Prečo som v noci často prebudená a vyčerpaná?

Dobrý deň,

v dotazníku uvádzate, že sa Vám spánok zhoršil vplyvom nadmernej dopravy v okolí bytovky, hlukom a svetlom z toho. Uvádzate aj ďalšie okolnosti a faktory.

Dôvody zlého spánku a nadmerného budenia:

• vnútorné prežívanie celkovej životnej situácie a problému s hlukom,
• zťažené podmienky na spánok,
• nedostatok vhodných sociálnych kontaktov,
• možné bolesti (z platničky),
• nedostatok pohybu a pobytu na dennom svetle,
• opúšťanie aktívneho spôsobu života.

Zvýšená doprava v okolí Vašej bytovky má 2 roviny problému:

• vnútorný hnev a frustrácia zo situácie, ktorá (na) nás “tlačí” (1),
• objektívne nevhodné spánkové podmienky (2).

Hnev, frustrácia, dezilúzia, pocit bezmocnosti a nepráva sú prirodzenou reakciou organizmu na nekomfortnú situáciu, v ktorej niekto prekročil naše hranice a vzal nám niečo, čo nám patrí (doslova “nám vzal spánok”). Otázkou je čo s tým. Ak ten tlak necháte v sebe, zdravý spánok sa zrejme neprinavráti. Ak ho použijete na akciu, zníži sa jeho úroveň vo Vás (a spánok má šancu sa zlepšiť).

Máte zrejme 2 možnosti: akcia alebo prijatie.

Aké sú možnosti s tým niečo urobiť? Pomohlo by spojenie viacerých susedov? Osloviť novinára? Možno sa to nepodarí vyriešiť, ale pre Vás môže byť dôležitý krok, že ste sa zasadila o svoje práva ako človeka a občana - a to prinesie úľavu, zníži tenziu a lepší spánok. Ak máte za to, že stav je nemenný, zostáva jediná možnosť - prijať to, postupne znížiť hnev a tlak. Rozumiem, že to nie je ľahké.

“Nedá mi to spať” je stará múdrosť, preskúmajte aj túto možnosť.

Hluk a svetlo narúšajú kvalitu spánku - najekonomickejšie riešenie: maska na oči a štuple, nákladnejšie: zatemňujúce závesy.

Na výber je veľké množstvo masiek. Nemala by tlačiť. Odporúčam postupne vyskúšať aj rôzne typy štuplov do uší: penové, voskové a silikonové. Ja mám najmäkšie penové z lekárne a z nich si ustrihnem vždy cca. 20%, aby netlačili.

Nadmerný hluk aj v bytovke: Náš mozog sa po určitej dobe stane na niektoré zvuky veľmi citlivý, doslova sa na ne vycvičí v tom zmysle, že iné zvuky podobných decibelov nevníma, ale tieto mu nikdy neujdú. K štuplom do uší uvediem toľko, že možno neodtlmia všetok hluk z okolia, ale počujeme aj svoj dych, čo je veľmi relaxujúce a otáča našu pozornosť z vnímania okolia do seba (pri zaspávaní).

Únava
Pocit nadmernej únavy môže súvisieť s 2 vecami:

• opúšťaním aktívneho spôsobu života a/aj,
• možnou prítomnosťou spánkového apnoe (obštrukčné spánkové apnoe, príp. centrálne apnoe).

To predstavuje útlak niekde v horných dýchacích cestách, znižuje prísun vzduchu a kyslíka do tkanív, narúša spánkové cykly a budí najmä z hlbokého spánku. Výsledkom je nekvalitný, prerušovaný spánok a veľká únava z toho cez deň (nedospatosť, zlá regenerácia).

Píšete, že obvodná lekárka Vás odmieta poslať na polysomnografické vyšetrenie do spánkového laboratória. Pripájam Vám zoznam so všetkymi (aj v BA) laboratóriami. Prosím kontaktujte sa s cieľom získať informáciu ako Vás vedia prijať bez lístka od všeobecnej, prípadne aké kroky odporúčajú.

https://zdravyspanok.sk/wp-content/uploads/2021...

Únava prichádza aj ako pocit z nedostatku sociálnych kontaktov a poklesom aktívít. Zacyklíme sa v nečinnosti. Zamotáme sa v tom, že potom už nemáme energiu na to urobiť aktivitu a opäť sa to zhorší. Verím, že je to pre Vás v tejto situácii náročné a aj preto ostávate doma. Na “väčšie aktivity” nie je sila a tá zas nepríde, kým ju človek nevyvinie (do akcie). Únava nemôže odísť pokiaľ ju nepretavíte do aktivít - až aktivity Vám ju prinesú. Je to začarovaný kruh - aspoň pomaly sa z neho dá vyjsť von, uvediem nejaké nápady. Skúste popremýšľať aj sama a začať aspoň jednou vecou, hoc malou, ktorá vie odštrartovať veľkú zmenu, ktorú potrebujete.

Na dôchodku je veľmi náročné vyplniť si celý dlhý deň zmysluplne, trvá dlhých 16+ hodín. Skúste po malých krôčikoch:

Sociálne kontakty, aktivizácia, pohyb a pobyt na svetle:

Píšete, že Vás rozhovory s kamarátkami už neoslovujú, viem si predstaviť, že sa témami “nestretávate”, určite máte okruh tém, ktoré sú tie “Vaše”. Kde v okolí by mohli byť dostupní ľudia na takýto rozhovor? Niekto zo susedov? Záujmových spolkoch? Venčiacich psíčkarov? (tam by sa spojili 3 v 1: pohyb, svetlo, sociálny kontakt) Nadviazať kontakty cez tematické sociálne skupiny a potom sa stretávať “offline”? Bezplatné kurzy naživo alebo cez internet cez ktoré sa viete spojiť s ľuďmi s podobnými záujmami? Zistiť aké sú dobrovoľnícke aktivity vo Vašom okolí?

Tematické týždne: Každý týždeň si zvoliť - hoc online - jednu tému, ktorá Vás oslovuje a dohľadáte si k nej ďalšie informácie ako formu vlastného vzdelávania a napredovania (doku filmy, informácie na internete).

Organizovanie a triedenie fotografií a písanie zážitkov k nim: K rôznym fotografiám môžete napísať viac info a príbeh s nimi spojený (čo by sme dali mnohí za to, keby nám staré mamy také niečo nechali na pamiatku).

Kuchárske novinky: Každý týždeň si vyhľadať a uvariť jedno nové, hoc nenáročné, jedlo.

Pohyb: Spomínate, že máte internet. Na Youtube je veľa bezplatných videí venovaných pohybu. Odporúčam Vám si nanovo rozštruktúrovať deň, prekonať pocit únavy a pravidelne sa venovať pohybu, ktorý zvládnete a ktorý Vás aj bude postupne baviť. To všetko vplýva veľmi na spánok.

Ad melatonín: Sám o sebe Vás v tejto situácii “neuspí”, na druhej strane s postupujúcim vekom sa nám ho tvorí stále menej a vplýva na kvalitu spánku. Cenovo dostupnejšie než v lekárňach sú v internetových predajniach napr. športovej výživy, kde stojí 3 mes. balenie (120 tbl, 1 mg) už od 4 eur, t.j. 1 dávka vyjde na 3 centy. Bude fungovať aj keď nemáte úplnú tmu.

Spomínate, že máte internet. Na Youtube je veľa bezplatných videí venovaných pohybu. Odporúčam Vám si nanovo rozštruktúrovať deň, prekonať pocit únavy a pravidelne sa venovať pohybu, ktorý zvládnete a ktorý Vás aj bude postupne baviť. To všetko vplýva veľmi na spánok.

Ďalej počúvať nejaké podcasty - rozhovory so zaujímavými ľuďmi, odborníkmi: Inak ich nemáme šancu stretnúť a zrovna taký obsah aký prinášajú sú “naše témy” a je to zdarma. Aspoň čiastočne nahradia rozhovory s niekym, kto práve nie je dostupný a vnútorný dialóg o téme vedieme v sebe.

Odporúčam aj relaxácie - svalové a mentálne: Dostať z tela naakumulované napätie. Tým, že sa neustále konfrontujete s nepríjemnou situáciou (napr. v okolí bytovky, aktivitami cez deň, nepohodou), organizmus si doslova “vyrába” stresové hormóny (kortizol, adrenalín), tie nadmerne zaťažujú organizmus, ktorého výsledkom je pocit únavy a napätia zároveň (už nevnímaného). Treba ho dostať zo svalov ale aj nervovej sústavy von.

Na to slúžia vedené relaxácie - napr. Autogénny tréning alebo táto jednoduchá relaxácia https://drive.google.com/file/d/1tEy2eiS3N25jzu...

Všetky relaxácie vedú k spomeleniu a prehĺbeniu dychu. Tým sa zníži tepová frekvencia srdca a tým sa spomalia mozgové vlny. To je tá relaxácia nervovej sústavy, ktorá je potrebná na zdravý spánok. Momentálne je napätie uvoľňované cez vysoké dávky nikotínu, ktoré spomínate, ten však pôsobí spätne veľmi stimulujúco a kazí spánok.

Držím Vám palce. Nie je to ľahké, ale zmeniť to môžete malými krokmi vpred.