Ako schudnúť bez kalorických tabuliek?
Ahojte, potrebujem schudnúť. Už som to niekoľko krát skúšala, no nevyšlo to, vždy vyhralo jedlo. Mám 95kg pri výške 160cm, čo je extrémne veľa, viem to. Ako začať a nevzdať to? Vždy som začala kalorickými tabuľkami, no vždy ma to prestalo baviť a vždy vyhralo jedlo. Dá sa to aj bez tabuliek? Ako začať a ako to udržať?
Stručné zhrnutie
- Úbytok hmotnosti vyžaduje kalorický deficit (príjem < výdaj); bežné prístupy sú sledovanie príjmu (kalorické tabuľky), zmenšenie porcií a zvýšenie pohybu.
- Alternatívy k presnému rátaniu kalórií, ktoré používali účastníci, zahŕňajú postupné vylúčenie sladených nápojov, zvýšenie príjmu bielkovín a zeleniny, denné prechádzky 2–3 km alebo cieľ 10 000 krokov a využitie rotopedu.
- Konkrétne metódy spomenuté v diskusii: nastavenie denného príjmu 1 670 kcal a makro pomer 50 % bielkovín / 25 % tukov / 25 % sacharidov, spolupráca s trénerom 3× týždenne (udávaný úbytok ~6 kg za 2 mesiace), a individuálne výsledky s a bez tabuliek (príklady: -21 kg s počítaním počas ~6 mesiacov, -20 kg bez tabuliek).
Najčastejšie otázky
Q: Dá sa schudnúť bez kalorických tabuliek?
A: Áno; v diskusii jedna osoba uviedla, že schudla 20 kg bez tabuliek obmedzením sladkostí, sýtených nápojov a zaradením veľa zeleniny a pohybu, ale viacerí priamo odporúčajú tabuľky ako spôsob, ako sa naučiť energetické hodnoty potravín.
Q: Ako začať postupne, ak nechcem hneď počítať kalórie?
A: Odporúčané kroky sú postupné zmenšenie porcií (napr. obed max. 200 g), prechod zo sladených nápojov na čistú vodu, pridanie bielkovín do raňajok (vajíčko, tuniak, proteinový chlieb) a zavedenie dennej prechádzky 2–3 km alebo cieľa 10 000 krokov.
Q: Koľko kalórií denne potrebujem na chudnutie?
A: Hodnoty sa líšia podľa výšky a aktivity; v diskusii jedna osoba mala nastavený cieľ 1 670 kcal na deň, iná uviedla, že pri nízkej aktivite jej vychádzalo niečo nad 1 500 kcal, a iný odporúčal maximálne ~1 800 kcal na začiatok.
Q: Pomôže nejesť po 18:00 pri chudnutí?
A: Názory sú rozdelené: niektorí odporúčajú prestať jesť po 18:00, iní v diskusii tvrdia, že čas večere neovplyvní úbytok hmotnosti, pokiaľ ste v kalorickom deficite.
Q: Ako znížiť chute na sladké?
A: Konkrétne odporúčania zahŕňajú zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny, piť viac vody, zaradiť proteinové raňajky a na občasné potešenie si dopriať malé porcie (napr. 20–30 g obľúbenej sladkosti); tiež boli spomenuté žuvačky a ovocné čaje sladené stéviou (značka Teekanne bola uvedená ako príklad).
Q: Je efektívne hľadať odbornú pomoc alebo trénera?
A: Mnoho odporúčaní v diskusii podporuje spoluprácu s trénerom alebo výživovým poradcom, pričom konkrétny príklad uvádza tréning 3× týždenne kombinujúci silový tréning a kardio, ktorý viedol k úbytku ~6 kg za 2 mesiace.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit (príjem < výdaj) je základom úbytku hmotnosti a bez neho váha neklesne.
- Zvýšenie príjmu bielkovín a zeleniny znižuje pocit hladu a chute na sladké.
- Postupné zmeny (menšie porcie, výmena sladených nápojov za vodu, viac pohybu) sú udržateľnejšie než rýchle a striktne obmedzujúce diéty.
Sporné názory
- Tabuľky vs. žiadne tabuľky: jedna skupina tvrdí, že bez rátania kalórií sa nenaučíte hodnoty potravín a pravdepodobne zlyháte; druhá skupina uvádza reálne príklady úspechu bez tabuliek (obmedzenie sladkostí a nápojov + pohyb).
- Čas posledného jedla: niektorí odporúčajú nejesť po 18:00, iní tvrdia, že ak je kalorický deficit, čas večere nie je rozhodujúci.
- Samostatné zmeny vs. odborný dohľad: niektorí odporúčajú samostatnú postupnú edukáciu a varenie zdravších verzií jedál, iní odporúčajú plateného trénera alebo výživového poradcu pre kontrolu a motiváciu.
Otvorené otázky
- Aký presný denný kalorický cieľ a makro rozloženie sú optimálne pre konkrétnu kombináciu výšky, váhy a aktivity bez lekárskeho vyšetrenia?
- Ako efektívne riešiť prípadné endokrinné problémy (štítna žľaza) bez formálneho lekárskeho vyšetrenia?
- Aké dlhodobé stratégie motivácie fungujú najlepšie pri opakovaných neúspechoch?
Spomenuté značky a firmy
Pikao, Teekanne, chudnutie-ako.sk, Cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky, počítanie kalórií, intermittent fasting / "nejesť po 18:00", rotoped,10 000 krokov, prechádzky 2–3 km, nastavenie denného príjmu 1 670 kcal, makro pomer 50% bielkovín/25% tuk/25% sacharidov, silový tréning + kardio 3× týždenne, krabičková diéta (objednávať krabičky), cheat day, proteinový chlieb, proteinové palacinky, proteinové produkty, Pikao 150 g (481 kcal), polotučné mlieko 150 ml = 68 kcal,7 g cukru = 28 kcal, olej ≈ 800 kcal/100 ml, menšie porcie (obed max 200 g), zvýšenie vlákniny a zeleniny
Miesta a osoby
žiadne
Nenapísala si čo konkrétne ješ ale najlepšie je prestať postupne. Napríklad keď piješ sladké vody prejdi na džúsy, sirupy, a postupne zmeň pomer viac k čistej vode. Nemôžeš čakať zázraky.
pohyb máš? na začiatok každý deň prechádzka , menšia turistika - to je jedno ako to pomenujeme - začni 2-3 km
a po 18 hod. nič nejesť
sladkosti vylúč úplne.
Najdôležitejšie je nastaviť si hlavu. Ak si sa doteraz stravovala určitým spôsobom a zo dňa na deň to chceš hneď zmeniť, je pravdepodobné, že zlyháš. Tak, ako píšu baby nado mnou, meň si to postupne, pomaličky, dopraj si čas zvyknúť si.
No začni tak, že si dáš menšiu porciu a k tomu viac zeleniny.. úplne pozvoľna a postupne prejdeš na potrebný príjem a úplne v pohode si môžeš dopriať aj sladké aj slané ale dať tomu mieru.. 🙂 žiadne extra rýchle a striktné zmeny životného štýlu, lebo ťa to vždy omrzí po chvíľke
@januska12323 sladké vody som vysadila, tak uvidím, že čo to spraví. Lenže ja zjem aj dosť sladkého, aj pečiem rada. Môj deň vyzerá asi takto ráno 2x toasty so šunkou a syrom desiata káva s mliekom obed naložím si prose plný tanier toho, čo varím. Segedín s knedľami, koložvársku, perkelt, špagety ... proste bežné jedlá čo jeme všetci, potom sladké tam mám brutálne chuť hneď zajesť obed sladkým, olovrant som už hladná, niekedy si nedám nič, niekedy tyčinky, chipsy, chlieb s niečím, párky atd a večera je to isté čo na obed
@deti95060810 pohybu mám málo, kroky denne asi 5tisíc podľa hodiniek a máme doma rotoped ale nepoužívam ho, možno začnem
Ahoj🙂 môžme písať cez správy? Ja som tiež momentálne v chudnucom programe a ak chceš môžme sa podporovat...len napíš súkromnú spravu🙂
No ty nechudneš, lebo ješ nezdravo. Neskutočne množstvo zbytočných kalórií, zvlášť ak sa prakticky nehýbeš. Ak nemáš problémy so štítnou žľazou, nefunguje nič iné ako príjem<výdaj. Vtedy si v kalorickom deficite.
😭😭 ja mám to isté, vždy som rozhodnutá začať a večer už hľadám čo sladké zjesť. A sladké nápoje a káva je môj problém 😭 vyzrala som sa na 86kg😭
@ana_s Nie, stres nemám, skôr som pažravá, uvedomujem si to. Najviac si vyčítam to, že som v obchode s oblečením a nemôžem si kúpiť to, čo je pekné ale to, čo je proste veľkosti 48 a viac.
@enmery Nie, štítna je asi v poriadku, nebola som u lekárky, no proste ja zjem toho veľa a tam je môj kameň úrazu. Jem preto, že mi to chutí, že som stále hladná a aj si doprajem sladké.
Ja som na tom bola velmi podobne, sice som vyssia (cca 175) ale isla som doel z 96kg, aktualne cca 83kg, bez zvyseneho pohybu (kroky nie, skoro vobec nechodim von, obcas fitko) , jedine co tak fakt zapisovat tabulky… a poviem ti,ze sa neuveritelne lepsie citim, obleciem mensie cislo nohavic, ked lezim vidim bedra, je to pocit na nezaplatenie… a stale si dorpajem cipsiky,aj cokoladu, dnes som zhltla 150g pikao (481 kalorii) ale vzdy tak, ze sa mi to vojde do tabuliek a som v deficite a preto chudnem… zakony termodynamiky sa oklamat nedaju a musis proste prijimat menej kalorii,inak vaha dole nepojde, taky tip je davat si pozor na pouzivanie oleja (ten ma cez 800kalorii na 100ml), pozor aj na maslo… ale napriklad kavu pijem s mliekom (150ml polotucneho ma 68 kalorii) s lyzickou cukru (7g cukru bieleho ma 28 kalorii) , takze sladka kava ma vyjde do 100 kalorii! Co je neico co si absolutne enmam preco odopierat a preto sa mi dobre chudne,lebo sa neobmedzujem a neutinam sladke
Ahoj, som po pôrode bola veľmi nešťastná vo svojom tele , skúsila som fasting , skúsila som nejesť po 18 ( čo je úplná blbosť , ak si v kalorickom deficite je úplne jedlo či vecerias o 18 alebo 20tej ) .
Každý deň prechádzka minimálne hodinu rýchlejším tempom bol pre mňa začiatok , teraz cvičím už 2 mesiace s trénerom vo fitku3x do týždňa kombinujeme silový tréning s kardiom mám -6 kg , samozrejme som musela zmeniť jedálniček , vela bielkovin aby svaly rástli , nebola taká chut na sladké v takom veľkom množstve . Čím viac svalov máš , tým rýchlejšie sa spaľuje tuk aj pri bežnom živote . Moja rada , nájsť si trénera na ktorom je vidieť ,že vie čo robí .
Teraz si viem tak pochutiť na sladkom koláčiku ktorý je úplne zdraví , netreba si kupovať spracované sladkosti vyrob si sama .
Veď si si sama odpovedala. Prijímas viac kalórií a nie si v deficite. Ak človek neustále pociťuje hlad a doslova tlačí všetko do hlavy, také bomby, nie je to ok. Niekto to robí z nudy, niekto niečo zajedá. Daj si "cheat" day a v tej deň si dopraj tie kalorické veci. Ostatne dni si to starostlivo sleduj. Ak uvidíš prvé výsledky, možno Ťa to nakopne konečne poriadne. A rozbehne sa to.
Tak odporučím naložiť si na menší tanier a piť veľa veľa vody a postupne zmeniť klasické "Segedín s knedľami, koložvársku, perkelt, špagety ... " na zdravšie verzie a časom menej kalorické recepty.
Pokým nezmenis radikálne stravu neschudnes.Takze mäso, zelenina surová, dusená, zapekaná, žiadne sladkosti.Je rozdiel byť hladná a mať chuť byť pazrava.Ziadne knedle, halušky, lekár, keď schudnes príležitostne si môžeš dopriať.To koľko vážis za to môže tá zlá strava☹️toust môže byť aj celozrnný, skús ryžu,mäso, ešte ta koložvárska nie je zlá, ale určite nie aj na večeru ty nemáš čas to spalit
Nemas v strave uiadnu zeleninu, minimum bielkovin niet sa comu cudovat ze mas hned hlad a chut na sladke ked ti cukor lieta hore dole....a pridaj pohyb
Ja som zacala pouzivat tabulky, dnes 2 den. Ale zatial iba pozorujem, kolko kalorii zjem a ake macro. Takze by som mala ma 25% uhlovodiky, 25% tuk a 50% protein. Zatial vidim, ze mam 50% tuk a 30% uhlovodiky, a to sa snazim. Ked sa nesnazim, urcite ovela viac kalorii a viac tuku. Mam nastavenych 1670 kalorii na den. Dnes som sa nehybala, tak mi vysla analyza, ze ked budem takto jest, za 6 tyzdnov schudnem 1 kilo 😃. Tak sa musim zacat hybat, 10,000 krokov za den a tak.
Mne nikdy, jest intuitivne ked mas evidentne problem s jedlom- to sa autorka rutis rovno do zahuby a o tyzden si zase vo svojom rezime prejedania sa
Ja som to urobila razne, z dna na den, zorientovat sa mi v tabulkach a vazeni a zvyknuti si na tabulky mi trvalo asi 2 tyzdne, nevzdala som to, za cca 6mes mam dole
21kg
Vsetko sa da len treba chciet a ty az tak nechces ked vzdy nad tebou vyhra jedlo
Uprimne bez tabuliek na zaciatku to nezvladnes
Na koľko si si nastavila denný príjem? Nebude problém v tom,že ideš na to príliš zhurta?