Koľko hodín spánku potrebuje aktívny športovec?

Dobrý deň,

mladiství v tomto veku by mali spať 8 – 10 hodín. Vyplýva to zo zverejnených dát National Sleep Foundation, poprednej organizácie venujúcej sa problematike spánku, opierajúcich sa o dlhodobé celosvetové štúdie. Týmto časovým údajom sa zhodujú všetky svetové relevantné organizácie, vedecká obec, neurobiológovia a ostatné kapacity.

Potreba spánku je individuálna, preto je tam uvedené rozmedzie. Zároveň platí, že čím vyšší je energetický výdaj a zaťaženie organizmu (psychicky i fyzicky), tým viac spánku si treba dopriať.

Len spomeniem, že u mladistvých sa vylučuje hormón spánku – melatonín – v neskorších hodinách oproti dospelej populácii. Je to dôsledok hormonálnych zmien, najmä produkcie estrogénu a progesterónu, čo posúva biologické hodiny do neskorších večerných hodín. Preto sa mladistvým reálne chce spať neskôr – ospalosť prichádza až k polnoci.

Tomuto nenahráva skorý začiatok vyučovania (napr. o 8.00 h), a deti sú reálne nedospaté a spánkovo deprivované, pokiaľ nenaspia aspoň tých odporúčaných 8 – 10 hodín.

Ráno sa ťažko budia, majú mozgovú hmlu (brain fog), zhoršenú koncentráciu, oslabené kognitívne funkcie alebo dokonca zaspávajú v škole. To je spôsobené dvoma hlavnými faktormi:

• celkovým nedostatkom spánku (málo naspatých hodín),
• nedostatočnou REM fázou spánku.

Malé deti prespia v REM fáze aj 50 %, postupne sa to znižuje na 15 – 25 % v dospelosti. U mladistvých je REM fáza zastúpená najmä v poslednej tretine noci – nadránom. Ak sa však mladistvý zobudí predčasne, prichádza o túto fázu alebo jej významnú časť. Výsledkom je ranný pocit "ako po opici", slabý výkon v škole či symptómy podobné ADHD.

Dobiehanie spánku cez víkend je viac než potrebné. Ak deti nenaspia dosť počas týždňa, víkendové dospávanie nie je známkou lenivosti, ale spôsobom, ako dobehnúť spánkový dlh. Je to pre vyvíjajúci sa mozog veľmi dôležité.

Situáciu zhoršuje, ak deti trávia posledné hodiny pred spánkom pri tablete alebo mobile. Digitálny obsah ich stimuluje, odďaľuje zaspávanie a narúša prirodzený nástup spánku.

Nielenže je tento obsah pre mozog veľmi podnetný, ale cez modré svetlo dostáva mozog signál, že je deň, hoci spánkový tlak (vytvorený chemickou látkou adenozín) už organizmus pripravuje na spánok. Telo je unavené, ale mozog vníma bdelosť.

Je úlohou nás rodičov urobiť, čo je v našich silách, aby deti netrávili večery pred spaním konzumáciou digitálneho obsahu.