Je tento silový tréning vhodný pre začiatočníkov?
Prosím vás tí čo sa vyznáte? Je toto dobrý tréning pre úplného začiatočníka? Cvicila by som 3 krát do týždňa s vlastnou vahou. Jeden deň tréning A, druhý tréning B, tretí tréning C.
1. TRÉNING A – Zadok & stehná
Drep – 2–3× 10–12
Sumo drep – 2× 10–12
Výpad vzad – 2× 8–10 / noha
Bulharský drep – 2× 8 / noha
2. TRÉNING B – Horná časť & brucho
Klik o stenu / lavičku – 2–3× 8–12
Tricepsový klik dozadu – 2× 8–10
W-pohyby – 2–3× 12–15
Brucho:
Pochod so zaťatým bruchom – 2× 20–30 krokov
Koleno k lakťu – 2× 10–12 / strana
Pallof press / wall plank – 2× 20–30 s alebo 12–15 opak.
3. TRÉNING C – Zadok, nohy & core
Sumo drep s výdržou – 2–3× 8–10
Výpad do strán – 2× 8 / strana
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe – 2× 8 / noha
Brucho:
Drevený sekáč – 2× 12 / strana
Marching brace – 2× 20–30 krokov
tak 2 az 3 serie drepov BEZ vahy je žalostne malo, ved to je uplne nič. Detto sumo drepy, si po nejakej operacii/nehode/alebo mas ine zdravotne problemy?
@anonym_autor Ak bez vahy, tak podla mna velmi malo opakovani alebo teda malo cvikov. Toto mas tak na 20 min. denne...mozno aj menej.
@really8 ano
@anonym_autor Ano, mozes zacat bez vahy prvy tyzden, ale silovy trening je o kontinualnom zvysovani zataze (serie pokojne v druhom tyzdni zvys na 3, opakovania len ciastocne).. tak smelo do toho, zacni, druhy tyzden si mozes zobrat do ruky 2 flase mineralky a ked ti to vydrzi to 3. tyzdna, tak zajdi do ftika a tam skusaj tie cviky s cinkami, vzdy su tam zony aj na taketo cvicenia (nielen stroje) alebo si kup cinky domov (to odporucam menej)
A tato zostava?
Túto som cvicila včera prvýkrát len včera som začala a zvládla som to odcvicit len raz. Chcela som dvakrát ale nevládala som.
1.
15x Drep (klasika)
15x Sumo drep (široký postoj na vnútorné stehná)
15x Výpad vpred (striedajte nohy)
15x Výpad vzad (striedajte nohy – je to lepšie na stabilitu)
15x Výpad do strán (na každú stranu, celkovo 30 krokov)
15x Bulharský drep ľavá noha (zadná noha na gauči/stoličke)
15x Bulharský drep pravá noha
15x Rumunský mŕtvy ťah v stoji na jednej nohe (8x jedna noha, 8x druha)
2.
15x Klik o stenu (na prsia a ramená)
15x Klik dozadu s rukami (tricepsový klik o posteľ alebo stoličku)
15x W-pohyby v stoji (stojte vzpriamene, ruky do tvaru W, tlačte lopatky k sebe a lakte mierne dozadu – výborné na chrbát namiesto cvičenia na zemi)
3.
15x Koleno k lakťu (stojace skracovačky, každá strana)
15x Bočné úklony (ruka kĺže po stehne ku kolenu, každá strana)
15x Drevený sekáč (šikmé sťahovanie rúk zhora nadol, každá strana)
15x Pochod so zaguľatením brucha (vysoké kolená s vedomým zaťatím brucha)
A tato zostava?
Túto som cvicila včera prvýkrát len včera som začala a zvládla som to odcvicit len raz. Chcela som dvakrát ale nevládala som.
1.
15x Drep (klasika)
15x Sumo drep (široký postoj na vnútorné stehná)
15x Výpad vpred (striedajte nohy)
15x Výpad vzad (striedajte nohy – je to lepšie na stabilitu)
15x Výpad do strán (na každú stranu, celkovo 30 krokov)
15x Bulharský drep ľavá noha (zadná noha na gauči/stoličke)
15x Bulharský drep pravá noha
15x Rumunský mŕtvy ťah v stoji na jednej nohe (8x jedna noha, 8x druha)
2.
15x Klik o stenu (na prsia a ramená)
15x Klik dozadu s rukami (tricepsový klik o posteľ alebo stoličku)
15x W-pohyby v stoji (stojte vzpriamene, ruky do tvaru W, tlačte lopatky k sebe a lakte mierne dozadu – výborné na chrbát namiesto cvičenia na zemi)
3.
15x Koleno k lakťu (stojace skracovačky, každá strana)
15x Bočné úklony (ruka kĺže po stehne ku kolenu, každá strana)
15x Drevený sekáč (šikmé sťahovanie rúk zhora nadol, každá strana)
15x Pochod so zaguľatením brucha (vysoké kolená s vedomým zaťatím brucha)
@anonym_autor prosim ta, super treba začať ale takto cvičiť je no trošku neefektívne. Toto absolútne nie je silový tréning, ako odborník ti radim chod prosím do fitka, zaplať si dobrého trénera, ktorý ta všetko naučí a hlavne budeš mať progres, zmysel cvičenia, budeš vedieť správne vykonávať cviku
A tato zostava?
Túto som cvicila včera prvýkrát len včera som začala a zvládla som to odcvicit len raz. Chcela som dvakrát ale nevládala som.
1.
15x Drep (klasika)
15x Sumo drep (široký postoj na vnútorné stehná)
15x Výpad vpred (striedajte nohy)
15x Výpad vzad (striedajte nohy – je to lepšie na stabilitu)
15x Výpad do strán (na každú stranu, celkovo 30 krokov)
15x Bulharský drep ľavá noha (zadná noha na gauči/stoličke)
15x Bulharský drep pravá noha
15x Rumunský mŕtvy ťah v stoji na jednej nohe (8x jedna noha, 8x druha)
2.
15x Klik o stenu (na prsia a ramená)
15x Klik dozadu s rukami (tricepsový klik o posteľ alebo stoličku)
15x W-pohyby v stoji (stojte vzpriamene, ruky do tvaru W, tlačte lopatky k sebe a lakte mierne dozadu – výborné na chrbát namiesto cvičenia na zemi)
3.
15x Koleno k lakťu (stojace skracovačky, každá strana)
15x Bočné úklony (ruka kĺže po stehne ku kolenu, každá strana)
15x Drevený sekáč (šikmé sťahovanie rúk zhora nadol, každá strana)
15x Pochod so zaguľatením brucha (vysoké kolená s vedomým zaťatím brucha)
@anonym_autor mas nejaku velku nadvahu alebo zdravotne obmedzenie?
@anonym_autor mas nejaku velku nadvahu alebo zdravotne obmedzenie?
@really8 nie
Aky mas ciel? Pokial len pridat pohyb ano, pokial nabrat svalovu hmotu tak nie, pokial schudnut ano/nie zalezi od tvojho zdravotneho stavu. Ale pri chudnuti je dobry, kazdy pohyb navyse avsak ani nie o mesiac si myslim, ze to uz stacit nebude. Mne sa z dlhodobeho hladiska osvedcilo zacinat s uplne primitivnym treningom (este menej ako ty). Vzdy ked som to prehrotila tak po par tyzdnoch som vyhorela.
Aky mas ciel? Pokial len pridat pohyb ano, pokial nabrat svalovu hmotu tak nie, pokial schudnut ano/nie zalezi od tvojho zdravotneho stavu. Ale pri chudnuti je dobry, kazdy pohyb navyse avsak ani nie o mesiac si myslim, ze to uz stacit nebude. Mne sa z dlhodobeho hladiska osvedcilo zacinat s uplne primitivnym treningom (este menej ako ty). Vzdy ked som to prehrotila tak po par tyzdnoch som vyhorela.
@autumn1 áno toto je úplne na začiatok. Som úplný začiatočník. Nemám nadváhu. Mám 58 kg 165cm. Chcela by som dať dole neaky tuk hlavne z brucha a stehien a nabrať svaly.
Viem, sledujem, čítam o tom že potom postupne treba pridávať aj opakovania, záťaž...
tak 2 az 3 serie drepov BEZ vahy je žalostne malo, ved to je uplne nič. Detto sumo drepy, si po nejakej operacii/nehode/alebo mas ine zdravotne problemy?
@anonym_212bdd a koľko sérii by malo byť?
@autumn1 áno toto je úplne na začiatok. Som úplný začiatočník. Nemám nadváhu. Mám 58 kg 165cm. Chcela by som dať dole neaky tuk hlavne z brucha a stehien a nabrať svaly.
Viem, sledujem, čítam o tom že potom postupne treba pridávať aj opakovania, záťaž...
@anonym_autor tak na zaciatku toto moze stacit kym si telo zvykne. Ked ucitis ze chces viac lebo to ti nestaci tak pridaj a uvidis budes mat lepsie vysledky ako keby si to teraz prehrotila. Pocuvaj svoje telo, ked toto mu na zaciatok staci tak staci. Neskor ale bude treba pridat aj tu zataz. Co sa tyka brucha tam je najdolezitejsia strava aby bolo ploche nie cvicenie.
@anonym_autor ..podľa mňa to je dosť slabý tréning. Ako úplný začiatočník som zvládala omnoho viac, plus záťaž ...
@anonym_212bdd a koľko sérii by malo byť?
@anonym_autor Ahoj, teraz som pocuvala tento rozhovor (nie je len pre starsie zeny), je velmi inspirativny, spomina sa tam aj domace cvicenie, financny aspekt cvicenia s trenerom (ze postacia 2 hodiny s trenenerom mesacbe) atd atd https://dennikn.sk/5061909/trenerka-o-chudnuti-...
@anonym_autor ..podľa mňa to je dosť slabý tréning. Ako úplný začiatočník som zvládala omnoho viac, plus záťaž ...
@jesenzima tá druhá zostava kde je všetko 15x je málo? A ešte raz to isté. Včera som to cvičila a zvládla som to len raz.
Alebo sú zle konkrétne cviky.
@really8 nie
@anonym_autor mne to pride velmi slabe aj ked si zaciatocnik. Ak si zdrava normalne zena kliky o stenu? Naozaj? Koleno k laktu 15x? To aspon 50.
Potom tam mas 15 bulharskych drepov na jednu nohu co je celkom dost. Potom 15 beznych drepov bez vahy ved to sa na rozcvicku robi.
A tato zostava?
Túto som cvicila včera prvýkrát len včera som začala a zvládla som to odcvicit len raz. Chcela som dvakrát ale nevládala som.
1.
15x Drep (klasika)
15x Sumo drep (široký postoj na vnútorné stehná)
15x Výpad vpred (striedajte nohy)
15x Výpad vzad (striedajte nohy – je to lepšie na stabilitu)
15x Výpad do strán (na každú stranu, celkovo 30 krokov)
15x Bulharský drep ľavá noha (zadná noha na gauči/stoličke)
15x Bulharský drep pravá noha
15x Rumunský mŕtvy ťah v stoji na jednej nohe (8x jedna noha, 8x druha)
2.
15x Klik o stenu (na prsia a ramená)
15x Klik dozadu s rukami (tricepsový klik o posteľ alebo stoličku)
15x W-pohyby v stoji (stojte vzpriamene, ruky do tvaru W, tlačte lopatky k sebe a lakte mierne dozadu – výborné na chrbát namiesto cvičenia na zemi)
3.
15x Koleno k lakťu (stojace skracovačky, každá strana)
15x Bočné úklony (ruka kĺže po stehne ku kolenu, každá strana)
15x Drevený sekáč (šikmé sťahovanie rúk zhora nadol, každá strana)
15x Pochod so zaguľatením brucha (vysoké kolená s vedomým zaťatím brucha)
@anonym_autor ja cvičím doma už roky a prešla som rôznymi fázami, ale asi najefektívnejšie pre mňa je cvičenie podľa videa. Núti ma držať tempo a je ich milión, môžeš striedať. Ja nerobím silový tréning, skôr taký mix a rada cvičím podľa eleni fit, má plno videí. Ak zvládneš trikrát v týždni pol hodinu a trochu si postrážiš stravu, budeš prekvapená 😉
@jesenzima tá druhá zostava kde je všetko 15x je málo? A ešte raz to isté. Včera som to cvičila a zvládla som to len raz.
Alebo sú zle konkrétne cviky.
@anonym_autor cviky nie sú zle, ale bez záťaže sú podľa mňa "slabé", malo opakovaní ... ... Teda ak nemáš nejaké zdrav.obmedzenie. už len 10-12 drepov je podľa mňa brutálne malo... 8 bulharov bez záťaže ani necítis. Pochod, koleno k laktu je rozcvička ... A pozor na mŕtvy ťah, môžeš si ublížiť ...
Ja tiez cvicim doma. Najdem si video podla nalady a makam. Mam aj gumy, mensie cinky, zatial postacujuce. Chodievala som do fitka 5-6rokov, ale uz mam alergiu. Ja som sa prezliekla, dosla k cinkam, otocila som sa a isla domov. Radsej si doma odcvicim. Ja nepotrebujem chudnut, len sa chcem udrziavat a citit ok. V lete je samozrejme viac pohybu, plavanie, bicykel a korcule.
@jesenzima tá druhá zostava kde je všetko 15x je málo? A ešte raz to isté. Včera som to cvičila a zvládla som to len raz.
Alebo sú zle konkrétne cviky.
@anonym_autor a taketo nieco si skusala?
https://www.youtube.com/watch?v=oPVebDQ1Yjo
A tato zostava?
Túto som cvicila včera prvýkrát len včera som začala a zvládla som to odcvicit len raz. Chcela som dvakrát ale nevládala som.
1.
15x Drep (klasika)
15x Sumo drep (široký postoj na vnútorné stehná)
15x Výpad vpred (striedajte nohy)
15x Výpad vzad (striedajte nohy – je to lepšie na stabilitu)
15x Výpad do strán (na každú stranu, celkovo 30 krokov)
15x Bulharský drep ľavá noha (zadná noha na gauči/stoličke)
15x Bulharský drep pravá noha
15x Rumunský mŕtvy ťah v stoji na jednej nohe (8x jedna noha, 8x druha)
2.
15x Klik o stenu (na prsia a ramená)
15x Klik dozadu s rukami (tricepsový klik o posteľ alebo stoličku)
15x W-pohyby v stoji (stojte vzpriamene, ruky do tvaru W, tlačte lopatky k sebe a lakte mierne dozadu – výborné na chrbát namiesto cvičenia na zemi)
3.
15x Koleno k lakťu (stojace skracovačky, každá strana)
15x Bočné úklony (ruka kĺže po stehne ku kolenu, každá strana)
15x Drevený sekáč (šikmé sťahovanie rúk zhora nadol, každá strana)
15x Pochod so zaguľatením brucha (vysoké kolená s vedomým zaťatím brucha)
@anonym_autor kľudne začni takto, múdrosti si tu nevšímaj. Podstatné je, v akej kondícii sa budeš cítiť po absolvovaní všetkých troch bodov. Ak budeš celá spotená lapať po dychu, tak vieš, že tvoja kondícia je slabá. Ak sa budeš cítiť ako keby si ani necvičila, tak si pridaj opakovačky.
@anonym_autor kľudne začni takto, múdrosti si tu nevšímaj. Podstatné je, v akej kondícii sa budeš cítiť po absolvovaní všetkých troch bodov. Ak budeš celá spotená lapať po dychu, tak vieš, že tvoja kondícia je slabá. Ak sa budeš cítiť ako keby si ani necvičila, tak si pridaj opakovačky.
@sevrin mám to odcvicit v jeden trening? A je podľa teba lepšia ten prvý plán a,b,c alebo ten druhý kde je 15 opakovaní to by som dala dve kola. Ďakujem pekne
@anonym_autor juj ako si si pekne vybrala len tu odpoved co sa ti paci a tie od ludi co cvicia ignorujes😂
@really8 odpísala som aj iným ak si si nevsimla
@anonym_autor bez vahy?