Ako sa vyhnúť prejedaniu počas dňa?
Ženy ako sa nemám prejedat? Som schopná nejesť od rána do 13tej a potom sa neviem dojest. Večer furt musím niečo jest. Neviem to vydržať. Ako sa kontrolovať? Nejaké rady.
Stručné zhrnutie
- Prerušovaný pôst alebo vynechávanie raňajok často vedie k večernému prejedaniu; odporúčané riešenia sú raňajky alebo malé desiaty ráno, príprava jedla večer a pitný režim počas dňa.
- Pri plánovaní obedov a večerí sa v diskusii odporúčalo začať jedlom s aspoň 100 g zeleniny, následne bielkoviny s tukom (min. 25 g bielkovín v porcii) a až potom príloha, pričom zemiaky boli uvedené ako najsýtejšia príloha.
- Praktické tipy zahŕňali konkrétne potraviny a metódy: varené vajcia na tvrdo pripravené večer, ovsená kaša s banánom, Actimel alebo kupované smoothie ako rýchle raňajky, nosenie ovocia či proteínovej tyčinky ako snacku, a behaviorálne pravidlo „po 18:00 nejesť“ ako krátkodobú stratégiu zvládania večerného hladu.
Najčastejšie otázky
Q: Pomôže raňajkovanie zabrániť večernému prejedaniu?
A: Odpoveď je sporná: niektorí diskutujúci uviedli, že štúdie vyvrátili mýtus, že raňajky vždy zabraňujú prejedaniu, zatiaľ čo viacerí odporúčali jesť doobeda alebo aspoň malú desiatu (napr. Actimel, smoothie, banán) na kontrolu večerných chutí.
Q: Aké konkrétne potraviny znížia večerný hlad a prejedanie?
A: Diskutujúci odporúčali začať jedlom s aspoň 100 g zeleniny, doplniť ho bielkovinou s tukom (napr. mäso, syr) s minimálne 25 g bielkovín v porcii, a použiť sýtu prílohu, pričom zemiaky sú uvádzané ako najviac sýtiaca príloha; medzi odporúčané snacky patrí banán, ovocie, krekry a proteínová tyčinka.
Q: Ako si pripraviť raňajky, keď ráno „nestíham“?
A: Odporúčané praktiky sú pripraviť raňajky večer (napr. uvariť vajíčka na tvrdo, pripraviť ovsenú kašu) alebo zobrať rýchly snack do ruky (Actimel, kúpené smoothie, ovocie, proteínová tyčinka, krekry) a jesť cestou alebo hneď po odvedení detí.
Q: Čo robiť pri silnom nutkaní na vyjedanie večer?
A: Diskutujúci odporúčali napiť sa vody alebo čaju, urobiť 15–20 minútové rozptýlenie (prechádzka, drobná aktivita, hra na mobile), alebo vykonať miernu fyzickú aktivitu; jedna skúsenosť uviedla, že pravidlo „po 18:00 nejesť“ potlačilo nutkanie po 3–4 dňoch.
Q: Ako funguje pravidlo „po 18:00 nejesť“ v praxi?
A: V diskusii sa uviedla osobná skúsenosť, že po zavedení zákazu jedenia po 18:00 boli 3 dni silné chute a na 4. deň už ustúpili, pričom súčasťou stratégie bolo veľa pitia vody.
Q: Je prerušovaný pôst (nejedenie do obeda) vhodný na zníženie kalorického príjmu?
A: V diskusii bol prerušovaný pôst spomenutý ako spôsob, pri ktorom niektorí schudli, ale zároveň bolo varované, že u iných vedie k večernému prejedaniu a kolísaniu glukózy; odporúčanie pri tomto režime bolo dodržať poradie jedla a cieľ ~25 g bielkovín v porcii na zníženie chutí.
Závery z diskusie
Zhoda
- Najčastejšie odporúčanie bolo neprichádzať do situácie dlhého hladovania ráno — riešenia sú malé raňajky/desiata alebo príprava jedla večer, pitný režim a plánovanie snackov.
Sporné názory
- Možnosť A: Raňajky alebo desiata ráno zabránia neskoršiemu prejedaniu a sú praktickým riešením.
- Možnosť B: Niekoľko diskutujúcich uviedlo, že štúdie vyvracajú univerzálny prínos raňajok a prerušovaný pôst môže byť pre niekoho tiež funkčný, ak sa zohľadní zloženie jedál.
Otvorené otázky
- Ako najlepšie upraviť odporúčané poradie jedla a množstvá (napr. 25 g bielkovín) pre osobu s intenzívnou rannou pracovnou záťažou (hospodárstvo, starostlivosť o zvieratá)?
- Aká je dlhodobá účinnosť pravidla „nejesť po 18:00“ pri rôznych typoch ľudí (metabolizmus, pracovný režim)?
- Aké konkrétne jedlá a skladba makronutrientov sú optimálne pri prerušovanom pôste, aby sa zabránilo večernému prejedaniu?
Spomenuté značky a firmy
Actimel
Spomenuté produkty a metódy
ovsená kaša, varená vajíčka na tvrdo, banán, kivi, Actimel, smoothie, riedené džúsy, čaj, voda, proteínová tyčinka, krekry, polievka, šalát, mäso, syr, zemiaky, prerušovaný pôst, pravidlo "po 18:00 nejesť", poradie jedla: zelenina→bielkoviny+s tukom→príloha, cieľ ~25 g bielkovín v porcii,15–20 minútové rozptýlenie, príprava jedla večer, nosenie snacku
Miesta a osoby
žiadne
@h2 nemám, máme hospodárstvo menšie takže prvoradé sú zvieratá, nakŕmiť, pustiť atď. Potom obchod, medzi tým mladšia dcéra... niekedy som rada keď zapnem. Jednu pracku pri nej
Nevravím, že zvieratá a starostlivosť o nich je nepodstatná, ale ak ti je prednejsia ako ty a tvoje zdravie, tak je nám zbytočne niečo písať.
No, tak v tom prípade sa ti neda nijako pomôcť. Prvé je hospodárstvo, zvieratá, deti …. a vlastne všetko. V tvojom prípade sa s tým nedá robiť nič. Zdá sa, že sa musíš prejedať aj naďalej.
Vidim to tak, ze ty vlastne nechces nic zmenit…lebo vsetko je prednejsie ako ty. Zbytocne si zalozila diskusiu. Niet ti pomoci🤷🏼♀️
To že raňajky zabránia neskoršiemu prejedaniu je mýtus ktorý vyvrátilo niekoľko štúdií. Takže pokojne funguj bez raňajok keď ti to vyhovuje. Ale treba si dať pozor na jedlá ktoré potom ješ. Začni zeleninou aspoň 100g (lepšie viac ale niekde treba začať), bielkovinami s tukom (mäso, syr) - aspoň 25g bielkovín v porcií a dojedz dosýta prílohu, najväčšiu sytiacu schopnosť majú zemiaky. Môžeš si dať hneď po obede aj malý dezert, ovocie alebo maličkú sladkosť. V takomto poradí by ti nemala následne príliš kolísať glukóza v krvi takže nebudeš mať také chute na vyjedanie. Rovnaké zloženie aj poradie jedál na večeru a potom si povedz že si na dnes už dojedla a hotovo. Ak máš veľkú chuť vyjedat tak si uvar čaj, daj si vodu, chod sa prejsť alebo sa niečím zamestnaj, zahraj na mobile, hocičo čo ťa záujme na 15-20min a tá chuť prejde. Ešte to môžeš vylepšiť tak, že po jedlách budeš aspoň trochu fyzicky aktívna, bohate stačí aj bežný pohyb okolo hospodárstva keď máte zvieratá.
Do 13 neješ, lebo nemáš čas a pritom píšeš, že odvedieš deti do škôlky a ideš domov? Takže nechodíš do práce, ale nemáš čas sa najesť? Napríklad po tom, ako prídeš domov z tej škôlky?