Snažím sa schudnúť
Ahojte 🙂 mohli by ste mi prosím poradiť ako čo najefektívnejšie schudnut? Minulý rok od leta som cvičila jogu asi 4 mesiace začala som sa aj zdravšie stravovať obmedzila som pečivo a sladke ... mám pociť že za tie 4 mesiace som schudla len 2 kila, tak som sa rozhodla, že začnem cvičiť silový trening spojený s kardiom , snažím sa prijať max.1200 kalotií . Cvíčím 1-1,5 hodiny denne.A objednala som si aj predtreningovu pumpu aby som sa do toho cvičenia vobec dokopala aspoň teraz zo začiatku. Myslite si , že to je v poriadku alebo by som mala niečo zmeniť ? 🙂 Ďakujem za odpovede.
Stručné zhrnutie
- Príjem okolo 1200 kcal denne je v diskusii považovaný za príliš nízky a viacerí radia zistiť bazálny metabolizmus a cielene nastaviť deficit (často sa spomína 1500 kcal ako bežný udržiavací príjem).
- Úprava zloženia stravy (menej živočíšnych bielkovín, viac rastlinnej stravy, kontrola makier) a trvalá zmena stravovacích návykov sú v diskusii prezentované ako kľúčové riešenia pre dlhodobé chudnutie.
- Kombinácia silového tréningu a kardio cvičení je odporúčaná spolu s regeneráciou; v diskusii sa spomínajú nástroje a zdroje ako Cronometer, fitness aplikácie (Pacer, Fitbit), videá Jillian Michaels a Blogilates pre plánovanie tréningu a sledovanie príjmu.
Q: Koľko kalórií denne by som mala prijímať, aby som bezpečne chudla?
A: V diskusii sa uvádza, že 1500 kcal sa považuje za štandardný udržiavací príjem pre priemernú ženu; odporúča sa znížiť príjem o približne 500 kcal pre deficit (niektorí odporúčali 1000–1200 kcal, iní varovali, že takéto hodnoty môžu byť príliš nízke).
Q: Ako zistím svoj bazálny metabolizmus (BMR)?
A: Odporúčané je použiť online kalkulačky a aplikácie, napr. Cronometer (https://cronometer.com/), a overiť si svoju úroveň testovaním týždňového kalorického príjmu a váženia, prípadne vyhľadať meranie BMR v profesionálnych centrách („robia to kade tade“).
Q: Aké zloženie jedál a počet porcií denne boli v diskusii odporúčané?
A: Jedna konkrétna rada bola jesť 5× denne s približne 15 g bielkovín, 60 g sacharidov a 10 g tuku na jedlo; praktický príklad: 60 g mozzarelly, 1 polievková lyžica olivového oleja a 70 g celozrnných suchárov, plus odporúčanie pred jedlom zjesť 200 g surovej zeleniny.
Q: Pomôže vysadenie hormonálnej antikoncepcie (HAK) pri chudnutí?
A: V diskusii sa uvádza, že HAK „môže zadržiavať vodu“ a tým sťažovať chudnutie, ale jedna skúsenosť spomína vysadenie HAK bez zmeny váhy; odpoveď je teda sporná a závisí od individuálneho prípadu.
Q: Ako sledovať pokrok pri chudnutí, keď váha stagnuje?
A: Odporúčané metódy sú týždenné váženie, pravidelné meranie obvodov (pás, boky, prsia) metrom a fotodeník v spodnom prádle na porovnávanie vizuálnych zmien.
Q: Aký tréningový režim je efektívny a koľko cvičiť?
A: V diskusii sa odporúča kombinácia silového tréningu a kardio, spomínané sú HIIT, hot/power joga a videá Jillian Michaels alebo Blogilates; niektorí radia cvičiť max ~1 hodinu 5× týždenne s regeneráciou, iní podporujú postupné zvyšovanie objemu (max +10 % týždenne) a viachodinové tréningy pri adekvátnej regenerácii.
Závery z diskusie
Zhoda
- 1200 kcal denne je vo viacerých príspevkoch označených za príliš nízky príjem a môže spomaliť metabolizmus.
- Trvalá zmena stravovacích návykov a sledovanie príjmu (kalkulačky, aplikácie) sa považujú za dôležité pre dlhodobé výsledky.
- Silový tréning v kombinácii s kardio je odporúčaný pre tvarovanie tela a zrýchlenie metabolizmu.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú veľmi nízky kalorický príjem (okolo 1000 kcal) ako funkčný krátkodobý nástroj, zatiaľ čo iní tvrdia, že ísť pod bazálny metabolizmus spôsobí spomalenie metabolizmu a zdravotné riziká.
- Niektorí tvrdia, že tréning by mal byť intenzívny a do ~1 hodiny 5× týždenne, iní zastávajú názor, že je možné trénovať viacej hodín denne pri postupnom zvyšovaní objemu a s dôrazom na regeneráciu.
Otvorené otázky
- Aký je presný bazálny metabolizmus a udržiavací kalorický príjem konkrétnej 20‑ročnej osoby s výškou ~161 cm a váhou ~65 kg?
- Do akej miery individuálne reaguje telo na HAK v otázke zadržiavania vody a zmeny hmotnosti?
- Aký je optimálny kompromis medzi dĺžkou tréningu a potrebou regenerácie pri silovom tréningu pre začiatočníka?
Spomenuté značky a firmy
Cronometer, Fitnes Food, inspiraciezkuchyne.blogspot.sk, Modrykonik (skupina „cesta k mojej premene“), Pacer, Fitbit, Jillian Michaels, Blogilates
Spomenuté produkty a metódy
HAK, fortfemina(?), Cronometer (kalkulačka), predtrénigová pumpa, zelený čaj, hot joga, power joga, HIIT, intermittent fasting 16/8, 10 000 krokov denne, meranie bazálneho metabolizmu, týždenné váženie, meranie obvodov pásu/bokov/prs, fotodeník, makronutrientné rozloženie (príspevok: ~15 g bielkovín/60 g sacharidov/10 g tuku na porciu), Orbitrek
Miesta a osoby
Bukovský, Campbell, Jillian Michaels, Blogilates
Baby mne sa podarilo schutnut 30 kg za rok, vdaka zelenemu čaju, rada sa s vami podelim o moju skúsenosť, napiste mi spravu
Baby mne sa podarilo schutnut 30 kg za rok, vdaka zelenemu čaju, rada sa s vami podelim o moju skúsenosť, napiste mi spravu
@babika4590 A predpokladam, že ich kupim vyhodne od teba. Btw.to co pises sa da úspešne aj bez nejakých kapsul.😉
@evittam ano je pravda ze na zaklade vlastnej skusenosti odporúčam vyrobky ktore dosahuju výsledky, je na tom nieco zlé?
@evittam Ak nemate zaujem tak to nemusite komentovat, snazim sa poradit zenam ktore zaujem majú
@babika4590 Porušujes pravidlá. A ja si budem komentovat co len chcem. Ak sa ti to nepáči tak neotravuj sprostostami vo verejných diskusiach.
kamoška tá si počíta makrá, jej sa takýto spôsob vyplatil, mňa osobne to nebaví, ja sa snažím mať pestrú stravu, sladké len doobeda a aj to v podobe ovocia a pohyb a ide to 🙂