aby si sa posunula
@mamamasama aj ja pozerám ze co to sú za rady 🤣 zdvihanim nohy do boku sval nevybudujes
Autorka, baby ti napísali dobre cviky, ja pridám ešte Sumo drepy. Tie sú tiež super.
@mamamasama
@denkabemommy ďakujem. Baby a na spodok zadku mám tvar presýpacích hodín, no spodok zadku.. no tam nemám asi že žiadny sval 🥹
@autorka to je na celý zadok 🙂na zadné stehná aj predné stehná. Všetky časti nôh sú dôležité, aby všetko správne rástlo súčasne aj so silou
@autorka povedzme si na rovinu, pekný zadok bude, keď ešte dáš pár kíl dole. Proste je tam tuk a neni to pekné a je jedno aký cvik si na to teraz dáš, chce to čas, kedy telo bude viac vyrysované.
@denkabemommy veď ja viem, preto chudnem. No chcem cvičiť tie správne cviky aj teraz, nie len vtedy keď už bude chudší
@autorka nepotrebuješ každý cvik sveta na to, aby si mala peknú postavu. Ja som na nohy odcvičila vždy max 5 cvikov - celé nohy, zadok mám pekný, guľatý, miesto každého cviku sveta som vylepšovala techniku, tých čo som vedela a postupne pridávala váhy.
@denkabemommy osobne nerobím drepy, predkopy, ani leg press, prave preto, ze pri cvikoch zameranych primarne na gluteus precvicis aj kvadriceps a hamstring. Nie je mozne odizolovat hamstring pri RDL, alebo hip thruste. Nemam rada velky kvadricpes, preto ani nedrepujem. Vypady na Smithovom a bulhary predsa zapoja aj tie.
@denkabemommy a tak to ma byt.
Autorka, potrebuješ 5 cvikov, základných, nijak pre kombinovaných. Žiadne 3x10...každú sériu navyšuj váhy, chod do zlyhania koľko vladzes. V jednoduchosti je krása. Presne ako písala kocka vyššie. Par cvikov, správna technika, postupne zvyšovanie váh. Nič viac netreba.
@mamamasama ja napríklad zbožňujem drepy 😅 krásne to bolí všade na nohách. A legpress kvôli lýtkam -keď sa dám na špičky, viem aj tie precvičiť. Ale každý človek má iné preferencie ako sa ničiť, preto je toľko cvikov na výber 😁
@denkabemommy veď ja ani nechcem cvicit viac ako 5 cvikov. Sama som vymenovala 4 ktoré cvičím. Hľadám možno lepšie alternatívy, kde sa zapoja všetky svaly na zadku. Chcem cvičiť primárne zadok, nie predok nôh.
@autorka mne veľmi pomohlo na začiatku si doma pustiť videa a vyskúšať, ktorý cvik mi sedí, potom som tie cviky robila vo fitku 🙂. Takže sme ti tu vymenovali dosť cvikov, pogúgli, vyskúšaj, uvidíš, čo ti sedí
@denkabemommy okej ďakuekm
Tam presne ako pisali do kriza vypady, bulharske drepy na dva sposoby, drepy, sumo drepy, na uzko, silne drepy tam zaradit na striedacku, kludne rumunske deadlifts, ono tam ide vzdy o tom ako to kombinujes, ze kam to cielis hlbkou pohybu. Vezmi si mozno na par hodin trenera. Ze by si vedela spravne techniku cvikov
Ja som chudá,mala plochá riť,zaberá čo baby vyššie napísali,nič prekombinovane,pár základných cvikov s vyššou váhou a ešte pridám za mňa super behať doma po schodoch rôznym spôsobom,po dvoch,o jeden sa vrátiš a tak,časom môžeš pridať zátaž na členky
Výpady do strany (Lateral Lunges): Tento cvik je skvelý na boky zadku. Postav sa s nohami na šírku ramien, urob veľký krok do strany a ohni koleno, pričom druhá noha zostáva rovná. Vráť sa do východiskovej polohy a opakuj na druhú stranu.
Bočné zdvihy nôh (Side-Lying Leg Raises): Ľahni si na bok, spodnú nohu mierne ohni a hornú nohu zdvihni do výšky. Pomaly ju spusti späť a opakuj. Tento cvik je výborný na boky zadku
Mostík (Glute Bridge): Ľahni si na chrbát, ohni kolená a chodidlá polož na zem. Zdvihni boky, aby telo vytvorilo priamku od kolien po ramená. Drž chvíľu a potom pomaly spusti boky späť na zem. Tento cvik je skvelý na spodok zadku
Zadný kop (Donkey Kicks): Kľakni si na všetky štyri, zdvihni jednu nohu dozadu a hore, pričom koleno zostáva ohnuté. Vráť nohu späť do východiskovej polohy a opakuj na druhú stranu
Bočný plank s abdukciou nôh (Side Plank with Leg Abduction): Ľahni si na bok a zdvihni telo do bočného planku. Hornú nohu zdvihni do výšky a pomaly ju spusti späť. Tento cvik je skvelý na boky zadku.
Ak máš problémy s rovnováhou pri step up, môžeš skúsiť začať s nižšou lavicou alebo schodíkom a postupne zvyšovať výšku, ako sa budeš zlepšovať. Tiež môžeš použiť oporu, napríklad stenu alebo zábradlie, aby si získala stabilitu.