Funkcie a význam svalstva panvového dna, význam jeho precvičovania a detailný opis cvikov pre mužov aj ženy.

ŽENY

Trénovanie svalstva panvového dna počas tehotenstva

Dôvod: Počas tehotenstva sa panvové dno výrazne namáha kvôli hormonálnym vplyvom súvisiacim s ukladaním vody do tkaniva a z dôvodu zmenenej statickej záťaže. Kvôli zvyšovaniu hmotnosti počas tehotenstva dochádza okrem toho i k silnejšiemu zaťažovaniu panvového dna. Panvové dno by sa malo v ideálnom prípade trénovať už pred tehotenstvom, aby sa predišlo funkčným poruchám močového mechúra, ako je napríklad inkontinencia. Panvové dno plní okrem toho dôležitú funkciu pri pôrode. Malo by byť podľa možnosti uvoľnené a pružné, aby sa uľahčilo vykĺznutie bábätka. Preto je najneskôr počas tehotenstva dôležité uvedomiť si panvové dno, vedieť ho aktivovať a uvoľniť. Tehotné ženy môžu a hlavne, mali by trénovať panvové dno. V posledných troch mesiacoch tehotenstva by malo byť však uvedomenie si a uvoľnenie panvového dna najdôležitejšie. Cítiť panvové dno pri sťahovaní a vedieť ho trénovať nepomáha iba pri pôrode, ale pomôže to aj počas šestonedelia. Dobré ovládanie panvového dna uľahčuje nielen pôrod, ale zmenšuje i riziko následných poškodení, ako sú inkontinencia a pokles panvového dna.

Pred začiatkom cvičenia, ktoré slúži na posilňovanie svalstva panvového dna, je najdôležitejšie rozpoznať to správne svalstvo. K tomu Vám dopomôžu nasledujúce cviky: Stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč/ Pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva, akoby smerom hore./ Žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) sa pri tom nesmú sťahovať/ Ak ste našli to správne svalstvo, ostatné už pôjde rýchlo.

Návod: Pohodlne sa posaďte na dynamickú podložku Dynasit U. Štandardný spôsob sedenia na podložke: Výrez /oblúk podložky smeruje k zadnej časti tela/ môžete zmeniť a podložku otočiť opačne /výrez a teda oblúk podložky smeruje ku kolenám/. Záleží výlučne na Vašom pohodlí, dynamický sed ostáva zachovaný pri oboch polohách podložky. Posaďte sa do správnej polohy. Kolená mierne rozkročte približne na šírku ramien, chrbtica zviera so stehnami uhol 90 stupňov, chodidlá musia byť na podlahe celou plochou. V tejto polohe začnite s precvičovaním svalstva panvového dna. Sťahujte svaly, ako najpevnejšie môžete bez toho, aby ste pri tom sťahovali iné partie. Opakujte desaťkrát. Vydržte so stiahnutím vždy 6-8 sekúnd. Cviky opakujte zo začiatku 5 krát denne. Postupne túto intenzitu zvyšujte. Veľmi dôležité je správne dýchanie. Pri cvikoch pracujete s napínaním svalstva panvového dna, čo Vás bude podvedome nútiť zadržiavať dych. To je nevhodné. Dýchajte prirodzene. Cvičenie popísané vyššie kombinujte s intenzívnym cvičením: Stiahnite svaly na osem sekúnd. Na konci cviku ešte raz opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.