Ako dosiahnuť väčší a guľatejší zadok?
Ahojte, chcela by som mať taký väčší (guľatý) zadok. Cvičím so závažím aj bez, ako kedy. Nejem nič špeciálne..Musím pridať do jedálnička aj bielkoviny? Koľko cca? Máte niektorá skúsenosti? Cviky som si našla na pinterste.. Vďaka
Stručné zhrnutie
- Na rast gluteálnych svalov je potrebný progresívny silový tréning s postupným zvyšovaním záťaže; cvičenie len s 5 kg dlhodobo väčšinou nestačí na výrazné zväčšenie zadku.
- V diskusii sa odporúčal zvýšiť príjem bielkovín na približne 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, niektorí účastníci uviedli aj 2–2,2 g/kg.
- Domáce alternatívy, ktoré účastníci uviedli ako efektívne v obmedzených podmienkach, sú odporové gumy (Corenght sady 15/25/35 kg, dostupné až do 60 kg), Spokey Tracy (uvádzaný odpor 35–55 kg), kettlebell 8 kg a nastaviteľné činky; pre výrazné ťažké série sa odporúča fitko alebo trénerský dohľad.
Najčastejšie otázky
Q: Koľko bielkovín potrebujem na rast zadku?
A: V diskusii odporúčali okolo 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, niektorí účastníci uviedli rozmedzie 2–2,2 g/kg.
Q: Ktoré cviky najviac pomáhajú pri zväčšení a zaoblení zadku?
A: Uvádzané cviky so špecifickým zameraním na zadok boli hip thrust (aj jednonožný), bulharský drep, výpady dozadu, sumo drepy a Romanian deadlift (RDL).
Q: Aké váhy sú potrebné na viditeľný rast gluteov?
A: V diskusii sa pohybovali príklady veľmi rôznorodých záťaží: od domácich 5–10 kg cez 30–60 kg až po hip thrusty v rozmedzí 70–120 kg; presný potrebný limit je predmetom sporu a závisí od štartovacej kondície.
Q: Môžem dosiahnuť rast zadku s 5–8 kg pri domácom cvičení?
A: Viaceré osoby hlásili čiastočný nárast pri 5–8 kg alebo s odporovými gumami, ale väčšina tvrdila, že to nebude stačiť na dlhodobý značný hypertrofický rast.
Q: Aké pomôcky odporúčali pre domáci tréning?
A: Spomenuté pomôcky sú odporové gumy (Corenght 15/25/35 kg, až 60 kg), Spokey Tracy (35–55 kg), kettlebell 8 kg, nastaviteľná činka a základné jednoručky.
Q: Ako často cvičiť pre výsledky?
A: Príklady z diskusie zahŕňali silový tréning 4× týždenne (60–70 minút) a iné prípady 5× týždenne po ~40 minút; pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže sú kľúčové.
Q: Je bezpečné dvíhať ťažké váhy bez dozoru?
A: V diskusii bola jasná výstraha: „Nedvíhaj ťažké váhy sama“ a odporúčalo sa zaplatiť niekoľko hodín s trénerom kvôli správnej technike a prevencii úrazu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Progresívne zvyšovanie záťaže (progressive overload) a dostatočný príjem bielkovín (~2 g/kg) sú považované za základ pre rast zadku.
- Domáce pomôcky (odporové gumy, kettlebell, nastaviteľné činky) sú lepšie ako žiadny tréning a umožňujú čiastočný pokrok.
- Pri dvíhaní vyšších váh je odporúčaný dohľad trénera kvôli technike a prevencii zranení.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že aj 30–40 kg dokáže vybudovať pekný zadok, zatiaľ čo iní uvádzali, že „guľatý zadok začína od 100 kg na hip thruste“ (protichodné tvrdenia o potrebnej absolútnej záťaži).
- Niektorí preferujú izolované cviky na zadok (hip thrust, bulharský drep) pred klasickými drepmi, iní tvrdia, že klasické drepy viac zapájajú stehná než gluteálne svaly.
Otvorené otázky
- Aká je minimálna efektívna záťaž pre hypertrofiu gluteov pri rozdielnej počiatočnej sile a genetike jednotlivca?
- Aký presný protokol (opakovania/série/intenzita) je optimálny pre zrýchlený rast zadku pri domácom tréningu s obmedzenou váhou?
- Koľko času trvá u rôznych typov cvičiacich dosiahnuť viditeľný hypertrofický efekt pri rôznych prístupoch (ľahšie váhy + vyššie opakovania vs. ťažké váhy + nižšie opakovania)?
Spomenuté značky a firmy
Decathlon, Corenght, Spokey, martinacoach
Spomenuté produkty a metódy
hip thrust, hip trust jednonožný, bulharský drep, výpady (dozadu), sumo drepy, deep squats, Romanian deadlift (RDL), leg press (lepress), olympijská činka, nastaviteľná činka, kettlebell 8 kg, odporové gumy, Corenght sady 15/25/35 kg (uvádzané až do 60 kg), Spokey Tracy (uvádzaný odpor 35–55 kg), hip thrust 70–120 kg (príklady váh), postupné zvyšovanie záťaže (progressive overload), príjem bielkovín 2 g/kg, príjem bielkovín 2–2,2 g/kg, tréner/personal training
Miesta a osoby
martinacoach, Nicky M.
Tiež sa pridávam k názoru 5kg je malo,ale ak cvičis doma kúp si odporove gumy, keď si kúpiš sadu tak s tým dokážeš urobiť dobrý pokrok. Ja som dlho cvičila len s nimi plus 10kg jednorucky a keď som šla do fitka, tak som nemala problém prejsť behom mesiaca na vyššie váhy. A s bielkovinami by som šla na 2-2,2kg telesnej hmotnosti.
Tiež sa pridávam k názoru 5kg je malo,ale ak cvičis doma kúp si odporove gumy, keď si kúpiš sadu tak s tým dokážeš urobiť dobrý pokrok. Ja som dlho cvičila len s nimi plus 10kg jednorucky a keď som šla do fitka, tak som nemala problém prejsť behom mesiaca na vyššie váhy. A s bielkovinami by som šla na 2-2,2kg telesnej hmotnosti.
@sense mám aj odporove gumy
Tvar zadku je daný geneticky, ale dá sa ovplyvniť cvičením. Ale to je veľmi dlhá cesta. Treba pravidelný silový tréning s ťažkými váhami. A ak genetickY nemáš guľatý zadok, budeš musieť fakt drieť aby si ho mala taký aký chces. A samozrejme neprestat, lebo ti zasa splasne...
Tiež sa pridávam k názoru 5kg je malo,ale ak cvičis doma kúp si odporove gumy, keď si kúpiš sadu tak s tým dokážeš urobiť dobrý pokrok. Ja som dlho cvičila len s nimi plus 10kg jednorucky a keď som šla do fitka, tak som nemala problém prejsť behom mesiaca na vyššie váhy. A s bielkovinami by som šla na 2-2,2kg telesnej hmotnosti.
@sense súhlasím, že to je málo. Preto píšem, že si pridám. Postupne..ale len v rámci domácich možnosti
No z úplného plochého zadku pri mojom ubohom cvičení. Tak márna snáď nebudem 😂
Ďakujem dievčatá za rady.. Navysim závažia a snáď to pôjde pomaly
Zadok máš malý a celkom v pohode podľa mňa. Musíš zvýšiť váhy a a robiť cviky cielene na zadok. Z klasických drepov ti zadok nenarastie, z tých skôr stehná. Skús bulharský drep s váhami, to je mega ccvik na zadok napríklad.
Tak si daj tie odporove gumy plus ketlebell , a opakovania robiť pomaly a miesto klasický drepov, hiptrust klasické alebo na jednej nohe, bulharské drepy, výpady dozadu
Zadok máš malý a celkom v pohode podľa mňa. Musíš zvýšiť váhy a a robiť cviky cielene na zadok. Z klasických drepov ti zadok nenarastie, z tých skôr stehná. Skús bulharský drep s váhami, to je mega ccvik na zadok napríklad.
@joannita si ma nevidela predtým 😅 mám kettleball 8kgdo ruky a skúsim závažia, na každú ruku 5 kg. To bude 18..a drepy..uvidíme za mesiac😂
Tak si daj tie odporove gumy plus ketlebell , a opakovania robiť pomaly a miesto klasický drepov, hiptrust klasické alebo na jednej nohe, bulharské drepy, výpady dozadu
@sense inak hipteust som robila..ale len s 8kg.
Inak ako často cvičíte? Ja sa snažím ak 5 x do týždňa 40 minút cca keď bábätko spi
Baby to vážne dvíhate zavážia 60 kg a viac? Nemáte ramená noc svalnaté? Ja sa práve toho bojím, aby som nevypadala ako Arnoldovia sestra 😅
@alica110 nie preboha 😁 toľko testosterónu žena nemá a väčšina nesype, čiže nebude ako rambo 😁 ale veľa robí genetika, ja som zdedila našťastie genetiku môjho otca - svaly a dlhé nohy a typ postavy mojej mamy - presýpacie hodiny, takže som vyhrala gény 😁
Autorka, ja cvičím asi od 14/15r, čiže už to bude 9-10 rokov a teraz som veľmi spokojná s mojim tréningovým plánom - 4x do týždňa silový tréning 60-70min aj s rozcvičkou, 3x do týždňa chodím behať, najdlhšie 21km. Musím povedať, že moja postava nikdy nevyzerala lepšie, som dva roky po pôrode.
Autorka, ja cvičím asi od 14/15r, čiže už to bude 9-10 rokov a teraz som veľmi spokojná s mojim tréningovým plánom - 4x do týždňa silový tréning 60-70min aj s rozcvičkou, 3x do týždňa chodím behať, najdlhšie 21km. Musím povedať, že moja postava nikdy nevyzerala lepšie, som dva roky po pôrode.
@lucia13022023 behať u mňa neprichádza do úvahy, ja sa nanejam za deťmi po dome dosť 😅 Ja som aj krkolomne pribrala konečne a ja by som behaním schudla 😄
Ja som nikdy nedávala 100kg nechcem mať obrie stehná 🙈 a myslím si že mám pekný zadok 😊 tiež som začinala 5kg a postupne som si dokupovala činky ...
Ja som nikdy nedávala 100kg nechcem mať obrie stehná 🙈 a myslím si že mám pekný zadok 😊 tiež som začinala 5kg a postupne som si dokupovala činky ...
@ika11123 ooo super, konečne môj človek 🤭
Ja som nikdy nedávala 100kg nechcem mať obrie stehná 🙈 a myslím si že mám pekný zadok 😊 tiež som začinala 5kg a postupne som si dokupovala činky ...
@ika11123 a koľko dvihas teraz? A po koľko opakovaní? Ja chcem teraz ten hiptrust dajme tomu s 10 kilami začať..neviem koľko opakovaní? Či koľko zvladnem? Poviem že veľa toho nebude😂
Chápem, chápem... ako určite lepšie takto ako nič a keď ti to zatiaľ takto funguje, tak super 🙂 cez covidové obdobie som tiež cvičila doma takto + odporové gumy... a tá strava teda 🙂
@lindous ahoj aké odporove gumy si mala? Ja čo mám doma, píšu, že má silu 15-20 kg odpor, ale chcela by som nejakú ešte silnejšiu. Existujú vôbec také? Ďakujem
Máme doma Corenght z Decathlonu, sadu 15, 25 a 35kg odpor, ale majú ich až po 60kg 🙂
Máme doma Corenght z Decathlonu, sadu 15, 25 a 35kg odpor, ale majú ich až po 60kg 🙂
@lindous ďakujem, už som si objednala Spokey tracy modru..Mala by byť 35-55 kg, uvidíme, či bude účinnejšia ako tá, čo mám doma. Ale mala by byť, keďže tam je písané 15-20 kg odpor a tá mi príde slabá.
Ja som nikdy nedávala 100kg nechcem mať obrie stehná 🙈 a myslím si že mám pekný zadok 😊 tiež som začinala 5kg a postupne som si dokupovala činky ...
@ika11123 ak robíš správne cviky a dvihas to zadkom, stehná ti nenarastu. Plus máš izolačné cviky na zadok kde ti stehná nejdu.
@ika11123 ak robíš správne cviky a dvihas to zadkom, stehná ti nenarastu. Plus máš izolačné cviky na zadok kde ti stehná nejdu.
@lucia13022023 inak tiež sa mi zdá, že niektoré dievčatá majú až moc veľké stehná. Potom akoby zaniká zadok. Akože nehovorím, že to je škaredé, každý má iný vkus, ale ja tiež by som nechcela až také veľké stehná. Nehovorím, že majú všetky tak...
Áno, lebo na stehná cvičia s vahami. Mne sa veľké predné stehná nepáčia, ale zas ani paličky miesto nôh, ale taky ten stred 🤣 moja kamoška to je zas opak, ta dvíha na hamstringy vyše 120kg, ona miluje veľké stehná.
Len teda ak cvičíš správne cviky na zadok, precitujes ich zadkom, tak rastie ten, nie stehná. Ak cvičíš priamo na stehná a s veľkými vahami, rastu samozrejme tie. Ja si na stehná dávam max 30kg, aby sa nepovedalo 😁 chcem mať sval definovaný, pevný, no nie veľký.
Áno, lebo na stehná cvičia s vahami. Mne sa veľké predné stehná nepáčia, ale zas ani paličky miesto nôh, ale taky ten stred 🤣 moja kamoška to je zas opak, ta dvíha na hamstringy vyše 120kg, ona miluje veľké stehná.
Len teda ak cvičíš správne cviky na zadok, precitujes ich zadkom, tak rastie ten, nie stehná. Ak cvičíš priamo na stehná a s veľkými vahami, rastu samozrejme tie. Ja si na stehná dávam max 30kg, aby sa nepovedalo 😁 chcem mať sval definovaný, pevný, no nie veľký.
@lucia13022023 paličky aj ja neznášam, ja som mala tak rok dozadu 50 kíl a 170 CM a paličky, teraz mám 59 už, dnes som.sa vážila 😃 Teraz už paličky nemám, stehná mám akurát, ešte trocha možno zväčšiť, ale nie veľmi a vyformovať hlavne nad kolenami ten sval by som chcela. Dnes som cvičila drepy s 8 kg kettleball, 4 série po 10 drepov a mala som dosť, okrem toho aj iné cviky, ale drepy nenávidím aj bez závažia a do závažím je to pre mňa trest 🤪
@ika11123 ak robíš správne cviky a dvihas to zadkom, stehná ti nenarastu. Plus máš izolačné cviky na zadok kde ti stehná nejdu.
@lucia13022023 mám aj stehná ale nie moc ja dávam maximálne 60kg viac nie lebo nechcem aby som mala ich väčšie ....
Dievčatá, môj cieľ je takéto niečo 😃
Baby to vážne dvíhate zavážia 60 kg a viac? Nemáte ramená noc svalnaté? Ja sa práve toho bojím, aby som nevypadala ako Arnoldovia sestra 😅
@alica110 neboj nebudeš tak vypadať, ženy nemajú toľko testosterónu