Ako efektívne počítať kalórie?
Baby počítať kalórie rozpísané na týždeň? Alebo po dňoch. Lebo niektoré dni zjem cca 1600 iné 1700, v deficite som 1750
Stručné zhrnutie
- Pri počítaní kalórií je realistické použiť týždenný priemer príjmu miesto striktne rovnakého denného limitu, ak cieľom je dosiahnuť týždenný kalorický deficit.
- Bazálny metabolizmus (BMR) by sa nemal dlhodobo podkračovať; profesionálne meranie môže ukázať BMR napr. 1620 kcal, zatiaľ čo niektoré online kalkulačky môžu vypočítať oveľa nižšiu hodnotu (napr. 1400 kcal).
- Odporúčané množstvo bielkovín sa v praxi pohybuje medzi približne 1,2–2,0 g na kg telesnej hmotnosti; 2,0 g/kg odporúčajú pri vyváženej strate tuku a silovom tréningu na ochranu svalov.
Najčastejšie otázky
Q: Mám jesť každý deň rovnaký počet kalórií alebo môžem robiť výkyvy medzi dňami?
A: Výkyvy sú prípustné, dôležité je dosiahnuť cieľový týždenný deficit alebo priemer; v diskusii uviedli, že "nič nestane keď jeden deň zjem viac a druhý menej" ak sa dosiahne týždenný deficit.
Q: Ako zistím svoj skutočný bazálny metabolizmus (BMR)?
A: Najpresnejšie zistenie poskytuje profesionálne meranie (profi meranie), ktoré v jednom prípade ukázalo BMR 1620 kcal, a alternatívne môžete porovnať výsledky s online kalkulačkami ako kalkulačka na https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka.
Q: Koľko bielkovín potrebujem pri chudnutí s cieľom udržať alebo nabrať svaly?
A: V diskusii profesionálne meranie odporučilo 2 g bielkovín na kg pri 90 kg osobe so silovým tréningom; iní odporúčali rozmedzie 1,2–1,6 g/kg pre bežné chudnutie.
Q: Ktoré aplikácie alebo nástroje sa zmieňovali ako užitočné pri počítaní kalórií?
A: Spomínali sa aplikácia "Kalorické tabuľky" (KT), webová kalkulačka Michal Joseftoth, a zdroje v skupine "cesta k mojej premene" na Modrom koníkovi.
Q: Čo robiť, ak kalkulačka vypočíta príliš nízky BMR (napr. 1400 kcal)?
A: Skontrolujte správnosť zadaných údajov, skúste inú kalkulačku alebo aplikáciu a overte si BMR profesionálnym meraním; v diskusii bolo uvedené porovnanie kalkulačka 1400 kcal vs profi meranie 1620 kcal.
Q: Ako nastaviť úroveň aktivity v kalkulačke?
A: "Ľahká aktivita" v diskusii zodpovedala približne 2–3 tréningom týždenne; nie je vhodné nastaviť vyššiu úroveň len preto, že urobíte 8 000 krokov denne bez pravidelného tréningu.
Q: Aké sú praktické zdroje bielkovín, ak nechcem jesť iba mäso?
A: Uvedené zdroje bielkovín zahŕňajú tvaroh, cottage, grécky jogurt, ryby, strukoviny, strukovinové cestoviny, quinoiu, syry a oriešky.
Závery z diskusie
Zhoda
- Bazálny metabolizmus by sa nemal dlhodobo podkračovať; odporúča sa jesť viac ako BMR, nie menej.
- Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pri redukcii hmotnosti a pri silovom tréningu na ochranu svalovej hmoty.
- Online kalkulačky môžu dávať rozdielne výsledky, preto je vhodné porovnávať zdroje a zvážiť profesionálne meranie.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú jesť približne rovnaké množstvo kalórií každý deň, zatiaľ čo iní odporúčajú flexibilný prístup s týždenným priemerom a deficitem.
- Niektorí odporúčajú až 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (najmä pri snahe chrániť alebo naberať svaly), zatiaľ čo iní považujú 1,2–1,6 g/kg za postačujúce pri bežnom chudnutí.
Otvorené otázky
- Aké je optimálne množstvo bielkovín presne pre osobu s váhou 90 kg, 22 rokov a cieľom súčasného chudnutia aj nárastu svalov?
- Ako presne nastaviť úroveň aktivity v kalkulačkách pre kombináciu silového tréningu 3–4× týždenne a nepravidelného kardio tréningu?
- Ktoré online kalkulačky najvernejšie korešpondujú s výsledkami profesionálneho merania BMR?
Spomenuté značky a firmy
Kalorické tabuľky, Michal Joseftoth, Modrý koník, YouTube kanály Martin Gregus, Martina Marková
Spomenuté produkty a metódy
bazálny metabolizmus (BMR), týždenný priemer príjmu, kalorické tabuľky (aplikácia), KT aplikácia, kalkulačka MichalJoseftoth, profi meranie, 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, 1,2–1,6 g bielkovín na kg, silový tréning, kardio, 10 000 krokov, potravinové zdroje bielkovín (tvaroh, cottage, grécky jogurt, ryby, strukoviny, quinoia, syry, oriešky)
Miesta a osoby
Michal Joseftoth, Martin Gregus, Martina Marková, Modrý koník, skupina "cesta k mojej premene"
@nataliik presne, ani mne sa ten bazal nezda - skoro taky isty mam ja vo veku 55 rokov pri vahe 60kg -a rovnako aj bielkovin je privela 2g na kg, tolko by mal jest asi kulturista, nie chudnuca zena... nestudovala som to nejako podrobne, ani mi na tom extra nezalezi, ale zda sa mi, ze staci 1,2-1,5 na kg.
@simsalabim akože ani ja nie som odborník, ale tie bielkoviny by mali byť medzi 1,2-2g, ale tie 2g na kg to už ozaj pri naberani svalov. No a ten bazal pri váhe 90kg nemohlo vypočítať 1400, to autorka niečo zlé zadala. Ale tak je to na nej
@anonym_autor tu kalkulačku používajú vacsinou v skupine cesta k mojej premene. Tak kalkulacka není presná ako meranie samozrejme, ale pri 90kg ti vysiel bazal v kalkulacke 1400? Skúšala som rôzne hodnoty veku a výšky, ale taky nizky nevyšiel.
Toľko bielkovin som nemusela ani pri vyššej váhe ako tvojej a nechudla som zo svalov a tiež som bola na profi merani, tam mi dokonca povedal, že kľudne môžem 5kg zo svalov a to zase pri nižšej váhe ako tvojej.
@nataliik všetky moje hodnoty sú správne
@simsalabim akože ani ja nie som odborník, ale tie bielkoviny by mali byť medzi 1,2-2g, ale tie 2g na kg to už ozaj pri naberani svalov. No a ten bazal pri váhe 90kg nemohlo vypočítať 1400, to autorka niečo zlé zadala. Ale tak je to na nej
@nataliik no ja chcem pri chudnutí aj nejaké svaly nabrať, tak mi povedali aj na meraní. 2g na kg váhy
@nataliik no ja chcem pri chudnutí aj nejaké svaly nabrať, tak mi povedali aj na meraní. 2g na kg váhy
@anonym_autor a kolko vlastne vazis a aky mas vek? Mne jeho kalkulacka vypocitala plus minus to iste ako KT. Ale rozumies tomu, ze mas zjest viac ako bazal - ta dalsia hodnota? Podla aktivity?
Skus tieto KT, tam su rozumnejsie nastavene bielkoviny.
@anonym_autor a kolko vlastne vazis a aky mas vek? Mne jeho kalkulacka vypocitala plus minus to iste ako KT. Ale rozumies tomu, ze mas zjest viac ako bazal - ta dalsia hodnota? Podla aktivity?
Skus tieto KT, tam su rozumnejsie nastavene bielkoviny.
@simsalabim 90kg 22rokov 170 cm. Tie kalorické tabuľky mám stiahnuté ako aplikáciu a normálne ich používam. Ale skúsila som spraviť novy profil na webe a tam zo vyrátalo takto
@anonym_autor dala som tvoje údaje 90kg, 22r, výška 170, tuk odhadom 35%
@nataliik tuk mám zmerany 43
@nataliik no ja chcem pri chudnutí aj nejaké svaly nabrať, tak mi povedali aj na meraní. 2g na kg váhy
@anonym_autor ale tak chceš chudnut alebo naberať svaly? Keď budeš chudnut a cvicit, budeš mat aj svaly, ale ak chceš čisto naberať svaly, tak áno 2g na kg, len to bude ta strava ako kulturista, samé steaky so zeleninou a proteíny, aby si dodrzala bielkoviny a sacharidy.
Tak si to premysli, ak chceš chudnut tak rozhodne menej bielkovin, viac sacharidov ako 110 a menej tuku ako 81. A ešte k tej aktivite, dala si si ľahkú aktivitu, to znamená 2-3 tréningy v tyzdni, čiže fakt posilka alebo nejaké poriadne kardio, nie iba 10 000 krokov denne.
@simsalabim 90kg 22rokov 170 cm. Tie kalorické tabuľky mám stiahnuté ako aplikáciu a normálne ich používam. Ale skúsila som spraviť novy profil na webe a tam zo vyrátalo takto
@anonym_autor teraz to mas podla mna dobre. V appke musis mat nieco zle nastavene. Drzala by som sa KT a bielkovin naozaj tolko netreba.
@anonym_autor ale tak chceš chudnut alebo naberať svaly? Keď budeš chudnut a cvicit, budeš mat aj svaly, ale ak chceš čisto naberať svaly, tak áno 2g na kg, len to bude ta strava ako kulturista, samé steaky so zeleninou a proteíny, aby si dodrzala bielkoviny a sacharidy.
Tak si to premysli, ak chceš chudnut tak rozhodne menej bielkovin, viac sacharidov ako 110 a menej tuku ako 81. A ešte k tej aktivite, dala si si ľahkú aktivitu, to znamená 2-3 tréningy v tyzdni, čiže fakt posilka alebo nejaké poriadne kardio, nie iba 10 000 krokov denne.
@nataliik chcem zároveň chudnúť a naberať svaly. Na inbody mi to namerali.cvicit silovo chodievam aj 4x do týždňa, len nie každý týždeň. To vždy dodržiavam aspoň tých 3 podľa času.
@anonym_autor ale tak chceš chudnut alebo naberať svaly? Keď budeš chudnut a cvicit, budeš mat aj svaly, ale ak chceš čisto naberať svaly, tak áno 2g na kg, len to bude ta strava ako kulturista, samé steaky so zeleninou a proteíny, aby si dodrzala bielkoviny a sacharidy.
Tak si to premysli, ak chceš chudnut tak rozhodne menej bielkovin, viac sacharidov ako 110 a menej tuku ako 81. A ešte k tej aktivite, dala si si ľahkú aktivitu, to znamená 2-3 tréningy v tyzdni, čiže fakt posilka alebo nejaké poriadne kardio, nie iba 10 000 krokov denne.
@nataliik tu napríklad som mala aj 191 g bielkovín za chutne jedla ( pre mňa)
@nataliik tu napríklad som mala aj 191 g bielkovín za chutne jedla ( pre mňa)
@anonym_autor svaly budes naberat, aj ked nebudes jest bielkoviny ako kulturista, ale ako chces. Je super, ze aj cvicis silovy trening, ja by som striedala s kardio. A drzala by som sa toho, co ti teraz vypocitali KT. Drzim palce.
@nataliik tu napríklad som mala aj 191 g bielkovín za chutne jedla ( pre mňa)
@anonym_autor pozri je to na tebe ako chces, ak ti to vyhovuje oki, hlavne nech si ty spokojna a drzis sa cesty.
Aktivitu len preto spominam, lebo veľa krát tu citame, že niekto robí 8000krokov alebo chodi vsade peso a skraskujezahradku,tak nahodí stredné aktivny.
Ešte jedno podotknem, ten tuk si trosku pridaj aspoň tých 50g, aby telo správne fungovalo, lebo ono tiež nie je dobré držať tak nizko. Ak nemáš čo tak par orieskov lebo kúsok syra a doplní ti aj bielkoviny aj tuky.
A už len ted držím palce, nech sa darí
@anonym_autor svaly budes naberat, aj ked nebudes jest bielkoviny ako kulturista, ale ako chces. Je super, ze aj cvicis silovy trening, ja by som striedala s kardio. A drzala by som sa toho, co ti teraz vypocitali KT. Drzim palce.
@simsalabim kardio si dávam vždy po silovom tréningu na páse s prevýšením
@anonym_autor tu kalkulačku používajú vacsinou v skupine cesta k mojej premene. Tak kalkulacka není presná ako meranie samozrejme, ale pri 90kg ti vysiel bazal v kalkulacke 1400? Skúšala som rôzne hodnoty veku a výšky, ale taky nizky nevyšiel.
Toľko bielkovin som nemusela ani pri vyššej váhe ako tvojej a nechudla som zo svalov a tiež som bola na profi merani, tam mi dokonca povedal, že kľudne môžem 5kg zo svalov a to zase pri nižšej váhe ako tvojej.
@nataliik presne, ani mne sa ten bazal nezda - skoro taky isty mam ja vo veku 55 rokov pri vahe 60kg -a rovnako aj bielkovin je privela 2g na kg, tolko by mal jest asi kulturista, nie chudnuca zena... nestudovala som to nejako podrobne, ani mi na tom extra nezalezi, ale zda sa mi, ze staci 1,2-1,5 na kg.