Ako si udržať štíhlu postavu stravou?
Ahojte kočky tie žienky ktoré ste štíhle, čiže máte normálnu váhu nie už nadváhu. Ako sa stravujete aby ste nepribrali? Skončila som fázu chudnutia idem na udržiavacku a väčšinou v tejto fáze začnem pomaličky naberať. Popíšte mi pár vašich dní ako jete. Kalórie už nezvládam rátať pri udržiavacke. Zaujíma ma či si viete dať aj sladké normálne. Nemyslím len zdravé sladké snacky. Proste klasika horalka a podobne občas chipsy k telke. Nevravím celý balík sama ale tak hrsť čipsov mi akurát spraví chuť dať si viac :D či naozaj vy štíhle žienky si takto nedoprajete?proste ma zaujíma keď na ulici vidím krásnu štíhlu ženu aký ma jedálniček. Inšpirujete ma?
Stručné zhrnutie
- Počítanie kalórií je bečne uvádzaná stratégia pri udržiavaní hmotnosti; v diskusii ľudia spomínali udržiavacie hodnoty tesne pod 2000 kcal alebo individuálne 1600 kcal a tiež denný príjem aspoň 8000 kJ.
- Stratégie bez počítania zahŕňajú mediteránsku stravu s veľkým množstvom ovocia a zeleniny, dostatok bielkovín a vlákniny, vyhýbanie sa vyprážaným a ultrapracovaným potravinám a pravidelný pohyb.
- Voľba medzi častými malými porciami (5–6× denne), obmedzením jedenia po 18:00 alebo časovo obmedzeným jedením sú praktiky používané na udržiavanie váhy; občasné „cheat“ jedlá (pizza, McDonald’s, horalka alebo chipsy) ľudia riešia buď počítaním kalórií alebo obmedzením frekvencie (napr. raz mesačne, raz za 2 týždne).
Najčastejšie otázky
Q: Ako si môžem dopriať sladkosti pri udržiavaní váhy bez priberania?
A: Počítanie kalórií umožňuje zaradiť sladkosti do jedálnička, pričom v diskusii ľudia spomínali, že si doprajú napr. raz mesačne zákusok alebo zmrzlinu, alebo malé množstvo čokolády denne ako „kúsok“ po obede.
Q: Aký môže byť príklad udržiavacieho denného jedálnička?
A: Jeden respondent uviedol príklad: raňajky káva bez cukru so sójovým mliekom + domáci koláč 50 g; desiata tvaroh+chia+vločky+ovocie 100 g; obed sacharidy 100 g + mäso/ryba 100 g + strukoviny 50 g + zelenina 100 g; olovrant cottage light 200 g + šunka 30 g + vajce 50 g + domáci chlieb 80 g; večera proteínový puding alebo jogurt, priebežne orechy 20 g a čokoláda 10 g, cieľ aspoň 8000 kJ.
Q: Aký rozsah kalórií ľudia uvádzali ako udržiavací?
A: V diskusii boli spomenuté rôzne hodnoty: 1000–1500 kcal uvádzali niektorí ako osobné príklady (povedomé skôr extrémne), iní uviedli udržiavacie hodnoty tesne pod 2000 kcal alebo konkrétne 1600 kcal.
Q: Pomôže pravidelné cvičenie dopriať si viac jedla a udržať váhu?
A: Áno; viacero respondentov uviedlo, že cvičia alebo behajú takmer denne a v aktívnej dni si doprajú pizzou, McDonald’s alebo inými „cheat“ jedlami bez dlhodobého priberania.
Q: Ako znížiť riziko jojo efektu po schudnutí?
A: Rady zahŕňajú trvalú zmenu návykov a životosprávy, sledovanie príjmu (počítanie kalórií) a pravidelný pohyb, pretože ľudia ktorí mali vyššiu váhu pred chudnutím uvádzajú, že sa musia viac strážiť.
Q: Čím nahradiť chipsy a nezdravné snacky zdravšie, keď mám chuť na chrumkanie?
A: Namiesto chipsov ľudia odporúčajú pukance/popcorn, orechy, arašidové chrumky, cottage chips (recept: rozmixovať cottage, rozotrieť na plech a posypať parmezánom), alebo malé porcie orechov a sušeného ovocia.
Závery z diskusie
Zhoda
- Dôležité pre udržiavanie váhy sú dostatok bielkovín, vlákniny, zeleniny a pravidelný pohyb.
- Počítanie kalórií je účinná stratégia, ak chce človek dopriať sladkosti bez priberania.
- Občasné „cheat“ jedlá sú v poriadku pri kontrole frekvencie alebo celkového kalorického príjmu.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú dôsledné počítanie kalórií, zatiaľ čo iní preferujú intuitívne jedenie bez počítania.
- Rozdielne prístupy k počtu jedál denne: 5–6 menších porcií verzus 2–3 väčšie jedlá.
- Niektorí považujú veľmi nízke energetické príjmy a extrémne obmedzenia za varovný znak porúch príjmu potravy, iní ich opisujú ako udržateľné pre seba.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický príjem je optimálny pre trvalé udržiavanie hmotnosti u konkrétnej osoby vzhľadom na vek, výšku, svalovú hmotu a genetiku?
- Do akej miery je dlhodobé počítanie kalórií psychologicky a prakticky udržateľné?
- Ako výrazne ovplyvňuje genetika možnosť dopriať si nezdravé jedlá bez priberania?
Spomenuté značky a firmy
horalka, McDonald's, martina coach
Spomenuté produkty a metódy
počítanie kalórií, mediteránska strava, vysoký príjem vlákniny, zvýšený príjem bielkovín, kefírové jogurty, ovsené vločky, chia, orechy, cottage, skyr, proteínový puding, domáce fit koláče, popcorn/pukance, cottage chips (recept), domáci koláč 50 g, 8000 kJ, ~2000 kcal (udržiavacie tesne pod 2000 kcal), 1600 kcal, 1000–1500 kcal, 5–6 menších porcií denne, obmedzenie jedenia po 18:00, časovo obmedzené jedenie, pravidelné silové cvičenie/beh, jojo efekt, porucha príjmu potravy, BMI
Miesta a osoby
martina coach, McDonald's
Som stihla, 170 cm a 55kg. Snazim sa stravovat zdravo, co pre mna znamena vyvazeny prijem sacharidov, bielkovin a tukov. Kalorie nepocitam. Ja nemam pocit, ze sa v jedle obmedzujem, ale ked svoj jedalnicek porovnam a mojimi rovesnickami netlacim do seba piate cez deviate a nemaskrtim vecer.
A to jem sladke denne. Zboznujem cokoladu, takze po obede si zvyknem dat bud nejaku pralinku, bonbon, kusok kvalitnej cokolady. To uspokoji moju chut na sladke.
K dobremu jedlu si dam rada pohar vina. Nemaskrtim po veceroch. Cipsy si dam 2x do roka. U nas doma zvykneme vecerat neskor, medzi 19-20.00, mame vacsinou varenu veceru, takze som syta a nemam potrebu vyjedat somariny pred TV.
@titla tiez zboznujem cokoladu a u mna by jedna pralinka chut na sladke ani zdaleka neuspokojila, naopak, podporila by ju. Ja som ten typ, ze nemozem ani trochu, lebo inak sa nezastavim. Zavidim ludom, ktori to maju takto, ze tie ich chute nie su take silne.
Este teda pridam priklad dnesneho jedalnica:
Ranajky: cottage, kapia, 4ks kukuricnych chlebickov, presso s mliekom
Obed: kuracie ryzoto so seleninou, 2 coko pralinky
Olovrant: jablko, skyr, presso s mliekom
Vecera: domaci hovadzi burger
@titla tiez zboznujem cokoladu a u mna by jedna pralinka chut na sladke ani zdaleka neuspokojila, naopak, podporila by ju. Ja som ten typ, ze nemozem ani trochu, lebo inak sa nezastavim. Zavidim ludom, ktori to maju takto, ze tie ich chute nie su take silne.
@anonym_3cde1d Ja som na sebe odpozorovala, ze cim viac sladkeho jem, tym viac na sladke mam chut. Ak sa dlhodobo drzim tej 1-2 praliniek, staci mi to. Ale ak sme napr. na oslave a ja zmlsnem cely kus coko torty, tak na druhy den by som tych praliniek pojedla viac. Musim sa ustrazit.
@anonym_autor U mna funguje cely zivot len jedna vec pre udrzanie vahy jest pravidelne mensie porcie aspon 5-6x denne, nezalezi ako neskoro vecer posledne jedlo ani nejak extra co i ked ja prirodzene nezdrave veci nelubim a nejem, obmadzenie peciva… inak nic specialne. Akonahlne by som par tyzdnov pripadne mesiac- dva jedla v rezime len 2-3x denne moja vaha ide rapidne hore hned za mesiac by som mala +5kg, ked znova zmenim na rezim jest pravidelne male porcie vaha sa upravi
Este teda pridam priklad dnesneho jedalnica:
Ranajky: cottage, kapia, 4ks kukuricnych chlebickov, presso s mliekom
Obed: kuracie ryzoto so seleninou, 2 coko pralinky
Olovrant: jablko, skyr, presso s mliekom
Vecera: domaci hovadzi burger
@titla preco kavu davas do jedalnicka?
No, anorekticky a bulimicky sa už zapojili do diskusie 🙄 1000 kcal denne🫣 5 kav, na obed nič, na olovrant nič,🙄 autorku zaujima strava štíhlych zien, nie ako dosiahnuť kosti obtiahnuté kožou a zničené zdravie. Tieto nejediace ženy sú aj necviciace, pretože cvičením sa svaly zväčšujú a nedosiahnes také tie tenké rozmery postavy. Pozri si videá martina coach, tá ti vyčistí hlavu.
@anonym_729df7 joooooj,presne tak. Ja mám tu štíhlu obezitu či čo. Mám 170cm, 54kg,no som mlandrava. 🙊😀
@titla preco kavu davas do jedalnicka?
@akinom0077 Sila zvyku. Mavam zihlavku, nikdy som neprisla na to, co je spustacom. Ked sa objavi sledujem si jedalnicek, ci v tom nenajdem nejaky vzor. Vtedy zapisjem vsetko, vratane kavy s trochou mlieka, ktora je inak v kontexte denneho kalorickeho prijmu zanedbatelna.
spoľahlivá rada je podľa mňa zaradiť do stravy veľké množstvo vlákniny - ovocie, zelenina, a dostatok bielkovín. Ak sa na toto sústredíš, vybuduješ si správne nastavené zažívanie a sladké ani chipsy vo veľkom už proste nedáš, lebo ti bude tažko. Ja roky jem normálne, ale teda milujem ovocie a zeleninu a ako som staršia počúvam oveľa viac svoje telo a hlavne rozmýšľam nad tým, čo zjem. Ak ti stále ide hlavou túžba po sladkostiach a chipsoch, tak je niečo zle. Inak by ma zaujímalo, ako si schudla, pretože ak len obmedzením inak nekvalitnej stravy, tak je to cesta do pekla.
@anonym_f30eb5 ty mas poruchu prijmu potravy, len o tom nevies.
@anonym_3cde1d Faaaakt? Ozvala sa naslovovzata odborníčka s patentom na medicínu, biológiu a cely vesmír? Mne sa s mojou “poruchou” zije velmi dobre a nijak ma to neobmedzuje, si predstav. A predstav si aj to, ze v zime idem do BMI vyššieho ako v lete a žily mi to netrhá. Keby som mala ppp, tak by mi to žily trhalo, nieco si o tejto chorobe naštuduj a potom mudruj. Evidentne si nepochopila moj prispevok. Resp nechcela pochopit, ale MK klasika rypania bezdôvodne do diskutérok sa nezaprie, všakže?
@anonym_f30eb5 Ako žena ktorá si prešla anorexiou ti vravím, zmeň to lebo sa dostaneš do záhuby. A nemyslím schudnutím alebo myšlienkami ale zdravím
@anonym_c9511e Dakujem, si velmi zlata ale svoju vahu a stravovanie si drzim uz 15 rokov a prepac je mi velmi fajn a nemozem za to ze mam kurevsky dobru genetiku a ze mam rada zdravé jedlo. A ze vysledky od obvodnej mam ukážkové a neuveríš, ale do toho milujem pohyb a fakt mam aj pevne telo, no katastrofa. Fakt ma to mrzi, ze si aj v 40 veku mozem dat o polnoci hranolky a čokoládu a vino, a ze nepriberiem ani gram. Je mi to luto, najradsej by som bola tlsta ropucha aby ste vy zeny boli spokojne juj!
@anonym_c9511e Dakujem, si velmi zlata ale svoju vahu a stravovanie si drzim uz 15 rokov a prepac je mi velmi fajn a nemozem za to ze mam kurevsky dobru genetiku a ze mam rada zdravé jedlo. A ze vysledky od obvodnej mam ukážkové a neuveríš, ale do toho milujem pohyb a fakt mam aj pevne telo, no katastrofa. Fakt ma to mrzi, ze si aj v 40 veku mozem dat o polnoci hranolky a čokoládu a vino, a ze nepriberiem ani gram. Je mi to luto, najradsej by som bola tlsta ropucha aby ste vy zeny boli spokojne juj!
@anonym_f30eb5 a ešte k tomu si aj príjemná a zjavne naozaj vyrovnaná osoba. Waw.. ma to niekto ale šťastie...
Žiadne hovadiny nejem. Jednoducho si nedám horálku, čo má 500kalorii ked môžem zjesť za deň 1400. Jednoducho to nevydá.
@anonym_c9511e Dakujem, si velmi zlata ale svoju vahu a stravovanie si drzim uz 15 rokov a prepac je mi velmi fajn a nemozem za to ze mam kurevsky dobru genetiku a ze mam rada zdravé jedlo. A ze vysledky od obvodnej mam ukážkové a neuveríš, ale do toho milujem pohyb a fakt mam aj pevne telo, no katastrofa. Fakt ma to mrzi, ze si aj v 40 veku mozem dat o polnoci hranolky a čokoládu a vino, a ze nepriberiem ani gram. Je mi to luto, najradsej by som bola tlsta ropucha aby ste vy zeny boli spokojne juj!
@anonym_f30eb5 pretože podľa toho čo si napisala, 1000 a 1500 kcal nie je dobrá genetika. Tak si aspoň čítaj čo píšeš
Žiadne hovadiny nejem. Jednoducho si nedám horálku, čo má 500kalorii ked môžem zjesť za deň 1400. Jednoducho to nevydá.
@procrastique 1400 je velmi malo… to ja prijem na chudnutie.
@procrastique 1400 je velmi malo… to ja prijem na chudnutie.
@simsalabim Zaleží od veku a svalov :D
@anonym_3cde1d Faaaakt? Ozvala sa naslovovzata odborníčka s patentom na medicínu, biológiu a cely vesmír? Mne sa s mojou “poruchou” zije velmi dobre a nijak ma to neobmedzuje, si predstav. A predstav si aj to, ze v zime idem do BMI vyššieho ako v lete a žily mi to netrhá. Keby som mala ppp, tak by mi to žily trhalo, nieco si o tejto chorobe naštuduj a potom mudruj. Evidentne si nepochopila moj prispevok. Resp nechcela pochopit, ale MK klasika rypania bezdôvodne do diskutérok sa nezaprie, všakže?
@anonym_f30eb5 ano, fakt. Na to, ze si 40tnicka mas reakcie ako nejake pubertalne decko.
@simsalabim Zaleží od veku a svalov :D
@procrastique aj od vahy a vysky, ale aj tak sa mi to zda malo pre dospelu zenu.
Som stihla, 170 cm a 55kg. Snazim sa stravovat zdravo, co pre mna znamena vyvazeny prijem sacharidov, bielkovin a tukov. Kalorie nepocitam. Ja nemam pocit, ze sa v jedle obmedzujem, ale ked svoj jedalnicek porovnam a mojimi rovesnickami netlacim do seba piate cez deviate a nemaskrtim vecer.
A to jem sladke denne. Zboznujem cokoladu, takze po obede si zvyknem dat bud nejaku pralinku, bonbon, kusok kvalitnej cokolady. To uspokoji moju chut na sladke.
K dobremu jedlu si dam rada pohar vina. Nemaskrtim po veceroch. Cipsy si dam 2x do roka. U nas doma zvykneme vecerat neskor, medzi 19-20.00, mame vacsinou varenu veceru, takze som syta a nemam potrebu vyjedat somariny pred TV.