Ako efektívne zvládnuť hlad počas chudnutia?
Ahojte zienky, tento rok som sa konecne po skoro 10 rokoch rozhodla schudnut,natrvalo,tych 30 kg chcem dat dole urcite, aj ked sa uz dobru chvilu nevazim,myslim si, ze tolko by som mala dat. O dost som si zlepsila stravu, pecivo a sladke som obmedzila cca o 90%, prve jedlo si dam az okolo 13 hodiny,rano si dam matchu a ciernu kavu..no vela krat som hladna, obed mam vacsinou teda aspon sa snazim ze mozzarella a paradajka,veceru mam uz normalnu,no mam vycitky ked si dam aj obed aj veceru, ked som hladna tak mam taky naplnujuci pocit ze som vydrzala,a ze uz nie som pred manzelom a ludmi celkovo nejaka tlstoska mastna co sa preziera, mna by zaujimalo co by ste mi poradili na ten hlad zjest, mozno polievky? druhu kavu by som nalacno asi nedala 😀 dakujem krasne za rady
este doplnim ze nemam ppp ani nic podobne,hlad je podla mna liecivy, velmi sa mi aj zlepsila plet aj celkovo mam lepsi pocit zo seba
Stručné zhrnutie
- Pri zvládaní hladu počas redukcie hmotnosti sa v diskusii opakovane odporúčalo jesť pravidelne alebo použiť udržateľný režim prerušovaného pôstu (napr. 8/16 alebo 9/15) pri súčasnom zabezpečení adekvátneho kalorického deficitu a výživy.
- Na zahnanie hladu odporúčali zvýšiť príjem bielkovín (1,5–2 g na kg telesnej hmotnosti), vlákniny a tekutín, prípadne zaradiť sýte polievky, malé časté porcie alebo občerstvenie typu chilli cottage cheese, mini mozzarella alebo hrsť mandlí.
- Diskusia varovala pred extrémnym kalorickým obmedzovaním (príklady uvádzali 800–1 000 kcal ako pravdepodobne príliš málo) a upozornila na riziko jojo efektu a porúch príjmu potravy, pričom odporúčala používať kalorické tabuľky a v prípade výčitiek zo stravovania vyhľadať odbornú pomoc.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zvládnuť hlad pri redukcii hmotnosti?
A: Zabezpečte pravidelné jedlá alebo udržateľný režim prerušovaného pôstu, prijímajte dostatok bielkovín (1,5–2 g/kg), vlákniny a tekutín, používajte kalorické tabuľky na plánovanie kalorického deficitu a pri silnom hlade siahnite po sýtych potravinách ako polievky, vajcia, tvaroh, chilli cottage cheese, mini mozzarella alebo hrsť mandlí.
Q: Sú polievky vhodné na zahnanie hladu počas diéty?
A: Áno, v diskusii sa odporúčali husté zeleninové polievky ako nízkokalorická a sýta možnosť; používateľka uviedla, že nízkotučné mlieko má v Jednote približne 37 kcal/100 g a môže sa pridať do polievky pre krémovú textúru.
Q: Je v poriadku mať prvé jedlo až o 13:00 (prerušovaný pôst)?
A: Niektorí ľudia v diskusii dodržiavajú prerušovaný pôst (napr. 8/16 alebo 9/15) a hlásia úspešné zníženie hmotnosti a dlhodobé udržanie výsledku, iní varujú, že vynechávanie raňajok môže byť neudržateľné alebo previazané s poruchami príjmu potravy; kľúčom je zabezpečiť dostatok kalórií a živín v období jedenia.
Q: Koľko bielkovín potrebujem, aby som cítil/a menší hlad?
A: Diskusia uvádza odporúčanie 1,5–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako spôsob zvýšenia pocitu sýtosti počas redukcie.
Q: Koľko kalórií je pri redukcii príliš málo?
A: Viaceré príspevky varovali, že približne 800–1 000 kcal denne je pravdepodobne príliš málo; jedna používateľka odporučila snažiť sa o aspoň ~1 600 kcal ako minimálny udržateľný denný príjem v niektorých prípadoch, pričom presný deficit treba vypočítať podľa individuálnych údajov a kalorických tabuliek.
Q: Kedy vyhľadať odbornú pomoc pri strachu z jedla?
A: Ak sa objavujú výčitky z jedla, intenzívny strach z kalórií alebo kontrola jedla, diskusia odporúča vyhľadať psychiatra alebo odborníka na poruchy príjmu potravy (PPP) alebo odborníka na výživu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Drastické obmedzovanie príjmu (dlhodobé hladovanie) je vo všeobecnosti považované za neudržateľné a vedie k riziku jojo efektu a porúch príjmu potravy.
- Zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny, dostatok tekutín a použitie kalorických tabuliek sú považované za praktické stratégie na zníženie hladu počas redukcie.
- Ak sa pri diétovaní objavia výčitky z jedla alebo strach z kalórií, odporúča sa odborná pomoc (psychiater, odborník na výživu).
Sporné názory
- Niektorí účastníci považujú prerušovaný pôst (napr. 8/16 alebo 9/15) za efektívnu a dlhodobo udržateľnú metódu, zatiaľ čo iní tvrdia, že vynechávanie raňajok alebo dlhé pôsty sú nebezpečné a môžu viesť k PPP.
- Niektorí tvrdili, že menšie a častejšie porcie sú najlepšie, zatiaľ čo iní uviedli, že 1–2 jedlá denne im osobne fungujú najlepšie.
Otvorené otázky
- Aký presný denný kalorický príjem je bezpečný a efektívny pre konkrétneho človeka pri úmysle schudnúť (závisí od váhy, aktivity a zdravotného stavu)?
- Kedy presne režim obmedzovania jedla prechádza do poruchy príjmu potravy a aké sú najspoľahlivejšie znaky tejto hranice?
- Aký spôsob stravovania (frekvencia jedál, IF vs. pravidelné raňajky) je pre jednotlivca optimálny z hľadiska dlhodobej udržateľnosti a minimalizovania hladu?
Spomenuté značky a firmy
Nominal, Terno, Lidl, Jednota
Spomenuté produkty a metódy
matcha, čierna káva, Cola zero, nízkotučné mlieko (37 kcal/100 g uvádzané v Jednote), kaša Nominal, inulín+stevia, prerušovaný pôst (8/16, 9/15), 24–48 h pôst, kalorické tabuľky, SM systém, Carnivore, chilli cottage cheese, mini mozzarella, mandle, 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Miesta a osoby
Terno, Lidl, Jednota
@ivik4 trochu ano ale nie je mi to ze brutalne neprijemne, a hlavne mam strach ze dalsie kalorie a kalorie
Toto je velmi zly sposob ako schudnut. Takto sa len trapis. Normalne si daj zdrave ranajky, obed, veceru a trosku sa hyb to je vsetko. Neprejedaj sa daj si normalne porcie - ale najedz sa. Do toho trosku pohybu a je to a postupne schudnes na normalnu vahu. Ak chces schudnut rychlejsie tak maj viac pohybu chodievaj behat alebo nieco ale isto nevynechavaj stravu lebo pride jojo efekt
Takže si to zhrňme, dáš si ráno matchu a čiernu kávu, na obed kúsok "šalátu" a potom už len večeru a ty si myslíš, že je to zdravé a udržateľné? Len hlad ti vadí? Veď z toho by bolo hladné aj malé dieťa. Takto môžeš schudnúť ale zarábaš si na trvalé zdravotné problémy a jojo efekt.
A to, že nemáš ppp je len tvoj názor podľa mňa máš na to nábeh s tým nezdravým uvažovaním.
Vyrataj si podla kalorickych tabuliek deficit, a ked primarne zješ vsetky bielkoviny, zistis, ci je to rovnaké (nemyslím si, ze bude)
@nyusika pravidelne ,ranajky obed vecera
Autorka, mne je naozaj jedno ci jes alebo nejes. Ja som sama nastupila na liecenie poruch prijmu potravy ked som mala problem s jedenim, videla som tie stavy kam sa ludia dostali ked hladovali . Z dlhodobeho hladiska to dobre nieje. Ok, mozes sa bat kalorii to uz je na Tebe ako s tym zabojujes
Vela stastia
Autorka, prečo máš prvé jedlo až o 13:00? Akože, ešte by som pochopila, že skôr nemáš chuť, ja tiež málokedy raňajkujem, lebo ráno nie som hladná a nemám chuť jesť. Ale ty píšeš, že raňajky vynecháš, hoci si hladná. To je celé zle, podľa mňa.
Ja som schudla 20kg bez hladovania. Odporucam ti najst niekoho kto ti s tym odborne pomoze a zostavi jedalnicek, mne telo najlepsie funguje pri jedeni max 2x denne inak mi tazko travi, unavena som, nafukuje ma... Ale pre teba zjavne obmedzovanie nie je tak pocuvni svoje telo a jedz viac, ked uz mas pocit, ze kcal prijem nechces zvysit tak si to rozdel do viacerych davok aj keby si mala jest kazde 2-3hod. A pijes dost? Niekedy sa hladom prejavuje smed. A mas dostatok bielkovin? 1.5-2g na tvoju vahu aj to moze byt dovod zvyseneho hladu.
Celé zle toto... toto bude jojoefekt ako vyšitý.
To si kde prosím ťa prišla nato, že ked nebudeš jesť, tak schudneš- dlhodobo a efektívne.
Čím viac sa vyhladuješ, tým väčšia šanca je, že príde jojo efekt. Pravdepodobne nerozumieš stravovaniu, určite by som ti odporúčala odborníka, ktorý ti poradí, vzhľadom na tvoju výšku, váhu, aktivitu počas dňa ... Nerob si z jedla nepriateľa, toto nie je dlhodobo udržateľné. Zo začiatku pôjdu tie kilá pekne dole, pretože si jedlo veľmi obmedzila, lenže príde čas, kedy sa váha zastaví a potom sa môže ľahko stať, že z frustrácie sa opäť uchýliš k jedlu.
mozno nemas ppp, ale si na najlepsej ceste mat...uz len na zaklade tejto vety: a hlavne mam strach ze dalsie kalorie a kalorie. nie, toto co robis nie je udrzatelne a moze sa ti to vratit aj s urokmi
stiahni si kaloricke tabulky a riad sa nimi ;) naozaj pomozu a budes presne vediet, kolko coho by si mala za den zjest, aby si chudla zdravo
Kava a caj nie je jedlo.. jasne, ze hladna, ved jes velmi malo...
Plet sa zlepsila pravdepodobne preto, lebo si vylucila nezdrave potraviny. Ale musis viac jest. A áno, polievky su super, ved tam mas vitaminy, vlakninu, tekutinu.
Jedalnicek by mal byt taky, aby si sa takto stravovala uz nastalo a to, ako teraz jes, sa neda udrzat dlhodobo..
Ano, mas silnu motivaciu, ale takto hladovat nie je riesenie. Ides z extremu do extremu. Pridaj aspon ranajky, bielkoviny, ovocie, zeleninu. Neviem co je pre teba klasicka vecera..ale je tolko toho co mozes jest, tolko kombinacii, nepotrebujes ziadne sunky, salamy, polotovary. Vies pekne kombinovat, zeleniny, strukoviny, nie tucne maso, ryby... A samozrejme, hybat sa. Drzim palce
za mna ides nato uplne zle, prve jedlo o 13tej? a dovtedy len kava/matcha? obed salat a potom ako tak normalne jedlo je vecera.. takto si akurat dodrbes zaludok a casom schudnes, ale budes mat jojo efekt, lebo nemyslim si, ze toto je dlhodobo udrzatelne. chudnut sa da aj zdravo. zakladom je mat kaloricky deficit, mozes si dat aj chleba, aj sladke sem tam atd.., zaklad je pravidelne jest, mensie porcie, viac zeleniny, hybat sa a pojde to postupne..
toto je velmi zle ponimanie chudnutia.... chudnutie nerovna sa hladovka. Od tohto je lepsie este aj to Carnivore ci jak sa to vola...hoci teda nepride mi to nijak zdravé
ahoj, vacsine ludi je proti srsti slovo hladovka preto ti budu pisat ze nehladuj a jedz 5 krat denne.
Ja som aj vdaka fastingu schudla 30kg a uz 4 roky si vahu udrzujem. Dolezite je fakt neprijmat dlhodobo velmi malo kalorii lebo tak sa dlho fungovat neda, a mat kcal nastavene tak aby si aj chudla ale bola schopna aj fungovat. A je normalne ze pri chudnuti citis hlad, o to ide..
Mne na hlad zabera samozrejme vela vody, doplnit mineraly vitaminy, zamestnat hlavu niecim inym, cvicit. Postupne nebudes tak hladna ako na zaciatku.
Od strednej skoly nejem ranajky a moje prve jedlo je obed o 13:00-15:00 a dovtedy len kava, nevedela by som jest ani keby musim, necitim doobeda hlad.
Len si treba davat pozor lebo pravda je, ze medzi hladovkou a PPP je tenka ciara, ked uvidis ako rychlo pojdu kg prec.. zamysli sa nad tym ze podobny rezim budes musiet dodrziavat cely zivot, aby si si vahu udrzala. Ja si teraz uz len obcas dam 24-48h fast ked citim potrebu a inak sa v jedle neobmedzujem.
Pri dobre nastavenej redukcnej diete nebudes nikdy hladna a aj tak budes mat znzeny prijem
len tipujem, ale za den ak zjes 800-1000kcal, tak to bude vela. neviem aku mas vahu, zrejme vyssiu, ked chces schudnut 30kg. pri tvojej vahe je mozne jest aj dvojnasobok a chudnut. samozrejme tie kcal len hadam, cize toto neviem presne, odpichnut sa treba od konkretnych udajov.
Toto je cesta do pekla. Buď schudnes a keď začneš jesť tak jojoefekt taký, že priberies spať nie 30 ale 60, alebo si zarábala na poruchu prijímu potravy, čomu už svedčia aj tvoje výčitky z jedla. Chudne sa vyváženou stravou, nie hlasovaním
@xnatalkax lebo dam si aj cheeseburger a iny fastfood raz za cas a nehladujem 24 hodin denne ani si nevazim kazde jedlo,atd
Akoze to ze je to nezdrave a pre ucel chudnutia hlavne dlhodobo neudrzatelne asi vies.. takze skusim sa vyjadrit k tomu co sa pytas.. kava je na hlad naj, najlepsie oklame hlad ale dobra je napriklad aj cola zero len tam to zaberie na kratsi cas ale zase vies sa nou nalievat dlhsie.. inak potom urcite polievky.. tam to mas tiez minimum kalorii ak si spravis z nejakej zelenej zeleniny, vody + mozes si do toho dat aj nizkotucne mlieko v jednote som nasla iba 37 kcal na 100g.. a mala by si to potom uz aj celkom chutne ked to trochu dochutis.. alebo si nastruhaj kapustu a tu si zobkaj ked si hladna, ta je podla mna tiez celkom chutna.. pripadne by som ti vedela poradit nejake sladke veci ktore sa daju jest aj pri diete ale mam dojem ze sladke nejes asi vobec
dakujem za rady
Nastav si taký štýl, ktorý bude pre teba dlhodobo udrzatelny. Pokiaľ cítiš casto hlad, tak to nie je ok cesta.
@129oveciek super dakujem,no jem ale malo a nie spracovane z obchodu ale aj cokolady vyrabam vlastne,cize potesim sa hocicomu 😀
colu a sladene napoje nepijem,umelym sladidlam sa vyhýbam a po kave mi strasne vyhladne
A ked nemas ppp tak preco potrebujes schudnut az 30kg? Ved to si musela nejako nabrat. A vtedy ti nevadilo jest hocico
Mala by si jest pravidelne lebo ty podla tohto velmi hladujes