Je možné prekonať dlhodobú nespavosť?

Dobrý deň,

fáza, ktorú zažívate je veľmi nepríjemná, dobre ju sama poznám. Je to veľká úzkosť z toho, že moje telo stratilo schopnosť spať, že to proste mozog nevie už urobiť. S tým prichádza veľká bezmocnosť, keď už nepomáhajú ani lieky. Táto kombinácia liekov, ktoré užívate nie sú priame "uspávače" v zmysle hypnotiká - pritlmujúce centrálnu nervovú sústavu, čo pomáha navodiť a udržať spánok. Antidepresíva, resp. kvetiapín (antipsychotikum - využívané pri rôznych situáciách v rôznej dávke) majú zjednodušene povedané tú funkciu, aby znížili úzkosť. Tá sa totiž neprejavuje iba ako pocit alebo telesný príznak (napätie, tenzia, nervozita, tlak na hrudi, bolesti hlavy, celková fyzická nepohoda, neuvoľnenosť - čo je predpokladom navodenia spánku), ale mení to "biochémiu" v mozgu na takú, v ktorej je spánok ťažké navodiť a udržať. Nášmu mozgu je jedno, čoho sa vo finále bojíme - či niečoho reálneho, súčasnosti, niečoho z minulosti. Ten problém, ktorého sa obávame, môže byť čokoľvek. Kľudne aj samotný "strach, že nebudem spať".

Mozog ako riaditeľ rozbieha poplašný systém a snaží sa nás vlastne len ochrániť.

Nadmiera úzkosti a obáv je vyhodnotená tak, že nám hrozí nebezpečie. Mozog sa nás pred ním snaží chrániť tým, že zmení biochémiu tela na takú, v ktorej máme najvyššiu šancu na prežitie. Doslova si myslí, že budeme bojovať s nejakým nepriateľom a chce nás do tohto výkonu podporiť a zvýšiť tak naše šance na prežitie. Čiže to, čo sa udeje je mobilizácia a aktivácia organizmu. To je žiaľ presný opak toho, čo na spánok potrebujeme: Aktivuje sa sympatiku (stav boj-útek), telo pumpuje krv rýchlejšie, zvyšuje sa tlak, rozširuje sa priedušnica a dýchame rýchlejšie s cieľom vyššieho okysličenia, krv ide do svalov, vyplavuje sa glukóza ako palivo, vyplavuje sa kortizol a drenalín. Toto všetko nám v pomyselnom boji pomôže zvýšiť šance na prežitie.

Mozog nechápe, že my sa len bojíme toho, že nebudeme spať. Myslí si akoby, že nás čaká reálny boj. V takomto biochemickom koktaile sa spať skutočne nedá, alebo len veľmi málo - pretože by sme sa tým ohrozili, zvýšenou bdelosťou/vigilitou, nabudenou nervovou sústavou nám chce náš mozog pomôcť prežiť. Už chápete, že toto sa v nás deje a v tomto stave sa nedá spať ani pokojne ani dlho. Stresová reakcia sa rozbieha, ak náš mozog zavníma nadmieru úzkosti, obáv. Nech sa týkajú čohokoľvek.

Antidepresíva sa snažia túto reakciu pritlmiť. Žiaľ, niekedy sme "silnejší" ako lieky, či ich kombinácia. Na pozadí je nerovnováha v chemických látkach serotonín, dopamín, glutamát, gaba kyselina aminomáslová, norepinefrín. Nervová sústava je v stave hyperkontroly (chcem vedieť či spím) a hyperousalu. Postupnými krokmi je treba treba tento stav vlastným úsilím zvládnuť. Postupujeme tak, akoby sme sa chceli po kilách zbaviť 100 kg balvana, ktorý s nami ide do postele. Na prvých 10 - 20 kg potrebujete však vedieť aj informácie, ktoré Vám k tomu pomôžu, na základe čoho sa úzkosť zníži a vráti sa dôvera v telo, že spať vie.

https://www.modrykonik.sk/zdravie/naucena-nespavost/

https://www.modrykonik.sk/zdravie/hyperarousal/

Neviem na akú terapiu presne ste objednaný, ja by som na začiatok povedala toto:

Rovnica začína nasledovne: Pocity si zmeniť nevieme, “chémiu v mozgu” tiež nie, čo ale máme v rukách a od čoho sa tieto dve veci odvíjajú sú naše myšlienky. Začneme u nich. Nejdeme si vstugerovať umelo “budem lepšie spať”, alebo “dnes budem spať 8 hodín” a opakovať si to celý deň. Nie, to naozaj nefunguje. Náš vnútorný dialóg a myšlienky sa vedia zmeniť len na základe nového poznania, nových informácií. Tie Vám zo svetového výskumu spánku prinášam a podávam ľudskou rečou, hoci sú komplikované.

Pre odstránenie úzkosti - najmä ak je naša situácia so spánkom už veľmi zlá, potrebujeme vedieť dôležité informácie:

• Naše telo si odspí vždy to čo potrebuje, aby sme neumreli a prežili.
• Mozog nedovolí dobrovoľne umrieť organizmu tým, že by “nenasadilo” spánok.
• Odspíme si ale iba toľko, koľko tomu dovoľuje psycho-fyzický stav (pri veľkej úzkosti, vysokom strese - spíme veľmi málo - čítajte ďalej dôvod).
• Odspíme si toľko, aby sa pokryli základne biologické funkcie a funkčnosť dôležitých orgánových sústav na prežitie (spánkom pokryjeme “iba najnutnejšie potreby organizmu). Nikto na svete neumrel preto, že by jeho “mozog stratil schopnosť spať”, alebo že by telo “nevedelo nasadiť spánok”.

Mozog prepne do spánku ak už príliš dlho bdieme alebo je nerovová sústava nadmerne zaťažená vydržíme nespať pár dní a telo by nás uspalo, mozog by prepol na spánok, lenže mnoho ľudí sa do tohto stavu nedostane, spanikári predtým, dostane úzkostný alebo panický atak zo strachu, že nemôže spať, prebije to liekmi (oblbovákmi tzv. anxiolytiká - lieky proti úzkosti/na uvoľnenie, hypnotikami - liekmi na spanie a pod.), ak je veľmi zle privolajú si sanitku (zdravotníci urobia to isté), a takto sa to môže opakovať v čase - naakumulovaný spánkový tlak by nás uspal aj sám - žiaden organizmus dobrovoľne nezomrie, že by nenavodil spánok - mozog to urobí, pritlmí centrálnu nervovú sústavu (CNS) a zaspíme (a opäť si odspíme to najnutnejšie)

Experiment so spánkom
Absolvoval ho Randy Gardner, ktorý 11 dní nespal, spočíval v tom, že nespal dobrovoľne. Netrpel nespavosťou, bolo to v rámci účasti na školskom projekte (San Diego, USA). Aktívne sa udržiaval rôznymi aktivitami naschváľ pri bdení, sledovalo sa ako dlho to vydrží a aké to bude mať prejavy v jeho organizme, vydržal to presne 264 hodín, sledoval ho team odborníkov.

Spánok nie je schopnosť, nestratili ste schopnosť spať.

Spánok je biologický stav organizmu, tak ako bdenie.

Naše telo nás vie uviesť do tohoto stavu, ak nie je nadmieru niečim vyrušované. Spočiatku nám spánok pokazilo niečo, čo sme už zrejme vyriešili ale nespavosť mohla ostať - už len preto, že sa obávame ďalších nocí, predpokladáme rovnaký scénar a máme z noci väčšiu či menšiu úzkosť, či negatívne očakávania.

“Zlý spánok” sa nedá ani zdediť, aj keď sa často zmieňujú “dedičné faktory” nespavosti. Sú to skôr vzorce správania, spôsob myslenia, miera reziliencie ktorú si začíname ako deti, teenageri a mladí dospelí pestovať a formovať. Nedá sa zdediť “pokazený mozog” v zmysle poškodených spánkových centier.

Spánok navodzujú a udržujú mnohé oblasti v mozgu, nie je to tá časť zboku čela, ktorej hovoríme “spánky”. Aj tie sa podieľajú na spánku a konsolidácii spomienok, ale zďaleka to nie je jediná oblasť zodpovedná za spánok. Jedine pri diagnózach - najmä vo vyššom seniorskom veku - ako je demencia, Alzeheimerova ch., Parkinsonova ch, a.i. dochádza k štrukturálnemu a funkčnému poškodeniu mozgu ako takého - teda sú zasiahnuté aj centrá zodpovedné za spánok. Vtedy je poškodený teda samotný mozog, preto sa spánok v pokročilom veku môže kaziť / narúšať.

Potrebujete vedieť:
V stave veľkej úzkosti:

• necítime, že sme spali (áno, niekedy spíme aj keď si myslíme, že nie),
• nevnímame moment prebudenia (vedomie pri prebudení nabieha extrémne rýchlo),
• nervová sústava je vysoko excitovaná (hyperarousal),
• zaspíme a zobudíme sa niekedy bez toho, aby sme to boli schopní vnímať,
• zlievajú sa nám tak tzv. bdelé okná = pocit kontinuálneho bdenia,
• máme aj hlboký spánok, ale necítime sa osviežene/že sme vôbec spali,
• do spánku nám časť mozgu vysiela alfa-vlny (nabieha vedomie), hoci spíme, mozog nám to interpretuje, že bdieme “zasa sme hore”,
• znamená to, že niekedy spíme, aj keď sme presvedčení, že nespíme a nedá sa veriť niektorým bdelým oknám.

Naše telo spí len toľko, koľko je mu “umožnené". Proste, čím je nám horšie, tým spí menej v tom zmysle, že “veľké vyrušenie” v podobe psychických a fyzických príznakov dáva mozgu informáciu, že “niečo nie je v poriadku, niečo nám hrozí, musíme sa pred niečim brániť, premýšľať, konať...” . Úzkosť a pridružené pocity sú od určitej miery stresovou reakciou, ktorá mobilizuje organizmus a prepína ho do sympatiku (boj-útek stav). Čiže do biochémie tela v ktorej máme najvyššie šance na prežitie, pretože mozog dostal info, že nám niečo hrozí. Mozgu je jedno, že sa bojíme “nespavosti”, je mu jedno ak by sme sa báli čohokoľvek iného, strach, úzkosť, výraznejšia psychická nepohoda je formou stresovej reakcie. To je gombík prepínajúci organizmus z parasympatickej vetvy autonómneho nervového systému (tzv. nerv pokoja) do stavu boj-útek. To nie je stav pre spánok - je to presný opak, mozog sa snaží pripraviť organizmus na akciu a prežitie. Nervová sústava je v stave tzv. (hyper)arousalu, tzv. nadmerné nabudenie / dráždenie.

Ak máme úzkosť z nespavosti, treba si to rozmeniť na drobnejšie čoho sa obávame najviac a prebrať si to (kognitívna - myšlienková časť terapie KBTI):

“Bude mi zajtra mizerne, nebudem vedieť podať výkon, ktorý potrebujem” (riešenie na zníženie úzkosti => napr. “už som takých dní zažil veľa, nejako to dám, pomaly tomu lepšie rozumiem a začínam vidieť cestu von”).
“Nemám rád ten “nevyspatý stav”, všetko ma bolí, je mi nepríjemne” (riešenie na zníženie úzkosti => “neni mi dobre, ale možno nebude celý deň taký zlý a trošku sa to aspoň popraví / možno bude aj nejaký svetlý moment”).

“Bojím sa že na to nejak ochoriem/ochoriem na dôsledky zlého spánku” (vysvetlenie: negatívne dopady krátkeho či inak nekvalitného spánku sa prejavia, ale až po kvázi desaťročiach ak by sme takú dlhú dobu zle spali, určite nie z pohľadu mesiacov alebo pár rokov. Z krátkodobého hľadiska to má na nás dopad: únava, dekoncentrácia, pokles kreativity, pokles sebaovládania a regulácie emócií, slabšia pamäť a pod. Rozhodne nehrozia závážné ochorenia ako napr. rakovina. Pri nespavosti je často zasiahnuté srdiečko a tlak, ľudia dostávajú arytmie, kolíše im tlak - to je pravda. Treba povedať, že je to spôsobené nielen krátkymi nocami, ale najmä úzkosťou z toho “že zle spím”. Pocity a myšlienky sa pretavia do telesných príznakov.

“Vďaka tomu, že mám nové informácie, tomu už rozumiem lepšie. Znižuje sa mi aj moja úzkosť z nespavosti. To sú postupné kroky k opäť normálnemu zdravému spánku.”

Povedať si, “že neumriem”, “že nejak zajtra ten deň dám aj nevyspatý/á”, “že z toho vážne neochoriem na niečo” nie je naša cieľová stanica pochopiteľne. To nie je stav s akým sa chceme uspokojiť. Sú to však prvé kroky na ceste k zníženiu strachu o seba a úzkosti z ďalších nocí. To mení biochémiu tela k takej, v ktorej je postupne možné opäť pre telo mať spánok v dobrej kvalite.

Moje telo nezabudlo spať, nestratilo túto schopnosť a nie som nijak pokazená/ý. Postupnými krokmi a novými informáciami sa budem cítiť v posteli opäť pokojnejšie a bezpečnejšie, že sa moje telo o mňa opäť dobre v noci postará.

Dobre Vám v prvých i ďalších krokoch vie pomôcť kognitívno behaviorálna terapia pre insomniu.

Držím Vám palce, všetko sa vie prinavrátiť znova postupne do dobrých koľají!