Ako schudnúť pri výške 163 cm a hmotnosti 75 kg?
Dobrý večer, obraciam sa na vás s otázkou, čo vám pomohlo schudnú? Od marca som sa rozhodla pre cvičenie, toto nastavenie mi dlho nevydržalo, o 2 kilá som išla potom hore. Som dosť nizka mám 163 a 75 kg. Hlavne pneumatika na bruchu, silnejšie stehná a prsia. Dá sa to nejak zhodiť? Nájsť odhodlanie cvičiť a upraviť jedálniček? Sladkého sa nedokážem zbaviť.
Stručné zhrnutie
- Základom chudnutia je kalorický deficit, ktorý možno dosiahnuť znížením energetického príjmu alebo zvýšením výdaja cez cvičenie a pohyb.
- Kombinácia silového tréningu (napr. 4× týždenne vo fitku) a kardio aktivity prináša úbytok hmotnosti a zároveň nárast svalovej hmoty; v diskusii je konkrétne uvedený úbytok −5 kg za necelé 2 mesiace pri takom nastavení.
- Praktické metódy na zníženie chute na sladké v diskusii zahŕňajú vynechanie sladkostí, nosenie zdravých bielkovinových snackov (cottage cheese, 90% kuracia šunka, mozzarella light) a náhradu sladkého čajom so škoricou (2 štipky mletej škorice).
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť pri výške 163 cm a 75 kg?
A: Základom je kalorický deficit doplnený pohybom; konkrétne riešenia v diskusii zahŕňajú silový tréning 4× týždenne vo fitku spolu s kardio aktivitou a 10 000 krokmi denne, prípadne beh 7–8 km niekoľkokrát do týždňa alebo bicykel ~20 km.
Q: Čo je kalorický deficit a ako ho počítať?
A: Kalorický deficit znamená prijať menej kalórií, než vydáte; odporúča sa použiť kalorické tabuľky alebo aplikáciu a nevstupovať pod bazálny metabolizmus (BMR), ktorého hodnotu si možno zistiť cez BMI/BMR kalkulačku (napr. Google „kalkulačka BMI“).
Q: Pomôže prerušovaný pôst pri chudnutí?
A: Prerušovaný pôst je v diskusii uvedený ako účinná metóda pre niektorých ľudí, pričom príkladná prax je posledné jedlo okolo 15:00 a bez jedla až do rána; úspech vyžaduje dlhodobú zmenu režimu.
Q: Ako znížiť silnú chuť na sladké?
A: Odporúčania zahŕňajú neuchovávať sladkosti doma, nahradiť ich bielkovinovými snackmi (cottage cheese, 90% kuracia šunka, mozzarella light), piť čaj so škoricou (2 štipky mletej škorice alebo škoricová tyčinka) a prípadne zaradiť poldecák kávy po obede na utlmenie chuti na sladké.
Q: Aké cvičenie je najefektívnejšie na chudnutie a tvarovanie postavy?
A: V diskusii sa odporúčajú silový tréning + kardio; konkrétne formy zahrňajú beh 7–8 km niekoľkokrát týždenne, rýchlu chôdzu 5–6 km okruhy, plávanie, pilates, tabata, korčule alebo bicykel, plus sledovanie krokov pomocou fitness hodiniek.
Q: Kedy vyhľadať odbornú pomoc (výživový poradca alebo lekár)?
A: Ak samostatné zmeny (kalorické tabuľky, pohyb) neprinášajú výsledok, odporúča sa navštíviť výživového poradcu; lekár alebo diabetológ je vhodný pri podozrení na poruchy glukózovej tolerance, pričom v diskusii je zmienka o diagnóze „preddiabetický stav“ stanovenom lekárom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit je kľúčový mechanizmus chudnutia.
- Kombinácia kalorického deficitu a pohybu (silový tréning + kardio) je ideálna pre udržateľný úbytok hmotnosti.
- Vyradenie alebo obmedzenie sladkostí a kontrola porcií výrazne uľahčujú dosiahnutie deficitu.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že 163 cm a 75 kg je „poriadne veľa“ a vyžaduje redukciu hmotnosti, zatiaľ čo iní pripomínajú, že pri vyššom podiele svalov môže byť hmotnosť 70–75 kg normálna.
- Niektorí odporúčajú radikálne obmedzenie stravy (napr. veľmi skoré posledné jedlo alebo úplné vynechanie sladkého), zatiaľ čo iní zdôrazňujú hľadanie prijateľnej a dlhodobo udržateľnej aktivity, ktorá človeka baví.
Otvorené otázky
- Ako konkrétne nasmerovať úbytok tuku tak, aby sa skôr zmenšilo brucho a stehná, keď spot reduction nie je možná?
- Aké presné kalorické ciele a rozloženie makroživín sú optimálne pre rýchly, ale bezpečný úbytok hmotnosti pri jednotlivých východiskových hmotnostiach?
Spomenuté značky a firmy
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, kalorické tabuľky, bazálny metabolizmus (BMR), BMI kalkulačka, sledovanie makroživín, sledovanie bielkovín, silový tréning 4× týždenne, kardio, prerušovaný pôst, 10 000 krokov denne, beh 7–8 km, rýchla chôdza 5–6 km okruh, bicykel ~20 km, plávanie, pilates, tabata, korčule, bežiaci pás, fitness hodinky (meranie krokov a kalórií), škoricový čaj (2 štipky mletej škorice alebo škoricová tyčinka), cottage cheese, 90% kuracia šunka, mozzarella light, vynechanie sladkostí, zníženie porcií
Miesta a osoby
žiadne
schudneš jedine kalorickým deficitom, nič iné nefunguje🙂buď prijmeš menej kalórií v strave alebo ich viac vydáš - cvičením - ideál je kombináciá
@gerber58 ano da sa to. Pred mesiacom som prestala kojit, nastavila som si v kalorickych tabulkach prijem a cvicim 4x do tyzdna vo fitku silovy trening. Mam zatial -5kg (za necele 2m ale nabrala som na svaloch, cize ja sledujem hlavne ubytok cm na mierach). Kaloricly deficit je klucovy na chudnutie, idealne je dosiahnut to treningom, kt ma aj ine benefity okrem chudnutia. Nuz a ak sa ti nechce cvicit, tak ti ostava uz iba radikalnejsie znizit kaloroe zo stravy 🤷🏼♀️
Cvičiť (niečo, čo Ťa bude baviť), zdravo sa stravovať, viac sa hýbať (chodiť pešo)- viac energie vydať ako prijať, jedine toto funguje...no hlavne VYDRŽAŤ! Skús sa nejako motivovať, napr. ak schudneš prvých x kíl, kúpiš si nové šaty, či si urobíš nejakú inú radosť...
163 cm a 75 kg je poriadne veľa. Ja mám totožnú výšku a váhu o +- 20 kg menej. Jem veľa, jem sladkosti, ale mám veľa pohybu. Denne 30-60 minút beh alebo na striedačku bicykel cca 20 km… ak nedokážeš udržať diétny režim, skús to športom …
Odporucam kaloricke tabulky. Mne pomaha len to, ale ja mam aj znizenu funkciu stitnej zlazy
Kaloricky deficit (môžeš v ňom jest aj sladké, no sladké ma veľa kcal, čiže jedno na úkor druhého)
Cvičenie ake ti bude vyhovovať - silový tréning, pilates, plávanie, beh, korčule, bike, tabata....
10 000 krokov denne.
Ja sa držím tohto - what you are not changing, you choosing. Čiže disciplína, sebazaprenie.
@andaluzia12 ja mám 164 a mám 70 kíl - a vôbec to v mojom veku nie je veľa - a mám viac svalov ako vačšina žien... mám veľkosť M alebo 38 , to sa mi tak strašné nezdá 🙂
@biba_18 ty ale asi nebudeš ten prípad že potrebuješ schudnúť … každopádne váha nieje rozhodujúci faktor, predpokladám že autorka ma väčši podiel tuku nakoľko chudnúť chce, ty ak máš viac svalov, môžeš mať aj pri 70 kg peknú postavu
@gerber58 Ja som schudla behom a upravou stravy. Ale ten beh nielen tak lightovo, ale 7-8 km par krat tyzdenne. Na dovolenke som na beziacom pase bezala hodinu vkuse, inak beham vonku, aj v zime. Mam cez 50 a ide to. Mne ale stacilo schudnut tak 5 kil, podarilo sa mi viac. Mna cvicenie brutal nebavi.
Ja som sa pred dvoma tyzdnami zatala a prestala som uplne jest sladke. Davam si mensie porcie a posledne jedlo dna okolo 18.00 (tu ale zalezi kedy chodis spat, ja neskoro, takze mi este dovtedy vytravi). Necvicim, len vsade chodim peso a bezny telocvik okolo deti a domacnosti. Uz teraz mam dole 4kg..
Mozes jest sladke ;) Lenze miesto plnohodnotneho zeleninovo-proteinoveho obedu co ti bude travit 4 hodiny si mozes dat dva keksiky, po ktorych budes hladna za pol hodinu, ale kaloricky to bude rovnake. Rozhodnutie je na tebe.
@gerber58 vyzleč sa pred zrkadlom a povedz či si spokojná alebo nie ak nie máš motiváciu napraviť to, jedine ako schudnúť je upraviť svoj životný štýl aby ti to vydržalo dlhodobo , sladkosti nekupuj a bude sa ti lepšie odvykať keď to nebudeš mať po ruke 😉
ideálne je zatiahnuť kalorické tabuľky aby si vedela koľko reálne ješ lebo tam si musíš zaznamenať všetko čo skonzumuješ aby to malo byť zmysel... strata váhy na konkrétnych miestach je blud nech ti ktokoľvek hovorí čokoľvek chudnúť budeš z celého tela naraz a pravdepodobne pneumatika a stehná budú posledné lebo máš genetickú predispozíciu na to aby sa to tam ukladali kilá... ja to mam na zadku a stehnách napr. ... ja som tiež závislá na sladkostiach a pomohlo mi piť večer a počas dňa čaj so škoricou a raňajkovať slané raňajky ako vajíčka, sendvič, wrap a pod. beriem si to do roboty.... čaj je prakticky hocijaký akurát v ňom buď vyluhujem škoricovú tyčinku alebo dám 2 štipky mletej škorice do čaju ... zvyčajne si spravím 2l krčah a to nevypijem po robote doma a zvyšok pijem behom dňa ďalší deň v robote studené.... podotýkam že som na tom bola s inzulínom tak, že mi doktor diagnostikoval pred diabetologický stav... dá sa to len musíš veľmi vnímať čo robíš a zabralo aj zaradiť kávu do jedálnička aby som po obede nezjedla celú cukráreň - nechuti mi ale pol deci do seba do seba proste kopnem
Proste sa musíš zaprieť. Bud chceš schudnúť, alebo nie. A prestať jest hlúposti. Brucho sa robi v kuchyni a pokiaľ nie si v kalorickom deficite, tak neschudnes. Mne pomohol prerušovany post. Ale to proste musíš zmeniť celé nastavenie. Nie ze 2 týždne dieta a potom zase do starých koľají. Takto to nefunguje. Chudla som po tehotenstve, všetky kilá mi ostali. Zhodila som všetky. Telo mam ako predtým. Fungovala som na raňajkách a obede. Posledne jedlo cca 15 ;00 a do rána nic. A žiadne sladké, žiadne kolace, nič.. teraz? Mam svoju váhu a som spokojná. A úplne som prestala jest somariny.. bud to chceš, alebo nie...nič iné neexistuje
Chuť na sladké je väčšinou, keď ješ nepravidelne a zle, takže len sa kriticky pozrieť čo zjes za celý deň gro chudnutia je strava no a sebazaprenie, výdrž bez toho to nepôjde.Ak budeš športovať a zistíš, že keksík musíš 2 hodiny bicyklovat, aby si ho spalila potom si rozmyslia či si ho dáš
Ak budeš jesť bielkoviny nebudeš hladovať, vynechávať jedlo nebudeš mať vlci hlad
Čo by si nedokázala len sa ti nechce.