Naučená nespavosť

Naučená nespavosť (learned insomnia) je forma nespavosti, kedy pôvodný spúšťač zlých nocí už oslabil alebo nie je prítomný vôbec, ale my stále nespíme normálne ako predtým. Jej riešenie býva náročné a komplexné, pretože vyžaduje okrem zmeny životosprávy aj prácu na sebe (myšlienkach, presvedčeniach, poznatkoch o spánku a nespavosti), a často situáciu komplikujú aj súbežne prítomné ochorenia alebo náročná životná situácia, ktorú nevieme ľahko zmeniť.

Ak nespavosť trvá viac ako 3x týždenne po dobu viac ako 3 mesiace, stáva sa z akútnej nespavosť chronická resp. dlhodobá. Touto klasifikáciou sa riadi väčšina odborníkov a pochádza z medzinárodnej klasifikácie spánkových porúch ISCD (International Classification of Sleep Disorders 3).

Môže sa nám podariť správne identifikovať, čo nám začalo kaziť spánok, upravili sme svoj životný štýl, vyriešili stresovú situáciu alebo sa adaptovali, začali sme cvičiť, byť viac na slnku, lepšie sa stravovať, robíme si relaxácie, ale lepší spánok stále neprichádza.

Príčiny naučenej nespavosti

Podstata naučenej nespavosti spočíva v našich emóciách a myšlienkach: spúšťač zlých nocí už pominul alebo oslabil, ale strach, že nezaspíme spôsobí, že naozaj nezaspíme. Nebudeme spať dobre, lebo sa bojíme, že nebudeme spať dobre. Niektorí ľudia sa boja toho, ako sa zlé noci podpíšu na ich zdraví (“zlú noc prežijem, ale čo ak mi to zhorší cukrovku alebo hypertenziu?!”). Je v zásade jedno čoho sa bojíme alebo pred čím sa vzpierame, dôsledok je rovnaký. Ak sa stále spánkom zaoberáme, sledujeme sa a očakávame výsledky (“stále sa to nezlepšilo”), stane sa opak než si želáme.

Ako prebieha naučená nespavosť

• naše myšlienky (napr. “čo keď zas nezaspím?”, “čo keď sa budem prevaľovať pólku noci”, “bože čo to zas bude za noc”, “ja už takto nevládzem fungovať”)
• sa premietajú do našich pocitov (úzkosť: “kedy sa to skončí”, strach: “čo keď mi zlý spánok spôsobí nejaké ochorenie alebo že neotehotniem?”, nervozita: “ako zvládnem taká nevyspatá zajtrajšiu prezentáciu?” atď.),
• myšlienky a pocity menia biochémiu a telesné reakcie (aktivujú sympatikus, spôsobujú (hyper)arousal, pociťujeme nepohodu alebo bolesť v rôznych častiach tela: bolesti hlavy, hučanie v hlave, migrény, tlak na hrudi, búšenie srdca, stiahnutý žalúdok, môžme mať zažívacie potiaže, gynekologické bolestivé stavy, bolesti chrbta a šije, zvýšené močenie, potenie, únava, vyčerpanie… alebo to nevieme presne identifikovať a “nie je nám dobre”.

Symptómy naučenej nespavosti

Patrí k nim dlhá doba zaspávania (oproti stavu predtým), prebúdzanie sa, neschopnosť opäť rýchlo zaspať keď sa zobudíme uprostred noci, skoré ranné vstávanie a budenie sa 1 - 3 h pred obvyklým budením, plytký a neosviežujúci spánok, pocit, že (skoro) vôbec nespíme, pocit že všetko počujeme a spíme len na 1 oko atď.

Liečenie naučenej nespavosti

• Začiatok: uvedomenie si, že svoju nespavosť predlžujem sama svojimi obavami (ľudia s naučenou insomniou vychádzajú z toho, že keď predošlé noci nespali dobre, že aj ďalšia noc bude zlá - môže a vôbec nemusí, bude zlá pretože si myslia a očakávajú, že bude zlá - nastáva hyperarousal, ktorý jú spôsobí)-
• Seba-terapia: práca s úzkostnými myšlienkami, ich postupné prehodnotenie a nahradenie iným prístupom vnútorného dialógu a premýšľania o sebe a svojej nespavosti, môžeme využiť literatúru alebo aplikácie na vnútornú prácu so sebou.
• Spánková terapia napr. kognitívno-behaviorálna terapia pre insomniu, jej súčasťou je aj
• zmena spánkových asociácií a návykov, ktoré spúšťajú automatickú negatívnu reakciu a (hyper)arousal (napr. pri pohľade na posteľ, ktorú máme asociovanú s nepohodou či utrpením, blížiaca sa konkrétna hodina alebo podvečerný čas v nás nevedome spúšťa stres a nervozitu, citlivosť na tému spánok pri rozhovoroch alebo dialógoch s niekym, celú svoju životnú situáciu pripisujem zlému spánku “ako mi môže byť dobre, keď zle spím”, vyhľadávanie všetkých informácií čo sa týka spánku “stále som nedošla na príčinu alebo riešenie”, prispôsobovanie si aktivity tak, aby negatívne neovplyvnili spánok “nejdem tam, lebo ma to rozruší a určite nebudem spať dobre”, atď).

Text po odbornej stránke zkontrolovala:
Ing. Jana Martišková
certifikovaný spánkový poradca
Ránečko.com

Použité zdroje

1. https://zdravyspanok.sk
2. https://spankovaporadna.sk
3. Poruchy spánku a bdení, K. Šonka, S. Nevšímalová, Galén 2020, 3. vydanie
4. https://worldsleepsociety.org
5. https://www.sleep-society.cz
6. https://www.michaelperlis.com
7. https://esrs.eu