Dá sa zhodiť bruško po pôrode iba brušákmi?
Dobý deň, mám presne 2 ročného synčeka ktorého stále kojím. Po dcérke som pribrala 30kg potom som 20kg zhodila a keď mala dcérka 2 roky otehotnela som so synčekom a s nim som pribrala 20kg teraz mam 85kg pri vyske 176cm čo nieje až také zlé. Snažím sa primerane jest a pohybovat, no to bruško vyzerá ovisnuté a veľké a keď sa najem vyzerám originál ako tehotná.😒😖 Už týžden robím brušáky, myslite že to pomôže???? Alebo čo pomáha? Ďakujem za každú dobrú radu.
Stručné zhrnutie
- Brušáky samotné nezmenia veľkosť brušného tuku; potrebná je úprava stravy a kombinácia kardio a posilňovania na celkové zníženie tuku.
- Pred začatím klasických brušných cvikov sa odporúča skontrolovať diastázu priamych brušných svalov, lebo pri rozostupe svalov sú brušáky kontraindikované.
- Odporúčané postupy zahŕňajú programy typu Jillian Michaels (30 Day Shred, Ripped in 30, 6 Weeks 6Pack), HIIT/HIT, stacionárny bicykel, orbitrek a silový tréning v kombinácii s kardio aktívnosťou.
Najčastejšie otázky
Q: Pomôžu mi len brušáky na zmenšenie vypuklého brucha po pôrode?
A: Nie, v diskusii viaceré zdroje uvádzajú, že brušáky samotné nepomôžu; treba upraviť jedálniček a kombinovať kardio (beh, rýchla chôdza, bicykel) so silovým tréningom.
Q: Ako zistiť, či mám diastázu priamych brušných svalov?
A: Samovyšetrenie popísané v diskusii: ľahnúť si, pokrčiť nohy, nadvihnúť hornú časť trupu podobne ako pri brušáku a ak sa medzi svalmi dá vsunúť prst, môže to znamenať diastázu; najistejšie vyšetrenie vykoná lekár.
Q: Akú úpravu stravy odporúčajú na chudnutie?
A: V diskusii sa odporúča jesť 5× denne rovnaké porcie, pred každým jedlom 200 g zeleniny, piť aspoň 2 litre vody denne, obmedziť cukry a sladkosti, znížiť porcie červeného mäsa a preferovať rastlinné tuky (olivový olej, orechy, mak); niektorí odporúčajú obmedziť sacharidy na ~150 g/deň.
Q: Ak nemám čas/stráženie na dochádzku do fitka, aké domácie riešenia sú v diskusii?
A: Navrhované domáce riešenia zahŕňajú stacionárny bicykel cvičený 4× týždenne až 1 hodinu, cvičenie s vlastnou váhou (drepy, kliky, výpady) 3× týždenne po 30 minút a dlhé rýchle prechádzky 30–90 minút.
Q: Ktoré tréningové programy odporúčali účastníci diskusie?
A: Menované programy sú Jillian Michaels 30 Day Shred, Ripped in 30, 6 Weeks 6Pack, Shaun Thompson (spomenuté ako "Shaun Thompson focus"), HIIT/HIT a kombinované silovo‑kardio tréningy.
Q: Platí, že potenie počas cvičenia znamená efektívne spaľovanie tuku?
A: V diskusii sú protichodné názory; niektorí tvrdia, že silné potenie je znamienkom spaľovania kalórií, iní pripomínajú, že potenie je termoregulácia a samotné potenie neznamená priamy dôkaz spaľovania tuku.
Q: Kedy by mala osoba so zvýšenou hmotnosťou merať zloženie tela a prečo?
A: V diskusii odporučili odmerať pomer tuku, svalov a viscerálneho tuku (testy stoja zhruba 2 €; dostupné v rôznych zariadeniach), aby sa zistilo, či ide primárne o tuk alebo o iné faktory.
Q: Ako riešiť chudnutie pri kojení (breastfeeding)?
A: Diskusia neobsahuje jednotné pravidlo pre kojenie; odporúčania zahŕňajú rozumnú úpravu stravy (častejšie menšie porcie, dostatok bielkovín a zeleniny) a postupné zavedenie cvičenia, pričom konkrétne úpravy pri kojení zostali otvorené.
Závery z diskusie
Zhoda
- Brušáky samotné nestačia na redukciu brušného tuku; nutná je úprava stravy a kombinácia kardio a silového tréningu.
- Pred cvičením brušných svalov je vhodné overiť prítomnosť diastázy, pretože pri rozostupe svalov klasické brušáky môžu situáciu zhoršiť.
- Dlhodobé pravidelné aktivity (kardio, silový tréning, úprava jedálnička) vedú k viditeľným výsledkom v priebehu mesiacov, nie dní.
Sporné názory
- Čo páli viac tukov: niektorí odporúčajú prioritne kardio (dlhodobé mierne tempo), iní uprednostňujú silový tréning s následným kardio alebo HIT; obidva prístupy sú v diskusii prezentované ako účinné pre rôznych ľudí.
- Význam potenia: jedna skupina tvrdí, že intenzívne potenie koreluje s efektívnym spaľovaním kalórií, druhá skupina zdôrazňuje, že potenie je termoregulácia a nezaručuje spaľovanie tuku.
Otvorené otázky
- Aký presný kombinovaný režim (frekvencia, intenzita, poradie silový vs kardio) je optimálny pre trvalé zníženie brušného tuku pri kojení?
- Ako bezpečne upraviť energetický príjem a rozloženie makroživín pri kojení bez negatívneho vplyvu na tvorbu materského mlieka?
Spomenuté značky a firmy
Jillian Michaels, Bocianie hniezdo (bocianiehniezdo.sk), chudnutie-ako.sk, SlovakFitness (slovakfitness.sk), bodyboo.sk, info.sk
Spomenuté produkty a metódy
brušáky, diastáza priamych brušných svalov, samovyšetrenie diastázy, Jillian Michaels 30 Day Shred, Ripped in 30,6 Weeks 6Pack, HIIT, HIT, stacionárny bicykel, orbitrek, kardio (beh, rýchla chôdza, korčuľovanie), silový tréning, cvičenie s vlastnou váhou (drepy, kliky, výpady), protein po tréningu, kryokomora, sauna, vysadenie lepku, Plán B (kniha od Bukovského, spomenutá), omega‑3, olivový olej, kokosový olej, obmedzenie sacharidov (~150 g/deň podľa diskusie)
Miesta a osoby
Jillian Michaels, Bukovský, Shaun Thompson, Bocianie hniezdo, SlovakFitness, bodyboo, info.sk, chudnutie-ako.sk
@deltaa ja sa nepotim ani ked odcvicim neviem co :D no co mam robit? 🙂)) Aspon vidim, preco nechudnem :( Dokonca som HIIT zacala cvicit, skoro som dusu vyplula, ale nespotila som sa nic :D
@deltaa Nemôžem súhlasiť, pekne sa dajú kalórie páliť aj bez litrov potu. A je tiež individuálne, koľko sa človek pri športových aktivitách potí.
V predchádzajúcich príspevkoch som písala práve o tom, že na spaľovanie tuku sú aj tak najvhodnejšie aktivity v miernom tempe - t. j. na nižšej tepovej frekvencii , a pri takých sa práve človek až tak nepotí.
Potenie je v prvom rade termoregulácia organizmu!
Ja som ta vyzerala tiez aj tri roky po pôrode, pomohlo az ked som cvicila vlastnou vahou poriadne drepy, kliky, vypady. Ziadne brusaky. Odrazu slo brucho same dole. Aj sa spevnilo. Vsetko doma. Zaroven som musela vysadit lepok, takze strava sa stala chtiac nechtiac zdravsou. 🙂
Toto odporucam precitat pred cvičením po porode, ako uz bolo spominane, pekne vysvetlene:
http://www.bocianiehniezdo.sk/content/diastaza-...
@lorela termoregulacia ale coho asi? tepla nie? preco ti je teplo? lebo cvicis, zrychli sa ti tep, rychlejsie dychas, zvysi sa ti tlak a zasnes sa potit - pracuje ti aj travenie, ked uz nema co travit tak spaluje ulozene zasoby, niektori cvicia poriadne naobliekani aby si to spalovanie zvysili a zahrali si svaly
@lorela http://slovakfitness.sk/884-preco-sa-musite-zah...
Zahriatie je dobré začať ľahkým a krátkym kardio tréningom, pri ktorom sa zvýši teplota tela. Päť až desať minút behu či bicyklovania plne stačí.
@deltaa "Poriadne naobliekaní" - ako tí, čo sa omotávajú pri cvičení do igelitu. S rovnakým očakávaním, že sa viac spotia, čiže viac schudnú. Čo je blbosť. Vypotia iba viac tekutiny.
Zahriatie organizmu k masívnemu poteniu neznamená automaticky väčšie chudnutie oproti človeku, ktorý sa spotí menej.
Ak by sme išli do detailov s týmto trochu súvisiacich, tak väčší význam pri chudnutí a spaľovaní kalórií má kryokomora oproti saune 🙂. A to z dôvodu, že organizmus vydá viac energie na "zahriatie" ako na "ochladenie".
@lorela posledny krat pisem, ked chces rysovat tak si kludne cvic lazo plazo a nepot sa, ale ked chces si riadne zamakat a das si poriadny trening ako aerobik tak ked sa nespotis tak si necivicil.... takze co na co som reagovala bolo ze iba posilovanie na schudnutei brucha nestaci zbohom
@lorela zbytocne jej nieco vysvetlovat. Vidno ze mas šajnu o principe cvicenisa. Sutazim v bodyfitness , muz v kulturistike 15 rokov takze ako sa spaluje tuk mi nebude hovorit dievcinka "deltaa" co si maximálne da v posilke orbitrek a biceps s 3-kilovou cinkou 😅
@amoremio26 Trochu som sa v minulosti tomu tiež venovala 🙂.
Úžasné, že máte s mužom rovnaký životný štýl, koníček. Motivácia, podpora, už len to varenie závidím 😉 ja som voľakedy varievala na tri krát.
@lorela praveze prei posilnovani sa spali ovela viacej tukov a chudnes aj po cviceni ovela dlhsie , vidi sa mi ze aj niekolko dlhych hodin ..pricom pri kardio , tento efekt spalovania tukov po cviceni je kratkodobi..
celkovo sa chudne pri akomkolvek pohybe ..ked tepova frekvencia sa zvysi na uroven spalovania tukov daneho cloveka
niekedy je ciste kardio niekorym ludom neucinne a pomozu tkz. hit treningy - je to momentalne novinka ... odporuca sa vo fitku trochu zahriat par minut a nabehnut cvicit stroje, cinky atd...a potom az kardio po treningu...ale to isto veis, ja len na margo toho , ze pises, ze pri dvihani ciniek sa tuky "az" tak nepalia, som chcela poopravit toto tvrdenie...
a kazdy kto "trochu" cvici mi da za pravdu, ze svaly su najvacsim spalovacom tukov, ktory v tele mame 🙂 tak sa nebojte posilnovat 🙂
@zibi Chudne sa lepšie pri aeróbnych aktivitách, pretože organizmus má dostatok kyslíka na spaľovanie tukov. ALE čím viac svalov, tým väčšie spaľovanie energie, takže budovať si svalovú hmotu má tiež svoj veľký význam pri chudnutí.
Áno, aj HIT tréningy majú svoje výsledky. Takisto ako aj u niekoho na lepších výsledkoch sa podpisuje cvičenie ráno na lačno.
@lorela no to varenie stoji za to kedze vačšinou sme nesutazili v rovnakej sezone takze varenie pre mna a pre muza zvlasť :D
@lorela ako u koho ..je to vysoko individualne
niekto kto po prezenie s kardio (aerobne) - dostane po cviceni chut jest a je tam kde bol
dolezite je dodrzivat tepovu frekvenciu
ja zo svojich vlastnych skusenosti .. s nikym sa nehadam a nepresviedcam ..a co pre mna ma dlhodobo efekt je cvicenie v posilke - za mesaic su u mna ovela viditelnejsie vyslekdy viac ako pri HITE
civcim s prestavkami uz dlhodobo a naozaj fitko co sa tycha spalovania bolo u mna naj ... a kardio je u mna len taky dotatok jelima
skusala som aj kardio vo fitku jeden mesiac cisto a efekt nebol taky ako spojenie siloveho s kardiom
ale urcite zienky, ktore sa nehybu je pre nich dolezity hocjaky trening..
je to fakt individualne
po HIT shaun thompson focus aj max 30 som nezaznamenala take vysledky ako keby som cvicila vo fitku - proste ubytok na vahe ani opticky nebol taky ako ked cvicim silovo, jedine co sa mi zvysilo bola kondicka a vytvarovalo sa mi ako tak brucho ..ale po mesiacoch driny co som sa namakala to nebolo pre mna az tak uspokojujuce..cize asi je to naozaj individualne, kto si co vyberia, hlavne aby to kazdemu vyhovovalo a mal z toho aj efekt
a naozej niekedy je tazko vysvetovat niekomu princip cvicenia polopate a nieto este odborne , ked vela ludi si mysli, ze brucho sa tvaruje brusakmi..zial..cize niekedy to je skoda aj vysvetlovat 😀
@lorela a este jedno ohladom tych aerobnych cviceni ..ja som si napr dohnala z toho anemiu ..naozaj z tych hit treningov, dlhodbneho kardia, behu atd..proste pri poskakovani sa rozbijaju cervene krvinky skor ako pri inych "kludnejsich" sportoch
ten kyslik moze byt ale aj mas vyssiu spotrebu a telo ho viac spotrebuje a vela ludi , najma zien, ktore trpia anemiou , si dozenu takymto cvcienim hemoglobin do podnormy...a toto mnoho zien potom odradi..lebo su anemicke , zacnu pocitovat nechut od cvicenia, ani nevedia preco ...cize je to take sporne...
@amoremio26 ahoj chcem sacta opytat ohladne stravovania..co jest pri cviceni vo fitku..cca 4x do tyzdna..co vecer..?
Aky mas nazor na smothie..?
@amoremio26 ako komu, ale mne sa najrychlejsie a naucinnejsie spalovalo ked som si pred posilovanim dala pol hodku kardio, rychlo ma to preberie a uz sa zacinam okamzite potit, mavala som aj dni ked som hodinu posilovala ruky a nohy a neustale sa mi zivalo a potit soms a zacala az ked som prisla domov