Ako schudnúť po päťdesiatke?
Dobrý deň prajem. Mám 53 rokov a posledný rok sa so sebou neviem pohnúť. Kedysi keď som pribrala, stačilo pár týždňov si dávať pozor a 4-5 kíl bolo preč. Teraz robím prakticky to isté a nič. Maximálne kilo dole, potom zase hore.
Už začínam rozmýšľať, či po päťdesiatke nestačí len menej jesť tak ako kedysi. Čo ste museli zmeniť vy, ktorým sa podarilo schudnúť aj v tomto veku? Teda dúfam, že ste tu aj moja veková kategória. Ďakujem veľmi pekne.
Stručné zhrnutie
- Po päťdesiatke ubúda svalová hmota, preto je efektívnejšie zamerať sa na silový tréning a zvýšený príjem bielkovín na podporu metabolizmu a udržanie aktívnej hmoty.
- Redukcia hmotnosti stále vyžaduje kalorický deficit, ale samotné „jedz menej ako predtým“ často nestačí bez zmeny zloženia stravy, sledovania kalórií a pravidelného pohybu.
- V diskusii sa ako používané riešenia spomínali silový tréning, rýchla chôdza, sledovanie kalórií pomocou kalorických tabuliek, a rôzne varianty pôstu (12 h, 24–36 h, 2–3 dňové), pričom pôsty boli zároveň odporúčané aj varované.
Q: Ako začať chudnúť po 50-ke?
A: Zamerajte sa na silový tréning a každodennú aktivitu (napr. rýchla chôdza), zvýšte príjem bielkovín (tvaroh, mäso, vajcia, šunka) a používajte kalorické tabuľky na udržanie kalorického deficitu; v diskusii jedna používateľka uviedla, že za 3 mesiace schudla 6 kg pri zmene stravy a pohybe a iná spomenula -20 kg po použití kalorických tabuliek.
Q: Je pôst bezpečný po menopauze?
A: V diskusii niektorí odporúčali postupné začatie s 12-hodinovým pôstom, potom 24-hodinové a občas 36-hodinové alebo 2–3 dňové pôsty, ale iní varovali, že pôst môže zvyšovať stres a nemusí byť vhodný pre ženy s rizikom osteoporózy; jeden príspevok odporučil vyšetrenie denzitometriou pri podozrení na problémy s kosťami.
Q: Aké cvičenie je najefektívnejšie po 50-ke?
A: Diskusia uprednostňovala silový tréning pre budovanie svalstva a zrýchlenie metabolizmu, pričom rýchla chôdza bola odporúčaná ako šetrnejšia alternatíva ku behu a dlhému kardiu.
Q: Ako upraviť jedálniček po päťdesiatke?
A: Znížte sladkosti a snacky, zamerajte sa na 2–3 výživné porcie denne s vyšším podielom bielkovín (tvaroh, mäso, vajcia, šunka), varte dusené/pečené namiesto vyprážaného a zvážte jedálniček od odborníka alebo sledovanie pomocou kalorických tabuliek.
Q: Kedy si dať zmerať hustotu kostí alebo hľadať liečbu osteoporózy?
A: V diskusii lekár/gynekológ poslal žiadosť na denzitometriu (príklad z osobnej skúsenosti vo veku 43 rokov) a jedna účastníčka spomenula, že od lekára dostala odporúčanie a užíva prípravky na kosti.
Q: Pomôžu nástroje ako kalorické tabuľky alebo ChatGPT pri zostavení jedálnička?
A: V diskusii viacero žien uviedlo, že kalorické tabuľky im pomohli (jedna uviedla úbytok 20 kg), a jeden príspevok spomínal, že ChatGPT vie pripraviť jedálniček bez nutnosti hladovania; zároveň odporúčali zvážiť konzultáciu s odborníkom na výživu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Po 50-ke je dôležité budovať a udržiavať svalovú hmotu pomocou silového tréningu, lebo svaly pomáhajú udržať metabolizmus.
- Zvýšený podiel bielkovín v strave a obmedzenie sladkostí/snackov sú časté odporúčania na zlepšenie sýtosti a zníženie ukladania tuku.
- Kalorický deficit zostáva podstatný pre chudnutie, avšak najlepšie funguje v kombinácii s pohybom a úpravou zloženia stravy.
Sporné názory
- Pôst: niektoré návrhy v diskusii odporúčali 12‑, 24‑, 36‑hodinové a viacdňové pôsty, zatiaľ čo iné príspevky varovali, že pôst môže zvyšovať stres a riziká pre kosti.
- Kardio vs. silový tréning: niektorí odporúčali obmedziť dlhé kardio a namiesto toho preferovať silový tréning a chôdzu, zatiaľ čo iní považujú kardio za dôležité pre kondíciu.
- Miera kalorického obmedzenia: niektorí uvádzali pravidlo „jesť o tretinu menej“, iné respondentky odmietli výrazné obmedzovanie (napr. pod 1 500 kcal denne).
Otvorené otázky
- Aký konkrétny denný kalorický príjem je optimálny pre bezpečné a udržateľné chudnutie u žien po 50-ke nie je v diskusii jednoznačne stanovený.
- Aké sú dlhodobé riziká a prínosy pravidelných viacdňových pôstov (2–3 dni) pri menopauze a riziku osteoporózy zostáva nezodpovedané.
- Presná frekvencia, intenzita a typ silového tréningu potrebné na reálny nárast svalovej hmoty u žien po 50-ke nebola v diskusii kvantifikovaná.
Spomenuté značky a firmy
Dr.Max, ChatGPT
Spomenuté produkty a metódy
silový tréning, rýchla chôdza, kardio, 12-hodinový pôst, 24-hodinový pôst, 36-hodinový pôst, 2–3 dňový pôst, zvýšený príjem bielkovín, tvaroh, mäso, vajcia, šunka, kalorické tabuľky, denzitometria, jedálniček od odborníka, diagnostika v Dr.Max za 10 € s vernostnou kartičkou, ChatGPT (tvorba jedálnička), probiotické potraviny, diastáza
Miesta a osoby
žiadne
@anonym_autor mne to nejde som rada ze sa to aspon obmedzovanim zastavilo. V zivote som nemala tolko kil ako dnes
@anonym_9a7ec6 Obmedzuješ teda stravu?
Detto po 35ke 😬🙉🙈😭
@anonym_autor silovy trening asi treba, proste vekom ubuda svalstvo, ktore prijmalo energiu z jedla, teraz ta energia ide viac do tuku nez svalu, treba sa zacat nejak viac hybat, zapojit telo, svaly. Mozno stacia rychle, narocnejsie prechadzky... Plus zlepsi sa cvicenim svalov aj metabolizmus, alebo sa budete obmedzovat v jedle, no uz to asi nebude mat efekt na ktory ste zvyknuta
@anonym_autor ešte máš menzes?Niekde som čítala, že po 45 tke treba jesť o tretinu menej a každé zhrešenie sa ti násobne vráti🤪ja som pribrala 15 kg, ale ja som stratila aj snahu a energiu niečo zmeniť.Je zo mňa iný človek celá som sa zmenila vyzorovo, myslením a vôbec sa mi to nepáči Čerstvých 50 nevedela som, že to bude tak ťažké obdobie😭a to je len začiatok nič ma nebaví, nič sa mi nechce
@anonym_autor mne pomohli pôsty, začni 12 hodinový potom 24-ky a neskôr skús 2-3 dňové. Prečistia sa orgány celkovo telo, tým sa zrýchli metabolizmus a ľahšie sa bude chudnúť + zaraď do stravy probiotické potraviny podporujú chudnutie. Samozrejme upraviť stravu, dospelému stačia 2-3 výživné porcie denne.
davat si pozor co jes.. nahradit sladke.. snazit sa byt v kaloricom deficite a vela sa hybat .. zial u niekoho to ide lahsie u inych sa hormony zblaznia a ide to tazsie . kazdopadne je to vek ked uz si pomaly zvykaj ze telo uz nieje co byvalo . uz ho len udrziavat nazive
@anonym_autor mne pomohli pôsty, začni 12 hodinový potom 24-ky a neskôr skús 2-3 dňové. Prečistia sa orgány celkovo telo, tým sa zrýchli metabolizmus a ľahšie sa bude chudnúť + zaraď do stravy probiotické potraviny podporujú chudnutie. Samozrejme upraviť stravu, dospelému stačia 2-3 výživné porcie denne.
@anonym_220634 nejesť tri dni? Fuha no to by som bola riadne bez energie. Nemyslim si ze je to dobré
strava
chôdza
silový tréning
spánok
menej stresu
menej kardia
@biba_18 super, a na deti, rodinu, pracu kedy zvysi cas 🙂 v tomto to mame zeny tazke...
@anonym_220634 nejesť tri dni? Fuha no to by som bola riadne bez energie. Nemyslim si ze je to dobré
@anonym_591265 už si to skúsila?? Samozrejme postupne ako som písala začať 12-kou.. Mne to veľmi pomohlo a práveže mám oveľa viac energie 🙂
@anonym_220634 nejesť tri dni? Fuha no to by som bola riadne bez energie. Nemyslim si ze je to dobré
@anonym_591265 Kamarátky 50+ majú raz týždenne 24 - 36 hodinový pôst. Všetky sú štíhle, aj tie, čo predtým neboli. Mimo pôst sa takisto neprežierajú, cvičia.
Jesť sa musí, ale nie blbosti, pridať tvaroh, maso a celkovo bielkoviny ktoré zasýtia a telo nemá potrebu si potom ukladať zásoby.
Ak sa je málo, človek potom vyjedá somariny a telo tuk sporí pri hladovaní.
Zamerať sa na sposob prípravy, viac variť maso ako piecť, smažiť..
Schudla som za 3 mesiace 6 kíl bez hladovania, chcelo to len tieto zmeny a pridala som pohyb..
@biba_18 super, a na deti, rodinu, pracu kedy zvysi cas 🙂 v tomto to mame zeny tazke...
@anonym_c655a1 Veď to netreba všetko každý deň. Navariť si na 2 dni, silový tréning koľkokrát sa stíha, počas chôdze sa dá nakúpiť... Hlavne, žena po 50, ak má malé dieťa, tak má k nemu snáď otca. Jedine, kedy sa nestíha v tomto veku je, keď rodičia potrebujú starostlivosť. Ale ak sa dá, je to všetko aj dobrá psychohygiena.
Ale post mi pomohol na začiatok stiahnuť žalúdok a potom som aj s rozumom vedela nastaviť aj stravu, lebo s roztiahnutým žalúdkom a vlčím hladom by to nešlo..
mne stačia starosti. akonáhle som v strese - prestanem jesť.
Neraz začnem s jedením až keď ostatní obedujú.
Po 18 h - žiadne jedlo.
Váha - 53 kg
@biba_18 super, a na deti, rodinu, pracu kedy zvysi cas 🙂 v tomto to mame zeny tazke...
@anonym_c655a1 a co by nevyslo, kto chce hlada sposoby, kto nechce - dovody. Staci odlozit telefon a nezapinat TV a mas casuuuu
@anonym_c655a1 a co by nevyslo, kto chce hlada sposoby, kto nechce - dovody. Staci odlozit telefon a nezapinat TV a mas casuuuu
@anonym_a78737 Mam desatrocne dvojicky s diagnozou, ktore si vyzaduju o cosi viac starostlivosti ako je to pri detoch bezne, a popritom aj pracujem, nie je to vsetko o tom, ze clovek sedi s mobilom v ruke cely den, to je uz strasne klise s tymi telefonmi a televiziami, kto by n a to pozeral, ved tam nic nie je.
Jesť sa musí, ale nie blbosti, pridať tvaroh, maso a celkovo bielkoviny ktoré zasýtia a telo nemá potrebu si potom ukladať zásoby.
Ak sa je málo, človek potom vyjedá somariny a telo tuk sporí pri hladovaní.
Zamerať sa na sposob prípravy, viac variť maso ako piecť, smažiť..
Schudla som za 3 mesiace 6 kíl bez hladovania, chcelo to len tieto zmeny a pridala som pohyb..
@anonym_9d1ed2 ak telo nadstavíš na 2-3 výživné jedlá denne žiadny tuk sa ukladať nebude, telo si na to zvykne. Nezdravé je zbytočne zaťažovať telo prejedaním sa a veľkými porciami, vtedy je zaťažené neustálym trávením a nemá čas na čistenie a regeneráciu.
Pôst je veľmi prospešný pre psychické aj fyzické zdravie, tu je o tom zaujímavý dokument.
@anonym_a78737 Mam desatrocne dvojicky s diagnozou, ktore si vyzaduju o cosi viac starostlivosti ako je to pri detoch bezne, a popritom aj pracujem, nie je to vsetko o tom, ze clovek sedi s mobilom v ruke cely den, to je uz strasne klise s tymi telefonmi a televiziami, kto by n a to pozeral, ved tam nic nie je.
@anonym_c655a1 Ja mam tiez dieta ZTP, druhe zdrave, ked mali deti cca 10 rokov, rozviedla som sa a cvicit som stihala vzdy, vecer som sa chodila prechadzat, ked si deti lahli...ide o tvoje zdravie, to ma prioritu - bud si to zariadis, alebo v 50 dostanes mrtvicu alebo infarkt a potom co??
Ja som tiež 50+
Presnejsie 55. Do. Tých 46 až 48 rokov /48 ročná som mala posledný menzes/ som absolútne neriešila váhu, dokonca sme doma ani osobnú váhu nemali. Vážila som stabilné 52 kg pri výške 153 cm. A to. Som sladidlá kávu 2 bagrami cukru, jedlá halušky so. Slaninou, fašírky, mastné zem. Placky. Najlepšie zo všetkého 2 taniere... Po 4 pôrodoch som dokopy nabrala len 4 kg za vyše 20.rokov.
Krasne ľahké časy skončili krátko. Po 50tke. 52 ročná som už mala 64 kg. Pri mojej výške to bolo hrozne. Všetko okolo pása, cítila som sa ako tučná tetka. Žiadna koníčka, nevládal som prejsť ani 1,2 km. V bazéne som odkvecla v polke dráhy s brúsením srdca.
Toto ma nakoniec dokopalo. K zmene. Začali sme s mužom chodiť plávať každú nedeli. Po roku som dala aj 60-80 dĺžok naraz. Vládla som potom. Chodiť. Už nesadam do elektrický pre 2 zastávky.
Dosť som zmenila stravu. Z halusiek som prešla na dusené mäso, biely jogurt s ovocím, ráno jem len Vajicka Sunku a zeleninu bez pečiva. Najprv som schudla na 52,5. Momentálne mám 55kg.
Ano a ten silový tréning. Na Vianoce mi došli činky. Celkom to funguje. Teraz po behám po záhrade s dvoma 7.5 kg kanvica i vody. Bežne aj20x otočím s krhlami.
Ononejde a i tak len o kila. Skôr ta energia a obratnosť je na nezaplatenie. Na starobu je potom človek dlhšie samostatný. Predtým som napríklad aj častejšie padala ci sa potkla. Teraz to nemavam
strava
chôdza
silový tréning
spánok
menej stresu
menej kardia
@biba_18 preco menej kardia?
@biba_18 preco menej kardia?
@anonym_63e0ce lebo kardio ta iba zbytocne vycerpava. Radsej silovy trening pre efektivnejsie budovanie svalstva + strava. Samozrejme, ak ta kardio bavi, netreba ho uplne vylucit, len zmenit svoje priority.
@anonym_591265 už si to skúsila?? Samozrejme postupne ako som písala začať 12-kou.. Mne to veľmi pomohlo a práveže mám oveľa viac energie 🙂
@anonym_220634 áno rána kvoli praci nemam cas sa najest a citim sa nepouzitelna az dokym sa nenajem takze nie diki
@biba_18 preco menej kardia?
@anonym_63e0ce lebo v tele s pri takej záťaži tvorí kortizol - a po prechode už žena nemá prirodzené mechanizmy na jeho odbúranie… ako píše @oceanahory - samozrejme je potrebné (pre kardiovaskulárnu sústavu), ale netreba to preháňať. proste po 50-ke s behom neschudneš, oveľa lepšie ti poslúži chôdza…
@anonym_9a7ec6 Obmedzuješ teda stravu?
@anonym_autor iba sladkosti a pochutiny, nejem rezne hranolky slaninu atd.
.
@anonym_220634 áno rána kvoli praci nemam cas sa najest a citim sa nepouzitelna az dokym sa nenajem takze nie diki
@anonym_591265 v pohode, ja ťa do ničoho nenútim ty si ma označila, len som reagovala na tvoj príspevok.
Tiež som sa tak cítila, kým som začala s pôstom pri vynechaní raňajok som mala bolesti hlavy, závrate.. Teraz v pohode vydržím nejesť pár dní 🙂
@anonym_autor mne to nejde som rada ze sa to aspon obmedzovanim zastavilo. V zivote som nemala tolko kil ako dnes