Ako posunúť spánkový režim späť na normálny čas?

Dobrý deň,

posunúť režim sa dá a nie je nutné to riešiť žiadnymi liekmi. Tento problém rieši inak momentálne veľké množstvo rodičov školákov, či už detí na základnej či strednej škole - posunúť takto si to vie aj ktokoľvek z nás starších.

Kľúčová je ešte jedna informácia - aký ste CHRONOTYP.

To je vrodené nastavenie biorytmu, ktoré hovorí o tom, kedy máme prirodzene najviac energie a kedy je pre nás najoptimálnejší spánkový čas. Súvisí s vrodeným nastavením biologických hodín, u niekoho sú nastavené tak, že vrchol energie je ráno a doobeda, vylučuje sa im skôr melatonín, zaspávajú preto skôr - sú to ranné vtáčatá, škovránkovia.

Potom je stredný typ neutrálny, tomu najviac sedí aj bežné nastavenie v spoločnosti kedy začína škola alebo práca - vyhovuje mu vstávať okolo 6.30 - 7.30 h, spánok a ospalosť prichádzajú okolo 22 - 23 h.

Tretím typom je nočná sova, ktorej biologické hodiny sú posunuté na neskôr, jej biologický deň trvá nie 24 ale 25 h. Posúva ju to so spánkom akoby stále na neskôr, ospalosť (a vylučovanie melatonínu) prichádza často po polnoci, najvhodnejšie spánkové okno začína typicky najskôr o 24 - 2 h. Energia u nočných sov prichádza poobede, skôr až podvečer večer, rána a doobedia sú u nich utrpením, keďže je to pre nich vlastne stále noc.

Menšie deti sú skôr škovránkovia, typicky vstávajú skôr (5 - 6 h). Vplyvom puberty sa z teenagerov stávajú nočné sovy aj keď nimi vrodene nie sú. Je to dočasná fáza. Prichádza k štartovaniu biologických zmien v puberte, tvorbe pohlavných hormónov - z tohto dôvodu sa vyplavovanie melatonínu posúva na neskôr. Teenageri nie sú schopní potom zaspať v tú hodinu ako predtým.

Sekrécia melatonínu je u adolescentov nielen posunutá, ale aj menej stabilná. Tento stav sa v odbornej literatúre označuje ako Syndróm oneskorenej spánkovej fázy (DSPS- delayed sleep phase syndrome). Dobrou správou je, že ide o vývinovú fázu, z ktorej väčšina mladých ľudí postupne vyrastie. Môžete a nemusíte v nej ešte byť.

Neviem aký ste chronotyp, píšete, že ste vysokoškoláčka a zrejme Vám niektoré dni treba vstať aj na začiatok vyučovania o 8.00 h. Čiže potrebujete vstávať ako škovránkovia resp. skôr neutrálny typ t. j. okolo 6 - 7 h. Prispôsobte si to podľa individuálnej situácie.

1. pravidlo: ak chcete zaspať skôr, musíte vstať skôr - nie naopak

Preto Vaše doterajšie pokusy zlyhali. Biologicky sme schopní zaspať cca po 16 h bdenia. Ak vstanete napr. o 10 h doobeda (lebo dospávate, zaspali ste neskoro v noci alebo nadránom), tak biologicky ste pripravená na spánok najskôr o 2 h v noci. Ak si ľahnete v typickú dobu napr. o 22 h a čakáte na spánok, človek si môže myslieť, že má nespavosť.

Nie je to tak, nemáte len dostatočný spánkový tlak.

2. pravidlo: uspí nás dostatočný spánkový tlak

Ten musí nastupovať určitú dobu, typicky teda aspoň 16 hodín, čiže ak chcete zaspať okolo 22 - 23 h, musíte vstať okolo 6 - 7 h. Vtedy teraz zaspávate.

3. pravidlo posunu biorytmu (cirkadiánneho)

Začnete postupne alebo to urobíte naraz.

Buď 1 deň vynecháte spánok ak nezaspíte skôr ako o 6 - 7 h. Spať pôjdete až tú ďalšiu noc. Za ten čas budete mať skoro 2-násobok spánkového tlaku. On sa v nás stále kumuluje, prenáša sa z minulých nocí, ak si neodspíme. Potom si ľahnete v obvyklú dobu (po vynechanom 1 spánku), vstanete ráno v želanú dobu. Niekoľko dní sa telo bude prelaďovať, môžete byť unavená, dekoncentrovaná.

Alebo postupný posun: Ak vstávate napr. teraz o 14 h po obede, lebo zaspíte povedzme o 6 h ráno, tak si dáte budík o hodinu skôr každý deň t. j. na 13 h, potom na 12 h...atď. až cieľovo napr. na 6 - 7 ráno. Odspíte si za tieto dni menej, budete mať zvýšenú únavu, to je ten neodspatý spánkový tlak. To sú normálne sprievodné javy. Čím skôr vstanete ale, o to skôr Vám začína nastupovať spánkový tlak, čiže o to skôr budete schopná aj zaspať. To sa tiež začne pozitívne posúvať. Ospalosť príde aj o hodinu skôr ak o hodinu skôr vstanete - pravidlo.

Nasledujúci týždeň si to viete poposúvať na toľko čiastkových posunov, aby ste sa cieľovo dostala na želaný ranný budíček s cieľovým ranným vstávaním.

Tip

Pre sovy je náročné zaspať okolo 22 - 23 h, biologicky ich to tlačí na neskôr, ale nie je to nemožné. Treba si zatemniť 2 - 3 h viac pred spaním, stlmiť svetlá, vyhnúť sa digi obsahu.

Doporučujem Vám aj stabilitu v režime - ak pôjdete niektoré dni spať neskôr, lebo pôjdete napr. večer von, dospíte to doobeda, vstanete neskôr - logicky nebudete pripravená zaspať potom v obvyklú dobu. Choďte spať neskôr, odspíte si menej hodín, vstaňte v obvyklú hodinu (ako do školy). Tak si nerozbijete celý systém. "Cenou" za akciu a večerný program je jeden nasledujúci deň skrátiť spánok a zachovať ranné vstávanie. Ak je to výnimočne, náš organizmus s tým nemá problém. Nie je nutné sa vzdať nočného spoločenského života. Každý sme na to ale individuálne citliví - niekto menej alebo vôbec, niekto viac t. j. ak dospí akciu nevie potom nasledujúcu noc zaspať v obvyklom čase, ale ako vidíte - je to riešiteľné.

Šum v pozadí nie je nutné brať ako zlo, monotónny zvuk je pre mozog upokojujúci. Často sa používajú rôzne typy šumov (biely, ružový a.i.) aj u detí, mnohí dospelí si pustia tiež niečo pomalé monotónne do pozadia. Ak to pre Vás nie je niečím obťažujúce, nevidím to ako problém. Je fajn si nastaviť časovač, ukončenie, že sa to po nejakom čase vypne a budete mať už ticho.