Je môj energetický príjem a makroživiny správne nastavené?
Ahojte zienky. Viem, ze je tu vela z Vas skusenych co sa tyka nastavenie stravy sledovania kalorickeho prijmu a pod. Kedze sa snazim schudnut, sla som na KT (www.kaloricketabulky.sk) a nastavilo mi to tam nejaky prijem energie, bielkovin, sach. aj tukov. Zacala som si to zapisovat. Ale teraz neviem ci to mam nejak zle urobene, lebo mi nejde nikdy dodrzat denny limit pre bielkoviny. Napriek tomu ze si dam na veceru tofu, alebo prazenicu alebo tuniaka, stale neviem ten limit na bielkoviny splnit.
Sach. a tuky prekrocim raz dva.
Bielk. a vlak. nie a nie dostat na 100% denneho prijmu.
Tak len sa chcem uistit a nejak si potvrdit, ze to mam spravne vypocitane a nastavene. Viete mi s tym niekto skuseny (fitness trener, vyzivovy poradca ) pomoct ?
KT mi nastavili prijem takto:
Moje udaje: vaha 75kg, vek 49r., výska 149 cm, sedave zamestnanie, minimum pohybu
Bazal............ 5 601kJ,
Príjem pre udržanie hmotnosti............... 6 722 kJ
Prijem aby som schudla............5 713 kJ
bielkoviny : 94 g
sacharidy : 145g
tuky : 42,5g
vlaknina : 27,5g
Je to takto dobre nastavene ?
Dakujem krasne.
@anonym_autor kúp si protein, ja síce už
Viem čo mám jesť aby som naplnila mojich 120 g bielkovín, ale zo začiatku som si tiež pomáhala proteinom.
Vláknina najlepší pomocník - čakankový sirup, do kaše,
Do kávy. Zelenina/ovocie s každým jedlom,
Celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža.
Je toho hrozne moc, neviem príde mi že máš
Toho strašne málo, máš
Tam okolo 1300-1400 kcal, to je hrozne málo.
1300-1400kcal je na tvoju hmotnost podla mna malo. Urcite pridaj nejaky pohyb, ked aj len chodzu, aby si mohla mat mierny rezim. A postupne nejaky silovy trening, ten je v tomto veku velmi dolezity. Staci aj 20min 2x za tyzden.
Vzhľadom na tvoj vek a výšku, je to relatívne ok, avšak, ak budeš cítiť príliš veľký hlad, kľudne zo začiatku pridaj na kaloriach (ideálne cez bielkoviny), postupne uberieš na požadované množstvo.
1300-1400kcal je na tvoju hmotnost podla mna malo. Urcite pridaj nejaky pohyb, ked aj len chodzu, aby si mohla mat mierny rezim. A postupne nejaky silovy trening, ten je v tomto veku velmi dolezity. Staci aj 20min 2x za tyzden.
@simsalabim Ano, pohyb postupne pridavam, aspon trosku. 1x do tzydna sa snazim zajst do posilky a 2x do tyzdna taku dlhu sviznu prechadzku 4-6 km. Doma trosku poskacem, pocvicim, ponatahujem sa sem tam.
Vzhľadom na tvoj vek a výšku, je to relatívne ok, avšak, ak budeš cítiť príliš veľký hlad, kľudne zo začiatku pridaj na kaloriach (ideálne cez bielkoviny), postupne uberieš na požadované množstvo.
@anonym_a911fa Len mne nejde do hlavy ako mam potom fakt dodrzat tie bielkoviny ? to co mam jest denne aby som bola na 100% tach ? Lebo aj som pridala a ai tak to neviem splnit. Tak som myslela ci to nemam vela nastavene.
Tak potom asi vyslovene kupit protein a takto ked to neviem dat stravou ? A este kocka vyssie pise ze mam dokonca malo bielkovin ? tak to kolko by som mala prijat ? Ako kaloricky neviem no, tiez to velmi neviem dodrzat vzdy idem okolo 7000 kJ. Ale teda aj ked kaloricky prekrocim to mnozstvo, bielkoviny a vlaknina ostava pod polovicou vacsinou.
Ahoj, stravovanie aj kalorie riesim casto pre klientov aj klientky. Ked to zhrniem:
1. Prijem a nastavenie hodnot:
Kolegynky Ti tu pisu, ze mas malo kalorii, ale zabudaju na tvoju vysku. Pri 149 cm je tych cca 1360 kcal (5 713 kJ) na chudnutie uplne adekvatnych. Kedze si ale zacala aj cvicit a chodit na prechadzky, mozes ist s prijmom malicko vyssie, aby si nebola prilis hladna. 94g bielkovin vsak urcite neznizuj. Je to len cca 1,25g na kilogram tvojej vahy, co je pri chudnuti a pohybe nevyhnutne minimum pre ochranu svalov a udrzanie pocitu sytosti.
2. Ako zjest 94g bielkovin a nepresvihnut tuky/sacharidy:
Tvoj problem je, ze sa snazis bielkoviny nahnat az vecer, alebo volis potraviny, ktore maju sice bielkoviny, ale su plne tuku (napr. prazenica z celych vajec). Tajomstvo je vyberat "ciste" zdroje bielkovin a rozdelit si ich rovnomerne do celeho dna.
Prakticky priklad na den (takto to poskladas s prehladom):
Ranajky: 200g grecky jogurt 0% tuku alebo Skyr (cca 20g bielkovin)
Desiata/Olovrant: 150g Cottage cheese light alebo odmerka srvatkoveho proteinu do vody/kase (cca 18-25g bielkovin)
Obed: 150g kuracie alebo morcacie prsia na stave (cca 33g bielkovin)
Vecera: 100g tuniak vo vlastnej stave, olomoucke syrecky alebo chuda sunka s vysokym podielom masa (cca 20g bielkovin)
Spolu mas takmer 100g bielkovin a minimum tuku! 🙂
Pri takomto jedalnicku ti limity na tuky a sacharidy ostanu volne na vlocky, ryzu, zemiaky, trosku orechov a zeleninu.
Hlavna rada na zaver: Nahadzuj si suroviny do tabuliek den vopred. Vytvor si jedalnicek na zajtra uz dnes vecer, posuvaj si gramaze tak, aby ti to vyslo na 100%, a na druhy den to uz len zjedz. Vyhnes sa tak vecernej panike pred chladnickou. Zvladnes to, drzim velmi palce!
Ahoj, stravovanie aj kalorie riesim casto pre klientov aj klientky. Ked to zhrniem:
1. Prijem a nastavenie hodnot:
Kolegynky Ti tu pisu, ze mas malo kalorii, ale zabudaju na tvoju vysku. Pri 149 cm je tych cca 1360 kcal (5 713 kJ) na chudnutie uplne adekvatnych. Kedze si ale zacala aj cvicit a chodit na prechadzky, mozes ist s prijmom malicko vyssie, aby si nebola prilis hladna. 94g bielkovin vsak urcite neznizuj. Je to len cca 1,25g na kilogram tvojej vahy, co je pri chudnuti a pohybe nevyhnutne minimum pre ochranu svalov a udrzanie pocitu sytosti.
2. Ako zjest 94g bielkovin a nepresvihnut tuky/sacharidy:
Tvoj problem je, ze sa snazis bielkoviny nahnat az vecer, alebo volis potraviny, ktore maju sice bielkoviny, ale su plne tuku (napr. prazenica z celych vajec). Tajomstvo je vyberat "ciste" zdroje bielkovin a rozdelit si ich rovnomerne do celeho dna.
Prakticky priklad na den (takto to poskladas s prehladom):
Ranajky: 200g grecky jogurt 0% tuku alebo Skyr (cca 20g bielkovin)
Desiata/Olovrant: 150g Cottage cheese light alebo odmerka srvatkoveho proteinu do vody/kase (cca 18-25g bielkovin)
Obed: 150g kuracie alebo morcacie prsia na stave (cca 33g bielkovin)
Vecera: 100g tuniak vo vlastnej stave, olomoucke syrecky alebo chuda sunka s vysokym podielom masa (cca 20g bielkovin)
Spolu mas takmer 100g bielkovin a minimum tuku! 🙂
Pri takomto jedalnicku ti limity na tuky a sacharidy ostanu volne na vlocky, ryzu, zemiaky, trosku orechov a zeleninu.
Hlavna rada na zaver: Nahadzuj si suroviny do tabuliek den vopred. Vytvor si jedalnicek na zajtra uz dnes vecer, posuvaj si gramaze tak, aby ti to vyslo na 100%, a na druhy den to uz len zjedz. Vyhnes sa tak vecernej panike pred chladnickou. Zvladnes to, drzim velmi palce!
@michal664455 Ups, chybicka se vloudila. Nemam 149 cm ale 159 cm. Uz sa to neda v uvodnom prispevku opravit. Dakujem za upozornenie.
1300-1400kcal je na tvoju hmotnost podla mna malo. Urcite pridaj nejaky pohyb, ked aj len chodzu, aby si mohla mat mierny rezim. A postupne nejaky silovy trening, ten je v tomto veku velmi dolezity. Staci aj 20min 2x za tyzden.
@simsalabim Jej bazal je 1270 kcal, takze 1300 na chudnutie je uplne idealne.
Ahoj, stravovanie aj kalorie riesim casto pre klientov aj klientky. Ked to zhrniem:
1. Prijem a nastavenie hodnot:
Kolegynky Ti tu pisu, ze mas malo kalorii, ale zabudaju na tvoju vysku. Pri 149 cm je tych cca 1360 kcal (5 713 kJ) na chudnutie uplne adekvatnych. Kedze si ale zacala aj cvicit a chodit na prechadzky, mozes ist s prijmom malicko vyssie, aby si nebola prilis hladna. 94g bielkovin vsak urcite neznizuj. Je to len cca 1,25g na kilogram tvojej vahy, co je pri chudnuti a pohybe nevyhnutne minimum pre ochranu svalov a udrzanie pocitu sytosti.
2. Ako zjest 94g bielkovin a nepresvihnut tuky/sacharidy:
Tvoj problem je, ze sa snazis bielkoviny nahnat az vecer, alebo volis potraviny, ktore maju sice bielkoviny, ale su plne tuku (napr. prazenica z celych vajec). Tajomstvo je vyberat "ciste" zdroje bielkovin a rozdelit si ich rovnomerne do celeho dna.
Prakticky priklad na den (takto to poskladas s prehladom):
Ranajky: 200g grecky jogurt 0% tuku alebo Skyr (cca 20g bielkovin)
Desiata/Olovrant: 150g Cottage cheese light alebo odmerka srvatkoveho proteinu do vody/kase (cca 18-25g bielkovin)
Obed: 150g kuracie alebo morcacie prsia na stave (cca 33g bielkovin)
Vecera: 100g tuniak vo vlastnej stave, olomoucke syrecky alebo chuda sunka s vysokym podielom masa (cca 20g bielkovin)
Spolu mas takmer 100g bielkovin a minimum tuku! 🙂
Pri takomto jedalnicku ti limity na tuky a sacharidy ostanu volne na vlocky, ryzu, zemiaky, trosku orechov a zeleninu.
Hlavna rada na zaver: Nahadzuj si suroviny do tabuliek den vopred. Vytvor si jedalnicek na zajtra uz dnes vecer, posuvaj si gramaze tak, aby ti to vyslo na 100%, a na druhy den to uz len zjedz. Vyhnes sa tak vecernej panike pred chladnickou. Zvladnes to, drzim velmi palce!
@michal664455 Jeej, dakujem krasne za info, rady a pomoc.
A teda ak by si zobral do uvahy vysku 159 cm ? Ako by som to mala mat nastavene ? Tak ako to mam? Ci nejako inak ?
Ahoj, stravovanie aj kalorie riesim casto pre klientov aj klientky. Ked to zhrniem:
1. Prijem a nastavenie hodnot:
Kolegynky Ti tu pisu, ze mas malo kalorii, ale zabudaju na tvoju vysku. Pri 149 cm je tych cca 1360 kcal (5 713 kJ) na chudnutie uplne adekvatnych. Kedze si ale zacala aj cvicit a chodit na prechadzky, mozes ist s prijmom malicko vyssie, aby si nebola prilis hladna. 94g bielkovin vsak urcite neznizuj. Je to len cca 1,25g na kilogram tvojej vahy, co je pri chudnuti a pohybe nevyhnutne minimum pre ochranu svalov a udrzanie pocitu sytosti.
2. Ako zjest 94g bielkovin a nepresvihnut tuky/sacharidy:
Tvoj problem je, ze sa snazis bielkoviny nahnat az vecer, alebo volis potraviny, ktore maju sice bielkoviny, ale su plne tuku (napr. prazenica z celych vajec). Tajomstvo je vyberat "ciste" zdroje bielkovin a rozdelit si ich rovnomerne do celeho dna.
Prakticky priklad na den (takto to poskladas s prehladom):
Ranajky: 200g grecky jogurt 0% tuku alebo Skyr (cca 20g bielkovin)
Desiata/Olovrant: 150g Cottage cheese light alebo odmerka srvatkoveho proteinu do vody/kase (cca 18-25g bielkovin)
Obed: 150g kuracie alebo morcacie prsia na stave (cca 33g bielkovin)
Vecera: 100g tuniak vo vlastnej stave, olomoucke syrecky alebo chuda sunka s vysokym podielom masa (cca 20g bielkovin)
Spolu mas takmer 100g bielkovin a minimum tuku! 🙂
Pri takomto jedalnicku ti limity na tuky a sacharidy ostanu volne na vlocky, ryzu, zemiaky, trosku orechov a zeleninu.
Hlavna rada na zaver: Nahadzuj si suroviny do tabuliek den vopred. Vytvor si jedalnicek na zajtra uz dnes vecer, posuvaj si gramaze tak, aby ti to vyslo na 100%, a na druhy den to uz len zjedz. Vyhnes sa tak vecernej panike pred chladnickou. Zvladnes to, drzim velmi palce!
@michal664455 toto je presne to, vsetko to mliecne, z ktoreho mi je priserne tazko a mam problem po par dnoch, lebo som toho prejedena...to je problem tych bielkovin u mna tiez. Aj z proteinu iba grgam ako prasa...
Ale teraz to neriesim, som tehotna, len po porode zacnem savat na to trochu viac pozor.
A teda ak by si zobral do uvahy vysku 159 cm ? Ako by som to mala mat nastavene ? Tak ako to mam? Ci nejako inak ?
@anonym_autor Ja meriam 160 cm vaha bola okolo 70kg a deficit 1300 bol málo pre telo, musela som pridať jedlo. Schudla som na 1450-1500.
@anonym_autor Ja meriam 160 cm vaha bola okolo 70kg a deficit 1300 bol málo pre telo, musela som pridať jedlo. Schudla som na 1450-1500.
@anonym_fdc0de Dakujem za skusenost. Takze ty si mohla mat aj 1500kcal a chudla si ? Pracovne skor adminustrativa za pc alebo sa hybes v praci viac ? A ked sa mizem apytat kolko a za aky cas si sla vahou dolu ? Podarilo sa ti to udrzat ?
@anonym_autor Ja meriam 160 cm vaha bola okolo 70kg a deficit 1300 bol málo pre telo, musela som pridať jedlo. Schudla som na 1450-1500.
@anonym_fdc0de A vek ? Lebo pred 50tkou je ten metabolizmus uplne inde ako v 30tke dajme tomu.
@anonym_fdc0de Dakujem za skusenost. Takze ty si mohla mat aj 1500kcal a chudla si ? Pracovne skor adminustrativa za pc alebo sa hybes v praci viac ? A ked sa mizem apytat kolko a za aky cas si sla vahou dolu ? Podarilo sa ti to udrzat ?
@anonym_autor Ja som mala len prechádzky, a trvalo mi to dlhší čas. Schudla som približne 20 kg, váha sa mi dlhší čas držala a potom som schudla znova a váhu si stále držím ale už nižšiu ako pri pôvodnom schudnuti. Ja som chudla ako mladučká, mala som 19, ale som na antipsychotikach čiže pri nich je chudnutie ako keby mám práve tých 50
@anonym_autor povedala by som že máš bielkovín málo.