Cyklická ketogénna diéta - skúsenosti
Ahojte, s priatelom chceme vyskusat, udajne je velmi ucinna. Potesi, ak ma niekto pre mna radu, alebo skusenost...jedalnicek, ubytok na vahe a pod. Dakujem🙂
Stručné zhrnutie
- Cyklická ketogénna diéta (CKD) znižuje telesnú hmotnosť rýchlejšie než bežné nízkokalorické diéty a vyžaduje striktne nízky denný príjem sacharidov (často 10–30 g/deň) a pomer tuku k bielkovinám približne 2:1.
- Návrat do ketózy sa monitoruje ketónovými prúžkami do moču alebo meraním hladiny glukózy v krvi, a ľudia v diskusii používajú aj doplnky ako vlákninu (3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €).
- Bežné problémy pri nástupe do ketózy sú bolesti hlavy, únava a zápcha a odporúča sa piť 3–4+ litre vody denne, zaradiť vlákninu a preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových fáz a kardio až po „carb up“ dňoch.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, či som v ketóze?
A: Ketózu si ľudia v diskusii merajú ketónovými prúžkami do moču (keto prúžky cca 3,85 €) alebo glukometrom; v diskusii sa uvádzali rôzne prahy glukózy ako indikátory (napr. „cukor pod 4“ alebo „cukor medzi 2–5“), tieto hodnoty sú v zdroji sporné.
Q: Koľko sacharidov môžem denne konzumovať pri CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo zvyčajne 10–30 g sacharidov/deň, niektorí uvádzali aj 50 g ako maximum; viacero prispievajúcich považuje 20 g/deň za praktické „optimum“.
Q: Ako fungujú sacharidové vlny (carb up) v cyklickej ketogénnej diéte?
A: CKD používa pravidelné „carb up“ fázy typicky 1–2 dni, počas ktorých sa prijímajú sacharidy (príklady zo zdroja: ryža, zemiaky, zmrzlina, piškóty) s cieľom doplniť glykogén pred návratom do ketózy.
Q: Aké potraviny sú povolené a zakázané pri CKD?
A: Povolené sú plnotučné mliečne výrobky (kyslá smotana, tvaroh), syry (hermelín, encián), vajcia, mäso, ryby, slanina, oškvarky, avokádo, orechy a oleje (kokosový, ľanový); zakázané sú cukor, med, múka, zemiaky, ryža a väčšina príloh obsahujúcich škroby.
Q: Aké doplnky a pomôcky sa odporúčajú pri CKD?
A: V diskusii ľudia kupovali vlákninu (uvádzaná cena 3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €), niektorí odporúčali aj proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov a pridanie oleja do nápojov.
Q: Aké sú bežné vedľajšie účinky a ako ich zmierniť?
A: Pri nástupe do ketózy sa opisovali bolesti hlavy, únava a zápcha; odporúča sa zvýšiť príjem tekutín (3–5 l/deň), použiť vlákninu v tabletách a doplniť minerály ako draslík.
Q: Ako kombinovať cvičenie s CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových dní a zaradiť kardio po sacharidových dňoch, aby sa minimalizovala strata glykogénu a svalovej hmoty.
Závery z diskusie
Zhoda
- CKD vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti pri dôslednom dodržiavaní nízkeho príjmu sacharidov a zvýšeného príjmu tukov.
- Odporúča sa monitorovanie ketózy (ketónové prúžky alebo glukometer) a dostatočný pitný režim (3–4+ l/deň).
- Pri vstupnej adaptácii sa často vyskytujú bolesti hlavy, únava a zápcha, ktoré sa riešia vlákninou a minerálmi.
Sporné názory
- Účel CKD: niektorí tvrdia, že CKD je primárne pre naturálnych bodybuilderov na rysovanie svalov, iní ju považujú za vhodný nástroj pre rýchle chudnutie u širšej verejnosti.
- Potrebnosť suplementácie: niektorí odporúčajú rozsiahlu suplementáciu, iní uviedli, že kúpili len vlákninu, draslík a ketoprúžky za pár eur.
- Hranica glukózy pre ketózu: v diskusii sa uvádzali rôzne prahy (napr. „pod 4“, „2–5“ alebo „cukor nesmie vyliezt nad 5 a spadnut pod 3“), tieto hodnoty sú nejednotné a sporné.
Otvorené otázky
- Dlhodobé zdravotné účinky a bezpečnosť trvalého držania CKD zostávajú v diskusii nezodpovedané.
- Optimálny individuálny denný limit sacharidov pre udržanie ketózy (10 vs. 20 vs. 30 vs. 50 g) zostáva nejednoznačný.
- Najlepší režim pre udržanie hmotnosti po ukončení cyklickej ketogénnej diéty (ako postupne zvyšovať sacharidy) nie je jednoznačne stanovený.
Spomenuté značky a firmy
Lidl, Badatel.net, zradielko.sk, chudnutie-ako.sk, kaloricketabulky.cz, Anna de Codorniu, Nescafé, Pilos, EXPRESDIET, Zahorackeradio (store.zahorackeradio.sk)
Spomenuté produkty a metódy
cyklická ketogénna diéta (CKD), ketogénna diéta, ketónové prúžky do moču, ketophan, diaphan, kokosový olej, ľanový olej, keto-káva (káva s maslom a olejom), proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov, EXPRESDIET, pomer tuk:bielkoviny 2:1, sacharidové vlny / carb up, glukometer, vláknina v tabletkách, draslík (doplnok)
Miesta a osoby
Laco Jankovič, Dr. Šabo
@petka2284 to som nevedela, mozno zalezi aj na druhu. Ja mam tabulku, kde je uvedene Brut-max.12g cukru/liter, Brut nature od 0-3g cukru na liter,extra suche od 12-17g cukru na liter, a suche od 17-32g na liter, to su katalanske sampanske, ale mozu byt aj ine druhy s vyssim podielom cukru.....ja mavam doma Brut, konkretne teraz som mala Anna de Codorniu brut rose, cukor 6-8g/liter
http://www.codorniu.es/uploads/caves/pdfs/Anna-...
Ako žienky? Ja musím po týždni knštatovať, že byť v ketóze je mi asi najpríjemnejšie...nemám chuť na sladké, nič ma neláka. POčas racio stravovania ma zlomila babka na štrúdľu. No celé zle. Pri ketogénke ma mohli lámať ako chceli. Už viem, kde je moja cesta... Budúci týždeň nabieham do ketózy. Krásny deň 🙂
@tenerifka Kolko vázis? Lebo by si mala prijat aspon 24kcal na 1 kg svojej aktualnej hmotnosti. Kludne vynechaj chlieb, zemiaky a jedz len bielkoviny a cukry...cukry su najdolezitejsie v tejto faze. Nezabudni na to,ze zohravaju dolezitu ulohu pri nasyteni svalov. Tieto dva dni kasli na kalorie.....Kalorie ries cez tyzden. Dva dni jedz okrem tucnych jedal, co chces. Neboj sa....nepriberies to ! 🙂
@petka2284 mam 59 kg, vlastne teraz uz o nieco menej....
Rano mavam glukozu okolo 4, a teraz som si zmerala po jedle a mala som 5, co nechapem, kedze som vobec nemala nijake sacharidy, jedine ze by bolo malo tuku v pomere k bielkovinam, co ale tiez nie je pravdepodobne, strazim si, aby bol vzdy apon olej, ......Mam pockat, kedy to bude 5 dni, co mam nalacno pod 4, a potom urobit tie 2 sacharidove dni? Takze minimalne 1400 kcal....lenze ja skoro vobec necvicim, len bezny pohyb cez den a obcas nejake brusaky a kliky, tak by tych kcal mozno malo byt menej.....
@tenerifka myslim, ze s tvojou vahou by si ani nemusela ist do ketozy. Ak, tak skor robit vyslovene paleo stravovanie, ak Ti vyhovuje stav ketozy. Ten si navodis aj paleo stravovanim. Ked mas rano 5 cukor, tak to je slinivkova intolerancia, treba pridat tuky. S tvojou vahou by som kcal moc neriesila. Veľa zdaru 🙂
Vraciam sa do ketogenky skor ako som planovala. Ine stravovanie mi momentalne nevyhovuje. Posledny tyzden klasicke racio stravovanie o zelenine, ovoci, kura, ryba, sem tam zemiak uz nechcem. Zatial nie......nafuknute brucho, unava po jedle, chut na sladke, zly pitny rezim. Cele zle. Ketogenna cyklicka mi jednoznacne slapala lepsie a citila som sa plna energie.....takze dnes prechod do ketozy a uvidime. Dnesok bude kazdopadne kriticky :-/ Ale zajtra vstanem ako rybicka. Dnesny obed, kuracie stehno s kozou, olovrant 6 plakov slaninky, kava s maslom, vecera domaca klobasa a kokosovy olej ako dezert. Rano 4km rychlej chodze. CMUK <3
@petka2284
Rano mam 4.
5 som mala po obede po jedle. Ale mas pravdu, asi treba pridat viacej tukov, pokusim sa.
Odkedy som zacala toto stravovanie, aj ked nie som v ketoze na 100%, vaha ide pomaly dole, jeden den 100g, dalsi den 200g, dalsi den nic......potom zasa 100g, a ubudol nejaky cm. Velmi mi to vyhovuje, ale chyba mi ovocie. Pokusim sa zaradit na desiatu nejake male ovocie s nizsim podielom sacharidov a dat viacej pohybu. Chcem dat dole este tak 3-4 kg, na tej vahe 60-61kg som stala velmi dlhy cas a nijako sa to nehybalo, teraz sa to konecne pohlo
poradca, kamarád, úžasný človek......ten vie úplne že všetko 🙂)
@petka2284 ahoj,precitala som ta,dufam,ze sa ti dari zhadzovat,co myslis keby som zacala,ze si kupim EXPRESDIET(t.j.dieta na navodenie ketozy),a potom pojdem podla teba??sa mi to pozdava takto chudnut.
@bozskypalo Ahoj, nemam s tym ziadne skusenosti....co sa tyka koktilikov, moc tomu neverim. SOm rada, ked viem, co zjem 🙂)
@petka2284 Ahoj Peti, som na tom celkom dobre. Brusko sa mi zmensilo, pokracujem uspesne dalej, uspesne odolavam vsetkemu, co nemozem, uz ani alkohol som pekne dlho nepila, kavu som vypustila uplne, pijem iba cistu vodu, cez vikendy dzusy. Uz si viem lepsie kombinovat jedlo, samozrejme jem iba to, co mozem 🙂 cvicim kazdy den minimalne 30 min, hlavne s cinkami, drepy a celkovo posilnovanie. o take 2 tyzdne sa mozno odvazim postavit na vahu 😉 a ty ako?
@hmmm71 Ja som pisala vyssie, ze mi ine stravovanie ako keto mometalne nevyhovuje. Nevazila som sa dlho. Teraz mam pred dovcou, tak uvidime po nej. Inak super, u mna sa toho moc nemeni, proste keto je super a zistila som, ze stav ketozy mi vyhovuje z hladiska energie najviac. Pridala som vyssie link na youtube ich je viac, kto je mojim motivatorom a kamaratom. Najdes tam vela odpovedi 🙂
No kde ste žienky? Ako sa darí? Dnes som robila rozhovor s Lackom Jankovičom, človekom, ktorý presadzuje ortodoxnu ketogennu dietu, teda AJ ju. Je to borec na vyzivu.....Viac v nasom rozhovore 🙂)
Pridávam oficiálny link na mojho motivátora,ktorý je v keto 2 rok🙂)
Aby to nebolo iba o linkoch, aktuálne som -8 kg.....cez víkend boli aj karamelové venčeky....ale nič to...váha ide dole. Cítim sa super....Cyklujem oveľa menej často ako som chcela, takže som v ketóze napríklad aj 10 dní a potom si spravím 2 dni so sachrami. Dajte vedieť, ako sa Vám darí. Btw, objavila som lepší olej ako kokosáč - ľanový 🙂) Je super, ak Vám chýba inšpirácia pri vymýšľaní jedál, kúpte si proteín s čo najvyšším podielom a pridajte 4 lyžice oleja. Chutí, a nahradíte jedno jedlo denne. Pa
Baby, ako ste na tom?
@petka2284 Dnes som sa vratila z dovolenky a neviem ci najdem odvahu zajtra sa odvazit, cela dovolenka bola vacsinou o jedle v kruhu priatelov a rodiny a aj ked som sa drzala zubami-nechtami, predsalen je tazke ustrazit ingrediencie v restauracii, jedli sme 7 dni po roznych restauraciach a taky losos so zeleninou je fajn, ale ked ti to preleju lahodnou omackou, o ktorej netusis co v nej je, tak aj tak neodolas.....takisto vecera vacsinou zacinala po 21,30 h.,co je pre mna velmi neskoro, vyhybala som sa sacharidom, obcas som mala nejaky maly kusok ovocia, ale co som uplne zhresila bolo vino...sice biele suche s velkym mnozstvom vody, ale aj tak...citim na sebe tak 1,5kg naviac
@petka2284 Ja sa zatial nevazim vobec, odvazim sa, az ked budem mat pocit, ze som takmer v cieli 🙂 zakazdym sa mi cez tyzden strati brusko, v sobotu rano ho mam vzdy pekne ploche a potom cez vikend, cez tie sacharidove dni mam pocit, ze sa to vzdy vsetko vrati a ze zacinam uplne odznova 😒 asi to spravim tiez tak, ze budem v keto 10 dni a potom 1-2 dni sacharidy.Zatial nie som taka spokojna, ako by som chcela byt. Cvicim 5-6krat do tyzdna. No mozno potrebujem viac casu. Myslim, ze moje telo uz nechce spolupracovat tak, ako kedysi, kedze som uz drzala za zivot strasne vela diet.
@petka2284 suchy sampus, ten nie je vobec sladky, ale nateraz ho vynecham 🙂