Rastlinná náhrada za mäso
Dobrý deň. Čím sa dá pomocou rastlín nahradiť mäso a živočíšne potraviny?
Stručné zhrnutie
- Ako rastlinné náhrady mäsa sa v diskusii uvádzajú tofu, seitan, tempeh, rôzne strukoviny, chia semienka, vlašské orechy a produkty typu Goody-foody.
- Kompletné bielkoviny sa dajú získať kombináciou obilnín a strukovín; v diskusii bola sója uvedená ako rastlinný zdroj obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny.
- Pri rastlinnej strave treba sledovať vitamín B12, kyselinu listovú, železo a vitamín D; spomínané riešenia zahŕňajú doplnky, kombinovanie potravín, klíčené strukoviny, fermentovanú zeleninu a v niektorých prípadoch protichodné odporúčania typu GAPS alebo mäsové vývary.
Najčastejšie otázky
Q: Čím nahradiť mäso z hľadiska bielkovín?
A: Ako zdroje bielkovín sa v diskusii uvádzali tofu, seitan, tempeh, šošovica, cícer, mungo (klíčky) a orechy; kompletnú bielkovinu dosiahnete kombináciou obilniny + strukovina (napr. pohánka alebo pšenica spolu so šošovicou).
Q: Ako zabezpečiť vitamín B12 pri vegánskej strave?
A: V diskusii sa uvádza nutnosť sledovať B12 a zvážiť doplnky alebo krvné testy; tvrdenie, že kváskový celozrnný chlieb obsahuje B12, bolo v diskusii priamo spochybnené (pozitívne i negatívne názory sa vyskytli), takže otázka zostala predmetom sporu.
Q: Sú sójové výrobky bezpečné pri pravidelnej konzumácii?
A: Diskusia uvádza dva postoje: niektorí upozorňujú na fytohormóny, vplyv na štítnu žľazu, riziko pri dospievajúcich a obavy z GMO alebo viazania hliníka; iní odporúčajú konzumovať sóju s mierou, preferovať fermentované výrobky (tempeh) a NON‑GMO/eko výrobky.
Q: Ako získať omega‑3 bez rýb?
A: V diskusii boli uvedené rastlinné zdroje omega‑3: ľanové semienka/olej, konopné semienka/olej, makové semienka a vlašské orechy; niektorí diskutéri však považujú rybí tuk za ľahšie využiteľný pre mozog.
Q: Ktoré rastlinné potraviny sú bohaté na železo?
A: Spomínané zdroje železa sú pseno, mak, orechy, melasa, kokos, naklíčené mungo a celozrnné obilniny; v diskusii sa tiež upozorňovalo na problém vstrebávania železa a na nevhodné kombinácie (napr. vápnik znižuje vstrebávanie železa).
Q: Kedy treba dopĺňať vitamín D pri rastlinnej strave?
A: Viacerí diskutéri uviedli, že deficit vitamínu D je bežný v zimných mesiacoch a že suplementácia a krvné testy sú časté riešenie; jedna užívateľka označila nedostatok D za rozšírený problém v populácii.
Závery z diskusie
Zhoda
- Rastlinnú stravu je možné vybudovať tak, aby obsahovala všetky esenciálne živiny, ale vyžaduje to vedomé plánovanie kombinácií potravín a sledovanie B12, D a železa.
- Ako praktické náhrady mäsa sa odporúčajú tofu, seitan, tempeh a strukoviny, pričom kombinácia obilniny + strukovina zabezpečí kompletné bielkoviny.
- Lokálne a kvalitné suroviny (domáca zelenina, debničkový predaj, nákup od farmárov) sa v diskusii uvádzali ako preferovaná alternatíva k lacným dovozovým produktom.
Sporné názory
- Možnosť plnohodnotného nahradenia mäsa rastlinnou stravou: jedna skupina tvrdí, že áno pri správnom plánovaní; druhá tvrdí, že niektoré látky (napr. živočíšne tuky pre mozog, kolagén) sa nedajú úplne nahradiť rastlinnými zdrojmi.
- Bezpečnosť a frekvencia konzumácie sóje: jedna strana upozorňuje na fytohormóny, vplyv na štítnu žľazu a GMO, druhá odporúča miernu konzumáciu NON‑GMO a fermentovaných produktov.
- Účinnosť mäsových vývarov a protokolov typu GAPS pri liečbe črevných ochorení: niektorí ich považujú za kľúčové pre obnovu črevnej flóry, iní preferujú rastlinné prístupy a tvrdia, že ide o spornú tému.
Otvorené otázky
- Obsahuje kváskový (celozrnný) chlieb biologicky významné množstvá vitamínu B12? (v diskusii protichodné výroky).
- Sú rastlinné náhrady kolagénu (napr. z rias alebo agar‑agaru) funkčne ekvivalentné živočíšnemu kolagénu?
- Aké sú dlhodobé vplyvy prísne vegánskej diéty na kognitívne funkcie u rôznych jedincov? (v diskusii len anekdotické skúsenosti).
Spomenuté značky a firmy
Goody-foody, chia.sk, debnickari.sk, kaloricketabulky.cz, cronometer.com, Zajíc, Lierre Keith (The Vegetarian Myth), Robb Wolf, živakultura.cz, TA3, Výskumný ústav potravinársky, Gajary
Spomenuté produkty a metódy
tofu, seitan, tempeh, Goody-foody, chia semienka, vlašské orechy, sojové mäso, sójové mlieko, Zajíc (sojové mlieko), kváskový celozrnný chlieb, mungo klíčky, šošovica, cícer, tempeh (nutričné údaje spomínané v diskusii), fermentovaná zelenina, kyslá kapusta, mäsové vývary (slepačí vývar), GAPS protokol, paleo, breathariánstvo, klíčenie, debničkový predaj, agar‑agar, rastlinný „kolagén“, omega‑3 zdroje (ľanové, konopné, makové semienka, vlašské orechy), melasa, vitamín B12, vitamín D, kombinácia obilnina+strukovina
Miesta a osoby
Lierre Keith, Robb Wolf, Adela Banašová, Loma Linda, Gajary, Rakúsko, Slovensko, TA3, Výskumný ústav potravinársky
Vážení, privítam prakticky vami overené informácie, nie jeden mudrc povedal. Strukoviny sú síce jedlé ale zďaleka nie ideálne. Seitan alebo tofu sú torzá pôvodnej rastlinnej potraviny, sú málo hodnotné.
@radopp ak nechces informacie typu jeden mudrc povedal, radsej sa obrat na vyskumny ustav potravinarsky a nie na modreho konika 😉
Semiacka chia 🙂 ja som vegetarianka od 4 rokov 🙂 viem svoje...Ak viete anglicky ci nemecky tak si mozete o nich prestudovat viac 🙂 dokonca moj manzel ich pouziva ako prirodzeny protein ....
Konzumacia -> 2 male lyzicky zmiesate s vodou ci mliekom ... 🙂 neni to jahodový dzus ale da sa to 😀
http://www.chia.sk/sk/ucinky
Inak tie semiačka su stare ako "ľudstvo samo" .... mayovia ich jedli ked sli do boja 😀
@radopp vhodnou kombinaciou rastilnnej stravy, tak, aby v nej boli obsiahnute vsetky aminokyseliny (v mäse su vsetky naraz, v rastlinnej strave v roznych kombinaciach) ... cize je nevyhnutne prejst na celozrnne precivo, jest vela strukovin, tofu .. obcas sojove mäso, ale nie je vhodne ho jest stale
ak jes vajicka a mliecne vyrobky, mas o problem menej
ale aj tak si treba sledovat vitamin B12 a kyselinu listovu, tieto veci byvaju vo vegetarianskej strave problem ... no a este zelezo - treba zaradit potraviny s vysokym obsahom zeleza do stravy ... takze pseno, rozne oriesky a semiacka ... ked sa clovek nauci par pravidiel, tak sa da zabezpecit plnohodnotna strava zdravsia nez bezna strava .. ale v podmienkach menuckovych obedov a skolskych jedalni asi tazko sa clovek takto prestravuje 😒
@meluela Ktorákoľvek obilnina, ryža alebo strukovina má kvalitnejšie bielkoviny ako mäso alebo mlieko. Mám to odskúšané na kulturistike. Na čisto rastlinnej strave sa zosilnie rýchlejšie. Hľadám zdroj iných látok, ktoré v živočíšnej potrave sú a v rastlinnej nemusia byť. Nechcem výživové doplnky. Mám skúsenosť že veľa rôznych druhov zeleniny, strukovín a jemného korenia pomáha. Živočíšny B12 je asi v kváskovom chlebe. Ďakujem za typy, odskúšam.
@ivca88 Asi som mal do nadpisu napísať že ide o vegánstvo z bežne dostupných slovenských surovín. Rozprávky zvané história ma nezaujímajú. 🙂 Len tu a teraz odskúšané rastliny a postupy varenia. Ďakujem za typ.
@lucianakoniku Ústav (p)otravinársky mi odporučí mäso plné hormónov, mlieko od očkovaných kráv, GMO sóju a obmedziť tuky. Ak by som robil presný opak toho čo radia, tak by to bolo asi správne. Ďakujem za typ. 🙂
@pribinak Samozrejme že detoxikujem, prebieha chemická vojna.
@domak2 Nechcem jesť to isté ako mäsožravci, pokojne to môžu byť úplne iné jedlá, zvyknem si aj na indickú kuchyňu.
@radopp Nahrada masa z hladiska aminokyselin je iba soja. Ta obsahuje vsetky esencialne aminokyseliny ako maso. Ako pise uz niekto predomnou, aj vhodnou kombinaciou inych rastlinnych bielkovin dostanes spravny pomer, ja konkretne poznam vyzivovy doplnok kde je tento problem vyrieseny kombinaciou ryzovej-hrachovej-sezamovej bielkoviny. A neda mi nespomenut chia semienka, niekto tu pise ze 2 kavove lyzicky a muz ide do fitka... Clovek o vahe 100kg potrebuje denne 100g bielkoviny, ak necvici samozrejme, vypocitajte si kolko prijmete za den. 100g ryze ma napriklad 10g bielkoviny.... Zjete kilo ryze DENNE? Lebo telo potrebuje toto mnozstvo na svoju spravnu funkciu DENNE.
Ahoj, ja nie som síce čistý vegetarián, lebo jem ryby, ale bez ostatného mäsa som už cca 18 rokov. Dobrou náhradou sú samozrejme strukoviny a sója a sójové výrobky, no so sójou opatrne, vo veľkom množstve nie je zdraviu prospešná, ale v malom, množstve neuškodí. Bielkovinovú bombu máš aj mak a zo strukovín je naj šošovica. Inak je množstvo literatúry, ja mám napríklad "ovocie a zelenina ako liek" a je tam uvedené aké látky ktorá zelenina alebo ovocie obsahuje. Ja občas siahnem však aj po vitamínových doplnkoch, lebo povedzme si pravdu, to čo kúpiť v zime v hypermarkete zeleninu a ovocie niekedy len pripomína. V lete mám zdroj záhradu, takže viem čo jem, ale inak pri kupovaných veciach istotu nikdy nemáš, aj keď tam môžeš mať napísané bio. Ale z vlastnej skúsenosti, skúšala som aj čisto vegetariánsku stravu - asi 5 rokov, ale vrátila som sa k rybám, lebo som cítila, že mi to chýba, predsa sú zdrojom rôznych omega mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre mozog, a hoci orechy obsahujú tieto kyseliny tiež, nedá sa to nimi plne nahradiť, aspoň podľa toho čo som si vyskúšala na sebe. Ale samozrejme každý organizmus je iný a každému vyhovuje, alebo stačí niečo iné. Treba si to odpozorovať na sebe a podľa toho si stravu prispôsobiť. Keď máš niečoho nedostatok, tak sa to proste prejaví.
@eliskazm no že obsahuje fytohormóny, čo je vo veľkom množstve škodlivé najmä pre dospievajúce dievčatá, ale aj pre dospelé ženy. Neviem aký vplyv to má na mužov, ale poznám konkrétny prípad, kedy mladá baba prešla na stravu bez mäsa a vo veľkom množstve začala konzumovať sóju a sójové výrobky, a prestala mať menzes. Keď obmedzila sójové produkty, dalo sa to do normálu.
@radopp veľa ľudí si chváli debničkový predaj zeleniny a ovocia, je to priamo od slovenských overených pestovateľov, a predávajú vždy sezónne produkty. Osobnú skúsenosť nemám, mne zatiaľ stačí tá moja záhrada, čo sa dá mrazím a zaváram nech je čosi aj v zime. Ale ak nemáš záhradu, tak je to fajn alternatíva.
@radopp 😀 nie, ale možno aj ten súkromník má dobrú zeleninu, ja som myslela toto: http://www.debnickari.sk/
Ono toho masa netreba vela a rozhodne nie kazdy den. Nasi predkovia ho mali na stoje raz za tyzden v nedelu, tiez ziadne obr. porcie a boli zdravi ako repy. Dnes je nadspotreba nekvalitneho masa, ktore potom hnije v crevach a toxiny z neho zamoruju organizmus, detto hormony a pod. Treba si najist zdroj bio masa, blavaci maju vyhodu blizke rakusko napr. ale su aj cez net rozne zdruzenia ktore raz za cas expeduju po nejakej trase po celom sk od daomacich farmarov a malochovatelov, ludia si doredu nahlasia odber...Kedze takehoto masa staci ozaj malo na to aby telo malo vsetko to, co maso ponuka, tak sa sustredit na aj drahsie a kvalitne a dopriat si raz za cas.
@radopp s manželom plánujeme urobiť niečo ako náhradu pivnice pod záhradným domčekom, na princípe niečo ako vodomernú šachtu, len väčšie s tým, že tam dáme regále, aby sa tam dalo uskladniť čo najviac. Pre nás najjednoduchšie riešenie. Chceme to robiť zo šalovacích tvárnic a zalievať betónom. U nás je problém so spodnou vodou, takže klasickú pivnicu mať nemôžeme. U nás v dedine som ešte videla spravenú tak, že urobili pivnicu "do zeme", spravili niečo ako umelý kopec, pričom pivnica je vnútri a na tom kopčeku si vysadili skalku, vyzerá to dosť efektne 🙂
Niekde som čítala, že náhrada za mäso sú dobré vlašské orechy. Ale či je to pravda????