Prečo mám problémy so zaspávaním?

Dobrý deň,

v spánkovom dotazníku uvádzate, že Vaše problémy spočívajú v ťažkom zaspávaní a v zobudení sa s následnou neschopnosťou rýchlo zaspať, že vnímate svoj spánok ako plytký. 

Svoju situáciu a životné podmienky, ktoré opisujete si vyberajú svoju daň v noci. Cez deň sa môžeme "zamestnať" a často aj musíme mnohými vecami, ale keď si ľahneme do postele, vypneme radary smerom von, vtedy otočíme pozornosť do seba a vnímame svoje myšlienky a pocity. 

Máte sedavé a mentálne náročné zamestnanie, ktoré vyvažujte aktívnym pohybom, to je super. Urobíte svoj beh ráno a je možné, že Vás čaká celodenný kolotoč povinností, po ktorom si neviete oddýchnuť. Najskôr práca a potom druhé kolo povinností s deťmi a domácnosťou.

Mohol by Vám chýbať priestor podvečer sa z celého dňa v kľude a tichu oklepať, nechať dobehnúť myšlienky skôr než si ľahnete do postele?

(Iba) spánok na oddych od určitého veku nestačí. Naopak. Ak je niečo v neporiadku cez deň, vyberie si to svoju daň v noci. Náš organizmus potrebuje udalosti a myšlienky nejak upratať, zreflektovať. Buď je toho tak veľa a/alebo je to tak náročné, že nám to potom "hučí" v hlave a nedá sa nám zaspať. 

Uvádzate viaceré problémy vo svojom živote (rozvod, financie, neuspokojivý partnerský vzťah, náročný pubertálny vek detí). Všetko sú to faktory objektívne náročné, zároveň hrá rolu to, ako sa v tom sama cítite a vysporiadate. 

Postupujte po malých krokoch (podvečer/večer):

• keď sa uvoľní telo, hlava sa pridá, 
• začnite si robiť každý deň poznámky do zošita (dostať myšlienky z hlavy aspoň z časti von),
• dlhšia sprcha a automasáž celého tela (najmä hlavy: pokožky vlasov, tváre, uší a krku, ramien, hrude a brucha),
• pomalý strečing 15 - 20 minút,
• pomalé hlboké dýchanie.

Pomalým hlbokým dýchaním si znižujeme tepovú frekvenciu, ktorá následne spomaľuje naše mozgové vlny, čiže upokojuje a zvoľňuje nervovú sústavu.

Ráno zaradíte rýchlosť 130 km/h a idete týmto tempom dovečera. Potrebujete postupne podradiť a spomaliť než si ľahnete do postele. 

Káva - vplyv kofeinu je individuálny. Ak "potrebujete" toľko kávy, aby ste fungovali, je to zrejme dôsledok dlhodobého vyčerpania a nekvalitného spánku. Zároveň však kofeín podporuje vyplavovanie stresových hormónov, ktoré nás nabudzujú do výkonu, avšak napomáhuju prepnúť do sympatického nervového systému. To Vás drží v slučke vyčerpania a nespavosti. Ak pijete kávu pre chuť, skúste na začiatku 1 vymeniť za bezkofeinovú. 

Železo - vplýva aj na nespavosť, vplýva na tvorbu hemoglobínu, ktorý transportuje kyslík do buniek. Nedostatok sa ukazuje ako slabosť a únava (možno preto kofein povzbudí). Nedostatok železa/problémy s vstrebávaním má vplyv na tvorbu neurotransmiterov serotonínu a dopamínu, ktoré spoluregulujú náladu a spánok (úzkostné/depresívne prežívanie, "nepohoda", neviem čo mi je ale nie je mi dobre, nervozita, podráždenosť) čo opäť vplýva na spánok.

Veľa rodičov (ja tiež) má doslova "vycvičené" uši a mozog na signály dieťaťa v noci, to je evolučne dané. Odporúčam Vám štuple do uší (treba si otestovať penové, silikonové, voskové), ktoré Vám sadnú a nebudú tlačiť (ja si ustrihávam z najmäkších penových). Budete počuť viac svoj vlastný dych, časom to môže byť veľmi upokojujúce.

Záverom - ako by ste mohla podporiť v tom prijať alebo zmeniť svoju situáciu? Kde môže nastať konanie a zmena (aktívna forma reakcie na stresovú udalosť) a kde naopak prijatie a nájdenie si postupne svojho kľudného stredu? Možno nejaká nová (hoc malá) oblasť, ktorá bude presne podľa Vašich predstáv a bude sa v nej cítiť tak, ako potrebujete presne vy.