S akým závažím robíte doma bulharský drep?
Ahojte dievčatá, chcem sa vás spýtať, s akým závažím robíte bulharský drep? Ja som momentálne začiatočník začala som s 8kg, teraz cvičím s 10kg, cvičím doma, mám vestu, ktorú si môžem naložiť Max. 30 kg, neviem, čo sa tam aj dopracujem niekedy lebo ak tých 10 kg je pre mňa veľa, robím 4 série po 10 opakovaní. Zatiaľ. Ďakujem 🙂
Stručné zhrnutie
- Väčšina diskutujúcich, ktorí cvičia doma, uviedla začiatok s 8 kg alebo 10 kg pri bulharskom drepe.
- Alternatívne domáce riešenia zahŕňali kettlebell 8 kg až max. 13,5 kg a jednoručky 2x4 kg až 2x10 kg.
- Skúsenejšie diskutujúce spomenuli 22,5–25 kg v jednej ruke, multipres s 45–55 kg a vestu s možnosťou naložiť do 30 kg; odporúčali postupné zvyšovanie váhy a progresívne preťaženie.
Najčastejšie otázky
Q: Akou váhou začať pri bulharskom drepe doma?
A: Diskutujúce bežne začínali s 8 kg alebo 10 kg, niektoré so 2x4 kg jednoručkami alebo kettlebellom 8 kg; jedna osoba začínala techniku s 15 kg.
Q: Aký je rozdiel, keď držím záťaž v jednej ruke vs. oboma?
A: Diskutujúce uviedli, že pri záťaži v jednej ruke používajú 22,5–25 kg alebo viac, zatiaľ čo pri oboch jednoručkách bežne používajú 2x4–2x10 kg; spôsob držania zásadným spôsobom mení odpor.
Q: Ako mám postupovať pri zvyšovaní váhy?
A: Viacerí diskutujúci odporúčali progresívne preťaženie (progressive overload) a zvyšovať váhu postupne, až keď je cvik "príliš ľahký" alebo keď sa opakovania vykonávajú pohodlne.
Q: Koľko opakovaní a sérií robiť a čo znamená "do zlyhania"?
A: Používali sa rôzne postupy: 3 série × 8 opakovaní, 4 série × 10 opakovaní alebo 4 série × 20 opakovaní; "do zlyhania" definovali ako posledné opakovanie, ktoré už vykonáš správne v celom rozsahu.
Q: Aké domáce vybavenie namiesto veľkých činiek použiť?
A: Diskutujúce spomínali vesta (max. 30 kg), kettlebell, nastaviteľné sady jednoručiek, odporové gumy, pás na jednoručky, multipres a opretie o gauč alebo kabeláž (kabel).
Q: Čo robiť pre rast zadku okrem bulharského drepu a aká je rola stravy?
A: Viacerí odporúčali doplnkové cviky hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie a zakopávanie a zdôraznili potrebu mierneho kalorického nadbytku a dostatočného príjmu bielkovín (v diskusii uvádzané hodnoty 90–95 g až 130 g alebo 150–160 g; jeden návrh 2–2,2 g/kg).
Q: Je domáce cvičenie efektívne, alebo je lepšie chodiť do fitka?
A: Mnohé diskutujúce tvrdili, že domáce cvičenie je účinné (s postupným zvyšovaním váh alebo vyšším počtom opakovaní), zatiaľ čo iné upozornili, že vo fitku je ľahšie postupne zvyšovať váhy (napr. multipres 45–55 kg).
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina domácich začína s menšími váhami (8–10 kg alebo 2x4–2x10 kg) a postupne zvyšuje záťaž.
- Progresívne preťaženie (progressive overload) a správna technika sú považované za kľúčové pre rast svalov.
- Pre nárast objemu je potrebný kalorický nadbytok a sledovanie bielkovín (konkrétne množstvá boli predmetom diskusie).
- Domáce alternatívy zahŕňajú kettlebell, nastaviteľné jednoručky, vestu, odporové gumy a pásy na jednoručky.
Sporné názory
- Niektoré diskutujúce považovali 10 kg za úplne v poriadku pre začiatočníčky, iné ich považovali za "príliš malé" a radili ťažšie váhy (napr. 15 kg a viac).
- Niektoré účastníčky odporúčali 110–130 g alebo aj 150–160 g bielkovín denne, iné tvrdili, že 90–95 g pre nich stačí alebo že vyšší príjem im spôsobil zdravotné problémy.
- Niektoré príspevky tvrdili, že vo fitku je jednoduchšie progresívne zvyšovať váhu, zatiaľ čo iné insistovali, že doma sa dá efektívne trénovať aj bez veľkých činkových sád.
Otvorené otázky
- Ako presne zostaviť bezpečný progresný plán, aby sa dostať z 10 kg na 25 kg bez zranenia?
- Aký presný príjem bielkovín je optimálny pri problémových tráviacich ťažkostiach a snahe nabrať svalovú hmotu?
- Aké domáce riešenie hip thrustu je najefektívnejšie pri obmedzenom priestore?
- Kedy je vhodné investovať do nastaviteľnej sady závaží vs. chodiť do fitka pre pokročilejší progres?
Spomenuté značky a firmy
Instagram, ChatGPT, MK
Spomenuté produkty a metódy
bulharský drep, kettlebell 8 kg, kettlebell 13,5 kg, jednoručky 2x4 kg, 2x6 kg, 2x8 kg, 2x10 kg, 15 kg (spomenuté pri učení techniky), 22,5 kg, 25 kg (v jednej ruke), multipres 45–55 kg, vesta na závažia (max. 30 kg), odporové gumy, pás na jednoručky, hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie, zakopávanie, progressive overload, kalorický surplus, počítanie bielkovín, odporúčanie 2–2,2 g bielkovín na kg.
Miesta a osoby
žiadne
@anonym_autor áno útočíš a to už od začiatku. Nevieš si priznať že môžeš niečo robiť zle. Ja som ti nerobila profil, netuším čo môžeš a a čo nie. Vieš ono to nefunguje tak že ľudia nápisu že chcú napr chudnúť, pekny zadok a z brucha sa im hádžu kcal aj makrá. A tie tvoje 4 prospevky ktoré si adresovala druhému anonymovi si asi nepamatas. Spravas sa ako zmyslov zbavená.
@anonym_fae578 tak keď si mi nerobila profil.tak láskavo nedávaj nežiadane rady sama si si teraz nasrala do pusy, ale ty vieš všetko ty vidíš aj moju váhu a stavbu tela na diaľku
Dobre ti tu píše a radí @anonym_fae578 😊 má pravdu
@anonym_32712e zaútočila som na teba v mojom príspevku niečím? Niečo na tvoju adresu zle? Buď objektívna prosím
@anonym_autor áno útočíš a to už od začiatku. Nevieš si priznať že môžeš niečo robiť zle. Ja som ti nerobila profil, netuším čo môžeš a a čo nie. Vieš ono to nefunguje tak že ľudia nápisu že chcú napr chudnúť, pekny zadok a z brucha sa im hádžu kcal aj makrá. A tie tvoje 4 prospevky ktoré si adresovala druhému anonymovi si asi nepamatas. Spravas sa ako zmyslov zbavená.
@anonym_fae578 od začiatku útočím ty fakt asi piješ, a napíš mi jedinú vetu, kde som zaútočila na druhého anonyma, akurát som jej zhrnula aké bludy si mi písala a moje dôvody prečo nemôžem jesť 130g bielkovín a ako si fourazaka moju techniku cvičenia ty veštica
Je to super ze cvičíš. Len tak dalej. Ono sa to bude časom zlepšovať... a postupom casu mozno zistis ze naozaj to fitko potrebujes lebo si uz doma nebudes vediet tak zodvihnut vahu.A ano, treba vela bielkovín ...pozri túto babu. Tam nájdeš vsetko...
Je to super ze cvičíš. Len tak dalej. Ono sa to bude časom zlepšovať... a postupom casu mozno zistis ze naozaj to fitko potrebujes lebo si uz doma nebudes vediet tak zodvihnut vahu.A ano, treba vela bielkovín ...pozri túto babu. Tam nájdeš vsetko...
@nicicka ďakujem ♥️
@anonym_fae578 tak keď si mi nerobila profil.tak láskavo nedávaj nežiadane rady sama si si teraz nasrala do pusy, ale ty vieš všetko ty vidíš aj moju váhu a stavbu tela na diaľku
@anonym_autor tak tebe by som profil nerobila ani zadarmo radšej. Takýto spôsob komunikácie, otras. Váhu aj výšku si si tu sama napísala. Útočíš tu na mňa celý čas, čo mi je už dosť komické. Asi máš zaujímavú prácu, keď vieš byť celé dni na Mk 😄 alebo si nejaká teenegerka, ktorá sa dosť nudí.
@anonym_autor tak tebe by som profil nerobila ani zadarmo radšej. Takýto spôsob komunikácie, otras. Váhu aj výšku si si tu sama napísala. Útočíš tu na mňa celý čas, čo mi je už dosť komické. Asi máš zaujímavú prácu, keď vieš byť celé dni na Mk 😄 alebo si nejaká teenegerka, ktorá sa dosť nudí.
@anonym_fae578 Jaj lebo ja si tu píšem sama so sebou nie s tebou takže ty tu vlastne nie si takže asi sa ty nudis, keďže nemas klientky, zloženie tela neznamena výšku a váhu ale podiel tukov svalov vody atď v tele ty tupelko. Nemáš základné znalostí ako môžeš robiť trénerku podľa mňa sa iba na ňu hrad toto už snáď nie je pravda 🤣 keby si vedela že mám nízky podiel tuku v tele a musím pribrať aj ten, tak by si mi tu nepísala, že pribrať aj tuk je zle, boze každú robí v dnešnej dobe všetko kam sme sa to dostali.
@anonym_fae578 Jaj lebo ja si tu píšem sama so sebou nie s tebou takže ty tu vlastne nie si takže asi sa ty nudis, keďže nemas klientky, zloženie tela neznamena výšku a váhu ale podiel tukov svalov vody atď v tele ty tupelko. Nemáš základné znalostí ako môžeš robiť trénerku podľa mňa sa iba na ňu hrad toto už snáď nie je pravda 🤣 keby si vedela že mám nízky podiel tuku v tele a musím pribrať aj ten, tak by si mi tu nepísala, že pribrať aj tuk je zle, boze každú robí v dnešnej dobe všetko kam sme sa to dostali.
@anonym_autor okej fakt si chorá, daj sa radšej liečiť. 😄 vypinam si upozornenia lebo toto je fakt komédia. A len podotýkam niekde som nenapisala že pribrať tuk je zle, ale že ty s tvojou kontrolou makier priberať primárne tuk. Teda pokiaľ vieš čo či makrá, ale neboj chat gpt ti poradí ako všetko ostatné.
@anonym_autor okej fakt si chorá, daj sa radšej liečiť. 😄 vypinam si upozornenia lebo toto je fakt komédia. A len podotýkam niekde som nenapisala že pribrať tuk je zle, ale že ty s tvojou kontrolou makier priberať primárne tuk. Teda pokiaľ vieš čo či makrá, ale neboj chat gpt ti poradí ako všetko ostatné.
@anonym_fae578 Radšej budem veriť umelej inteligencii ako tebe lebo ty moc inteligentná teda nie si a áno predstav si, že viem čo to je. Ale v jednom si mala pravdu, že som tu s tebou srávila príliš veľa času a som sama na seba nahnevaná za to, lebo ten čas mi už nikto nevráti, ale to je tá moja povahova črtá, že najviac ma dokážu vytočiť hlúpi a arogantní ľudia a nechala som sa tým uniesť. Moja chyba. Nabudúce sa budem radiť radšej heslom s debilom sa neuhadas a radšej ustúpim, to bude asi rozumnejšie.
@anonym_fae578 Radšej budem veriť umelej inteligencii ako tebe lebo ty moc inteligentná teda nie si a áno predstav si, že viem čo to je. Ale v jednom si mala pravdu, že som tu s tebou srávila príliš veľa času a som sama na seba nahnevaná za to, lebo ten čas mi už nikto nevráti, ale to je tá moja povahova črtá, že najviac ma dokážu vytočiť hlúpi a arogantní ľudia a nechala som sa tým uniesť. Moja chyba. Nabudúce sa budem radiť radšej heslom s debilom sa neuhadas a radšej ustúpim, to bude asi rozumnejšie.
@anonym_autor tak to je potom dosť blby život keď sa sama nad sebou vieš vytočiť. 😄 a neoznačuj ma stále, niesom na teba zvedavá
@anonym_autor tak to je potom dosť blby život keď sa sama nad sebou vieš vytočiť. 😄 a neoznačuj ma stále, niesom na teba zvedavá
@anonym_fae578 tomu sa hovorí sebareflexia moja 👍
@anonym_autor tak to je potom dosť blby život keď sa sama nad sebou vieš vytočiť. 😄 a neoznačuj ma stále, niesom na teba zvedavá
@anonym_fae578 a ešte posledná vec, tie steroidy si už nedávaj, potom si moc agresívna z toho.
@anonym_fae578 a ešte posledná vec, tie steroidy si už nedávaj, potom si moc agresívna z toho.
@anonym_autor zbytočne ma urážaš. Mňa nejaká urážka od nevyrovnanej zatrpknutej osoby neurazí. Skús sa vypracovať tam kde som sa vypracovala ja, potom sa môžeme baviť. Slušne. No to podľa tvojho štýlu nedokážeš.
@anonym_autor zbytočne ma urážaš. Mňa nejaká urážka od nevyrovnanej zatrpknutej osoby neurazí. Skús sa vypracovať tam kde som sa vypracovala ja, potom sa môžeme baviť. Slušne. No to podľa tvojho štýlu nedokážeš.
@anonym_fae578 Ja nepotrebujem byť kulturistka ani sa nechcem živiť ako trénerka, za to že to je pre teba niečo výnimočné a baví ťa to to je síce super, ale nemusíš ponižovať druhého človeka za to, že má menšie svaly ako ty a robíš inú profesiu ako ja. Keby chcem to dokážem aj ja, to nie je čo by som chcela robiť, takže prepáč ale ja sa tam nebudem pokúšať vypracovať, som obyčajná žena, ktorá sa snaží si trocha zlepšiť postavu, robím to krátko a zatiaľ sa mi to darí takže si nechaj toto ponižovanie a vyvysovanie sa nad ostatných pre niekoho iného. Zamysli sa nad sebou a trocha pokory a sebareflexie by ti nezaškodilo, neboj sa ak to urobíš, nebudeš mať horší život.
@anonym_fae578 Ja nepotrebujem byť kulturistka ani sa nechcem živiť ako trénerka, za to že to je pre teba niečo výnimočné a baví ťa to to je síce super, ale nemusíš ponižovať druhého človeka za to, že má menšie svaly ako ty a robíš inú profesiu ako ja. Keby chcem to dokážem aj ja, to nie je čo by som chcela robiť, takže prepáč ale ja sa tam nebudem pokúšať vypracovať, som obyčajná žena, ktorá sa snaží si trocha zlepšiť postavu, robím to krátko a zatiaľ sa mi to darí takže si nechaj toto ponižovanie a vyvysovanie sa nad ostatných pre niekoho iného. Zamysli sa nad sebou a trocha pokory a sebareflexie by ti nezaškodilo, neboj sa ak to urobíš, nebudeš mať horší život.
@anonym_autor ja kulturistka niesom, ani nepotrebujem. No vlastne podľa tvojich slov sú baby čo primaju viac bielkovín a cvičia vo fitku mužatky a neveim čo. Stále hovoríš o sebareflexii ale tým čo tu predvádzaš si sama serieš do úst. Stále nechápeš že ty si tu jediná ktorá ponižuje? Nie že, to by bolo až moc ťažké pochopiť
@anonym_autor na tom nic nieje zle, ale tvoj ciel RYCHLO nabrat je
@natalka13 nie to som sa len zle vyjadrila, len by som chcela, ale sama viem, že mojím štýlom to pôjde pomaly.
@anonym_autor ja kulturistka niesom, ani nepotrebujem. No vlastne podľa tvojich slov sú baby čo primaju viac bielkovín a cvičia vo fitku mužatky a neveim čo. Stále hovoríš o sebareflexii ale tým čo tu predvádzaš si sama serieš do úst. Stále nechápeš že ty si tu jediná ktorá ponižuje? Nie že, to by bolo až moc ťažké pochopiť
@anonym_fae578 od začiatku ma tu ponižujes a snažíš sa ma demotivovat. Nie nie všetky ženy čo cvičia vo fitku sú muzatky, nepáčia sa mi na ženách až príliš svalnaté postavy, to som napísala.
@anonym_autor ja kulturistka niesom, ani nepotrebujem. No vlastne podľa tvojich slov sú baby čo primaju viac bielkovín a cvičia vo fitku mužatky a neveim čo. Stále hovoríš o sebareflexii ale tým čo tu predvádzaš si sama serieš do úst. Stále nechápeš že ty si tu jediná ktorá ponižuje? Nie že, to by bolo až moc ťažké pochopiť
@anonym_fae578 si sa mi vysmievala,že cvičím doma len s 8 kg aj keď cvičím s 10kg ale však nevadí a tak isto si sa mi vysmievala, že cvičím doma a nie vo fitku. Takže sa na d sebou zamysli. A pár psrav dozadu, že mojím štýlom sa mi nepodarí nič, čiže zase ponižovanie
@anonym_autor ja kulturistka niesom, ani nepotrebujem. No vlastne podľa tvojich slov sú baby čo primaju viac bielkovín a cvičia vo fitku mužatky a neveim čo. Stále hovoríš o sebareflexii ale tým čo tu predvádzaš si sama serieš do úst. Stále nechápeš že ty si tu jediná ktorá ponižuje? Nie že, to by bolo až moc ťažké pochopiť
@anonym_fae578 urážala si moju techniku, ty si ma videla cvičiť?
@anonym_fae578 od začiatku ma tu ponižujes a snažíš sa ma demotivovat. Nie nie všetky ženy čo cvičia vo fitku sú muzatky, nepáčia sa mi na ženách až príliš svalnaté postavy, to som napísala.
@anonym_autor to že ty to berieš ako ponižovanie a demotiváciu je ale problem v tvojej hlave. Z mojej strany to tak nebolo mienené 😀prečítaj si ešte raz ako sa vyjadruješ o babách vo fitku a potom niečo hovor o ponižovaní. Neviem kde som ti presne napísala niečo také že haha ty si aká slabá že cvicis doma s takou ľahkou váhou, lebo vieš to by bol výsmech a ponižovanie. To tu ale nikde nieje. Všetko beries útočne. Aspoň si naštuduj čo je to ponižovanie, lebo jediná to tu robíš ty. A ano veľa začiatočníkov ma zlu techniku, keďže sa ju učia sami podľa videí. Nemaju nikoho kto by ich skontroloval
@anonym_autor to že ty to berieš ako ponižovanie a demotiváciu je ale problem v tvojej hlave. Z mojej strany to tak nebolo mienené 😀prečítaj si ešte raz ako sa vyjadruješ o babách vo fitku a potom niečo hovor o ponižovaní. Neviem kde som ti presne napísala niečo také že haha ty si aká slabá že cvicis doma s takou ľahkou váhou, lebo vieš to by bol výsmech a ponižovanie. To tu ale nikde nieje. Všetko beries útočne. Aspoň si naštuduj čo je to ponižovanie, lebo jediná to tu robíš ty. A ano veľa začiatočníkov ma zlu techniku, keďže sa ju učia sami podľa videí. Nemaju nikoho kto by ich skontroloval
@anonym_fae578 ale áno snažila si sa ma ponížiť, ako ťa môže poúčať niekto kto cvičí doma s 8kg, to si akože chcela povedať, že keby cvičím v posilňovni so 40kg, tak už ťa poúčať môžem? Aha, jasné, že si chcela vypichnúť váhu s akou cvičím, ale ok, ja som neurazili všetky, čo tam chodia, ale 80 percent z nich, cvičiť sa dá aj v normálnych legínach, nemusia byť polonahé, iba to som chcela naznačiť 😶, a to tvoje, že moje cvičenie je k HOVNu a nikdy sa nedostanem kde si ty, ja fakt neviem kde si nabrala, že túžim byť fitnesska alebo kulturistka alebo fitness trénerka, nevinná otázka s akou váhou baby cvičia doma a hneď chcem byť...
Cvičím s jednoručkami. Nepamätám, že na koľko som začala, buď na 2x6kg alebo 2x8kg, ale bolo mi to málo. Tak som to po krátkej dobe navýšila na 2x10kg. Nechce sa mi robiť veľa opakovaní, tak to idem opäť navýšiť. Ak chceš cvičiť doma, tak si kúp radšej takú sadu, kde si vieš tie váhy sama vyskladať. Ja napr. na ruky nezvládnem všetky cviky s 10 kg jednoručkami, tak si to mením. Snažím sa cvičiť aspoň tých 30 min., max. 1 hod., tak radšej volím vyššiu váhu a menej opakovaní.
@anonym_autor áno útočíš a to už od začiatku. Nevieš si priznať že môžeš niečo robiť zle. Ja som ti nerobila profil, netuším čo môžeš a a čo nie. Vieš ono to nefunguje tak že ľudia nápisu že chcú napr chudnúť, pekny zadok a z brucha sa im hádžu kcal aj makrá. A tie tvoje 4 prospevky ktoré si adresovala druhému anonymovi si asi nepamatas. Spravas sa ako zmyslov zbavená.
@anonym_fae578 ja som jej nič zle nenapísala. Nič zle na jej adresu