Pripravila som si pre vás malý potravinový špeciál, kde vám vysvetlím, čo znamenajú jednotlivé údaje na etiketách výrobkov, a čo si treba všímať pri nakupovaní jednotlivých základných potravín, aby ste zbytočne neplatili za niečo, čo vlastne nechcete či vôbec nepotrebujete.

Mlieko
Na mlieku a výrobkoch z mlieka sa nachádza takýto „ovál" s číslom a kódom. Písmenká v tomto kóde predstavujú krajinu pôvodu mlieka. Takže sa pokojne môže stať, že si vezmeme nejaký mliečny výrobok od slovenského výrobcu, no krajina pôvodu mlieka bude napríklad Poľsko či Nemecko. Je to možné, keďže niektorí slovenskí výrobcovia si dávajú mlieko dovážať.

Už viackrát som sa stretla s názorom, že UHT mlieko nie je dostatočne dobré, a že všetky živiny v ňom boli „zabité". To však nie je pravda. UHT - je kontinuálne zahriatie mlieka na vysokú teplotu po krátky čas, a to na teplotu najmenej 135 °C v trvaní najmenej 1 sekundu, aby sa zničili všetky mikroorganizmy spôsobujúce kazenie mlieka a ich spóry, ale zároveň aby chemické a fyzikálne zmeny mlieka boli minimálne. Takže ide o proces, ktorý zabezpečí zdravotnú nezávadnosť. Vstrebávanie vápnika z mlieka je cca 30 %, čo je dosť v porovnaní s inými potravinami. Takže ak vám niekedy niekto ohundral mlieko, nemal na to dôvod, pretože aj  mlieko stále patrí k vhodným potravinám.

Mliečne výrobky
Pri mliečnych výrobkoch si čítajte zloženie. Často totiž platíte za pridaný cukor, farbivo a arómy. Nie, ovocný jogurt vám nedodá vitamíny z ovocia, keďže väčšinou je obsah ovocnej zložky z celého výrobku 15 %. A jahody z nej predstavujú 25 % takže v 145g jogurte nájdete cca 5 g jahôd. Ak vám chutí, fajn, no v jednom takomto kelímku je napríklad 15 g cukru (predstavuje 3 kocky cukru).

Pozor, jogurt musí obsahovať jogurtové kultúry. Všetky ostatné sú preto označené ako ochutené, tvarohové či mliečne dezerty. Napríklad taký jeden pribináček obsahuje až 3 kocky cukru. Celkom dosť nie?
Toto sú všetko skryté kalórie, ktoré tak nevnímame. Takéto ochutené dezerty skôr naše trávenie zaťažia než potešia. Pri výbere jogurtov voľte také, kde sú jogurtové a probiotické kultúry a radšej si ich doma oslaďte medom či ovocím. Výborný je skyr, v ktorom nájdete viac bielkovín. Jednak kúpou bielych jogurtov ušetrite a zároveň svojmu tráveniu doprajete lepšiu variantu.

Aby som nezabudla na maslo. V obchode som sa už viackrát stretla s rôznymi masielkami či maslenkami, ktoré boli o dosť lacnejšie než klasické maslo. Ak sa lepšie pozriete na etiketu, ide o zmesnú nátierku s mäkšou konzistenciu, keďže obsahuje pridané (z dôvodu zníženia ceny) rastlinné tuky vo väčšej miere ako mliečny tuk. Kým klasické maslo obsahuje 82 % mliečneho tuku, maslenko len 12 %. Takže sa nenechajte oklamať cenou, obalom či názvom.

Syry
Syry tvoria veľkú skupinu rozmanitých výrobkov, a preto ich rozdelenie bude rôznorodé a bude závisieť od ich charakteristiky súvisiacej so zložením syrov, spôsobu ich zretia a technológie výroby, s ktorou súvisejú i zmeny vonkajšieho a vnútorného vzhľadu syrov.

Základné delenie syrov:
• Prírodné syry – syry vyrobené z mlieka tzv. sladkým zrážaním (syridlom), alebo kyslým zrážaním (kyselinou mliečnou, vzniknutou biologickým kysnutím mliečneho cukru a čiastočným uvoľnením srvátky)
• Tavené syry – vyrobené z prírodných syrov, príp. iných mliečnych výrobkov (masla, smotany a pod.) alebo i ďalších potravinárskych výrobkov (zelenina, cereálie a pod.), pričom syr tvorí z celkového podielu najmenej 51 % hmotnosti. Pozor na tavené syry, vo veľkej miere obsahujú taviace soli. Ak na obale uvidíte tavený syrový výrobok, tak to signalizuje, že do zloženia boli pridané rastlinné tuky a už nekupujete tavený syr. Ide o lacnú verziu nasýtených mastných kyselín, ktoré veru naše telo nepotrebuje.
• Syrové výrobky – výrobky vyrobené zo syrov a iných potravinárskych výrobkov, pričom syr tvorí z celkového podielu najmenej 51 % hmotnosti.
• Srvátkové syry – vyrobené zo srvátky

Už neraz sa mi stalo, že som chcela kúpiť Eidam a normálne ho v našich potravinách nemali. Respektíve mali tam syry, čo sa tak tvárili. Prečo? Pretože Family tehla 30 % nie je to isté ako Eidam tehla 30 %.
Akonáhle sú pridané rastlinné tuky do syra, už nejde o syr ale o syrový výrobok. Tie tehly sú často aj dofarbované, aby sa po pridaní rastlinných tukov dosiahla farba podobná syru. Samozrejme, robí sa to kvôli cene, tým pádom je opäť kvalita nižšia. Ak chcete syr, pozrite si etiketu, či ho aj naozaj kupujete.

Mäso a mäsové výrobky.
Mali by sme dávať prednosť netučným druhom mäsa, najmä hydine (kuracie, morčacie atď.), rybaciemu, teľaciemu, jahňaciemu a králičiemu. V súčasnej dobe sa kladie veľký dôraz na hydinové mäso, ktoré je ale chudobnejšie na vitamíny a minerálne látky, a preto sa odporúča jedálniček občas obohatiť aj nemastným teľacím, jahňacím a hovädzím mäsom, ktoré je veľmi bohaté na železo, zinok a vitamíny skupiny B (niacín, B12).
Na označovanie mäsa platia prísne vyhlášky a nariadenia. Etiketa musí obsahovať krajinu pôvodu mäsa. Pri určitých druhoch mäsa, ako napríklad hovädzie mäso, nielen krajinu pôvodu, ale aj miesto kde bol dobytok chovaný a zabitý. Je jasné, že väčšina mäsa v reťazcoch pochádza z veľkých chovov, pretože to množstvo, čo sa dodáva do obchodov je extrémne. Ak nemáte možnosť kúpiť si domáce a slovenské z nejakej osvedčenej farmy, či šikovného suseda, potom aspoň sledujte označenie WelFare. Welfare hospodárskych zvierat v rámci ich chovu a starostlivosti o ne definuje podmienky, v ktorých sa môžu prirodzene správať a nie sú vystavované fyzickej a psychickej nepohode, chorobám, strachu a stresu. To zároveň znamená, že majú dostatok primeranej výživy a netrpia smädom a hladom. Žijú v priestore, v ktorom sa cítia prirodzene a dokážu v ňom uplatňovať správanie, ktoré je im vlastné.

Údeniny (párky, šunky, salámy)
Každý z nás v prvom rade pozerá na čo najvyšší obsah mäsa. Čo je samozrejme dôležité, ale nie najdôležitejšie, ďalšia vec, ktorú si treba všímať vzložení, je napríklad obsah soli. Soľ je neodlúčiteľnou súčasťou mäsových výrobkov, keďže dotvára chuť a ich textúru. Ideálny obsah by mal byť do 2 g/100 g výrobku. Je pravda, že vo väčšine výrobkov je tej soli viac, a to z jednoduchého dôvodu: Soľ zadržiava vodu. Viac vody= menej mäsa. Takže v podstate zaplatíte za zadržanú vodu. Ak uvidíte v zložení výrobkov zemiakový škrob (polysacharid) je to v poriadku, slúži na zahustenie.
Pri mäsových výrobkoch ako sú šunky a salámy sú potrebné dusitany. Ide o Ečka bez ktorých by ale šunka nevyzerala ako šunka a bez ktorých hrozilo premnoženie nebezpečnej baktérie Clostridium botulinum. Prírodnou alternatívou k dusitanom je Mangold, ktorý spolu so štartovacou kultúrou plní funkciu dusitanov. Takže ak uvidíte na nejakej šunke bez konzervačných látok, nájdete tam najskôr mangold.

Čo v zložení nemá čo robiť?
Sú to napríklad:

E407a Karagenan, ktorý slúži ako zahusťovadlo, ktoré znižuje kvalitu výrobku a tiež chuť. E451 Trifosforečnany - ide o legislatívou povolené prídavné látky, no ich funkcia je zadržiavanie vody, a preto sa vo veľkom sypú do výrobkov.

Naopak, E250 Dusitan sodný a E316 Erythorban sodný - aktuálne ide o prídavné látky ktoré v masových výrobkov kvôli bezpečnosti musia byť, inak by mohlo dôjsť k pomnoženiu nežiaducich baktérií. Takže pozor, nie je Ečko ako Ečko a vôbec neplatí, že sú všetky zlé.

Zo zdravotného hľadiska by sme však údeniny mali jesť minimálne. Spravidla obsahujú veľa nepotrebných nasýtených tukov, cholesterolu, prídavných látok a soli. Takže keď už dostanete chuť na šunku, je na mieste priplatiť si za kvalitnejšiu, hoci v menšom množstve. 🙂
A prečo som ja osobne prestala jesť salámy? Pretože sú extrémne kalorické. Taká Nitran saláma obsahuje 54 g tuku na 100 g výrobku, pričom Pražská šunka 1,8 g. Keď už chcem zhrešiť, radšej si doprajem domácu slaninku.

Cereálne vs Celozrnné pečivo
Cereálne pečivo už svojim názvom vyvoláva dojem, že ide o zdraviu prospešné pečivo. „Cereálne“ však znamená, že pečivo je vyrobené z cereálií, teda z obilnín. Výraz „cereálie“ je odvodený od mena gréckej bohyne úrody a poľnohospodárstva „Ceres“ a označuje všetky druhy obilnín a výrobky, ktorých hlavnou zložkou je akékoľvek obilie.

Celozrnné pečivo musí mať najvyšší obsah celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva. Hlavné plus celozrnného pečiva je vo vyššom obsahu vlákniny a nižšom glykemickom indexe, nie však z nižšej energetickej hodnoty.

Tmavé pečivo sa vyrába z bielej múky, do ktorej sa pridá trochu otrúb, farba sa upraví pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa či čakanky. To znamená, že tmavé sa nerovná zdravšie.

Kvaskové pečivo
V dnešnej dobe si viete kúpiť aj kváskový chlieb, opäť je ale potrebné čítať zloženie. Kváskový chlieb je však časovo náročnejší na prípravu, mnohé pekárne teda začali primiešavať do cesta nielen kvások, ale aj droždie. Niektoré pekárne ale majú v ponuke poctivý kváskový chlieb z vody, múky, soli a rasce (samozrejme, prímes semiačok a podobne je vítaná). Teraz závidím všetkým ženám, čo kváskujú. Verím, že jedného dňa budem patriť medzi Vás.
Tak čo z toho si vybrať? Ak už chcete lepšiu alternatívu pečiva, tak v obchode hľadajte celozrnné pečivo alebo kváskový chlebík. 🙂

Slovenský potravina vs Vyrobené na Slovensku je to to isté?
Ide o dobrovoľné označovanie výrobkov. Povinné označenie krajiny pôvodu sa v zmysle príslušnej sektorovej európskej legislatívy vyžaduje len pri označení medu, hovädzieho mäsa, mäsa zo svíň, oviec, kôz a hydiny, čerstvého ovocia a zeleniny a olivovom oleji.

Slovenská potravina
Výrazom "Slovenská potravina" je možné označiť potravinu, ak: a) najmenej 75 % surovín a prísad z celkového množstva použitých na jej výrobu pochádza zo Slovenskej republiky a b) všetky fázy jej výrobného procesu sa uskutočňujú v Slovenskej republike.

Vyrobené na Slovensku
Výraz "Vyrobené na Slovensku" môžu niesť potraviny, pokiaľ všetky fázy jej výrobného procesu sa uskutočňujú v Slovenskej republike.
Ide teda o potraviny, na výrobu ktorých možno použiť suroviny a prísady, ktoré neboli vypestované alebo zberané v Slovenskej republike, alebo neboli cielene získané zo zvierat chovaných alebo zabitých chovaných zvierat v Slovenskej republike. Suroviny teda v hocijakej forme nemusia pochádzať zo Slovenska.

Je to dosť zaujímavé. 🙂 Nie, naša vlajka obale výrobku nezaručuje, že ste si práve kúpili slovenskú potravinu, ale môže ísť o výrobok Vyrobený na Slovensku. 🙂

Verím, že ste sa dozvedeli niečo nové a pri najbližšom nákupe si na to aj spomeniete. A nezabúdajte, všetko s mierou.
Páčil by sa Vám takýto článok aj o iných potravinách? Máte nejaké postrehy? Dajte vedieť.

Začneme tak zvesela, vetou z obrázka ktorý ma pobavil: „Všetko v živote raz pominie. Peniaze, krása, mladosť priatelia... Ale brucho nie, brucho s vami ostane navždy.“ Pravda pravdúca. Ak sa to práve teba netýka, si šťastný človek. Ak áno, vitaj v mojom svete. Dnes si posvietime na to, prečo bruško nevyzerá podľa našich predstáv a ako sa dopracovať k lepšej verzii. 🙂 

Tuk môžeme mať podkožný, ale aj viscerálny, nazývaný aj medziorgánový alebo vnútrobrušný. Podkožný tuk je ten, čo si pekne viete chytiť respektíve je viditeľný. Viscerálny tuk už tak ľahko nezmeriame, pretože ide o tuk, ktorý sa ukladá v okolí vnútorných orgánov. Pre organizmus je viscerálny tuk nebezpečnejší ako podkožný. Viscerálny tuk si orientačne viete odmerať jednoduchým testom doma – a to zmeraním obvodu pása v okolí pupku. Ak ako žena máte viac ako 87 cm, ako muž viac ako 100 cm považuje sa to za znak nadmerného viscerálneho tuku. Presnú hodnotu viscerálneho tuku vám odborníci zmerajú prístrojom na to určeným. Z čoho sa nám v tele hromadí? Pri vysokom príjme nezdravých tukov (nasýtených mastných kyselín) – obľúbený fast food, tučné a mastné mäsá, údeniny, stužené tuky a maslá, pri prejedaní sa, nadmernom príjme alkoholu, nedostatočnom pohybe, obezite, nadváhe. Ako ho redukovať alebo predchádzať jeho ukladaniu? Vyhnite sa všetkému v predošlej vete, pridajte HIIT cvičenie, cvičenie s váhou, majte dostatok spánku, nižší príjem ako výdaj, skúsiť môžete aj prerušovaný pôst. Zbaviť sa viscerálneho tuku je dôležité hlavne po zdravotnej stránke. No pozor, celkovo tuky netreba zatracovať alebo úplne redukovať, pretože nenasýtené tuky  – tzv. dobré tuky, naše telo potrebuje. K ich zdrojom patria orechy, semienka, ryby a oleje. Ich príjem je, naopak, pre telo dôležitý.

Podkožný tuk je na druhej strane skôr estetický problém. Je to ten tuk, ktorý vadí každej z nás, pretože je viditeľný. A ako s ním bojovať? Tento tuk sa „topí“ v kuchyni. Inak povedané strava je veľmi dôležitá. Je potrebné vyvarovať sa sladkému a nadmernej konzumácii sacharidov (vo forme cukru, nadmerného množstva bielej múky, spracovaných potravín), pridať do stravy viac vlákniny a bielkovín a samozrejme cvičenie. Niekoho možno poteším, niekoho nie. Brušáky a sklápačky vám brušný tuk neodbúrajú. Skôr je vhodné aeróbne cvičenie – beh, chôdza, cyklistika, HIIT, tabata – cvičenia, kde sa potíte, a kde sa cviky rytmicky a pravidelne opakujú.

Ak ste ten tip, ktorý síce nemá veľa podkožného tuku, no chce bruško spevniť. Skúste si pri domácom cvičení zapnúť videá z programu Sixpack, ktoré Fitshaker ponúka. Prikladám aj zopár cvikov od našej šikovnej Diany, s ktorými si môžete vypracovať také bruško, aké má ona, alebo aspoň také, s ktorým budeš spokojná.

Ďalším veľmi častým dôvodom, prečo naše bruško nevyzerá tak, ako by sme chceli, je prítomnosť diastázy. Spája sa s oslabeným jadrom tela – hlbokým stabilizačným systémom (HSS), ktorý je tvorený hlbokými svalmi chrbta (multifidus), bránicou, priečnym svalom brucha a panvovým dnom. V tomto prípade sa vôbec neodporúčajú cviky na priame brušné svalstvo, keďže si takýmto cvičením môžete viac uškodiť než pomôcť. Fitshaker ponúka program Diastasis, kde je pekne vysvetlené, ako s diastázou pracovať, ako si ju diagnostikovať. Samozrejme, pre pokoj v duši odporúčam aspoň raz vyhľadať odborníka a poradiť sa v tejto oblasti. Pripájam článok s cvikmi, ktoré treba pri diastáze zaradiť do našej pohybovej aktivity.

Nás, ženy, často trápi aj nafúknuté bruško. Dôvodov, prečo k tomuto stavu dochádza je hneď niekoľko ako napríklad: veľmi tesné oblečenie, stres, potravinové intolerancie a alergie, rýchla konzumácia jedla, predmenštruačný syndróm, niektoré lieky a potraviny, náhly prechod na iný štýl stravovania, či problémy s trávením. A ako eliminovať tzv. nafukovanie? Do stravy je potrebné pridať probotiká, vo forme kvapiek alebo z potravín, ktoré obsahujú probiotické baktérie. Preto je vhodné konzumovať napríklad kyslomliečne produkty a fermentovanú zeleninu. Pri nadúvaní je dôležite zvýšiť príjem vlákniny. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky, naopak, nastávajú tráviace problémy. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. K zdrojom nerozpustnej vlákniny patrí: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina). A že je potrebný pohyb, je asi každému jasné. Občas postačí aj kratšia prechádzka na čerstvom vzduchu, aby sa dali črevá do pohybu.

A na záver? Ako pri ostatných svalových partiách aj pri brušku platí, že ak si ho chcete vypracovať, je potrebné cvičiť komplexne celé telo. Pohyb a strava idú spolu ruka v ruke na ceste za zdravým a pevným telom. Preto je dôležité vyhradiť si čas na nákup potravín, na prípravu jedla aj na samotné jedenie. Vedomé jedenie je pre náš mozog veľmi dôležité. Aby sa k nemu dostal potrebné podnety a vedelo reagovať, či už je sýte alebo nie. Pretože ak do seba nahádžete porciu jedla, s mobilom v ruke za 5 minút a o ďalších 5 minút to dorazíte sušienkou či koláčom, váš mozog sa nestihne spamätať z toho, čo sa deje. A denný príjem takto ľahko prešvihnete. Viem, že trend dnešnej rýchlej doby, kde jedným klikom vieme mať obed z reštiky doma je veľmi lákavý, no väčšinou pri týchto donáškach ide kvalita jedla na druhú koľaj pred kvantitou. Jednoduché, kvalitné a výživné jedlo si viete za 20-30 minút pripraviť doma z bežne dostupných surovín. Množstvo receptov vám ponúkaju knihy Z Fitka do kuchyne a tiež množstvo receptov nájdete aj na Fitshaker blogu v sekcii recepty. 

Zdroje informácií:

• https://sk.medlicker.com/1540-ako-sa-zbavit-tuku-na-bruchu
• https://fitnessrevolution.sk/visceralny-tuk/
• https://powerlogy.com/blog/dobre-zle-a-tie-dalsie-tuky
• https://fitshaker.sk/nafuknute-brusko-po-kazdom-jedle-odstran-tento-problem-raz-a-navzdy?gclid=Cj0KCQiAu62QBhC7ARIsALXijXQTvZ9Bzz3nYpJbg-UXtKUie7TNytPwN5_nU1uHjvzNTkbnyt0ITVUaAu7DEALw_wcB

Viete čo je základom chudnutia či priberania? Koľko kalórií prijmeme a tiež v akej forme. Ak viac, ako dokážete spáliť, telo má prebytok energie a tú uloží v podobe tuku. Naopak, ak viac kalórií vydáš ako prijmeš, chudneš. Jednoduchá matematika, no v praxi to už také jednoduché nie je 🙂 Určité množstvo energie telo potrebuje len pre základné životne funkcie a na trávenie.

A čo sú tie kalórie? Kalórie sú meradlom toho, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku a koľko energie sa z nich uvoľní počas trávenia.

Kalorický príjem má každý z nás iný. Na internete nájdete množstvo online kalkulačiek ktoré vám pomocou základných informácii vypočítajú váš denný príjem 🙂 s ktorým potom viete pracovať a nastaviť podľa toho či chcete priberať alebo chudnúť. Áno priznávam, všetko to znie zložito, ale všetko chce čas. Ak Vás zaujíma ako si kalorický príjem vypočítať kliknite sem.

Každej z Vás odporúčam aspoň pár dní sledovať, vyhľadať si kalorický obsah jedál, alebo daných potravín - pri potravinách je ich energetická hodnota uvedená na obale. Niektoré hodnoty Vás veru viac než prekvapia. 🙂

Napríkad nevinný 100g muffin s čokoládou a malinovou náplňou obsahuje 417 kcal. Maličká 12,5 g kinder čokoládka má 70 kcal a klasické 150 g jablko 85 kcal. Pre predstavu ja som 30 minútovým intenzívnym cvičením spálim približne 200-300 kcal.

Niekedy stačia menšie zmeny v strave ako vylúčenie jedla ktoré obsahujú tzv. prázdne kalórie - tvojmu telu nedajú doslova nič. (Ak nerátam nabudenie mozgu cukrom, či pocit ukľudnenia pri pohári vínka).Medzi zdroje prázdnych kalórií patria obľúbené napr. sladené nápoje alebo alkohol ( 250 ml pohár coly má 113 kcal, pohár bieleho vínka na “nervy” (250 ml)  pre nás matky napr 205 kcal 😅) Takže ak Vás najbližšie dostanú deti do vývrtky - odporúčam dychové cvičenie, yogu alebo pilates na ukľudnenie.

A keďže život je o rovnováhe, tak ak sa dnes chystáte k babke,svokre na obed a koláčik, alebo doma pečiete, namiesto dvoch si dajte jeden, či vybehnite na dlhšiu prechádzku alebo sánkovačku.

Na záver tip na koláč, z ktorého zaručene nepriberiete, Ninka ním ponúkla aj Oľgu, kým som sa ja potila 🤭