Je zdravé vylúčiť strukoviny zo stravy?
Zeny, toto ma vcelku zaujima. Odkedy som zacala cvicit, nejako som postupne vylucila z jedla strukoviny, resp. si ich dam tak 2 alebo 3 x za mesiac, kedze maju okrem bielkovin aj karbohydraty, a na tie si davam pozor, preferujem zjest namiesto toho ovocie ci koreñovu zeleninu. Inak mam v strave vela listovej zeleniny, uhorky, cuketu, avokado, papriku, kvalitny olivovy olej, rozne surove orechy, chude hovadzie a bravcove maso, tunajsie morske ryby, vajicka, syry vsetkeho druhu, grecky jogurt, domaci vyvar z hovadzich kosti, kvalitne vino. Veci ako cestoviny, hranolky ci ryzu nejem vobec, chlieb vynimocne raz za tyzdeñ pohankovy, obcas varene zemiaky. To predtym spomenute denne obmieñam.
Myslite, ze to je ok a strukoviny netreba? Stravujete sa niekto podobne a citite sa dobre?
Stručné zhrnutie
- Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rezistentného škrobu a majú nízky glykemický index, čo podporuje zdravie črevného mikrobiómu.
- Pre ľudí, ktorí nechcú alebo nemôžu variť často, existujú praktické riešenia: zaváraný cícer v skle, mrazené edamame či hrášok a rýchlo variteľná červená šošovica.
- Vynechanie strukovín môže byť akceptovateľné pri zabezpečení dostatočného príjmu bielkovín a vlákniny z iných zdrojov (hovädzie, bravčové, tuniak, vajcia, grécky jogurt, orechy, zelenina), pričom alergia alebo intolerancia sú oprávnené dôvody na ich vylúčenie.
Najčastejšie otázky
Q: Môžem byť zdravá bez strukovín, ak ich vynechám týždeň alebo dlhšie?
A: Ak má osoba zabezpečený dostatočný príjem bielkovín a vlákniny z iných zdrojov (hovädzie, bravčové, tuniak, vajcia, grécky jogurt, orechy, listová zelenina), vynechanie strukovín niekedy nepovedie k okamžitým zdravotným problémom, ale viacero diskutujúcich upozorňuje na riziko nízkeho príjmu vlákniny.
Q: Ako najjednoduchšie zaradiť strukoviny pri malom čase na varenie?
A: Použiť zavárané/konzervované strukoviny (cícer v skle), mrazené edamame alebo hrášok, alebo rýchlo variteľnú červenú šošovicu; tiež odporúčané je uvariť väčšie množstvo a rozdeliť do porcií a zamraziť.
Q: Aké konkrétne zdravotné benefity majú strukoviny?
A: Strukoviny poskytujú proteín, vlákninu a rezistentný škrob, ktorý znižuje zápal a zlepšuje črevný mikrobióm prostredníctvom produkcie butyrátu; majú tiež nízky glykemický index.
Q: Sú sacharidy v strukovinách škodlivé pri snahe znížiť príjem cukru?
A: Strukoviny obsahujú komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa uvoľňujú pomaly; diskutujúci upozorňujú, že náhrada sacharidov iba sladkým ovocím zvyšuje príjem jednoduchých cukrov.
Q: Môžu strukoviny nahradiť časť živočíšnych bielkovín a znížiť zdravotné riziká spojené s mäsom?
A: Niektorí diskutujúci tvrdili, že čiastočné nahradenie mäsa strukovinami je zdravšie a že veľký príjem masitej stravy zvyšuje riziko karcinómu hrubého čreva; toto tvrdenie bolo v diskusii uvedené ako argument, a nie je v diskusii univerzálne akceptované (sporné).
Q: Čo robiť, ak mi strukoviny spôsobujú alergiu alebo tráviace ťažkosti?
A: Pri alergii alebo intolerancii sa odporúča vynechať konkrétny typ (napr. sója, cícer), skúsiť iné druhy ktoré sú tolerované (edamame, hrášok, zelená fazuľka) alebo kompenzovať vlákninu a bielkoviny z celozrnných obilnín, zeleniny a semiačok ako bazalkové semiačka.
Závery z diskusie
Zhoda
- Strukoviny sú dôležitým zdrojom bielkovín, vlákniny a rezistentného škrobu a majú nízky glykemický index.
- Praktické spôsoby, ako ich konzumovať bez veľa varenia, sú zavárané/konzervované produkty, mrazené edamame a rýchlo variteľná červená šošovica.
- Ak má osoba zabezpečený dostatočný príjem bielkovín a vlákniny z iných zdrojov, je možné ich občas vynechať.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že vynechanie strukovín je v poriadku pri kompenzácii inými zdrojmi živín, zatiaľ čo iní tvrdia, že sacharidy a strukoviny by mali tvoriť základ jedálnička.
- Niektorí považujú strukoviny za "zbytočné kalórie", iní ich označujú za plné prospešných látok.
Otvorené otázky
- Koľko času bez strukovín (týždeň, mesiac) môže viesť k reálnemu deficitu vlákniny alebo vitamínov u osoby s rôznou aktivitou a energetickým výdajom?
- Aké presné množstvá strukovín denne sú potrebné na optimálne benefity pre črevný mikrobióm a produkciu butyrátu?
Spomenuté značky a firmy
žiadne
Spomenuté produkty a metódy
hummus, edamame, cícer, červená šošovica, belugiu (beluga) šošovica, hrášok, zelená fazuľka, fazuľa, fazuľová polievka, fazuľové placky, fasolada, zavárané/konzervované strukoviny, mrazenie uvarených porcií, rýchle varenie červenej šošovice, bazalkové semiačka, rezistentný škrob, butyrát, glykemický index, low carb diéta, domáci vývar z hovädzích kostí
Miesta a osoby
India
Uvarene strukoviny sa daju velmi dobre mrazit, ak sa ti nechce varit. Staci uvarit vacsie mnozstvo, rozporciovat a dat do mrazaku. Aj konzervovane je mozne pouzit. Vylucit strukoviny zo stravy je fakt blbost, ak ti ich telo znasa. Je ovela zdravsie, ak bielkoviny pochadzaju aspon ciastocne zo strukovin nez z masa. Strukoviny su, bohuzial, velmi podcenovane a prehliadane, pricom by sme ich mali vo všeobecnosti jest omnoho viac. A, naopak, ovela menej by sme mali jedavat maso, ktore v tele sposobuaje zapaly. Mat sacharidy za nepriatela je tiez nedostatocna informovanost. Komplexne sacharidy su dolezite. Aj pri chudnuti.
Jasne, ja si tiez myslim, ze ich treba obcas jest, ale pri mojom hektickom zivote na to zabudam, takze ich jem skor narazovo, a preferujem viac jedlo, co som napisala predtym. A aj ja obcas zmrazim hotovu mixovanu sosovicovu polievku. Len ma zaujimalo, ci mi nieco v tele moze chybat, ak si nedam trebars cely tyzdeñ
@tenerifka nejem strukoviny skoro vôbec, lebo mi jednoducho nesedia, občas si dám červenú šošovicu - menej ako raz za mesiac. A som zdravá, vládzem cvičiť a cítim sa dobre. Ja napríklad nesmiem sóju - som alergická, a žijem aj bez nej 😀
Jasne, ja si tiez myslim, ze ich treba obcas jest, ale pri mojom hektickom zivote na to zabudam, takze ich jem skor narazovo, a preferujem viac jedlo, co som napisala predtym. A aj ja obcas zmrazim hotovu mixovanu sosovicovu polievku. Len ma zaujimalo, ci mi nieco v tele moze chybat, ak si nedam trebars cely tyzdeñ
@tenerifka nebude ti chýbať nic
Jasne, ja si tiez myslim, ze ich treba obcas jest, ale pri mojom hektickom zivote na to zabudam, takze ich jem skor narazovo, a preferujem viac jedlo, co som napisala predtym. A aj ja obcas zmrazim hotovu mixovanu sosovicovu polievku. Len ma zaujimalo, ci mi nieco v tele moze chybat, ak si nedam trebars cely tyzdeñ
@tenerifka skor to vyzera ze sa ich bojis kvoli sacharidom.
chapem su strasiak. ale zasytia a su dolezite
Jasne, ja si tiez myslim, ze ich treba obcas jest, ale pri mojom hektickom zivote na to zabudam, takze ich jem skor narazovo, a preferujem viac jedlo, co som napisala predtym. A aj ja obcas zmrazim hotovu mixovanu sosovicovu polievku. Len ma zaujimalo, ci mi nieco v tele moze chybat, ak si nedam trebars cely tyzdeñ
@tenerifka veď si pozri ich benefity. Obsahujú rezistentný škrob - pprečitaj si niečo o butyrate. Majú nízky glykemicky index, čiže síce uvoľňujú carbs, ale pomaly a sú unikátne tým, že spájajú veľa proteínu s veľkým množstvom vlakniny.
Keďže sama píšeš, že ješ málo vlakniny, tak práve preto, by si mala strukoviny zaradiť do svojho jedálnička.
Ja si raz za čas píšem pár týždňov či mesiac do appky, čo jem a ešte nikdy som nemala problém, že by som nedosiahla množstvo vlakniny. Vláknina je veľmi dôležitá, jej príjem by som určite nezanedbávala.
Takže odpoveď na to, či ti niečo môže chýbať je, že áno - napríklad práve tá vláknina
@tenerifka Edamame a hrasok prakticky len vyberies z mraznicky, zelena fazulka a cervena/klasicka sosovica je raz-dva uvarena, cicer/fazulu vies kupit konzervovane. Nemusis toho zjest za tony, ale ku kazdemu hlavnemu jedlu prihodis kusok strukovin, tak sa ti to za tyzden nazbiera. A vlkanina je praveze velmi velmi dolezita - jednoducho jej prijimaj viac, aj z celozrnnych cestovin/peciva/vlociek.
@anonym_338538 k tomuto som sa dopracovala aj ja😊 tiež to tak robím 👍