Ako efektívne zvládnuť hlad počas chudnutia?
Ahojte zienky, tento rok som sa konecne po skoro 10 rokoch rozhodla schudnut,natrvalo,tych 30 kg chcem dat dole urcite, aj ked sa uz dobru chvilu nevazim,myslim si, ze tolko by som mala dat. O dost som si zlepsila stravu, pecivo a sladke som obmedzila cca o 90%, prve jedlo si dam az okolo 13 hodiny,rano si dam matchu a ciernu kavu..no vela krat som hladna, obed mam vacsinou teda aspon sa snazim ze mozzarella a paradajka,veceru mam uz normalnu,no mam vycitky ked si dam aj obed aj veceru, ked som hladna tak mam taky naplnujuci pocit ze som vydrzala,a ze uz nie som pred manzelom a ludmi celkovo nejaka tlstoska mastna co sa preziera, mna by zaujimalo co by ste mi poradili na ten hlad zjest, mozno polievky? druhu kavu by som nalacno asi nedala 😀 dakujem krasne za rady
este doplnim ze nemam ppp ani nic podobne,hlad je podla mna liecivy, velmi sa mi aj zlepsila plet aj celkovo mam lepsi pocit zo seba
Stručné zhrnutie
- Pri zvládaní hladu počas redukcie hmotnosti sa v diskusii opakovane odporúčalo jesť pravidelne alebo použiť udržateľný režim prerušovaného pôstu (napr. 8/16 alebo 9/15) pri súčasnom zabezpečení adekvátneho kalorického deficitu a výživy.
- Na zahnanie hladu odporúčali zvýšiť príjem bielkovín (1,5–2 g na kg telesnej hmotnosti), vlákniny a tekutín, prípadne zaradiť sýte polievky, malé časté porcie alebo občerstvenie typu chilli cottage cheese, mini mozzarella alebo hrsť mandlí.
- Diskusia varovala pred extrémnym kalorickým obmedzovaním (príklady uvádzali 800–1 000 kcal ako pravdepodobne príliš málo) a upozornila na riziko jojo efektu a porúch príjmu potravy, pričom odporúčala používať kalorické tabuľky a v prípade výčitiek zo stravovania vyhľadať odbornú pomoc.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zvládnuť hlad pri redukcii hmotnosti?
A: Zabezpečte pravidelné jedlá alebo udržateľný režim prerušovaného pôstu, prijímajte dostatok bielkovín (1,5–2 g/kg), vlákniny a tekutín, používajte kalorické tabuľky na plánovanie kalorického deficitu a pri silnom hlade siahnite po sýtych potravinách ako polievky, vajcia, tvaroh, chilli cottage cheese, mini mozzarella alebo hrsť mandlí.
Q: Sú polievky vhodné na zahnanie hladu počas diéty?
A: Áno, v diskusii sa odporúčali husté zeleninové polievky ako nízkokalorická a sýta možnosť; používateľka uviedla, že nízkotučné mlieko má v Jednote približne 37 kcal/100 g a môže sa pridať do polievky pre krémovú textúru.
Q: Je v poriadku mať prvé jedlo až o 13:00 (prerušovaný pôst)?
A: Niektorí ľudia v diskusii dodržiavajú prerušovaný pôst (napr. 8/16 alebo 9/15) a hlásia úspešné zníženie hmotnosti a dlhodobé udržanie výsledku, iní varujú, že vynechávanie raňajok môže byť neudržateľné alebo previazané s poruchami príjmu potravy; kľúčom je zabezpečiť dostatok kalórií a živín v období jedenia.
Q: Koľko bielkovín potrebujem, aby som cítil/a menší hlad?
A: Diskusia uvádza odporúčanie 1,5–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako spôsob zvýšenia pocitu sýtosti počas redukcie.
Q: Koľko kalórií je pri redukcii príliš málo?
A: Viaceré príspevky varovali, že približne 800–1 000 kcal denne je pravdepodobne príliš málo; jedna používateľka odporučila snažiť sa o aspoň ~1 600 kcal ako minimálny udržateľný denný príjem v niektorých prípadoch, pričom presný deficit treba vypočítať podľa individuálnych údajov a kalorických tabuliek.
Q: Kedy vyhľadať odbornú pomoc pri strachu z jedla?
A: Ak sa objavujú výčitky z jedla, intenzívny strach z kalórií alebo kontrola jedla, diskusia odporúča vyhľadať psychiatra alebo odborníka na poruchy príjmu potravy (PPP) alebo odborníka na výživu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Drastické obmedzovanie príjmu (dlhodobé hladovanie) je vo všeobecnosti považované za neudržateľné a vedie k riziku jojo efektu a porúch príjmu potravy.
- Zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny, dostatok tekutín a použitie kalorických tabuliek sú považované za praktické stratégie na zníženie hladu počas redukcie.
- Ak sa pri diétovaní objavia výčitky z jedla alebo strach z kalórií, odporúča sa odborná pomoc (psychiater, odborník na výživu).
Sporné názory
- Niektorí účastníci považujú prerušovaný pôst (napr. 8/16 alebo 9/15) za efektívnu a dlhodobo udržateľnú metódu, zatiaľ čo iní tvrdia, že vynechávanie raňajok alebo dlhé pôsty sú nebezpečné a môžu viesť k PPP.
- Niektorí tvrdili, že menšie a častejšie porcie sú najlepšie, zatiaľ čo iní uviedli, že 1–2 jedlá denne im osobne fungujú najlepšie.
Otvorené otázky
- Aký presný denný kalorický príjem je bezpečný a efektívny pre konkrétneho človeka pri úmysle schudnúť (závisí od váhy, aktivity a zdravotného stavu)?
- Kedy presne režim obmedzovania jedla prechádza do poruchy príjmu potravy a aké sú najspoľahlivejšie znaky tejto hranice?
- Aký spôsob stravovania (frekvencia jedál, IF vs. pravidelné raňajky) je pre jednotlivca optimálny z hľadiska dlhodobej udržateľnosti a minimalizovania hladu?
Spomenuté značky a firmy
Nominal, Terno, Lidl, Jednota
Spomenuté produkty a metódy
matcha, čierna káva, Cola zero, nízkotučné mlieko (37 kcal/100 g uvádzané v Jednote), kaša Nominal, inulín+stevia, prerušovaný pôst (8/16, 9/15), 24–48 h pôst, kalorické tabuľky, SM systém, Carnivore, chilli cottage cheese, mini mozzarella, mandle, 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Miesta a osoby
Terno, Lidl, Jednota
A nato, aby si mala pocit sýtosti potrebuješ prijať dostatok bielkovín, to je cca 1,5 - 2 g bielkovín na kilo tvojej váhy. A taktiež nepodceňobať vlákninu.
@xnatalkax nie nevadilo lebo som mala depresiu vsetko som zajedala,jedla som piate cez deviate,nakolko som mala aj socialnu fobiu som sa s nikym nestretavala a to ze som bola tucna mohlo vadit mne,psychicky som na tom lepsie ako kedykolvek predtym,mam cistejsiu mysel a konecne sa vidim tak ako naozaj vyzeram, predtym som sa stale utvrdzovala v tom ze to nie je az take zle...
Veľmi zlé dávkovanie jedla. Radšej častejšie po menších porciách. Vyhladovať sa pred obedom a potom jesť všetko možné. Raňajky sú základ! Vajíčka, vločky,aj ten chlieb nikdy nikomu neublížil na raňajky 😏. Hlavne piť čistú vodu pred každým jedlom. Aj tá káva je fajn,na nízky tlak hodinu po zobudení...
Ja chcem dat dole 10 kg spolu, teraz za mesiac som dala 3 kg, co urcite nie je nieco ze wow, ale radsej pomaly a isto 😉 ...taketo hladovanie nema absolutne zmysel, nastav si stravu tak, aby sa z toho stalo Tvoje bezne stravovanie a nie nieco, co mozno vydrzis par mesiacov a koniec.
Co mam v okoli ludi, co realne schudli a aj si drzia postavu uz x mesiacov az rokov, tak vsetci sa stravuju metodou prerusovaneho postu. Cize 8 hod jedia a 16 sa postia. Ja tiez idem takto s tym, ze ja 9 hod jem a 15 nie. V ramci tych 9 hod sa stravujem normalne, mam 3-4 jedla denne, akurat som si zmensila porcie. Medzi jedlami ziadne zobkanie tu keksicek, tam oriesok... Aj zaludku je lepsie, ked nemusi tych 9 hod v kuse cosi srotovat.
Vacsinou ludia zacinaju ranajkami a koncia s jedlom poobede, mne osobne toto nevyhoduje, ja radsej a lahsie vydrzim rano. Takto vyzera moj bezny den:
- rano si dam rychlou chodzou (ja nordic walking s palickami, no kludne mozes dat beh napr., ten ja ale kvoli chrbtici nemozem) cca. 45 min (4000 krokov pre mna, co naozaj nie je nejaky nezvladnutelny supervykon), to ma i dobre naladi na den, no ak uprednostnis cvicenie ci chodzu / beh cez den ci vecer, je to v poriadku, uz zavisi od Tvojich casovych moznosti
- ranajkujem cca. 10⁰⁰ kasu Nominal (maju v Terne, Lidli, lekarni...), su rozne: jacmenna, psenova, ryzova... Cast praskovej kase nahradzam ovsenymi vlockami. Zacinala som s 250 ml mlieka + ten kasa prasok a lyzicku cukru, teraz si robim zo 150-200 ml mlieka a miesto cukru pouzivam inulin+steviu (take vrecuska, jedno vrecusko=jedna porcia). Na vrch si posypem drvenymi lanovymi semiackami / ciernym sezamom / posekanymi orieskami / trosku mrazeneho ovocia / kakaom so skoricou - uz podla chuti
- okolo 12⁰⁰ si dam cerstve ovocie alebo ak nie, tak nic
- cca. 14⁰⁰ obed (zase, casy si prisposob sebe, mne to vyhovuje takto). Kavu si dam hned po obede, s mliekom a lyzickou medu / agavoveho sirupu, to beriem ako sladku bodku za obedom
- ak som nemala desiatu doobeda, dam si olovrant o cca. 16⁰⁰ bud ovocie alebo jogurt (biely a ochutim si doma)
- vecera cca. 18³⁰
- spat idem cca. 23:00 az polnoc
Cize vidis, ziadny superfit jedalnicek, jem uplne bezne, len nemaskrtim pomedzi jedla. Prve dva tyzdne bolo tazko bez sladkosti, teraz som sa uz presvedcila, ze ved mam sladku kavu kazdy den, to staci.
Co sa obedov tyka, robim huste zeleninove polievky 2-3x do tyzdna. Maso mam 1x tyzdenne, takisto strukoviny. 1x v tyzdni dokonca (akoze kvoli detom 🤫🤪) varim sladke. Ale v taky den je vzdy aj polievka, cize si dam riadny tanier polievky a napr. dve palacinky s dzemom / tvarohom.
1x tyzdenne upeciem kolac, snazim sa zdravsie verzie (napr. ricottovy atd., prip. cast muky nahradim celozrnnou), mnozstvo cukru uz roky znizujem cca. o 25% a navrch ani necukrujem, nase deti take ani nepoznaju, ze kolace obsypane cukrom. Ale zase, dam si hned po obede 1-2 mensie kusky a dost. A peciem uz v mensom pekaciku.
Hlavna zlozka mojej stravy je ale zelenina a dbam na dostatok bielkovin (vajicka, tvaroh...)
Vidis teda, ziadny asketicky zivot, ze nemozes na cukor ani pomysliet. Ale takto viem zit aj trvalo.
Na veceru si dam mensiu zemlicku / pol krajca chleba so syrom, mozzarellou, zeleninou... (Nie som ten typ, co vie byt bez chleba, ja ho milujem, predtym som v pohode dva krajce na veceru "zvladla"), pripadne prazenicu, omeletu alebo ak ostala polievka, tak tu.
Pohyb mam este cez den / vecer, cvicim kvoli chrbtici, tam mam dost obmedzene moznosti, cize ja len SM system a cviky na hlboky stabilizacny system. Jasne, ze fitko by bolo lepsie, ale musim vychadzat zo zdravia, ktore mam.
A este treba dbat na dostatok tekutin, voda, nesladene caje, voda s citronom, isto nie tie kupovane sajrajty typu cola, sprite, ladovy caj...
Co sa tych sladkosti tyka, ja som predtym maskrtila vela, teraz si uz pri pokladni poviem, uz len vydrzat chvilku, kym nablokuju moj tovar a je pokusenie za mnou a budem hrda, ze som si nehodila do kosika "len ten jeden keksicek", co na mna zmurkal pri pokladni).
A vies co? Minule som v obchode nieco hladala a asi 3x som sla vedla regalu so sladkostami a uz mi to vobec nic nerobilo.
Co sa vazenia tyka, neviem, co je spravne, ja sa vazim 1x tyzdenne, v pondelok rano a zapisem si do kalendara.
Na rýchle zahnanie hladu odporúčam napríklad chilli cottage cheese,mini mozzarellu alebo za hrsť mandlí.
Takýmto štýlom som počas minulého roka spadla do PPP. Porieš si to kým nie je neskoro
@danielad9 ak sa smiem opytat,ako sa ti teraz dari? tiez si zacala postupne vyradovat potraviny?
Prerušovaný pôst je super, kto nepozná tak môže byt zhrozený kde sú raňajky 🤷🏼♀️ Ja uz ho 2 roky dodržiavam a mám prve jedlo až o 12 …
Prosimta stiahni si kalorické tabuľky a aspoň týždeň ich používaj, nech si vieš vyskladať to jedlo podľa kalorii ako ma byt. Fakt stačí mať aspoň ako taku predstavu o množstve jedla a jeho zložení
Sľubujem ti ze hladná už nebudeš a aj schudnes
Kľudne môžeš ten deň začať šalátom, zeleninou s niecim bielkovinovym, nemusíš jesť dookola mozarelu s rajcinou, to je také studené jedlo vhodnejšie skôr na leto. Jasne polievka zaženie hlad, bez muky samozrejme, pridaj do nej budto strukoviny alebo mäso koli bielkovinam.
Ak sa potrebuješ trápiť hladom a robí ti to dobre kľudne raz za mesiac môžeš skúsiť 24 hod pôst, ideálne po menstruacii (nikdy nie tesne pred vtedy to telu škodí). 1-2 denný post je veľmi zdravý, ale naozaj zvyšok mesiaca jedz normálne, aspoň tých 1600 kcal by si mala do seba dostať každý deň
Teraz som na tom dosť zle. Nevyradovala som jedla. Jedla som všetko to začiatku iba som zmenšila kalórie na minimum a až teraz nedokážem zjesť sladke a vyberám si len určitý typ jedál a stále neviem navýšiť kalórie. Jem úplne minimum
Predvčerom som čítala, že ľudia, ktorí majú sklony k prejedaniu alebo neustále pociťujú hlad by nemali vynechávať raňajky.
Ale v prvom rade ješ pravdepodobne málo. Telo, aby fungovalo správne, potrebuje energiu. Kalórie sú energia. Neboj sa kalórii. Len si doštuduj koľko energie by si mala prijať pri chudnutí a neprekračuj hranicu. Nie je to zdravé ani dobré. Každý extrém je zlý.