Ako správne používať kalorické tabuľky?
Ahojte baby, rozhodla som sa chudnúť a teda počítam kalórie cez tabuľky + zapisujem aktivitu.
Bazalny metabolizmus tam mám síce zapísaný, ale vôbec mi ho neukazuje, resp neodrata. A dúfam, že to chápem správne teda, že ešte od rýchlo cifier ho odrátať mám? Ďakujem za odpovede
Stručné zhrnutie
- Kalorické tabuľky (KT) vypočítajú odporúčaný denný príjem, ktorý bude vyšší než bazálny metabolizmus a tento odporúčaný príjem sa má dodržiavať ako cieľ pri chudnutí.
- V nastaveniach sa majú zadať vek, váha, výška, cieľová váha, zapnúť "presný zápis gramov" a vybrať paušálnu aktivitu v "nastavení jedálničku".
- Neodpočítavajte manuálne spálené kalórie z tréningu (údaje z Fitshakeru, Google Fit alebo hodiniek bývajú nepresné) a nepíšte dodatočný denný výdaj, aby nedošlo k dvojitému odpočítaniu; radšej ponechajte paušálny výdaj a jedzte podľa KT.
Najčastejšie otázky
Q: Ako nastavím aktivitu v kalorických tabuľkách?
A: Paušálnu aktivitu nastavíte v "nastavení jedálničku"; ak necvičíte denne 2 hodiny v posilňovni, odporúča sa vybrať "ľahko aktívny" a pri potrebe zvýšiť na "stredne" podľa pocitu a frekvencie tréningov.
Q: Mám odrátať spálené kalórie z tréningu z celkového príjmu?
A: Diskusia odporúča neodpočítavať spálené kalórie z tréningu, pretože Fitshaker, Google Fit a hodinky môžu dávať nepresné údaje a môže dôjsť k dvojitému odpočítaniu, keď už je zahrnutý paušálny výdaj.
Q: Čo je bazálny metabolizmus (BM) a ako ho použiť pri chudnutí?
A: BM je množstvo kalórií potrebných na základné funkcie tela v pokoji; kalorické tabuľky vypočítajú cieľový príjem, ktorý bude vyšší než BM (v diskusii bol uvedený príklad BM 1550 kcal a cieľový príjem 1860 kcal).
Q: Ako často mám aktualizovať váhu v aplikácii?
A: Odporúča sa prepísať váhu raz za dva mesiace, potom sa automaticky zníži odporúčaný príjem podľa aktuálnej váhy.
Q: Koľko kalórií je minimálne bezpečné jesť pri chudnutí?
A: Jedna skúsená používateľka odporúča nespať pod 1600 kcal a radí minimálne 1600 kcal; iní účastníci diskusie uviedli príjmy 1400–1500 kcal, pri ktorých chudli (tento názor je sporný).
Q: Prečo sa váha zastavila aj pri kalorickom deficite?
A: V diskusii sa uvádza, že váha môže kolísať deň čo deň (voda), nízky príjem môže spomaliť metabolizmus, alebo sú v sledovaní chyby (nepresné zápisy, dvojité odpočítanie spálených kalórií); odporúča sa trpezlivosť a konzistencia niekoľko týždňov.
Q: Ktoré aplikácie a zdroje sa v diskusii spomínali na sledovanie aktivity a jedál?
A: Spomínané boli Fitshaker, Google Fit, hodinky s odhadom TDEE, a skupina/ program "Cesta k mojej premene"; upozornenie bolo, že údaje z wearables môžu byť nadhodnotené (TDEE 1900–2000 kcal v konkrétnom prípade).
Závery z diskusie
Zhoda
- Neodpočítavať manuálne spálené kalórie z tréningu; použiť paušálny výdaj.
- V nastavení zadať vek, váhu, výšku, cieľovú váhu a vybrať paušálnu paušálnu aktivitu v "nastavení jedálničku".
- Jesť podľa kalorických tabuliek, pretože KT vypočítajú príjem vyšší než bazálny metabolizmus, ktorý by mal viesť k úbytku hmotnosti.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú minimálne 1600 kcal denne ako bezpečné minimum; iní tvrdia, že pri 1400–1500 kcal chudli úspešne.
Otvorené otázky
- Ako presne určiť, kedy zmeniť paušálnu aktivitu z "ľahko" na "stredne"?
- Do akej miery sú údaje z Fitshakeru, Google Fit alebo hodiniek presné pri odhade spálených kalórií?
- Aké je optimálne tempo znižovania príjmu a frekvencia aktualizácie váhy pri dlhodobom chudnutí?
Spomenuté značky a firmy
Fitshaker, Google Fit, Fitlaviu, Cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
bazálny metabolizmus (BM), paušálna aktivita, "presný zápis gramov", kalorické tabuľky (KT), odpočítavanie spálených kalórií, TDEE, Fitshaker tabata, bežecký pás, rotopeď, kardio
Miesta a osoby
žiadne
@simik411 kedy si začala s KT? Nemôžeš cakat zázraky za pár dní. Príjem máš nastavený normálne, dokonca aj viac by si mohla zjesť pri tom pohybe co máš. Ja mam 1400kcal cca len bazal, zjem cca 1600-1800 a chudnem. A ak ideš z nižšej váhy, tak logicky sa chudne horšie ako z vysokých
@nelka93 od 1.januara , viem že niekedy možno trvá ale žeby za 3tyzdni len 600g a ozaj všetko dávam aj olej maslo poznám to viem s nimi robiť ..však to že by som aj 1500 mohla a pritom mám menej trošku čiže viac by to malo ísť dole a nejde stojí...no ja keby dávam 1600 proste ja asi aj priberiem podľa mňa 😀nemám žiadne zdravotné problemy ale asi pomaly metabolizmus si myslím..
@simik411 ahoj, je to tým, že prijmas malo kcal, telo ti spomaľuje, aj metabolizmus. Nedávas mu palivo - jedlo.
Ja by som pod 1600 nesla.
Vždy radím minimálne 1600kcal, kľudne aj viac a kvalitný pohyb a tým sa dostaneš do deficitu.
@lucia13022023 joj to som si aj myslela len ako píšem mne by váha išla hore podľa mňa. To tak tiež býva na nejaký čas? Že stupne a potom začne až klesať 😒
Áno, jem zdravo, celkom normálne, akurát inak ako predtým, 4x denne, tak snáď sa to podarí 😊
@anonym_autor ahoj chcem sa spýtať koľko si už schudla?
Baby každému tie kt sedia ako im vypočíta tak aj ste reálne chudli pro nich? Ja neviem mne ukazujú že mám cca 1500kal tiež jesť aby chudnem ale pre mňa to je proste dosť veľa ,.. na iných stránkach mi ukáže inak, hodinky mi ukazujú za celý deň tdee 1900-2000kal teda aj s cvičením, to mám len fitlaviu a druhý deň zumba kardio k tomu chodza a rotoped.. už tretí týždeň jem cca 1400, 1450 aj 1350 kedy ako do 1500 Max ale skôr menej a nechudnem kks nemalo by byť keď prijmam o trochu menej kalórií tak viac schudnem? Je to demotivujuce, išlo dole raz 600g ukáže raz 1kg a takto hore dole .. nechcem mesačne 4kg ani 3.. ale 2,5 by som chcela neviem ale prečo to stojí.. krúžky v tabuľkách mám zelene aj ten pohyb trošku je denne niečo urobím inak som na materskej no a veľa dnu teraz , ale aj tak čísla mi sedia.. 🤔😒