Ako efektívne schudnúť bez návštevy fitka?
Zienky hned v uvode Vas prosim o slusne spravanie,nie ponizovanie.Chcem schudnut cxa 10kg,da sa to bez fitka?Ak ano co cvicit?ide o brucho a boky.Co treba najviac vynechat z jedal?je mi jasne ze sladkosti a sladene vody.
Je nejaky lacny proteinovy napoj?
Zial ide o to,ze sa musim do toho pustit,lebo mi zacinaju zdr.problemy a zial si fitko a trenere platit nemozem ,niesu financie navyse.Dakujem vopred za kazdu radu
chudneš tým, čo ješ/neješ.
Cvicit mozes doma s vlastnou vahou. Vela bielkovin, kaloricke tabulky. kaloricky deficit, postne dni, denne rychla chodza 1-2 hodiny, 5-10km
@anonym_autor z proteinoveho napoja sa nechudne
Kaloricke tabulky, a parkrat tyzdenne asi 20 minut silove cvicenie. Po cca 3-4mesiacoch mam vyse 10 kg dole bez hladu a namahy. Dolezite je hlavne jedlo a hlavne pozerat kalorie a vyvazena strava. Pretoze vela jedal kt som pokladala za zdrave su plne kalorii a myslis si ze si zjedla malo ale z jednou porciou zosrotujes energie na pol dna.
@anonym_autor spevniť môžeš aj bez fitka, z proteínové ho nápoja sa ale nevhodné. Proteínový nápoj sú v podstate bielkoviny. Tie obsahujú vo veľkom množstve aj cottage, Grécko jogurt, nízkotučný tvaroh , tuniak vo vlastnej šťave, kuracie či morčacie prsia
@anonym_autor tak záleží aj z akej hmotnosti ideš dolu, bez pečiva a sladkého a mastného to aj pôjde
Zo 75kg
Kaloricke tabulky, a parkrat tyzdenne asi 20 minut silove cvicenie. Po cca 3-4mesiacoch mam vyse 10 kg dole bez hladu a namahy. Dolezite je hlavne jedlo a hlavne pozerat kalorie a vyvazena strava. Pretoze vela jedal kt som pokladala za zdrave su plne kalorii a myslis si ze si zjedla malo ale z jednou porciou zosrotujes energie na pol dna.
@anonym_0c5d95 ake silove?
@anonym_0c5d95 ake silove?
@anonym_autor na internete najdes asi tak milion videi, vyberies si par cvikov a tie cvicis dookola.
@anonym_autor Ideš na to úplne zle... fitko nie je podstatné a čo "nejesť" je hlúposť. To, čo potrebuješ ty dosiahnuť sa volá kalorický deficit.
Teda potrebuješ zabezpečiť, aby si v potrave prijala MENEJ kalorii, ako spotrebuješ. A tento stav si potrebuješ nejakú dobu udržať.
Ide to pomaly. Pozor! Kalorický deficit by mal byť tak 10%, čiže cca 200kcal menej, než skutočne potrebuješ. Ak si dáš o 1000kcal menej než potrebuješ, to nebude chudnutie, ale režim Osvienčim. A v takom režime Osvienčim je síce pekné, že ty chceš rýchlo schudnúť, ale regulačné mechanizmy tvojho tela to pochopia ako "prišiel hladomor, musíme to za každú cenu prežiť". A aj z toho mála energie, ktoré prijímeš, sa budú tvoriť tukové zásoby na "horšie časy" a to na úkor ostatných, nazvime ich - menej podstatných - telesných pochodov, ako napr. menzes, vlasy, nechty, ochabne zmyslové vnímanie atď atď až po smrť.
@anonym_autor Ideš na to úplne zle... fitko nie je podstatné a čo "nejesť" je hlúposť. To, čo potrebuješ ty dosiahnuť sa volá kalorický deficit.
Teda potrebuješ zabezpečiť, aby si v potrave prijala MENEJ kalorii, ako spotrebuješ. A tento stav si potrebuješ nejakú dobu udržať.
Ide to pomaly. Pozor! Kalorický deficit by mal byť tak 10%, čiže cca 200kcal menej, než skutočne potrebuješ. Ak si dáš o 1000kcal menej než potrebuješ, to nebude chudnutie, ale režim Osvienčim. A v takom režime Osvienčim je síce pekné, že ty chceš rýchlo schudnúť, ale regulačné mechanizmy tvojho tela to pochopia ako "prišiel hladomor, musíme to za každú cenu prežiť". A aj z toho mála energie, ktoré prijímeš, sa budú tvoriť tukové zásoby na "horšie časy" a to na úkor ostatných, nazvime ich - menej podstatných - telesných pochodov, ako napr. menzes, vlasy, nechty, ochabne zmyslové vnímanie atď atď až po smrť.
@thirstymonk cize ako zacat?co mam robit?
Vies mi pomoct?
Tie kaloricke tabulky ja s nimi neviem
@thirstymonk cize ako zacat?co mam robit?
Vies mi pomoct?
Tie kaloricke tabulky ja s nimi neviem
@anonym_autor V prvom rade potrebuješ zistiť svoj bazálny metabolizmus. NA to si vygoogliš kalkulačku, alebo použiješ svoju obľúbenú AI.
Hľadaj niečo ako Basal metabolic rate.
Tam zadáš výšku, hmotnosť, aktivitu, či si žena, koľko máš rokov atď atď a ono ti to vypočíta. To je jedna z možnosti.
Existuje na to viac metód. Neviem, či to platí aj u žien, ale u mužov zjednodušene (čiže na začiatok ako stvorené) platí - tvoja hmotnosť x 33 je tvoja denná energetická potreba. Ja mám 96kg, čiže 96*33 = 3168kcal je moja denná energetická potreba.
Ak chcem chudnúť, teda dostať sa do deficitu, musím to znížiť o 10%, čiže o 316kcal.
Čiže 3168-316 = 2852kcal za deň. To ti úplne stačí na prvý mesiac takýmto štýlom.
Po mesiaci sa znova prevážim, budem vážiť povedzme už 92kg, tak idem 92*33 = 3036kcal - 10% z toho, to jest 3036-303 = 2733kcal a takýmto štýlom pokračuješ, až kým nedosiahneš želanú hmotnosť. Potom ostávaš na tvoja želená hmotnosť * 33, čiže u mňa by to bolo napr. 80*33 = 2640kcal a už neodčítavám 10%, pretože na tejto hmotnosti chcem ostať.
Veľmi zjednodušené, ale neviem, či to platí aj pre ženy, možno ženy majú inú konštantu ako 33.
No a čo sa týka makronutrientov. Nechcem ťa uraziť, ale aby sa ľahšie počítalo, rátajme, že tvoja hmotnosť je 100kg (x=100).
Tvoj kalorický príjem bude 100kg*33 = 3300kcal
Naplánuj si 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, čiže 100*2 = 200g bielkovín denne -> to máš 800kcal (1g bielkovín má 4 kcal), zostáva ti k dispozícií 2500kcal
Potom si naplánuj povedzme 30% energie z tuku (2500* 0,3 = 750kcal) z tuku a 1g tuku má 9kcal. Čiže tuku za deň prijmeš 750/9 = 83g (zdá sa to veľa, ale rátam, že máš sto kila proste). K dispozícií ti zostane 1750kcal.
No a tých 1750kcal pokryješ sacharidmi. Sacharid má tiež 4kcal na 1g, takže 1750/4 = 437g sacharidov.
Takže doplň svoju hmotnosť a počítaj. Alebo popýtaj AI nech to vypočíta s tvojou hmotnosťou.
Tie čísla, čo ti vyšli, si hodíš do kalorických tabuliek v nastaveniach. Že také chceš. Nezabudni, že musíš mať 10% kalorický deficit, čiže nedáš 3300kcal, ale 3000kcal. Tých 300kcal potom uber z tukov, alebo sacharidov (nenastavíš si 437g sacharidov, ale 300/4=75, čiže 437-75 = 362 g sacharidov).
No a potom už len zapisuješ precízne čo konzumuješ. Dá sa odfotiť aj čiarový kód, treba mať kuchynskú váhu a vážiť. Aby som si to čo najviac zjednodušil, snažím sa konzumovať celé balenia, ktoré ani netreba vážiť. Napr. na svačinu 2 protein pudingy z lidlu (po 200g, takže 400g, z čoho mám hneď 40g bielkovín), k tomu dajake jablko, abo banan, ten odvažim.
Večer namiesto kukania chujovín v telke ako farma a pod. si varím obed na viac dni. Mám to rozdelené tak, že navarím (pre seba aj pre rodinu) v sobotu, to konzumujem na obed v sobotu, nedeľu a pondelok. V pondelok večer varím zas na tri dni - utorok, streda, štvrtok. A keďže som papeženec, v piatok na obed mám ryby. Tieto obedy zapisujem do KT vždy v hotovom stave. Ak robím omáčku, odhadom si tam zapíšem, čo v tej omáčke je (napr. smotana 10ml, huby, horčica, čokoľvek)...
Ešte to robím tak, že prvé mäso v týždni varím kuracie/chudé bravčove (kare, panenku), druhé mäso hovadzie chudé. Raz za dva tri mesiace trebars potom urobím dajaku habaďuru na tri dni, napríklad faširky, alebo kapustu bočik, proste dačo nechutne mastné. Alebo v piatok si spravím vypražaný syr, no čo teraz, nezabijem sa.
Tie bielkoviny nie sú až také hrozné. Každé ráno vajca. Na hocijaký spôsob. Na svačinu proteinove pudingy, kaše, krupice... na obed hlavné mäso. Na olovrant proteín shake, idealne, ak máš po tréningu. Na večeru šunka syr. A na druhú večeru 250g tvarohu. Every single day.
Takže už len vážiš a chaluješ. Ak popri tom zapojíš hocijakú aktivitu, je to len plus.
Ale pre chudnutie ako také je úplne jedno, či cvičíš, či nie. Cvičenie rozvíja svaly, ak chceš len schudnúť, nemusíš cvičiť vôbec. Základom je kalorický deficit, nie cvičenie.
@anonym_autor V prvom rade potrebuješ zistiť svoj bazálny metabolizmus. NA to si vygoogliš kalkulačku, alebo použiješ svoju obľúbenú AI.
Hľadaj niečo ako Basal metabolic rate.
Tam zadáš výšku, hmotnosť, aktivitu, či si žena, koľko máš rokov atď atď a ono ti to vypočíta. To je jedna z možnosti.
Existuje na to viac metód. Neviem, či to platí aj u žien, ale u mužov zjednodušene (čiže na začiatok ako stvorené) platí - tvoja hmotnosť x 33 je tvoja denná energetická potreba. Ja mám 96kg, čiže 96*33 = 3168kcal je moja denná energetická potreba.
Ak chcem chudnúť, teda dostať sa do deficitu, musím to znížiť o 10%, čiže o 316kcal.
Čiže 3168-316 = 2852kcal za deň. To ti úplne stačí na prvý mesiac takýmto štýlom.
Po mesiaci sa znova prevážim, budem vážiť povedzme už 92kg, tak idem 92*33 = 3036kcal - 10% z toho, to jest 3036-303 = 2733kcal a takýmto štýlom pokračuješ, až kým nedosiahneš želanú hmotnosť. Potom ostávaš na tvoja želená hmotnosť * 33, čiže u mňa by to bolo napr. 80*33 = 2640kcal a už neodčítavám 10%, pretože na tejto hmotnosti chcem ostať.
Veľmi zjednodušené, ale neviem, či to platí aj pre ženy, možno ženy majú inú konštantu ako 33.
No a čo sa týka makronutrientov. Nechcem ťa uraziť, ale aby sa ľahšie počítalo, rátajme, že tvoja hmotnosť je 100kg (x=100).
Tvoj kalorický príjem bude 100kg*33 = 3300kcal
Naplánuj si 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, čiže 100*2 = 200g bielkovín denne -> to máš 800kcal (1g bielkovín má 4 kcal), zostáva ti k dispozícií 2500kcal
Potom si naplánuj povedzme 30% energie z tuku (2500* 0,3 = 750kcal) z tuku a 1g tuku má 9kcal. Čiže tuku za deň prijmeš 750/9 = 83g (zdá sa to veľa, ale rátam, že máš sto kila proste). K dispozícií ti zostane 1750kcal.
No a tých 1750kcal pokryješ sacharidmi. Sacharid má tiež 4kcal na 1g, takže 1750/4 = 437g sacharidov.
Takže doplň svoju hmotnosť a počítaj. Alebo popýtaj AI nech to vypočíta s tvojou hmotnosťou.
Tie čísla, čo ti vyšli, si hodíš do kalorických tabuliek v nastaveniach. Že také chceš. Nezabudni, že musíš mať 10% kalorický deficit, čiže nedáš 3300kcal, ale 3000kcal. Tých 300kcal potom uber z tukov, alebo sacharidov (nenastavíš si 437g sacharidov, ale 300/4=75, čiže 437-75 = 362 g sacharidov).
No a potom už len zapisuješ precízne čo konzumuješ. Dá sa odfotiť aj čiarový kód, treba mať kuchynskú váhu a vážiť. Aby som si to čo najviac zjednodušil, snažím sa konzumovať celé balenia, ktoré ani netreba vážiť. Napr. na svačinu 2 protein pudingy z lidlu (po 200g, takže 400g, z čoho mám hneď 40g bielkovín), k tomu dajake jablko, abo banan, ten odvažim.
Večer namiesto kukania chujovín v telke ako farma a pod. si varím obed na viac dni. Mám to rozdelené tak, že navarím (pre seba aj pre rodinu) v sobotu, to konzumujem na obed v sobotu, nedeľu a pondelok. V pondelok večer varím zas na tri dni - utorok, streda, štvrtok. A keďže som papeženec, v piatok na obed mám ryby. Tieto obedy zapisujem do KT vždy v hotovom stave. Ak robím omáčku, odhadom si tam zapíšem, čo v tej omáčke je (napr. smotana 10ml, huby, horčica, čokoľvek)...
Ešte to robím tak, že prvé mäso v týždni varím kuracie/chudé bravčove (kare, panenku), druhé mäso hovadzie chudé. Raz za dva tri mesiace trebars potom urobím dajaku habaďuru na tri dni, napríklad faširky, alebo kapustu bočik, proste dačo nechutne mastné. Alebo v piatok si spravím vypražaný syr, no čo teraz, nezabijem sa.
Tie bielkoviny nie sú až také hrozné. Každé ráno vajca. Na hocijaký spôsob. Na svačinu proteinove pudingy, kaše, krupice... na obed hlavné mäso. Na olovrant proteín shake, idealne, ak máš po tréningu. Na večeru šunka syr. A na druhú večeru 250g tvarohu. Every single day.
Takže už len vážiš a chaluješ. Ak popri tom zapojíš hocijakú aktivitu, je to len plus.
Ale pre chudnutie ako také je úplne jedno, či cvičíš, či nie. Cvičenie rozvíja svaly, ak chceš len schudnúť, nemusíš cvičiť vôbec. Základom je kalorický deficit, nie cvičenie.
@thirstymonk dakujeeeem
Kaloricke tabulky, a parkrat tyzdenne asi 20 minut silove cvicenie. Po cca 3-4mesiacoch mam vyse 10 kg dole bez hladu a namahy. Dolezite je hlavne jedlo a hlavne pozerat kalorie a vyvazena strava. Pretoze vela jedal kt som pokladala za zdrave su plne kalorii a myslis si ze si zjedla malo ale z jednou porciou zosrotujes energie na pol dna.
@anonym_0c5d95 prosím ťa vieš pridať link na to 20 minutes cvičenie? Ď.
@thirstymonk dakujeeeem
@anonym_autor Veľa šťastia. Inak odporučam ti toto videjko:
https://www.youtube.com/watch?v=EH69hdqQoEEchlapík síce ide po svaloch, ale ukazuje výborné zdroje fajných potravín, to sa ti pridá ;)
@anonym_0c5d95 prosím ťa vieš pridať link na to 20 minutes cvičenie? Ď.
@anonym_4b6102 dáš do youtube 20 minute beginner workout
@anonym_autor ahoj aj ja chudnem momentalne treti tyzden, alebo stvrty. Ono je to o tom, ze si to musis aj v hlave poskladat. Prve dni boli strasne, nevedela som co jest, nic z toho, co sa pri chudnuti odporuca mi nechutilo. Ale je to iba o zvyku.
Musis sa zmierit s tym, ze jedla sa budu vacsinou opakovat a ze budu suche 😂 (treba pouzivat naozaj minimum oleja). Ja mam stale rano 3 vajicka (bud omeleta na lyzicke oleja, niekedy si dam do nej platok syra- ale aj to su kalorie navyse, ktore tam nemusia byt, niekedy dva platky sunky- najlepsia je kuracia alebo morcacia- ma malo tukov- treba sledovat na obaloch nutricne hodnoty), 3-4 koktejlove paradajky, polku papriky, 10 kruzkov salatova uhorka, krajec celozrnneho chleba (kupujem slatinsky) alebo cottage syr (nezjem hocijaky- bud jihocesky madeta ten robia aj -50%tuku, alebo FineLife, ostatne mi nechutia). Toto je dennodenne na ranajky. Obed ked si chcem dat nieco co mam navarene pre deti, tak si dam na dezertny tanierik.. ak je nejaka omacka k masu, tak tu vynecham, a zvyknem si namiesto kase alebo cestovin dat radsej ryzu, inak si robievam kuracie prsia alebo morcacie len tak opecene na troske oleja (lyzicka), k tomu 100g ryze a zelenina (opat paradajky, uhorka, salat a podobne), na olovrant mavam biely grecky jogurt s chia a ovocim, obcas kedu a med ale to je ovela kalorickejsie- to len aby bola zmena. A veceru zvyknem tuniaka v paradsjkovej omacke a zase krajec celozrnneho chleba. Niekedy veceru s obedom vymenim, niekedy si dam namiesto jogurtu tvaroh nizkotucny. Zatial to funguje. Pridala som pred par dnami bicykel, 30minut len tak light zatial- nemame u nas cyklotrasu, takze velmi nemam kde sa bezpecne bicyklovat.
@anonym_autor ahoj aj ja chudnem momentalne treti tyzden, alebo stvrty. Ono je to o tom, ze si to musis aj v hlave poskladat. Prve dni boli strasne, nevedela som co jest, nic z toho, co sa pri chudnuti odporuca mi nechutilo. Ale je to iba o zvyku.
Musis sa zmierit s tym, ze jedla sa budu vacsinou opakovat a ze budu suche 😂 (treba pouzivat naozaj minimum oleja). Ja mam stale rano 3 vajicka (bud omeleta na lyzicke oleja, niekedy si dam do nej platok syra- ale aj to su kalorie navyse, ktore tam nemusia byt, niekedy dva platky sunky- najlepsia je kuracia alebo morcacia- ma malo tukov- treba sledovat na obaloch nutricne hodnoty), 3-4 koktejlove paradajky, polku papriky, 10 kruzkov salatova uhorka, krajec celozrnneho chleba (kupujem slatinsky) alebo cottage syr (nezjem hocijaky- bud jihocesky madeta ten robia aj -50%tuku, alebo FineLife, ostatne mi nechutia). Toto je dennodenne na ranajky. Obed ked si chcem dat nieco co mam navarene pre deti, tak si dam na dezertny tanierik.. ak je nejaka omacka k masu, tak tu vynecham, a zvyknem si namiesto kase alebo cestovin dat radsej ryzu, inak si robievam kuracie prsia alebo morcacie len tak opecene na troske oleja (lyzicka), k tomu 100g ryze a zelenina (opat paradajky, uhorka, salat a podobne), na olovrant mavam biely grecky jogurt s chia a ovocim, obcas kedu a med ale to je ovela kalorickejsie- to len aby bola zmena. A veceru zvyknem tuniaka v paradsjkovej omacke a zase krajec celozrnneho chleba. Niekedy veceru s obedom vymenim, niekedy si dam namiesto jogurtu tvaroh nizkotucny. Zatial to funguje. Pridala som pred par dnami bicykel, 30minut len tak light zatial- nemame u nas cyklotrasu, takze velmi nemam kde sa bezpecne bicyklovat.
@anonym_85c55c toto ti dlho nevydrží. Ja si držím kcal tak do 1650, niekedy mi vyjde aj menej, absolútne nehladujem, raňajky mávam sladké, len volím menej kalorické a viac bielkovinove varianty oproti tomu ako sa sa stravovala predtým, bielkoviny okolo 90-110 za deň a jedavam úplne pestrú stravu, obedy v podstate také aj predtým, len rozmýšľam možno niekedy kde ešte pridať k obedu bielkovinu, len si to pocitvejsie vážim, áno, aj tých 10ml oleja si zapisem. Na večeru si kľudne dám aj jeden rožok alebo iné pečivo, minule som si dala v pohode aj nanuk a zmestila som sa. 🤷♀️ A keď mi nevyjde deň, že už mám viac kcal a menej bielkovín, doplním kľudne proteínovým nápojom.
@anonym_85c55c toto ti dlho nevydrží. Ja si držím kcal tak do 1650, niekedy mi vyjde aj menej, absolútne nehladujem, raňajky mávam sladké, len volím menej kalorické a viac bielkovinove varianty oproti tomu ako sa sa stravovala predtým, bielkoviny okolo 90-110 za deň a jedavam úplne pestrú stravu, obedy v podstate také aj predtým, len rozmýšľam možno niekedy kde ešte pridať k obedu bielkovinu, len si to pocitvejsie vážim, áno, aj tých 10ml oleja si zapisem. Na večeru si kľudne dám aj jeden rožok alebo iné pečivo, minule som si dala v pohode aj nanuk a zmestila som sa. 🤷♀️ A keď mi nevyjde deň, že už mám viac kcal a menej bielkovín, doplním kľudne proteínovým nápojom.
@13uzivatelka11 uvidime, ja mam syndrom nocnehi jedenia, cize si musim nechavat rezervu na noc, lebo aj v noci zvyknem zobat, bud hrozno, alebo broskynu, alebo syr ci platok sunky. Sprvu som si nevedela zvyknut, ale teraz u v pohode, ja nemam rada sladke ranajky ani celkovo sladke jedla, ako parene buchty, sulance a podobne.
@anonym_85c55c toto ti dlho nevydrží. Ja si držím kcal tak do 1650, niekedy mi vyjde aj menej, absolútne nehladujem, raňajky mávam sladké, len volím menej kalorické a viac bielkovinove varianty oproti tomu ako sa sa stravovala predtým, bielkoviny okolo 90-110 za deň a jedavam úplne pestrú stravu, obedy v podstate také aj predtým, len rozmýšľam možno niekedy kde ešte pridať k obedu bielkovinu, len si to pocitvejsie vážim, áno, aj tých 10ml oleja si zapisem. Na večeru si kľudne dám aj jeden rožok alebo iné pečivo, minule som si dala v pohode aj nanuk a zmestila som sa. 🤷♀️ A keď mi nevyjde deň, že už mám viac kcal a menej bielkovín, doplním kľudne proteínovým nápojom.
@13uzivatelka11 a limit mam 1469kcal, cize mne sa tam toho ani viac nevojde. Ved len ranajky mam okolo 450kcal.
@anonym_85c55c toto ti dlho nevydrží. Ja si držím kcal tak do 1650, niekedy mi vyjde aj menej, absolútne nehladujem, raňajky mávam sladké, len volím menej kalorické a viac bielkovinove varianty oproti tomu ako sa sa stravovala predtým, bielkoviny okolo 90-110 za deň a jedavam úplne pestrú stravu, obedy v podstate také aj predtým, len rozmýšľam možno niekedy kde ešte pridať k obedu bielkovinu, len si to pocitvejsie vážim, áno, aj tých 10ml oleja si zapisem. Na večeru si kľudne dám aj jeden rožok alebo iné pečivo, minule som si dala v pohode aj nanuk a zmestila som sa. 🤷♀️ A keď mi nevyjde deň, že už mám viac kcal a menej bielkovín, doplním kľudne proteínovým nápojom.
@anonym_85c55c @13uzivatelka11 ja aj pivo si viem zahrnúť, keď veľmi chcem 🙂
Jasné, že sa dá. Mne najviac vyhovujú kalorické tabuľky.