Ako efektívne upraviť tvar brucha
Ahojte baby. Ako sa zbaviť tohto brucha? Mám 75kg, 170cm. Cvičím silovo 4x týždenne ( 2x upper, 2x lower) a som stále v deficite. No brucho má stále takýto tvar… máte nejaké rady?
Stručné zhrnutie
- Vypuklý tvar brucha po znížení hmotnosti môže byť kombináciou podkožného tuku a prebytku kože a riešenia zahŕňajú ďalšie znižovanie tuku, cielene spevňovanie core a pri pretrvávajúcom previsu aj chirurgickú korekciu.
- Odporúča sa vyšetriť diastázu a pruh (hernia) ako príčiny zmeneného tvaru brucha a podľa nálezu zvoliť cvičebný plán alebo lekársku intervenciu.
- Praktické odporúčania zahŕňajú spevňovanie core (napr. "plank s kotucom na chrbte"), pokračovanie v kalorickom deficite (príklad z diskusie: bazál 1537 kcal, TDEE 2251 kcal, deficit −500 = 1750 kcal) a udržiavanie vyššieho príjmu bielkovín (príklad 150 g denne).
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistiť, či je tvar brucha spôsobený tukom, prebytkom kože alebo diastázou?
A: V diskusii odporúčali chytiť brucho rukou: ak je mäkké a dá sa chytiť, ide skôr o tuk; zároveň odporúčali vyšetriť diastázu alebo pruh u fyzioterapeuta alebo lekára.
Q: Aké cviky sú odporúčané na spevnenie brucha po schudnutí?
A: Odporúčané cviky sú na core, konkrétne v diskusii spomenutý "plank s kotucom na chrbte"; odporúčalo sa zaradiť tieto cviky na konci každého tréningu a konzultovať techniku s trénerom.
Q: Kedy je potrebné zvážiť operačnú korekciu previsu kože na bruchu?
A: V diskusii uviedli, že po výraznom úbytku hmotnosti, ak zostane trvalý previs kože a spevnenie nevedie k zlepšeniu, jediným riešením môže byť operačné odstránenie previsu.
Q: Aký kalorický deficit a makrá boli v diskusii použité ako príklad?
A: Príklad z diskusie: bazálny metabolizmus 1537 kcal, TDEE 2251 kcal, pri deficite −500 kcal = 1750 kcal denne; uvedené makroprvky boli bielkoviny 150 g, sacharidy približne rovnaké a tuky 55 g.
Q: Pomôže silový tréning 4× týždenne odstrániť vyklenutie brucha?
A: Silový tréning pomáha udržať a budovať svalstvo, ale podľa diskusie samotný silový tréning nemusí odstrániť vyklenutie, ak je potrebné ďalšie zníženie telesného tuku alebo riešenie kože/diastázy.
Q: Čo znamená InBody meranie a je výsledok „49 kg svalov“ reálny?
A: V diskusii upozornili, že InBody udáva FMM (Fat Free Mass), ktorá zahŕňa svaly, kosti, vodu a orgány, takže tvrdenie „49 kg svalov“ bolo považované za nereálne interpretovanie výsledku.
Závery z diskusie
Zhoda
- Spevňovanie core a pokračovanie v kalorickom deficite sú základné konzervatívne prístupy na zmenu tvaru brucha.
- Odporúčanie nechať preskúmať diastázu a pruh odborníkom pred zmenou cvičebného plánu.
- Po veľkom úbytku hmotnosti môže zostať previs kože, ktorý môže vyžadovať chirurgickú korekciu.
Sporné názory
- Niektorí tvrdili, že tvar brucha je spôsobený najmä tukom (daj sa chytiť rukou), zatiaľ čo iní tvrdili, že ide o povolenú kožu a nie o tuk; obe možnosti boli v diskusii prezentované ako alternatívy.
- Niektorí považovali ďalšie chudnutie za hlavnú cestu k zmeneniu tvaru, zatiaľ čo iní zdôrazňovali dôležitosť spevnenia core bez očakávania okamžitého stiahnutia kože.
Otvorené otázky
- Do akej miery sa pokožka dokáže prirodzene stiahnuť po strate 20 kg bez chirurgického zákroku?
- Koľko ďalšieho úbytku tuku by bolo potrebné na výraznú zmenu tvaru brucha u osoby s BMI približne 25,9?
- Aký presný cvičebný a rehabilitačný protokol je najlepší pri kombinácii bezdiastázovej, mäkkej podkožnej hmoty a spevnenia core?
Spomenuté značky a firmy
YouTube,inbody
Spomenuté produkty a metódy
plank s kotucom na chrbte,spevňovanie core,diastáza,pruh (hernia),deficit −500 kcal,bazál 1537 kcal,TDEE 2251 kcal,bielkoviny 150 g,tuky 55 g,silový tréning 4x týždenne,operačné odstránenie previsu kože
Miesta a osoby
žiadne
@anonym_autor Ved si sa pytala, ako efektivne upravit tvar brucha 😀. Cize schudnut, kedze mas stale nadvahu a v bruchu mas tuk 😀. Cize ja neviem citat ci ty? 😀
@anonym_de5ce5 ano tvar brucha upravíš len schudnutím? Asi ťažko 😀😀
@anonym_de5ce5 lenže ja mám 49kg svalov 🙂 podľa inbody merania. Ja i neviem predstaviť mať zasa 55kg pri tejto výške. Pri mojej výške je váha 63/65 úplne v poriadku. Chyba mi ešte 10kg, no tie chcem chudnúť tak aby mi zostalo svalstvo, nebude to mrknutím oka. Ja nikde nepíšm že potrebujem ploché brucho, jedná sa o tvar veď to je preboha aj v nadpise. To je tak ťažké čitat?
@anonym_autor 49 kg svalov 😅. No iste 😅 A dobre, cize ako teda chcez upravit tvar brucha, ked nema byt ploche? 😅 Ma mat aky konkretne tvar? 😅. Aby sme teda vedeli relevantne poradit 😀. Cize ked nema byt vypukle/velke ani ploche, tak aky presne tvat ma mat? Hranol, kocka, pyramida, valec alebo nejaky abstraktny tvar? 😅
@anonym_de5ce5 ano tvar brucha upravíš len schudnutím? Asi ťažko 😀😀
@anonym_autor
a ako inak? schudneš tuk, odíde aj z brucha. vlastná skúsenosť.
skús vyrysovať spodné brucho cvičením. good luck.
@anonym_de5ce5 lenže ja mám 49kg svalov 🙂 podľa inbody merania. Ja i neviem predstaviť mať zasa 55kg pri tejto výške. Pri mojej výške je váha 63/65 úplne v poriadku. Chyba mi ešte 10kg, no tie chcem chudnúť tak aby mi zostalo svalstvo, nebude to mrknutím oka. Ja nikde nepíšm že potrebujem ploché brucho, jedná sa o tvar veď to je preboha aj v nadpise. To je tak ťažké čitat?
@anonym_autor To trapne inbody meranie vyhodi tzv. FMM hodnotu, cize je tam zahrnute vsetko, co je v tele fat free a toto ani nahodou nie je cista svalova hmota, ale su to svaly, kosti, voda, organy, krv, proste uplne vsetko v tele okrem tuku
Je absolutne nerealne aby si mala 49 kg svalov 🤣
Stále máš veľa kíl, čiže aj to brucho musí byť, ako píšeš schudla si už 20 kilo to zanechalo to brucho, s tým asi nič len schudnúť ďalej a možno potom operačne ale bude tam ten previs
@anonym_de5ce5 lenže ja mám 49kg svalov 🙂 podľa inbody merania. Ja i neviem predstaviť mať zasa 55kg pri tejto výške. Pri mojej výške je váha 63/65 úplne v poriadku. Chyba mi ešte 10kg, no tie chcem chudnúť tak aby mi zostalo svalstvo, nebude to mrknutím oka. Ja nikde nepíšm že potrebujem ploché brucho, jedná sa o tvar veď to je preboha aj v nadpise. To je tak ťažké čitat?
@anonym_autor svalov možeš mať tak 25kg, možno niečo viac.
Brucho sa fakt robí v kuchyni, netreba ho cvičiť, viac bielkovín treba, to že si v deficite nič neznamená, treba mať vyváženú stravu, zelené kolieska.
20 kg dolu super, len tak ďalej, držím palce
@anonym_autor Nauč sa správne dýchať to je zaklad a treba spevnoť core.
@anonym_autor svalov možeš mať tak 25kg, možno niečo viac.
Brucho sa fakt robí v kuchyni, netreba ho cvičiť, viac bielkovín treba, to že si v deficite nič neznamená, treba mať vyváženú stravu, zelené kolieska.
20 kg dolu super, len tak ďalej, držím palce
@anonym_1b4497 tak tak, niekde okolo 25 kg..
@anonym_de5ce5 lenže ja mám 49kg svalov 🙂 podľa inbody merania. Ja i neviem predstaviť mať zasa 55kg pri tejto výške. Pri mojej výške je váha 63/65 úplne v poriadku. Chyba mi ešte 10kg, no tie chcem chudnúť tak aby mi zostalo svalstvo, nebude to mrknutím oka. Ja nikde nepíšm že potrebujem ploché brucho, jedná sa o tvar veď to je preboha aj v nadpise. To je tak ťažké čitat?
@anonym_autor Kto ti povedal take nerealne cislo? Zena ma svalovu hmotu tak 30 - 40 % hmotnosti.
A rada? Chudnut dalej a spevnovat telo.
Stále máš veľa kíl, čiže aj to brucho musí byť, ako píšeš schudla si už 20 kilo to zanechalo to brucho, s tým asi nič len schudnúť ďalej a možno potom operačne ale bude tam ten previs
@zuzubb007 ja žiaden previs nemám
@anonym_autor svalov možeš mať tak 25kg, možno niečo viac.
Brucho sa fakt robí v kuchyni, netreba ho cvičiť, viac bielkovín treba, to že si v deficite nič neznamená, treba mať vyváženú stravu, zelené kolieska.
20 kg dolu super, len tak ďalej, držím palce
@anonym_1b4497 všetko mám nadstavené správne, vždy naplnené na 100%, tuky niekedy len na 80/90%
@anonym_1b4497 všetko mám nadstavené správne, vždy naplnené na 100%, tuky niekedy len na 80/90%
@anonym_autor tak mi vysvetli čo je podľa teba deficit pls
Lebo v deficite kolieska nenaplníš.. buď robíš jedno, alebo druhé
@anonym_autor tak mi vysvetli čo je podľa teba deficit pls
Lebo v deficite kolieska nenaplníš.. buď robíš jedno, alebo druhé
@anonym_1b4497 deficit si vypočítaš, ten nahodia do tabuliek a naplnas na 100%. Inak to nedáva zmysel.
@anonym_1b4497 deficit si vypočítaš, ten nahodia do tabuliek a naplnas na 100%. Inak to nedáva zmysel.
@anonym_autor máš nejaký bazál, plus aktivitu, teda koľko prijímaš kca?
@anonym_autor máš nejaký bazál, plus aktivitu, teda koľko prijímaš kca?
@anonym_1b4497 bazal mám 1537. Tdee 2251. Čiže tdee -500 = mou deficit 1750kcal denne. Bielkoviny 150g, sacharidy tiež a tuky 55g.
ahoj, podla mna len potreujes viac spevnit core, mne najvaic na brucho pomohol plank s kotucom na chrbte, cvicis silovo tak skus toto zaradit na konci kazdeho jedneho treningu (idealne ked ho ma kto na teba polozit).
@anonym_9bc460 prosim ta ako vyzera takýto cvik mozes mi poslať nejaký link ma to. ja sa meviem zbaviť toho kúsku koze po porode aj spevniť brucho mi treba
@anonym_autor No ja mam tvoju vysku a o 20 kg menej, cize argumentovst nejakymi BMI tabulkami je celkovo hlupost, neviem si predstavit, ako by som vyzerala s 20kg navyse. Je to stale velka nadvaha. A to cvicim aj ja a ani pri 55 kg zial brucho uplne ploche nemam.
@anonym_de5ce5 lenže ja mám 49kg svalov 🙂 podľa inbody merania. Ja i neviem predstaviť mať zasa 55kg pri tejto výške. Pri mojej výške je váha 63/65 úplne v poriadku. Chyba mi ešte 10kg, no tie chcem chudnúť tak aby mi zostalo svalstvo, nebude to mrknutím oka. Ja nikde nepíšm že potrebujem ploché brucho, jedná sa o tvar veď to je preboha aj v nadpise. To je tak ťažké čitat?