Prečo sa budím každé ráno o 2:00?

Dobrý deň,

budenia v noci môžu mať rôznu príčinu. Môžete vyplniť spánkový dotazník, ktorý sa nachádza v úvode poradne.

Budenie v noci začína často tak, že si "odspíme" to najnutnejšie a organizumus sa zobudí, lebo je v napätí (fyzickom resp. mentálnom - často si to neuvedomujeme), máme veľa myšlienok (aj nevnímaných), sme nabudení (pozri článok o hyperarousale). My sa medzi jednotlivými spánkovými cyklami vzdy zobudíme, akurát si to nepamätáme, pretože prejdeme plynule do dalsieho spánkového cyklu. Pri nadmerne nabudenej nervovej sústave a iných faktoroch ostaneme hore dlhšie, precitneme do vnímanej bdelosti. Môže sa nám to stať pár nocí v podobnú hodinu a potom si pri pohlade na mobil/hodinky povieme vetu "sú dve hodiny a som hore". Náš mozog si túto informáciu "osvojí" a vníma to v zmysle "o druhej sa budím/som hore"... "o druhej sa mám zobudiť a byť hore". Vníma to ako príkaz resp informáciu, podľa ktorej má konať. Niektorí odborníci hovoria, že sa nám pri takýchto opakovaných situácia takáto udalosť/informácia dostane do podvedomia. V každom prípade, nech už sa informácia "usídli" kdekoľvek v našom mozgu, náš mozog sa podľa nej začne riadiť. My sa dostaneme do bludného kruhu kedy sa začneme budiť o tejto hodine, hoci už možno pôvodný spúšťač napätia nie je prítomný. Nabudzuje (prebúdza a nenechá kľudne spať) nový spúšťač.

Ak potom zaspíte, je to často tak ako popisujete. Ani nevieme, či spíme. Myslíme si, že nespíme, alebo len tak plytko na jedno okolo. To je taký nepríjemný spánok. Keď je situácia ešte o trochu horšia, ľudia majú za to, že nespia vôbec. Sú z toho následne veľmi frustrovaní a insomnia sa rozbieha este viac. V stave vysokého nabudenia nervovej sústavy (môže to byť stav blížiaci sa hyperarousalu a nemusí) necítime, že sme spali a prebúdzací moment, nevnímame, že sme sa zobudili. Spojí sa nám posledná myšlienka pred zaspatím s tou pri prebudení a máme pocit, že sme boli kontinuálne hore, prípadne spali-aj-nespali. Tento stav môže byť podložený prítomnosťou alfa vĺn (aktivita mozgu pri relaxovanom bdení) pri delta vlnách, ide o tzv. alfa-delta spánok. Sme v hlbokom spánku avšak do pomalých vln vznikajú a prenikajú (rýchlejšie alfa) vlny, v ktorých nabieha vedomie, myšlienky, kognitívne schopnosti. Spíme, ale vnímame, že nespíme. Toto sa dá potvrdiť len na polysomnografickom vyšetrení, ale či ho niekto absolvuje alebo nie, postup je rovnaký lebo nie sú žiadne lieky, ktoré by alfa-delta spánok odstránili.

Ako z toho von?

• Nepozerať si mobil v noci, žiadne hodinky.
• Preskúmať, čo ma môže nabudzovať.
• Teda, je niečo pred čím sa napínam, neviem si poradiť, rozhodnúť sa, stresuje ma, vyčerpáva ma?
• Reagujem na túto rozpoznanú situáciu aktívne alebo pasívne?
• Aktívne: Idem konať? Viem ako? Cítim, že si viem poradiť? (útok, útek, vyčkanie s akciou).
• Pasívne: (otáčam tlak do seba, de-presia = strata tlaku, neviem konať reagovať, bojím sa konať reagovať, neviem sa odhodlať, strácam silu, zúskotňujem sa z toho, som v napätí, vyčerapaní...) = spánok sa obvykle kazí pri tejto forme reakcie na stresovú udalosť
• Ak je tam tento spúšťač napätia, zamerajte sa na neho.
• Súbežne je potrebné dostať naakumulované napätie z organizmu a nervovej sústavy von (organickej formy horčíka, relaxačné metody pohybové/nepohybové, idealne kombinácia, automasáž celého tela a hlavy kam si dočiahnete, pohyb - prekonať pocit nevyspatosti = potrebujete si vyrobiť endorfíny = telu vlastné morfíny.
• Najdôležitejšie: Urobiť uvedené opatrenia a prestať sa sledovať a zameriavať pozornosť "ako spím, kolko spím, zas som hore." Dobrý spánok príde obvykle až vtedy, keď ho prestaneme očakávať.

K vyhodnoteniu účinnosti zvolených zmien v životospráve je vhodné pristúpiť najskôr po 2 mesiacoch, ak sme ich robili pravidelne a konzistentne t.j. stali sa súčasťou nášho životného štýlu. Vtedy môžeme vyhodnotiť, či mali vplyv na kvalitu našich nocí a urobiť prípadné úpravy. Ak začneme svoj spánok a jeho kvalitu považovať dlhodobejšie za problém, vyvolá to v nás stres a po nejakej dobe aj možný hyperarousal: Náš organizmus vníma, že niečo nie je v poriadku, obávame sa ako budeme spať budúcu noc, ako to ovplyvní náš výkon nasledujúci deň, že nám nič zo spánkovej hygieny zatial nepomohlo. Sme z toho frustrovaní a vystresovaní. Ocitáme sa v bludnom kruhu, kedy si nespavosť začneme spôsobovať sami - nezaspíme, lebo sa bojíme, že nezaspíme. Nespíme dobre, lebo sa bojíme, že nebudeme spať dobre. Strach a úzkosť o spánok nám kazia spánok. Tieto a ďalšie emócie nabudzujú amygdalu (časť nášho mozgu), ktorá je zodpovedná za stresovú odpoveď organizmu a uvádza ho do stavu hyperarousalu. Nadmerne nabudená amygdala a sympatikus znemožňujú získať opäť normálny spánok. Pozri aj článok Naučená nespavosť. Môžete si prečítať celý článok o liečbe nespavosti na MK https://www.modrykonik.sk/zdravie/liecba-nespavosti/