Objemový tréning

Alebo ako behať v zime...

Minulý týždeň  som po dvojtýždňovej pauze začala opäť behať. Nebola som chorá, ani

nijak zranená, no naordinovala som si po maratóne povinnú pauzu bez behu a cvičenia. 

Tieto 2 týždne v roku si vždy vychutnávam. 

Okrem toho, že nechávam svaly oddýchnuť a zregenerovať, doprajem si s rodinou výlet

do Tatier alebo inde do prírody a môjmu telu a žalúdku doprajem  všetko to, čo v tréningu nie 🙂. Oddýchne si tak nielen telo ale aj hlava a psychika, lebo najbližšie týždne ich čaká ťažké obdobie.

Kým jar a leto je u mňa špecifické tréningom zameraným na intenzitu,  zima je obdobie objemového tréningu.

Čo pod týmto pojmom myslím.

Tréning zameraný na objem kilometrov, na behy dlhšie ako 60 minút a behy kde oproti mojim tempám na pretekoch značne spomalím.

Prvý beh som teda absolvovala minulú sobotu, zabehla som presne 4,2 km  a v tempe o minútu a 10 sekúnd pomalšom, ako bol maratón 2 týždne dozadu.  Teda 6.30 na km.

Urobila som to cielene, nie preto, žeby sa moja kondička takto rapídne znížila ale preto, lebo som to tak chcela. Bežala som totiž beh na tepe do 135.

Lebo o tom objemový tréning alebo tréning na budovanie základnej všeobecnej 

vytrvalosti je.

Ak je Vaším cieľom behať nielen najbližšiu sezónu ale chcete, aby beh bol zdravou súčasťou vášho života, je tak, ako vo všetkom, potrebné vybudovať zdravé základy.

A tie sa nebudujú ľahko a zaberú vám nejaký čas.

Z pohľadu jednej bežeckej sezóny, je to nie niekoľko mesiacov (2-4) práve na jej 

začiatku. Kedy presne to je?

Je zaužívaným zvykom, že príprava na bežeckú sezónu nezačína 1.1 ale už na jeseň.  Je to z dôvodu, že práve v zime nie je vhodné hnať sa do vysoko intenzívnych behov. Telo v zime potrebuje viac energie na zahriatie , taktiež  dýchanie je náročnejšie, povrch je iný, beh komplikuje sneh, ľad, často nás prekvapý silný vietor ale aj veľa dažďu či snehu.  Koľko z vás si povedalo, že bude behať aj v zime ale práve vďaka podmienkam vonku ste to vzdali? Potom sú tu bežci, ktorí začali behať na jar, vybudovali si nejakú rýchlosť a teraz v zime je táto rýchlosť aj práve vďaka týmto podmienkam horšia....je to demotivujúce že? Ale nemalo by byť, je to úplne v poriadku, to skôr štýl tréningu treba zmeniť.  Ak budeme počúvať hlavu, vráti sa nám to na jar, pri budovaní rýchlosti a zrýchlime našu priemerku na kilometer.

Poďme ale po poriadku a povedzme si ako na to.

V prvom kroku je potrebné zistiť, aká je vaša maximálna tepová frekvecnia.

Na jej určenie máte dve možnosti:

1. Základný výpočet poďla vzorca (ktorý ja osobne neuznávam, dá vám len silne orientačný výsledok ): 

• Muži: Max TF = 220 – Váš vek
• Ženy: MaxTF = 226 – Váš vek 

2. Reálny test v teréne.

K tomu samozrejme potrebujete merač tepovej frekvencie.

Test si skúste spraviť na základe jednej z týchto možností, podľa podmienok, ktoré v okolí svojho bydliska máte. :

•  Beh 3 x 3 minúty s 2-minútovým odpočinkom vyplnením medziklusom, pričom prvé 3 minúty sa bežia v „pohodlnom“ tempe, druhé 3 minúty „rýchlo“ a tretie 3 minúty maximálne. TF nameraná po poslednom úseku je potom vašou MaxTF.
• Nájdite si 500 – 600 m dlhý, dostatočne strmý kopec (cca 15º) a vybehnite ho trikrát, s čo najväčším úsilím, pričom späť sa vracajte medziklusom; TF nameranú po poslednom úseku môžete potom po pripočítaní 2 úderov považovať za vašu MaxTF.
• Beh 5 x 200 až 300 m do strmšieho kopca (späť medziklus) postupne stupňujte až takmer do šprintu v poslednej stovke posledného úseku.
• Poznámky k testom: Pred testom sa dobre rozcvičte klusom trvajúcim aspoň 10 minút. Netestujte sa unavení z predchádzajúcich tréningov. Pri odčítavaní TF počítajte s tým, že táto stúpa ešte niekoľko sekúnd po zaťažení. Po teste vyklusajte 5 až 10 minút.   Info k zdroju : Tieto testy sú prevzaté zo stránky beh.sk a reálne na mne vyskúšané. Na základe nich mám určenú MaxTF...nerealizujte ale všetky testy...zamerajne sa na jeden, ktorý vám vyhovuje najviac.

Keď máte MaxTF určenú, prichádza tá náročná fáza. 

Náročná nie na fyzičku ale psychiku.  Hlavne pre tie z nás, ktoré už máme čo to nabehané. Začína totiž fáza spomalenia. V objemovej  príprave je totiž potrebné behať 

v určitej tepovej zóne a tú dodržať je priam umenie (píšem teraz hlavne za seba, lebo ja milujem rýchle behy a dodržať tento jogging je pre mňa veľmi náročné)

Táto zóna predstavuje 65 - 75 % z MaxTF (rôzne zdroje vám budú uvádzať rôzne čísla...niekde je to len do 70%, niekde 75%, niekde som čítala 77%). Ja sa držím hodnoty do 75%, keďže už svoje odbehané mám. Ak začínate alebo máte veľmi vysoké tepy, držte sa čo najnižšej hranice...nič vám neujde.

Teda aby sme mali príklad, uvediem výpočet na sebe: 

MaxTF = 188, mala by som behať max do 0.75 x 188 = teda do tepu 141... tak to aj je...

reálne  behám 2 behy v týždni na tepoch do 135 a ďalšie dva na tepoch do 140.

Keď už  máme určenú tepovú frekvenciu, určme si dĺžku. Ak začínate s prípravou po oddychu, začnite na 30 minútach...

Áno, nebudem hovoriť o km ale o minútach teraz. Ideálne je behať 3 až 4 behy týždenne 

(predsa len ide o objem). Pričom začnite 30min každý beh, druhý týždeň si do 4tého behu pridajte 10 až 20% celkového času z týždňa naviac. Teda ak to boli 2 hodiny (120min), štvrtý beh bude trvať o 12 až 24 min naviac...ak sa vám to zdá dlho, pridajte si 10min do štvrtého behu a zvyšné minúty do iného behu/behov počas týždňa. Cieľom je každý týždeň navýšiť objem o 10- 20% (podľa pocitov). Po troch týždnoch si dajte oddychový týždeň a skráťte všetky behy...

Potom pokračujte v navyšovaní. Je potrebné sa dopracovať k 3 x 60min a štvrtý beh

nech má 90+min.  Ďalšie navyšovanie objemov je už na vás v závislosti od toho, aký cieľ máte na budúci rok. 

Ja budem pokračovať až do objemu 3+hodín pre 4tý víkendový beh a jeden v týždni

bude aspoň 2 hod. 

Po tejto druhej fáze, keď už bojujeme s nízkym tepom cca 2 mesiace, je dôležité vymeniť jeden 60min tréning za intenzívny tréning. Prečo? Lebo telo je potvora a zvykne si. Zvykne si, že ste spomalili, zvykne si, že netlačíte na pílu a zlenivie...a až keď ho vyšokujete, začne reagovať a môže sa stať že na tepoch sa to prejaví až vtedy. Vymeňte preto pomalý tréning za fartlek (hranie sa s rýchlosťou).  Začnite pracovať na tréningu silovej vytrvalosti.

Pod fartlekom treba chápať tréning, kedy  sa doslova hráte s rýchlosťou. 

Bežíte rovinku a vidíte kopec  pred vami.... nenadávajte na neho... pohrajte sa s s ním 

a vybehnite ho šprintom. 

Alebo idete siahodlhú rovinku a vidíte strom 100metrov od vás. Šprintujte k  nemu, potom zvoľnite, vydýchajte sa a nájdite si iný bod, ku ktorému budete bežat opäť na vyššej intenzite. Proste doslova sa hrajte s rýchlosťou. Je to predpríprava  na jarnú sezónu, kedy nastáva čas na tempovú vytrvalosť a intervaly.

Ale to už je pre iný článok 🙂

Viem, že to znie celé komplikovane, že behať pomaly je nuda ale stojí to za to....aj behať pomaly sa treba naučiť 🙂 .... a ja budem len rada, keď sa v tomto boji

pridáte ku mne a podporíme sa navzájom, lebo verte mi alebo nie...fakt ma behať

pomaly nebaví a aj pre mňa je to boj 🙂

Rada vás preto uvidím u nás v aktívnej skupinke  🙂

https://www.modrykonik.sk/group/9546/