Plochý zadok
čaute baby, máte alebo mali ste problém s malým zadkom? poznám cviky ako ho vytvarovať, lenže ja som aj dosť chudá, takže chcem vedieť či sa oplatí cvičiť alebo to nechám tak.. nechcem zase schudnúť. takže - otázka znie či ste cvičením automaticky chudli, či sa dá len a len formovať postava??
Stručné zhrnutie
- Formovanie a zväčšenie zadku vyžaduje cielené posilňovacie cviky ako drepy, zanožovanie a zakopávanie a často tréning s vyššími váhami a nízkym počtom opakovaní.
- Rast svalovej hmoty vyžaduje zvýšený príjem bielkovín a kalorický prebytok; v diskusii sa spomínali potraviny ovsené vločky, ryža, banány, biele mäso, tvaroh, biely jogurt, tvrdé syry, ryby a vajcia.
- Alternatívne metódy ako jóga a stepper môžu zadok vyformovať bez ťažkých záťaží, zatiaľ čo bicyklovanie a beh môžu mať podľa účastníkov rôzny vplyv na tvar (bicyklovanie údajne pomáha, beh údajne splošťuje).
Najčastejšie otázky
Q: Ako mám trénovať, aby som nabrala svalovú hmotu v oblasti zadku a neschudla?
A: Trénujte s vyššími váhami a nízkym počtom opakovaní (malý počet opakovaní do max. 6 opakovaní), začnite vlastnou váhou, postupujte na prázdnu tyč (20 kg) a postupne smerom k 50–60 kg pre pokročilých; zároveň zabezpečte zvýšený príjem bielkovín a kalorický prebytok.
Q: Ktoré cviky sú podľa diskusie najefektívnejšie na zväčšenie zadku?
A: Najčastejšie spomínané cviky sú drepy (vrátane ATG, deep squats) s činkou na chrbte, zanožovanie a zakopávanie; ako doplnok sa uvádzajú stepper a schody.
Q: Potrebujem proteínový doplnok a ktorý konkrétny produkt bol odporúčaný?
A: Áno, odporúča sa zvýšiť príjem bielkovín; konkrétny produkt spomenutý v diskusii je Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2000 g, príchuť čokoláda.
Q: Ako má vyzerať strava pri snahe zväčšiť zadok?
A: V diskusii sa odporúčalo jesť 5–6x denne a zaradiť ovsené vločky, ryžu, banány, biele mäso, tvaroh, biely jogurt, tvrdé syry, ryby a vajcia a zároveň dbať na dostatočný pitný režim pri zvýšenom príjme bielkovín.
Q: Môžem namiesto činky použiť jogu alebo stepper?
A: Joga a stepper sú v diskusii uvádzané ako účinné pri formovaní zadku bez veľkých váh, ale pre výrazné zväčšenie objemu svalov sa odporúčajú záťaže a progresívne preťaženie.
Q: Ovplyvní môj typ postavy schopnosť nárastu zadku?
A: Áno, diskutujúce uviedli, že typ postavy výrazne ovplyvňuje výsledky; niektoré postavy na tréning reagujú menej a odborná technika alebo konzultácia s trénerom s fyzio skúsenosťami môže pomôcť.
Závery z diskusie
Zhoda
- Cielené posilňovacie cviky (drepy, zanožovanie, zakopávanie) a postupné zvyšovanie záťaže vedú k formovaniu a nárastu zadku.
- Zvýšený príjem bielkovín a dostatočná kalorická zásoba sú potrebné pre rast svalovej hmoty.
- Technika vykonania cvikov a typ postavy výrazne ovplyvňujú výsledok.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že bicyklovanie pomáha pri formovaní zadku, zatiaľ čo iní tvrdia, že beh zadok splošťuje.
- Jeden názor tvrdí, že tuk sa „pretransformuje na svaly“, zatiaľ čo iní to považujú za nesprávne vysvetlenie biologického procesu.
Otvorené otázky
- Do akej miery dokáže cvičenie zmeniť tvar zadku pri rôznych typoch postáv?
- Aké presné váhy a počet opakovaní sú optimálne pre začiatočníčky, aby sa predišlo zraneniam a súčasne podporil rast?
- Potrebný je dlhodobý nadmerný prísun bielkovín pre viditeľný nárast svalovej hmoty?
Spomenuté značky a firmy
Scitec Nutrition, Heureka
Spomenuté produkty a metódy
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2000 g, proteín (príchuť čokoláda), drepy (ATG), zanožovanie, zakopávanie, stepper, jóga, fit lopta, schody, bicyklovanie, beh, cvičenie s vlastnou váhou, prázdna tyč 20 kg, postupne 50–60 kg, max. 6 opakovaní, nízky počet opakovaní s vysokými váhami, kalorický prebytok, 5–6 jedál denne, ovsené vločky, ryža, banány, biele mäso, tvaroh, biely jogurt, tvrdé syry, ryby, vajcia, dostatočný pitný režim, tréner s fyzio skúsenosťami
Miesta a osoby
žiadne
jasne, ze sa cvicenim formuje postava. ked naberies svalovu hmotu, bude aj zadok. musis k tomu jest viac, aby si nesla do kalorickeho deficitu a jest vela bielkovin kazdy den.
Treba cvičiť s vyššími váhami a menej opakovaní. Vtom prípade sa priberá na svaloch a nie chudne
Napr drep
1 seria - 15kil 12krat
2 seria - 20 kíl 10 krát
3 séria - 25 kíl 8 krát
Pri malej váhe a rovnakom počte opakovaní cvičia ten sval ale nenabera velkost
Mne tréner povedal,že zaberajú samozrejme cviky na zadok v posilke, ale kto nechodi do posilky,úplne stačia schody 🙂)
@lusy22222 tak ja som v posilke strčená 2x do týždňa, ale všimla som si, že niektoré baby sa snažia cvičiť zadok a aj tak im akosi nerastie. Sú fakt rôzne typy postáv, niektoré ženy majú veľké prsia a zadok plochý a malý ako 9-ročné a postava tak vyzerá disproporčne. Iné sú zasa celé rovné, niektoré pekne tvarované, niektoré celé veľké... Na tvojom mieste by som to určite skúsila, ale treba brať do úvahy aj typológiu postavy. Nie všetko sa dá vyformovať do požadovanej veľkosti, ale za pokus to stojí.
@lusy22222 dá sa. Aj na nete je x cvikov na formovanie zadku, plus vhodná strava.
@0silvia0 každá postava sa dá do určitej miery formovať. Je pravda, že žena s úzkymi bokmi nikdy nebude mať postavu presýpacích hodín, ale zadok je sval a ako taký môže byť pevnejší a objemnejší. Oblejšie boky mať nebude, ale ak sa niečo dá zaobliť, tak je to práve zadok.
@alaguema to áno, ale súdim podľa žien, ktoré vidím na stepperoch a drepovať, veru, ten zadok každá nemá vyformovaný, niektorým ten sval akoby nezaberal na záťaž. Neviem, či nesprávna technika, ale mnohé cvičia s trénermi. Mne zasa zadok hneď rastie pri tréningu až príliš... Mám kolegyňu, ktorá je presne ten typ ktorý nemá zadok a ona sa snaží, cvičili sme kedysi spolu a nič, zadok jej nereaguje, bola z toho nešťastná, ale už to nerieši.
@sonulka8 tento je vyborny vyskusany, prichut cokolada https://proteiny.heureka.sk/scitec-nutrition-10...
@0silvia0 s kolkymi kilami drepuju tie baby? poznam aj ja neznadejny pripad, co ma plochy zadok aj ked drepuje so 60kg. ale aspon ho ma pevny. stale lepsie ako plochy a mlandravy zadok.
ak chcete ten sval zvacsit, treba ist do vah. nestaci s 5kilami drepovat.samozrejme postupne. zacat vlastnou vahou, potom s prazdnou tycou (20kg) a postupne sa dopracovat na nejakych 50-60kg, ale to uz pre pokrocilych. a kludne aj vyssie. maly pocet opakovani do max. 6 opakovani
Bez toho, aby si nemala dlhodobo nadmerný prísun bielkovín nemá ako svalová hmotnosť nárast.
@0silvia0 možno naozaj zlá technika, malá váha plus nedostatočná strava. Ja síce tento "problém" neriešim, zadok mám taký normálny, neposilňujem vo fitku a cvičím len jogu a stepper, ale viem, ako sa mi vyformoval cvičením. Na stepperi ale zaberám práve na tie zadné svaly, trocha v podrepe. Zároveň to šetrí kolená.
"Tuk sa pretransformuje na svaly"... Panečku, kde na to chodíte?! 😨
@lusy22222 Treba sa zamerať na posilňujúce cviky zadku a bokov, napríklad správne prevedené zanožovanie a drepy. Pozri si videá na nete.
K tomu plnohodnotná strava (5 - 6x denne, svaly musia z niečoho rásť, v jedálničku nesmú chýbať napr. ovsené vločky, ryža, banány...) a kvalitné bielkoviny (biele mäso, chudé červené, denne tvaroh, biely jogurt, tvrdé syry, ryby, vajcia atď.). Dostatočný pitný režim pri zvýšenom príjme bielkovín je nevyhnutný.
neexistuje jednoznacny recept, zalezi od typu postavy a samozrejme zivotneho stylu. To ti povie kazdy seriozny trener... niekto tvaruje zadok s velkymi vahami a malo opakovaniami, niekto naopak. Treba si navyse uvedomit, ze zadok nie je izolovana partia, ale do jeho aktivacie sa zapaja aj mnozstvo inych okolitych svalov a struktur. Preto ti odporucim najst si nejakeho schopneho trenera, ktory je aj fyzio idealne alebo ma skusenosti so sutazami, jedna konzultacia vela stat nebude a usetri ti mnozstvo casu straveneho pokus/omylom. Ono tak ci tak je najdolezitejsia chodza a cudovali by sme sa, kolko ludi chodi zle a nezapaja zadok, ale krize atd., zle sedia, cim opat ostava zadok neaktivovany... hodka v posilke je nic oproti zvysnym hodinam, kedy zadok vypne a mlandravie si prave vdaka tymto nespravne vykonavanym beznym aktivitam.
cvičením naberieš svaly, teda ked si chudá priberieš, keby si mala kilá naviac, tak tuk v nich sa pomaly pretransformuje to svalov