Liečba nespavosti

Prv ako začneme spánok naprávať, je potrebné zistiť prečo sa vlastne začal kaziť. Iba tak vieme nájsť vhodný spôsob riešenia. Začať môžeme otázkou “ak som predtým spávala dobre (normálne / zdravo) - čo sa zmenilo?”. Naše telo disponuje rezervami a vie po nejakú dobu zvládať “prešľapy” voči spánkovej hygiene či náročné situácie zaťažujúce psychiku a organizmus celkovo. Kvalita spánku je ako nádoba, do ktorej pomaly kvapká a my si to nevšimneme, kým sa pohár nepreleje. Naše telo toto obdobie vykrýva z rezerv, ktoré sa v nejakom bode vyčerpajú a spánok sa začne kaziť. Posledná kvapka (spúšťač nespavosti) nás môže upozorniť, že sa tam toho predtým nazbieralo viac.

Formy liečby

• nefarmakologická
• farmakologická
• kombinovaná

Ako zistiť čo spustilo nespavosť?

Ak sa nám začal spánok narúšať vplyvom slabého cirkadiánneho rytmu a nedostatočnej pro-spánkovej životosprávy (inak nazývanej spánková hygiena), je dobré sa podporiť týmito krokmi:

Nefarmakologická liečba

• Režimové opatrenia (spánková hygiena, podpora dobrého cirkadiánneho rytmu)
• Mať cez deň dostatok pohybu, cvičiť ráno a naopak sa vyhnúť intenzívnemu cvičeniu večer, aspoň 2 hodín, pred spánkom (cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, ktorá musí pred spaním klesnúť)
• Byť v priemere denne aspoň 1 až 2 h na prirodzenom dennom svetle (zatiahnutá obloha nevadí)
• Obmedziť večerné svietenie na teplé svetlo, vyhnúť sa sledovaniu monitora alebo displeja (alebo aspoň akonáhle sa začne stmievať, obmedziť jeho jas a jeho studené svetlo " ohriať, " posunúť spektrum od modrej viac k červenej farbe - možno využiť programy ako je F.lux, Redshift, Twilight, len nie je vhodné pri ich využití upravovať fotografie či pracovať s farebnou grafikou).
• Obmedziť alkohol, vyhnúť sa mu niekoľko hodín pred spánkom, síce urýchľuje nástup spánku, ale narušuje spánkové rytmy a znižujú podiel REM spánku (prispieva k pocitu “opice” ráno) a aj ku zníženej kvalite hlbokého spánku aj keď sa nám zdá, že nás alkohol rýchlo a “tvrdo uspal”
• Nepiť nápoje obsahujúce kofeín (kávu, čaj, maté, kolu, energetické drinky) - polčas rozpadu kofeínu v našom tele je 5 - 8 hodín t.j. za tento čas po požití máme ešte stále prítomnú polovicu účinnej látky v tele, necítime sa už “nabudený alebo energetizovaný”, ale zvyšuje to stále tlak k bdeniu a kazí osviežujúci spánok, hlbokú i REM fázu
• Obmedziť alebo úplne prestať fajčiť, vyhnúť sa nikotínu aspoň 4 až 6 hodín pred spánkom.
• Podľa individuálnej potreby počas dňa odpočívať: niekto potrebuje jedno denné zdriemnutie, u iného zdriemnutie cez deň naruší nočný spánok. Šlofíkom dospávame spánkový dlh z predošlých nocí. Ak nás takto “vypína” cez deň, signalizuje to potrebu dlhšieho nočného spánku. Šlofík znižuje množstvo adenozínu v tele, t.j. znižuje spánkový tlak, ideme večer spať neskôr a rozbíjame si cirkadiánny rytmus. Neškodný šlofík by mal byť najneskôr o 13 h. a max. 20 - 30 min. Chronicki nedospatí rodičia malých detí by mali dospať svoj spánkový dlh kedykoľvek je to možné, rovnako aj tehotné ženy, ktoré majú potrebu si cez deň zdriemnuť a dočerpať sily
• Upraviť stravu, pred spánkom jesť skôr ľahšie jedlá, najlepšie tie bohaté na aminokyselinu tryptofán.
• Teplá sprcha alebo kúpeľ pred spaním.
• Vyvetrať, zabezpečiť čo najmenej hlučné prostredie, udržiavať čistotu miestnosti a lôžka, nastaviť vhodnú vlhkosť a teplotu v miestnosti, kde sa spí, ideálne je 16 až 20 stupňov.
• Obliecť si pohodlné nočné oblečenie.
• Ukladať sa každý deň v rovnakom čase, zvyčajne býva vhodný čas okolo 21. až 22. hodiny.
• Zaviesť večerné zaspávacie rituály, relaxovať, pustiť si tichú pokojnú hudbu, čítať si, nechať sa jemne namasírovať, vykonávať duševnú hygienu, počítanie ovečiek, meditáciu.
• Dôležitou zložkou duševnej hygieny je čas, kedy nevenujeme pozornosť niečomu okolo nás, ale iba samému sebe - máme priestor nechať dobehnúť myšlienky a zreflektovať čo sa nám počas dňa stalo a uzavrieť si to v sebe - je potrebné to urobiť skôr ako si ľahneme do postele
• Ak nemôžeme zaspať, ísť robiť nejakú nudnú a ľahkú činnosť (napr. žehlenie bielizne).

Pri kaziacom sa spánku z dôvodu prežívania náročnej situácie postupujeme takto:

Vnútorné prežívanie (psychika)

Spánok je odrazom našich dní, kazí sa ak zažívame stres a vypätie, ktoré je buď veľmi intenzívne alebo trvá dlhú dobu. Je normálne ak vtedy spíme zle. Stres, vypätie alebo úzkosť nabudzuje náš organizmus - to podporuje tlak k bdeniu, ktorý víťazí nad tlakom k spánku. Stresová reakcia nášho organizmu v nás automaticky aktivizuje sympatickú časť autonómneho vegetatívneho systému, ktorá nás pripravuje na boj s nepriateľom. Je to evolučne vyvinutý biologický systém na ochranu zdravia a života organizmu. V minulosti bol nepriateľom člen iného kmeňa alebo zviera, dnes sú nepriateľom aj naše myšlienky a očakávania.

Naša nervová sústava sa v náročne prežívanom období nadmerne nabudzuje a zažívame tzv. hyperarousal (nadmerné dráždenie, aktivizácia), zažívame stres - vtedy je nemožné spať alebo spať dobre. Organizmus je v tzv. mobilizačnej fáze - vyplaví glukózu, nahrnie krv do svalov, zrýchli tep, zvýši teplotu a prísun kyslíka - a vyplaví stresové hormóny (kortizol, adrenalín a noradrenalín), ktoré nás majú podporiť v “boji alebo úteku”. Na spánok je naopak potrebné, aby nášmu organizmu prevzalo velenie parasympaticého autonémného nerv. systému (zodpovedné za režim kľudu a relaxácie). Hyperarousal je zodpovedný niektoré druhy nespavosti, zažívajú ho ľudia aj vyhoretí, vystresovaní, s postraumatickou stresovou poruchou (PTSD), po inej traumatizujúcej udalosti a pod. Viac o hyperarousale TU.

Ak sme nadmerne “nabudení”, zažívame najčastejšie:

• stres, vypätie, tlak, úzkosť, nervozitu a vyčerpanosť,
• trápime sa s niečím, čo nevieme prijať alebo vyriešiť,

je dobré sa podporiť dvomi spôsobmi (súčasne):

• dostať z tela preč súčasné nabudenie a stres,
• pracovať na tom, aby som budúce situácie zvládla lepšie (psychická a fyzická odolnosť).

Relaxáciu nervovej sústavy a organizmu podporujú tieto vedecky potvrdené byliny, suplementy a (nefarmakologické) postupy:

• Pitie bylinných odvarov: harmanček (účinná látka je apigenín), medovka lekárska, valeriána lekárska (čiže baldrián - nevhodný pre malé deti, tehotné a dojčiace ženy), chmeľ otáčavý, pamajorán (čiže oregano - vo väčšom množstve nevhodné pre tehotné ženy), materina dúška (vo väčšom množstvo nevhodná pre tehotné ženy), mučenka (nevhodná pre malé deti, tehotné a dojčiace ženy), ľubovník bodkovaný (pozor, môže narušovať funkciu hormonálnej antikoncepcie), či levanduľa (pozor, znižuje krvný tlak), Priepor opojný
• L-theanine: je to aminokyselina, podporuje relaxáciu a upokojenie organizmu.
• Horčík: zo stravy ho nezískavame pravdepodobne dostatočné množstvo, je to dôležitý minerál, ktorého nedostatok má vplyv aj na kvalitu spánku, pozor na formu pretože tá ovplyvňuje jeho vstrebateľnosť, zvoliť treba organické formy ako bisglycinát, malát, taurát, citrát, treonát - ideálne ich kombinácia.
• Forma horčíka Epsomská soľ - je známa tiež ako horká soľ alebo síran horečnatý (heptahydrát - MgSO4 x 7H2O). Je zložená z minerálov horčíka a síranu, ktoré sa ľahko vstrebávajú cez pokožku, preto sa táto soľ využíva v kozmetike najmä (ako soľ) do kúpeľa, ktorá má dobrú vstrebateľnosť.
• GABA aminokyselina - aminokyselina gama-aminomáslová, je to inhibičný neurotransmiter - znižuje pravdepodobnosť, že nervová bunka vyvolá akčný potenciál, t.j. bráni prenosu nervového signálu, znižuje excitáciu a nadmernú aktivitu nervového systému, čiže nás upokojuje.
• 5-HTP, L-tryptofán (doplnky výživy): ​​5-HTP je prekurzor neurotrasmitera serotonín, ten sa premieňa v našom tele na melatonín, odporúča sa večerná dávka 200 - 400 mg navečer, účinok sa dostavuje dlhodobejším užívaním po 6 - 12 týždňoch. L-tryptofán je prekurzor 5-HTP, čiže opäť látka ktorá v kaskáde metabolických procesov prispieva k tvorbe melatonínu a má upokojujúce účinky na nervovú sústavu.

Ak sa po niektorom z uvedených bylín alebo suplementov rozhodneme siahnuť, je potrebné jeho účinok podporiť aj s vlastným uvoľnením tela a mysle.

Bylinky a suplementy túto prácu neurobia celú za nás. Niekto potrebuje viac fyzicky pracovať s telom, iný sa potrebuje viac venovať upokojeniu mysle, práce s myšlienkami a pocitmi:

• Relaxácia bez pohybu: vyskúšať rôzne spôsoby a nájsť si pre seba najvhodnejší, niekomu vyhovuje ticho, inému hudba alebo šum (melódie, zvuky prírody, konkrétne hudobné nástroje, biely alebo ružový šum, zvuky na určitej frekvencii, počúvanie vlastného dychu - pomôžu štuple do uší).
• Relaxácia veľmi pomalým pohybom (napr. pomalý jemný strečing)
• **Autogénny tréning (samo - uvoľnenie): ľahnúť si na chrbát s ľahko podloženou hlavou a kolenami, horné a dolné končatiny položené mierne šikmo od osi tela. Pokojne a pravidelne dýchať, jednu nohu pritisknúť na 10 sekúnd k podložke a potom úplne uvoľniť. Toto niekoľkokrát zopakovať, po nacvičení uvoľňovania tejto nohy (približne za 2 až 3 dni) pridať nácvik uvoľňovania druhej nohy, potom jednej ruky, druhej ruky, potom chrbtových a krčných svalov a nakoniec úplne celého tela, v celkovom uvoľnení zotrvať aspoň 2 až 3 minúty, uvoľniť aj myšlienky, potom by mal cvičiaci zaspať .
• Vedomá sprcha: sprchujeme sa dlhšie, môžeme striedať na uvoľnenie teplejšiu a chladnejšiu vodu pokiaľ je nám to príjemné, mentálne pošleme svoje napätie a stres s vodou preč.
• Automasáž: uvoľnením svalov a šliach pomôžeme zrelaxovať aj našu nervovú sústavu - keď sa uvoľní telo, hlava sa pridá. Masáž si môžeme dopriať sami, vymasírujeme si pomaly pokojne hlavu, oblasť vlasov (aspoň 10 minút), čelo, spánky, líca, nos, bradu, uši (budú nám pochvíli “horieť), pokračujeme a striedame ruky v masáži krku, šije, striedavo ramien, celých rúk, hrudníka, brucha - môžeme si vymasírovať aj chodidlá. Automasáž je vhodné zaradiť do svojej večernej rutiny na uvoľnenie.
• Práca s vlastným dychom: nervovú sústavu a nabudenie vieme upokojiť aj cez spomalený dych, pomalé nenásilné a hlboké dýchanie nám spomaľuje aj tepovú frekvenciu, spomalený tep nám zasa spomaľuje elektromagnetickú frekvenciu nervových vĺn mozgu t.j. relaxuje našu nervovú sústavu a upokojuje nás, “prepína” na parasympatickú vetvu nervového systému (stav pokoja).
• Aromaterapia, akupunktúra a akupresúra
• Psychoterapia a seba-terapia: môžeme zistiť, že sa predošlými postupmi vieme upokojiť nedostatočne alebo len na chvíľu a znova sa dostaneme do stavu, kedy sa pred niečím psychicky napíname, trápime, stresujeme a nevieme si poradiť. Pochopiť spôsob akým reagujeme na náročné situácie je prvým krokom k ich zvládnutiu. Odborník a seba-terapia nám môže pomôcť prejsť ťažkým obdobím a zároveň budovať našu psychickú odolnosť, aby sme náročné situácie zvládali v budúcnosti lepšie aj sami.
• Kognitívno-behaviorálna terapia pre insomniu alebo iný terapeutický postup: v prípade dlho trvajúcich problémov, chronickej a naučenej nespavosti alebo neschopnosti nájsť riešenie vlastnými silami nám môže pomôcť odborník v tejto oblasti, jej súčasťou sú

kognitívne postupy v práci s úzkostnými myšlienkami viazanými na nespavosť a spánok, edukácia klienta, relaxačné metódy, budovanie nových asociácií a kontrola stimulov k téme spánok a nespavosť, spánková reštrikcia, všímavé uvedomovanie atď.

Farmakoterapia (mala by byť použitá, až keď ostatné metódy zlyhávajú)

• Melatonín (tzv. spánkový hormón): voľnopredajný (obvykle nepomôže ak máme hyperarousal, stres, vypätie alebo niečo čo nás trápi, podporí ku kvalitnejšiemu spánku skôr normálne spiacich ľudí alebo seniorov, ktorým sa tvorí melatonínu fyziologicky už menej, alebo ak je príčinou horšieho spánku vystavenie sa svetlu vo večerných hodinách, ľuďom pracujúcim na smeny a pod.)
• Hypnotiká II. generácie - benzodiazepínové hypnotiká: slúži k navodeniu spánkového rytmu, ale negatívne ovplyvňujú štruktúry spánku (klesá podiel NREM 3, NREM4 a REM, zvyšuje sa podiel NREM1 a NREM2), pri dlhodobom užívaní vzniká závislosť - Benzodiazepíny so silným účinkom hypnotickým a slabým anxiolytickým: flunitrazepam (Rohypnol), flurazepam (Staurodorm), midazolam (Dormicum), nitrazepam, ďalej Benzodiazepíny so silným účinkom anxiolytickým a slabším hypnotickým (tzv. anxiolitiká - lieky proti úzkosti)
• Hypnotiká III. generácie - nebenzodiazepinová: neovplyvňujú štruktúru spánku - zaleplon (Sonata), zolpidem (Stilnox ®, Hypnogen, Eanox), zopiklon (Imovane, Zopiclon).
• Sedatívne pôsobiace antidepresíva: Amitriptyllin, Trazadon, Mirtazapín.

Obe skupiny hypnotík (liekov na spanie) sú návykové a mali by sa užívať pod dohľadom lekára po krátku dobu (obvykle 28 dní vrátane času vysádzania). Pomôžu dobre pri akútnej nespavosti spôsobenej vysokým stresom alebo neprimeranej záťaži organizmu. Okrem telesnej závislosti pri dlhodobejšom užívaní je potrebné brať v úvahu aj psychologickú závislosť od lieku (“čo ak nebudem vedieť spať bez lieku?”). Na tieto lieky vzniká aj tzv. “tolerancia” t.j. ich účinok pri danej dávke (účinnej látky) môže časom slabnúť až pominúť. Riešením by nemalo byť si dávky svojvoľne zvyšovať.

Pri liečbe nespavosti sa využívajú aj lieky tzv. anxiolytiká, ktoré odstraňujú úzkosť /anxietu/, psychické a fyzické napätie, strach, fóbiu a pod. Strach a úzkosť sú normálnymi prežitkami pri stresovej reakcii a nemusia byť patologickým symptómom. Môže však nastať situácia, že záťažová situácia je príliš intenzívna alebo dlhá a v kritickom období nás môžu podporiť. Somatické potiaže vyskytujúce sa pri úzkosti a nespavosti môžu paralyzovať človeka natoľko, že nebude vedieť pracovať na ich spúšťačoch, na svojej lepšej životospráve a budovaní svojej psychickej a fyzickej odolnosti, ktorá nás budúcnosti lepšie ochráni pred vznikom nespavosti a úzkostných stavov.

Somatickými potiažmi sú nevládnosť, pocit vyčerapnosti, búšenie srdca, hnačka, tlak na hrudi alebo žalúdku, plytké alebo zrýchlené dýchanie, neschopnosť sa nadýchnuť - lapanie po dychu, brain fog, bolesti hlavy, migrény, závrate, pocit neschopnosti niečo urobiť a pod. Anxiolitiká potláčajú a zmierňujú tieto spomínané príznaky a umožňujú pacientovi sa mobilizovať a riešiť svoju situáciu.

Anxiolitiká, benzodiazepíny i hypnotiká neopravia (“nevyliečia”) našu úzkosť alebo spánok v zmysle odstránenia ich príčin (spúšťačov). Tlmia príznaky a následky, musia byť brané pod dohľadom lekára. Pacient ich má využiť ako podpornú barličku pri prechode náročným obdobím, ak ju potrebuje alebo cíti svoju situáciu neúnosne s cieľom dokázať sa o seba lepšie postarať - vyriešiť si náročnú situáciu, urobiť rozhodnutia, zlepšiť svoj životný štýl a pro-spánkovú životosprávu. Prestupujú aj do placenty a materského mlieka a ich prípadné užívanie zvažuje lekár porovnaním prínosov a rizík.

Dôležitý krok na záver

Nemyslieť na spánok
Pri boji s nespavosťou je potrebné uvedomiť si, že spánok je biologický proces, ktorý si nemôžeme vynútiť, afirmovať ani prilákať prianím. Je to pasívny dej, ktorý nemá pozornosť a naše telo ho vie “urobiť samé”. Čím viac si budeme spánok sledovať a kontrolovať, neustále sa ním zaoberať, tým menej sa nám bude dariť ho získať.

Ak začneme svoj spánok a jeho kvalitu považovať dlhodobejšie za problém, vyvolá to v nás stres a po nejakej dobe aj možný hyperarousal: náš organizmus vníma, že niečo nie je v poriadku, obávame sa ako budeme spať budúcu noc, ako to ovplyvní náš výkon nasledujúci deň, že nám nič zo spánkovej hygieny zatial nepomohlo - sme z toho frustrovaní a vystresovaní. Ocitáme sa v bludnom kruhu, kedy si nespavosť začneme spôsobovať sami - nezaspíme, lebo sa bojíme, že nezaspíme. Nespíme dobre, lebo sa bojíme, že nebudeme spať dobre. Strach a úzkosť o spánok nám kazia spánok. Tieto a ďalšie emócie nabudzujú amygdalu (časť nášho mozgu), ktorá je zodpovedná za stresovú odpoveď organizmu a uvádza ho do stavu hyperarousalu. Nadmerne nabudená amygdala a sympatikus znemožňujú získať opäť normálny spánok. (pozri aj článok Naučená nespavosť).

Ak potrebujeme zlepšiť svoj spánok, je vhodné si:

• vybrať kroky, ktoré na jeho zlepšenie urobíme a potom sa
• téme spánku prestať na nejakú dobu venovať**: nesledovať sa, nekontrolovať v noci hodinky, nepozerať si spánok na smart hodinkách, nerozoberať ho sama v sebe a ani s partnerom ako sme spali a pod. Doslava na neho zabudnúť. Svoju pozornosť upriamiť inam, starať sa o svoju lepšiu životosprávu a psychickú a fyzickú odolnosť silu, dať si doporiadku svoj život tam kde nás tlačí päta.

Očakávania a tlak na výsledky (lepšie noci) zvyšujú arousal, nabudenie organizmu a tlak k bdeniu. Prevyšoval by stále nad tlakom k spánku.

Dobrý spánok príde obvykle až vtedy, keď ho prestaneme očakávať. K vyhodnoteniu účinnosti zvolených zmien v životospráve je vhodné pristúpiť najskôr po 2 mesiacoch ak sme ich robili pravidelne a konzistentne t.j. stali sa súčasťou nášho životného štýlu. Vtedy môžeme vyhodnotiť, či mali vplyv na kvalitu našich nocí a urobiť prípadné úpravy.

Text po odbornej stránke zkontrolovala:
Ing. Jana Martišková
certifikovaný spánkový poradca
Ránečko.com

Použité zdroje

1. https://zdravyspanok.sk
2. https://spankovaporadna.sk
3. Poruchy spánku a bdení, K. Šonka, S. Nevšímalová, Galén 2020, 3. vydanie
4. https://worldsleepsociety.org
5. https://www.sleep-society.cz
6. https://www.michaelperlis.com
7. https://esrs.eu