Ako si udržať po rokoch štíhlu postavu?
Nikdy som nemala problém s kilami.Bola som vysoká a štíhla.Teraz mám 175cm a 68 kíl.Mam dve deti,behám okolo nich.Plus domácnost,záhrada.Behame po vonku výlety prechádzky,do lesa atď.Mam 35 rokov.Nikdy som neriešila postavu,no teraz mi vadí že mám na bruchu "slaninku" ,bola som ako prútik,no teraz vyzerám ako v 4.mesiaci tehu.Neviem ako sa toho brucha zbaviť.Poradte niečo.Jem no snažím sa päť krát denne,niekedy postojačky pri deťoch alebo keď nestíham.Moj zlozvyk je večer keď deti zaspia dám si čipsy a čokoládu.Vtedy v kľude sedím a oddychujem.A vychutnávam si tie čipsy a čoko.Necvicim,neviem ani kde ako začať.Poradte prosím.Mate to nápodobne že a rokmi pribúdajú kilá a už sa ich nedá zbaviť?Chcem sa zbaviť brucha lebo mne sa to nepáči,cítim sa nepekné neforemné keď vidím ako mi previsa slaninka.Inac som stihla celé telo ruky nohy.Len to brucho
Stručné zhrnutie
- Odstránenie brušného tuku vyžaduje kalorický deficit; zapisovanie príjmu v aplikácii "Kaloricke tabulky" a zjednodušená evidencia potravy pomáhajú odhaliť zdroje nadbytočných kalórií.
- Cvičenie by malo kombinovať spevnenie stredu tela (core workout) a pravidelné kardio (beh, stacionárny bicykel, skákanie na trampolíne alebo švihadlo), pretože s miestnym cvičením samotným sa tuk z danej partie neodstráni.
- Pred zacvičením brušných izolovaných cvikov odporúčajú skontrolovať prítomnosť diastázy (samovyšetrením podľa videí typu "mám diastázu?" alebo vyšetrením fyzioterapeutom), lebo nesprávne cviky môžu diastázu zhoršiť.
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať so sledovaním kalórií, keď nemám skúsenosti?
A: Stiahnuť aplikáciu "Kaloricke tabulky", zapisovať jedlo pár dní a sledovať celkový príjem; princíp je dosiahnuť kalorický deficit — zjesť menej kalórií, než denne spálite.
Q: Ktoré online programy alebo služby sú dostupné pre domáci tréning?
A: Fitshaker.sk je online fitko spomenuté v diskusii s cenou "necelých 10€/mes." a množstvom videí; na YouTube sa odporúčali kanály s 10–20 minútovými tréningami, konkrétne množstvo používateľov spomínalo tréningy od Pamela Reif.
Q: Ako zistiť, či mám diastázu a čo robiť potom?
A: Diastázu si možno do určitej miery otestovať samovyšetrením podľa YouTube videí "mám diastázu?", alebo vyhľadať vyšetrenie u fyzioterapeuta; podľa výsledku sa vyberú vhodné cviky.
Q: Stačí 10 minút denne cvičenia na zníženie brušného tuku?
A: Väčšina účastníkov diskusie tvrdila, že len 10 minút denne nezaručuje výrazný úbytok tuku; odporúčané sú pravidelné kratšie tréningy (10–20 min) v kombinácii so zmenou stravy alebo 30–60 min kardio viackrát týždenne.
Q: Aké domáce pomôcky a cviky sú efektívne bez členstva vo fitku?
A: Odporúčali sa drepy, kliky, cvičenia na core, švihadlo (spomínaná cena ~10 €), trampolína, stacionárny bicykel a prechádzky/beh; užívateľ v diskusii uviedol režim 2× denne po 30 min na stacionárnom bicykli so zjavnou váhovou stratou.
Q: Môžem schudnúť len úpravou večerných návykov (čipsy a čokoláda)?
A: Áno; viacerí odporúčali prestať s večerným vyjedaním (čipsy, čokoláda) alebo nastaviť týždenný limit množstva sladkostí ako prvý krok k zníženiu príjmu kalórií.
Q: Aké výsledky sú reálne pri pravidelnom tréningu a zmene stravy?
A: V diskusii bol uvedený príklad: stacionárny bicykel 2× denne po 30 min s odstránením cukru v strave viedol z 78 kg na 69,6 kg za približne 1,5 mesiaca; výsledky sa však líšia individuálne.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zmena stravovacích návykov (zníženie prázdnych kalórií) je základ pre zhadzovanie brušného tuku.
- Miestne cielené cvičenie samotné (len brušáky) tuk z brucha neodstráni; treba kombinovať spevnenie stredu tela s aerobným cvičením.
- Pred intenzívnymi brušnými cvikmi odporúčajú overiť diastázu a pri pochybnostiach konzultovať fyzioterapeuta.
Sporné názory
- 10 minútové denné cvičenie: niektorí tvrdia, že 10 minút denne môže byť užitočné; iní tvrdia, že 10 minút nestačí a treba dlhšie kardio (30–60 min).
- Rola veku: časť diskutujúcich uvádza, že po 40-tke metabolizmus výraznejšie spomaľuje a chudnutie je náročnejšie; iní hovoria, že s úpravou stravy a cvičením možno dosiahnuť zmeny aj v strednom veku.
Otvorené otázky
- Ktorá konkrétna aplikácia alebo návod na "Kaloricke tabulky" je najjednoduchší na používanie pre začiatočníkov?
- Kde presne je hranica, kedy je brušný výstupek spôsobený prevažne tukom versus diastázou bez odborného vyšetrenia?
Spomenuté značky a firmy
Fitshaker.sk, Kaloricke tabulky, YouTube, Pamela Reif,www.balsnce.tv,balance
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, Kaloricke tabulky (app), Fitshaker programy, core workout, core workout for beginners, diastáza, stacionárny bicykel, plávanie, beh (5 km, 10 km), trampolína, švihadlo (spom. ~10 €), Pamela Reif tréningy, drepy, klikyb, brušné cviky, obalenie večerného vyjedania (čipsy, čokoláda)
Miesta a osoby
Pamela Reif,Fitshaker.sk,YouTube,www.balsnce.tv,balance
Drepy, kliky a brusaky doma, prechadzka vonku je zadarmo. Svihadlo 10 eur. Ale skutocne treba poriesit stravu ako prve
@ikissedagirl Skúšala som tie kalorické tabuľky lenže ja to nechápem ako to vlastne ovládať a zapisovať.
@tehulka2011 Plávanie u mňa nehrozí,ja mám paničky strach z vody.Skusim zaradiť viac ovocia a zeleniny.
@ropucha6 Nie nikdy som necvicila.Pisala som nemám s cvičením skúsenosť.
Keby ste mi niekto napísali ktorú aplikáciu stiahnuť tie kalorické tabuľky.A krok za krokom vysvetliť ako to zapisovať..Alebo niekde na nete není na to návod?
Ešte dopisem že kamarátka mi hovorí že nemám vymýšľať,že keď nastúpim do práce celý deň na nohách a nebudem skoro nič jesť ,vtedy schudnem.Lenze ja som aj teraz celý deň na nohách doma,len to jedenie,by som nevydržala celý deň nejesť.
Ja pravidelne posilnujem uz 3 roky, prve zmeny bolo vidno tak 3/4+ roku. Zacinala som tusim na 2x 15-20 min do tyzdna. Mimo toho dlhodobo venujem vytrvalostnejsim sportom. Moja rada je neprepalit to na zaciatku, zacni s niecim ako "core workout for beginners", kludne na Youtube (este aj zadarmo to je) a pomaly navysuj dobu cvicenia. Plus zacni s napr behom tiez 2-3x do tyzdna spojenym s chodzou na nizsie pulzy (tak, aby si nemala problem pri tom rozpravat). A zavislost na cipsoch sa mi podarilo porazit, tak, ze som si najprv kupila balicek na tyzden a davkovala som si po malych miskach a neskor som to takmer uplne obmedzila. Uz nemam viac ani chut, este sa mi potom aj zle spavalo z tej soli..
Ja rada cvicim podla youtube Pamela Reif ma dobre treningy co mne vyhovuju. Kazde je zamerane na inu partiu tela. Ked mam chut, tak si dam brucho, inokedy nohy, atd. Maju cca 10-20min, podla casu si tiez vyberam. Popri 3detoch to ide tiez. Ale kym sa nezbavis chipsov a sladkosti, tak to nepojde.
autorka, v žiadnom prípade necvič brušáky a podobné cviky na brucho, kým si nezistíš, či nemáš diastázu, lebo tá sa takýmito cvikmi ešte zhoršuje. A pri tvojej váhe a výške a obvode cez brucho to vyzerá na tú diastázu. Tá "slaninka" až taká nebude, hlavne, ak brucho vyzerá ako tehu.
buď samovyšetrením, čo teda neviem, či ti postačí alebo zájsť za fizioterapeutom. Na youtube si daj "mám diastázu?" alebo niečo podobné a tam ukazujú, ako si to sama "otestuješ". Ale odborník je odborník. A podľa toho by som potom aj cvičila.
Ja teraz chudnem.asi cca 1,5 mesiaca.doma má od otca požičaný stacionárny bicykel.na ňom 2x denne po 30 min a moja strava:
Ráno:
Cotachesse sladký s cerealiami
Pečivo tmavé žiadne biele a maslo alebo rybaciu pomazánku
Obed:
Ten mám o cca 15:00 🤣 to čo navarim.klasicka bežná strava
Večera:
NIČ!!!
Ak jedine tak horká čokoláda ale to len 2 kocky alebo jedna musli tyčinka
Pôvodná váha na začiatku: 78kg ale to som bola nájdená
Teraz váha po cca 1,5 mesiaci : 69,6 kg
Výška: cca okolo 176-178 neviem presne
IDEM DALEJ
CIEĽ: 62 kg ako pred pôrodom( 8 rokov dozadu)
@mizu89 Vau to pekne si dala dole.Klobuk dole.A večer nebývas vôbec hladná?Ja som mala pred porodmi 60 kíl, teraz mám 68,mne by stačilo 65 kíl keby som vedela udržať.A cvičis aj iné či len na stacionárnom bicykli?
Podľa toho, čo píšeš to môžem poradiť stránku Fitshaker.sk je to online fitko za necelých 10€/mes. Je tam množstvo videí, štýlov, trénerov a oni vždy podrobne vysvetľujú techniku cvikov aby si si neublížila a robila to správne. Taktiež sú tam videá o stravovaní, tam treba robiť malé kroky ale nastálo. Mne sa podarilo zlepšiť postavu napriek tomu, že furt vyjedám hovadiny po večeroch, ale nikomu to nehovorte 😁 držím palce
Prvé dni to bolo ťažké.tie večere a bez jedla.a bicykel ledva som vydržala tých 30 min.a teraz v pohode.pri bicyklovaní si pustím film na notebooku a pol hodina zbehne rýchlo.
Len ten bicykel.ale vyradila som cukor.cize keď si dám kávu tak si dám 2 tabletky toho umelého.a vodu pijem len colu bez cukru alebo čistú vodu.
No uvidím akym tempom teraz pôjde tá váha dole 👎
@mizu89 Cola bez cukru je tiež dobrý nápad.Ja pijem len sladké malinovky.Kavu nepijem vôbec.Drzim palce aby si dosiahla želanú váhu.
To tie cokolady a chipsy vies kolko to ma kalorii?to si mozes dat velku veceru.Podla mna jes velmi skoro.Ja som sa opustila a tiez si dam cokoladu, aj pukance a za zimu 5 kg hore nechodila som cvicit, plavat, zima len doma sedela.A mam 44 r a bicyklujem, turistika stravu upravila a ide to velmi velmi tazko.
@elizabet173 Ktorú kalorickú tabuľku,je ich veľa druhov.Nieco jednoduché aby som to vedela ovládať
@bluka2 Tipujem, že je to len preklep: balance.