Ako si vybudovať sebadisciplínu pri chudnutí?
Ahojte dievčatá. Chcela by som sa podeliť a možno nájsť nejakú radu ako si vybudovať pevnú vôľu, príp.ako sa to vám podarilo ak ste chudli. Ide o to, že behom polroka som pribrala 10 kg a cítim sa nechutne. Úplne som sa rozožrala, jem 5 cez 9 a neviem prestať. Poviem si, že od zajtra začnem zdravo žiť, vydrží mi to max.2 dni a zas som kde som bola. Strašne to na mne vidieť, hnusím sa sama sebe. Manžel športuje, zdravo žije, nepovie mi nič, ale som si istá že ani jemu sa to nepáči. Mám 33 rokov 166 cm a 65 kg. Vždy som mávala medzi 53-55 a nechápem čo to so sebou robím a prečo neviem prestať. Ako sa vám podarilo nakopnúť? Ako proste toľko nejesť keď som furt extremne hladná? :(
Stručné zhrnutie
- Emocionálne jedenie pri strese alebo partnerskom odcudzení často vedie k rýchlemu priberaniu a odporúčané riešenia sú pravidelné vyvážené jedlá, zvýšený príjem bielkovín a dostatočný pitný režim (uvedené príklady: 3 a viac litrov vody denne, posledné jedlo okolo 17:00).
- Monitorovanie príjmu a plánovanie jedál pomáha znížiť impulzívne vyjedanie; metódy, ktoré ženy v diskusii uviedli ako účinné, zahŕňajú krabičkovanie/krabickovanie, kalorické tabuľky (KT), váženie obedov (napr. obed max 300 g) a intermittujúce hladovanie (IF 16/8 až 20:4).
- Farmakologická možnosť Ozempic bola v diskusii spomenutá ako alternativa, pričom sa zároveň uviedli varovania o možných nežiaducich účinkoch a o potrebe lekárskeho dohľadu (tvrdenia o hospitalizáciách v diskusii zostávajú neoverené).
Najčastejšie otázky
Q: Ako prestať s emocionálnym jedením spôsobeným stresom alebo problémami vo vzťahu?
A: Odporúčané kroky sú okamžité začatie pravidelnej stravy (plné raňajky, výdatný obed, menšia večera), zvýšený príjem bielkovín a vody (príklad z diskusie: 3+ litre denne), odstránenie maškŕt z domácnosti a plánovanie jedál (krabičkovanie/krabickovanie).
Q: Čo je intermittujúce hladovanie IF 16/8 a môže pomôcť pri chudnutí?
A: IF 16/8 znamená 16-hodinový pôst s 8-hodinovým oknom na jedenie; niektoré ženy uviedli prechod z 16/8 na 20:4 a jednu udala úbytok ~8 kg za mesiac kombináciou IF a kalorického sledovania.
Q: Pomôže mi krabičkovanie alebo príprava jedla vopred proti večernému vyjedaniu?
A: Áno; viaceré príspevky opisovali, že krabičkovanie (pripraviť jedlá deň vopred) znižuje impulzívne jedenie a uľahčuje dodržiavanie kalorického plánu, pričom jedna používateľka uviedla úspech pri opätovnom zaznamenávaní a krabickovaní po gravidite (predtým -32 kg).
Q: Ako efektívne začať s kalorickými tabuľkami a makronutrientmi?
A: Nastavte kalorický cieľ, sledujte makrá s dôrazom na bielkoviny, používajte kalorické tabuľky (KT) alebo aplikáciu; jedno svedectvo v diskusii spomína, že vizualizácia kalórií pomohla v rozhodovaní a znížení nadbytočných 300 kcal.
Q: Kedy treba zisťovať zdravotné príčiny priberania (štítna žľaza, lieky)?
A: Ak je náhly alebo nezvyčajný úbytok/ nárast váhy, odporúčal sa lekársky vyšetriť štítnu žľazu; v diskusii sa tiež spomínali kortikoidy ako možná príčina priberania u jednej účastníčky.
Q: Sú lieky ako Ozempic vhodnou voľbou na chudnutie?
A: Ozempic bolo v diskusii spomenuté ako možnosť, no zároveň zazneli varovania o nežiaducich účinkoch a potreba lekárskeho dohľadu; niektoré tvrdenia o hospitalizáciách sú v diskusii neoverené a vyžadujú konzultáciu s lekárom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Pravidelnosť jedál, dostatok bielkovín a pitného režimu sú opakovane odporúčané kroky na zvládnutie hladu a nočného vyjedania.
- Postupné budovanie návykov (menšie kroky počas 6–12 mesiacov) sa považuje za udržateľnejší prístup než rázne diétne obmedzenia.
- Krabičkovanie/krabickovanie a zapisovanie/kalorické tabuľky sú praktické metódy na kontrolu príjmu a zníženie impulzívneho jedenia.
Sporné názory
- Intermittujúce hladovanie (IF 16/8 alebo 20:4) vs. tradičné pravidelné jedlá: niektoré ženy hlásili rýchly úbytok hmotnosti s IF (príklad: -8 kg za mesiac), iné preferujú pravidelnosť jedál, aby sa vyhli večernému vyjedaniu.
- Farmakologické riešenia (Ozempic) vs. behaviorálne metódy: jedna skupina spomenula Ozempic ako možnosť, druhá skupina upozornila na možné nežiaduce účinky a potrebu lekárskeho dohľadu (tvrdenia o hospitalizáciách v diskusii nie sú overené).
- Extrémne diéty (napr. keto) vs. vyvážené prístupy: jeden príspevok uviedol zdravotné problémy po keto diéte, iné príspevky hlásili úspech pri nízkorýchlostných postupných zmenách.
Otvorené otázky
- Ktorý prístup (IF vs. pravidelné jedlá) je dlhodobo udržateľnejší pre osoby s emocionálnym jedením?
- Aký je presný podiel na váhovom náraste spôsobený liekmi (kortikoidy) alebo hormonálnymi zmenami vs. behaviorálnymi faktormi?
- Aké sú reálne riziká a prínosy použitia liekov ako Ozempic na chudnutie pre netypických pacientov (tvrdenia o hospitalizáciách zostávajú neoverené)?
- Ako najefektívnejšie zabrániť nočnému vyjedaniu pri výraznom strese alebo pri nedostatku spánku?
Spomenuté značky a firmy
YouTube, Lidl,7upu zero, Ozempic, Vlado Roško
Spomenuté produkty a metódy
IF 16/8,20:4, krabičkovanie, krabickovanie, kalorické tabuľky, KT, proteínový nápoj (prášok + voda),7upu zero, jablčný ocot, pás na behanie/domáci pás na chodenie, keto, váženie obedov (napr. max 300 g), pitný režim 3 a viac litrov,21 dní (adaptácia návyku), kofeínové náhrady (7Up Zero), škorica do kávy
Miesta a osoby
Vlado Roško, Lidl
S prečo vzdy od zajtra? Hneď, dnes. Lebo vecer sa prejes, ved od zajtra uz nebudes moct. Ak sa ti žiada jest po veceri pri TV, chrumkak napr. soletky. Po malinkych kuskoch, dobre rozzuj. Jes aj nejes, z toho nepriberies. A v kazdom pripade porcie zmenšuje postupne. Ak vydržíš, po takych dvoch tyzdnoch uz velku porciu nezjes, nezmesti sa do teba.
Zena dokaze viac ako clovek, to je moje zivotne heslo. Tak drzim palce.
@evansova inac to je pravda
Ja som sa jednejo obycajneho dna zobudila a povedala staci
Za pol roka 25kg dole
Ahojte žienky. Je ťažké nájsť cestu von zo zacarovaneho kruhu, že? . Na jednej strane človek veľmi chce, začne a potom zlyhá 🙆. Ja pracujem v nemocnici kde z každej strany číha na mňa pokušenie v podobe sladkosti a jedla, ktoré ostane z obedov ci večeri. A takto som pribrala ja 🙆. Keď som videla, koľko jedla sa vyhadzuje tak som to chcela,, zachrániť,, a zjedla všetko čo nezjedlo mňa 😅. O sladkostiach ani nehovorím 🙆. Mam pocit, že ja cely život iba držím diétu a to som ich naozaj vyskúšala veľa. Na keto som si doslova spôsobila zdravotne problémy. No.. Pred mesiacom som sa doslova,, prepla, keď som videla na YouTube videa o Vlado Roško, ktoré fakt každému odporúčam. Nainstalovala kalorické tabuľky, vypočítala makronutrienty, pitný režim... a môj pes nechápe, prečo je toľko vonku 😂. A začala som s IF a úprimne poviem, že to je to co mi vyhovuje zo všetkých diét najviac. Začala som s 16/8 a momentálne som na 20:4.Za tie 4hodiny dokážem zjesť všetky makronutrienty na 100% s potrebnými kcal a po nejakej dobe som začala chudnúť. Nemám žiadne výkyvy chuti a prestala som zachraňovať potraviny v práci ☝️. Do kávy si dávam škoricu a po poslednom jedle vypijem pohár vody s jablcnym octom, čo zastabilizuje hladinu cukru v krvi. A každé ráno začínam pohárom vlažnej vody so štipkou soli, aby malo telo elektrolyty(videa od Vlado Roško). Za mesiac som schudla 8kg a hlavne išli dolu cm. Takže toto je moja skúsenosť. A neberiem to ako diétu, ale zmenu životného štýlu, ktorá mi vyhovuje 🙂 Chcem totiž na svoju 50 vyzerať svetovo😅😁
Hlavne musíš jesť.
Hladovka nič nevyrieši.
Daj si zdravé raňajky, zdravý obed... Menšiu večeru.
Keď je človek vyhladovely, zožerie všetko.
A malú prechádzku , aby si mala pohyb, prečistila si hlavu. 20 min. Keď budeš tlačiť na pílu, príde Jojo efekt a síce schudnes, ale potom zas priberies.