Ako zvláduť nespavosť bez užívania liekov?
Poraďte mi čo mám robiť ..až mi zviera v krku keď si predstavím že zas mám ísť dnes vecer spať. Bojím sa že sa zas zobudím a že nebudem môcť spať ..ja som hotová ..chcem už aby tento kolotoč skončil !!!a lieky nechcem mala som minulú noc ..poraďte ako mám prežiť ..dakujem
Stručné zhrnutie
- Nespavosť často súvisí so psychickým stresom a úzkosťou a v diskusii sa odporúčalo riešiť ju kognitívno-behaviorálnou terapiou (KBT) alebo psychoterapiou a v prípade akútneho zhoršenia vyhľadať psychiatra alebo spánkové laboratórium.
- Farmakologické možnosti spomenuté v diskusii zahŕňajú hypnotiká a anxiolytiká (Stilnox, zopiclon, Sanval, Lexaurin, Xanax), krátkodobé používanie sa v diskusii riešilo individuálne a názory na riziko závislosti boli rozporuplné.
- Nebyľinné a behaviorálne zásahy odporúčané v diskusii zahŕňajú melatonín (spomenuté 5 mg), magnézium (magnézium bisglycinát, Magnerot), bylinky (valeriána, medovka, ľubovník, levanduľa, lipa), CBD gumičky, spánkovú hygienu (obmedziť kofeín, vypnúť obrazovky, oranžové svetlo na čítačke) a techniky na upokojenie (meditácia, dychové cvičenia, progresívne uvoľňovanie svalov).
Najčastejšie otázky
Q: Ako postupovať pri nespavosti ak nechcem dlhodobo užívať lieky?
A: Odporúča sa najprv vyskúšať kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT) alebo psychoterapiu a zlepšiť spánkovú hygienu (minimum kofeínu, vypnuté obrazovky, pravidelný pohyb); ak nefunguje, konzultovať psychiatra, ktorý môže navrhnúť krátkodobú farmakoterapiu.
Q: Kedy vyhľadať spánkové laboratórium alebo lekára?
A: Ak problémy pretrvávajú niekoľko týždňov až mesiacov (v diskusii sa spomínalo aj pol roka) alebo ak nastane akútne zhoršenie (napr. nespavosť niekoľkých dní až stav vyžadujúci hospitalizáciu), treba ísť k lekárovi alebo do spánkového laboratória.
Q: Aké voľnopredajné prípravky a bylinky sa spomínali pri nespavosti?
A: V diskusii sa spomínali melatonín (5 mg), magnézium (magnézium bisglycinate, Magnerot), Persen Good Night, valeriána (koreň, valeriánske kvapky), medovka, ľubovník, levanduľa, lipa, CBD gumičky a zlaté mlieko (teplé mlieko + kurkuma, čierne korenie, zázvor, med, maslo).
Q: Ako užívať melatonín a magnézium podľa skúseností z diskusie?
A: V diskusii odporúčali melatonín 5 mg večer (uvádza sa efekt do hodiny) a večerné magnézium (Magnerot) alebo magnézium bisglycinát dlhodobo; konkrétne dávkovanie treba riešiť s lekárom alebo lekárnikom.
Q: Ktoré behaviorálne triky pomáhajú pri zaspávaní?
A: Odporúčané metódy sú pravidelný pohyb (30 minút chôdze denne), vypnúť telefón o 21:00, nastaviť oranžové svetlo na čítačke, čítať známe seriály s timerom (príklad: Netflix s timerom 20 minút), dýchacie cvičenia a progresívne uvoľňovanie svalov.
Q: Sú lieky ako Stilnox alebo zopiclon bezpečné z dlhodobého hľadiska?
A: Toto je sporné; v diskusii boli menované Stilnox, zopiclon a Sanval, pričom niektorí tvrdili, že užívanie niekoľkých dní nie je závislosť, zatiaľ čo iní varovali pred rizikom závislosti a pred negatívnymi následkami psychiatrických liekov.
Závery z diskusie
Zhoda
- Nespavosť je často spojená so stresom a úzkosťou a riešenie psychiky (psychoterapia, KBT) je odporúčané.
- Spánková hygiena (obmedziť kofeín, vypínať obrazovky, pravidelný pohyb) a prírodné prostriedky (melatonín, magnézium, bylinky) sú bežné prvé kroky.
- Ak problémy pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je odporúčané vyhľadať lekársku pomoc alebo spánkové laboratórium.
Sporné názory
- Niektorí hovoria, že bez liekov sa nespavosť nedá zvládnuť, zatiaľ čo iní zdôrazňujú úlohu psychoterapie a prírodných prostriedkov ako alternatívu.
- Niektorí považujú krátkodobé užívanie Stilnoxu za neškodné, iní varujú pred rizikom závislosti a nežiaducimi účinkami vrátane vážnych psychických reakcií.
Otvorené otázky
- Ako dlho trvá rebound nespavosť po vysadení hypnotík ako Stilnox alebo zopiclon?
- Prečo CBD gumičky prestanú účinkovať po približne mesiaci pri niektorých ľuďoch?
- Ktoré konkrétne terapeutické postupy KBT sú najefektívnejšie pri naučených vzorcoch nespavosti?
Spomenuté značky a firmy
Stilnox, zopiclon, Sanval, Lexaurin, Xanax, Magnerot, Persen Good Night, DM, Netflix, STVR
Spomenuté produkty a metódy
melatonín 5 mg, magnézium bisglycinát, Magnerot, CBD gumičky, Persen Good Night, valeriána (koreň, valeriánske kvapky), medovka, ľubovník, levanduľa, lipa, zlaté mlieko, l-tryptofán, štvrť tablety Stilnoxu, zopiclon, Sanval, Lexaurin, Xanax, Neurol, spánkové laboratórium, kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), psychoterapia, meditácie, dychové cvičenia, progresívne uvoľňovanie svalov, spánková hygiena, oranžové svetlo na čítačke, čítanie/seriály s timerom
Miesta a osoby
žiadne
@maya_hi na obed ..ja som už asi všetko skúsila ..proste sa točím stále v tom kole a som už z toho na dne..
@dana243 máš nejaké problémy, alebo v poslednom období si niečo prekonala? Či ti to nešrotuje v podvedomí 🫤 U mňa sa to v minulosti objavilo po úzkostných epizódach. Ale to bol iný príbeh. To už som si musela dať aj Neurol občas. Ale inak čaj z Valeriány lekárskej je tiež riadny ozembuch. Neskúšala si? Mne stačila aj malá šálka, a malá lyžička čajoviny (koreň).
@dana243 máš nejaké problémy, alebo v poslednom období si niečo prekonala? Či ti to nešrotuje v podvedomí 🫤 U mňa sa to v minulosti objavilo po úzkostných epizódach. Ale to bol iný príbeh. To už som si musela dať aj Neurol občas. Ale inak čaj z Valeriány lekárskej je tiež riadny ozembuch. Neskúšala si? Mne stačila aj malá šálka, a malá lyžička čajoviny (koreň).
@maya_hi to si kupovala v lekárni?
@maya_hi to si kupovala v lekárni?
@anonym_1c956d môžu mať aj v lekárni aj v hocijakej predajni s čajíkmi. Koreň Valeriány lekárskej. Kedysi v minulosti sa valeriánske kvapky bežne používali na "liečbu hystérie" 😁 Jednoducho človeka spacifikujú, upokoja. Takže aj na úzkostné stavy, nespavosť, nepokoj, neurózy...
s nespavosťou mám problémy už roky. Pomáhajú Ad, ale nie vždy je možné Ad predpísať.
užívam lieky na spanie - 1/4 popr. 1/2 . Sanval, zopiclon... Lieky treba striedať, inak si organizmus navykne a už nezaberajú.
Ešte vyskúšaj večer magnézium Magnerot + melatoním 5 mg. do hodiny by si mala spať. Ak nie, tak vyhľadaj odborníka.
@anonym_1c956d môžu mať aj v lekárni aj v hocijakej predajni s čajíkmi. Koreň Valeriány lekárskej. Kedysi v minulosti sa valeriánske kvapky bežne používali na "liečbu hystérie" 😁 Jednoducho človeka spacifikujú, upokoja. Takže aj na úzkostné stavy, nespavosť, nepokoj, neurózy...
@maya_hi ďakujem
@anonym_47e6fe to je sila to fakt ti toto poradili ???
@dana243 nie pomôže zaspať trošku to tak utlmí alebo ako to povedať
Na spanie a upokojenie pomáha medovka, ľubovník, levanduľa, lipa, valeriána, prvosienka. Valeriána tablety nájdeš aj v DM. Lipa práve kvitne, ľubovník a levanduľa tiež. Skús zmes medovka-ľubovník-levanduľa (2:1:1). Ak si dáš ľubovník, nedávaj si neurol. Pri lipe pozor, ak máš nízky tlak (ale to mám aj ja a lipa mi nevadí). Len pre istotu upozorňujem, odsleduj si.
Prípadne skús zlaté mlieko - do teplého mlieka kurkuma, štipka čierneho korenia, zázvor, med a trošku masla.
Tiez mam obcas tento problem, mne pomaha magnezium a tiez mi pomaha nastavit si na obrazovkach oranzove svetlo. Na citacke mam nastavenu tu najvacsiu intenzitu toho oranzoveho svetla a uz sa mi stalo, ze som citala okolo 18-tej a zabudla som si ju zmenit a v momente sa mi driemalo.. Takto mi to funguje aj vecer, pred spanim si citam, ale teda fakt len citacku a oranzove svetlo, niekedy nie som schopna ani kapitolu docitat, na mna to fakt riadne posobi.. Ale su dni, ked tiez nespim, u mna to zacalo v perimenopauze a to sa bohuzial tomu clovek asi nevyhne a neda sa to dost dobre ani ovplyvnit nejakymi prirodnymi prostriedkami a rezimom..
ja velmi zle spavam, vela noci som mala prebdetych kym som chodila do prace, bola som v spankovom laboratoriu a nasli mi 36 prebudeni za 2 hodiny, viac sa mi nepodarilo pospat, v cudzom prostredi konecna, nemavam vobec hlboke fazy spanku, pomoct mi nevedia, beriem lieky na spanie
ja velmi zle spavam, vela noci som mala prebdetych kym som chodila do prace, bola som v spankovom laboratoriu a nasli mi 36 prebudeni za 2 hodiny, viac sa mi nepodarilo pospat, v cudzom prostredi konecna, nemavam vobec hlboke fazy spanku, pomoct mi nevedia, beriem lieky na spanie
@anonym_9b7793
Ja mam digitalne hodinky a kazde rano mi nadavaju ked spravia analyzu spanku
@maya_hi na obed ..ja som už asi všetko skúsila ..proste sa točím stále v tom kole a som už z toho na dne..
@dana243 štvrtka lieku je nič.Ty potrebuješ ukľudniť nervový systém, takže lieky na ukludnenie Lexaurin, Xanax aspoň týždeň pravidelne.Neexperimentuj veď vidíš aká si nervózna až to kričí z toho príspevku.Nespavost zvyšuje uzkost a stres, tak je logické, že nezaspis a budiš sa.Ty potrebuješ viac lieky na ukludnenie ako na spánok.
@dana243 pozeraj nudne filmy, mozno Ta uspia. https://www.stvr.sk/novinky/tipy-z-programu/450...
Pravidelne cvičenie a, sice to nikto neodporúča, ale mne pomáha zaspávať pri serialoch - ktore som už milionkrat videla a počula, ale tym, že mozog sa sústreduje na to čo rozpravajú herci, nezačnem rozmýšľať nad tým z čoho mám stres. Mam na telefóne nainštalovanú app s netflixom a pustim si nejaký seriál s timerom na 20min a zvyčajne zaspím do tych 20min, telefón sa vypne a ja spím. Využívam to typické - sadneš si k telke a do 10minút spíš.
Ja keď nemôžem zaspať, tak si poviem (ale nie len poviem, ale aj to tak naozaj cítim), že nevadí, že nič sa nestane keď raz nebudem spať. Ale že si len zavriem oči, nech si oči oddýchnu. Toto mi dlho pomáhalo. potom akosi prestalo. Asi preto, lebo už som si to hovorila s myšlienkou, že takto zaspím ako vždy, ale vnútorne som nebola presvedčená o tom, že nevadí keď nezaspím - teda ten stres neopadol zo mňa. No alebo potom mi pomáha sústrediť sa na dýchanie. Alebo si predstavujem a preciťujem ako si najprv uvoľním jednu nohu, druhú nohu, panvu, atď. Už som si aj pozerala cez Chat GPT nejaké uspávacie techniky. Ale toto čo som popísala na mňa funguje najlepšie.
ja velmi zle spavam, vela noci som mala prebdetych kym som chodila do prace, bola som v spankovom laboratoriu a nasli mi 36 prebudeni za 2 hodiny, viac sa mi nepodarilo pospat, v cudzom prostredi konecna, nemavam vobec hlboke fazy spanku, pomoct mi nevedia, beriem lieky na spanie
@anonym_9b7793 kokos 😲
@dana243 prvy krok mas za sebou - rozhodla si sa, ze s tym chces nieco spravit. Psycholog by mohol pomoct, ak nechces ist rovno k psychiatrovi a naviac ak vies z coho to zacalo.
@domkakvet to asi nepomôže ..proste tá hlava musí sa zaujímať aj o niečo iné ako spanok ..dokonca zajtra mám jedno hrozne vyšetrenie prsníka vôbec sa mi to nepáči a dokonca ani to ma tak nedesí ako táto noc!to je už čo povedať ako veľmi trpim v noci
@dana243 tak uz si vela nespala, tak si skus povedat, ze aj ked sa nevyspis, tak vydrzis, ved si uz vydrzala a potom nebudes v takom strese, co by mohlo pomoct.
@domkakvet koľko ešte vydržím ?? Čo ak nebudem spať roky ?
@dana243 vyhľadať pomoc, pokiaľ nebude neskoro. Nič iné ti v tomto stave asi nepomôže. Hlavne v tom neostávať sama, poprosiť o pomoc rodinu, kamarátov.
Mám blízkeho, ktorý skončil v nemocnici na pár týždňov kvôli problémom so spánkom. Vystupňovalo sa to tak, že nespal tri noci, dostal sa do stavu, kedy už nevedel ako ďalej, nechcel žiť.
Pomohli lieky a psychoterapia.
Pýtala som sa ho, čo by spravil ináč a jednoznačne povedal, že by išiel k lekárovi skôr, nie až v akútnom stave na urgent.
@dana243 vyhľadať pomoc, pokiaľ nebude neskoro. Nič iné ti v tomto stave asi nepomôže. Hlavne v tom neostávať sama, poprosiť o pomoc rodinu, kamarátov.
Mám blízkeho, ktorý skončil v nemocnici na pár týždňov kvôli problémom so spánkom. Vystupňovalo sa to tak, že nespal tri noci, dostal sa do stavu, kedy už nevedel ako ďalej, nechcel žiť.
Pomohli lieky a psychoterapia.
Pýtala som sa ho, čo by spravil ináč a jednoznačne povedal, že by išiel k lekárovi skôr, nie až v akútnom stave na urgent.
@anonym_78868d super že to tu píšeš a že som si to prečítala ešte horšie pre mňa !! Teraz sa budem báť ! ja už ale nevladzem len plačem
@anonym_756c23 áno a čo z toho ? Závislosť ako vyšitá ..mám už 4 den stilnox a cítim sa ešte horšie aj tak som po 3 hodinách hore
@dana243 3 hodiny nie je najhorsie, aspon nieco
4 dni na stilnoxe nie je zavislost
Na liecbu a upravu spanku su vhodne ine indikacne skupiny,navstiv lekara, poradi
Nejaky ritual pre spanim, myslienky upriamit na nieco prijemne( mne ppmaha si predstavit nejake oblubene jedlo;)
@dana243 napísala som to kvôli tomu, že pomoc existuje. Pýtaš sa ako máš prežiť - jediná rozumná rada je vyhľadať pomoc. Trápiš sa s tým podľa toho čo píšeš pol roka a nezlepšuje sa to. To je už naozaj dlho.
Chalan sa z toho dostal, lieky na spanie mal len na začiatku, žiadna závislosť nevznikla.
@maya_hi na obed ..ja som už asi všetko skúsila ..proste sa točím stále v tom kole a som už z toho na dne..
@dana243 tak smer psych