Ako správne používať kalorické tabuľky?
Ahojte baby, rozhodla som sa chudnúť a teda počítam kalórie cez tabuľky + zapisujem aktivitu.
Bazalny metabolizmus tam mám síce zapísaný, ale vôbec mi ho neukazuje, resp neodrata. A dúfam, že to chápem správne teda, že ešte od rýchlo cifier ho odrátať mám? Ďakujem za odpovede
Stručné zhrnutie
- Kalorické tabuľky (KT) vypočítajú odporúčaný denný príjem, ktorý bude vyšší než bazálny metabolizmus a tento odporúčaný príjem sa má dodržiavať ako cieľ pri chudnutí.
- V nastaveniach sa majú zadať vek, váha, výška, cieľová váha, zapnúť "presný zápis gramov" a vybrať paušálnu aktivitu v "nastavení jedálničku".
- Neodpočítavajte manuálne spálené kalórie z tréningu (údaje z Fitshakeru, Google Fit alebo hodiniek bývajú nepresné) a nepíšte dodatočný denný výdaj, aby nedošlo k dvojitému odpočítaniu; radšej ponechajte paušálny výdaj a jedzte podľa KT.
Najčastejšie otázky
Q: Ako nastavím aktivitu v kalorických tabuľkách?
A: Paušálnu aktivitu nastavíte v "nastavení jedálničku"; ak necvičíte denne 2 hodiny v posilňovni, odporúča sa vybrať "ľahko aktívny" a pri potrebe zvýšiť na "stredne" podľa pocitu a frekvencie tréningov.
Q: Mám odrátať spálené kalórie z tréningu z celkového príjmu?
A: Diskusia odporúča neodpočítavať spálené kalórie z tréningu, pretože Fitshaker, Google Fit a hodinky môžu dávať nepresné údaje a môže dôjsť k dvojitému odpočítaniu, keď už je zahrnutý paušálny výdaj.
Q: Čo je bazálny metabolizmus (BM) a ako ho použiť pri chudnutí?
A: BM je množstvo kalórií potrebných na základné funkcie tela v pokoji; kalorické tabuľky vypočítajú cieľový príjem, ktorý bude vyšší než BM (v diskusii bol uvedený príklad BM 1550 kcal a cieľový príjem 1860 kcal).
Q: Ako často mám aktualizovať váhu v aplikácii?
A: Odporúča sa prepísať váhu raz za dva mesiace, potom sa automaticky zníži odporúčaný príjem podľa aktuálnej váhy.
Q: Koľko kalórií je minimálne bezpečné jesť pri chudnutí?
A: Jedna skúsená používateľka odporúča nespať pod 1600 kcal a radí minimálne 1600 kcal; iní účastníci diskusie uviedli príjmy 1400–1500 kcal, pri ktorých chudli (tento názor je sporný).
Q: Prečo sa váha zastavila aj pri kalorickom deficite?
A: V diskusii sa uvádza, že váha môže kolísať deň čo deň (voda), nízky príjem môže spomaliť metabolizmus, alebo sú v sledovaní chyby (nepresné zápisy, dvojité odpočítanie spálených kalórií); odporúča sa trpezlivosť a konzistencia niekoľko týždňov.
Q: Ktoré aplikácie a zdroje sa v diskusii spomínali na sledovanie aktivity a jedál?
A: Spomínané boli Fitshaker, Google Fit, hodinky s odhadom TDEE, a skupina/ program "Cesta k mojej premene"; upozornenie bolo, že údaje z wearables môžu byť nadhodnotené (TDEE 1900–2000 kcal v konkrétnom prípade).
Závery z diskusie
Zhoda
- Neodpočítavať manuálne spálené kalórie z tréningu; použiť paušálny výdaj.
- V nastavení zadať vek, váhu, výšku, cieľovú váhu a vybrať paušálnu paušálnu aktivitu v "nastavení jedálničku".
- Jesť podľa kalorických tabuliek, pretože KT vypočítajú príjem vyšší než bazálny metabolizmus, ktorý by mal viesť k úbytku hmotnosti.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú minimálne 1600 kcal denne ako bezpečné minimum; iní tvrdia, že pri 1400–1500 kcal chudli úspešne.
Otvorené otázky
- Ako presne určiť, kedy zmeniť paušálnu aktivitu z "ľahko" na "stredne"?
- Do akej miery sú údaje z Fitshakeru, Google Fit alebo hodiniek presné pri odhade spálených kalórií?
- Aké je optimálne tempo znižovania príjmu a frekvencia aktualizácie váhy pri dlhodobom chudnutí?
Spomenuté značky a firmy
Fitshaker, Google Fit, Fitlaviu, Cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
bazálny metabolizmus (BM), paušálna aktivita, "presný zápis gramov", kalorické tabuľky (KT), odpočítavanie spálených kalórií, TDEE, Fitshaker tabata, bežecký pás, rotopeď, kardio
Miesta a osoby
žiadne
Neodratavaj si spalene kalorie, neviem co ti ich meria ale su to nepresne cisla a budes mat tendenciu jest viac, lebo ved si nieco aktivne spalila, ale budes mat len presne odratany nepresny viacmenej nahodny ciselny udaj
Bazalny metabolizmus je to, co tvoje telo potrebuje, aby plnilo základne funkcie. KT vypocitaju prijem, ktory bude vyšší než BM, ale taký, pri ktorom budeš chudnut.
@barka1 áno, tomu rozumiem, ten mám 1550. Len nastavené to mám tak, ako píšeš a napriek tomu mi ukazuje toto.. a ten príjem 1860 mi vypočítala kalkulačka.
@vanilkovazmrzka zatiaľ dodržiavam tých 1860 ako mám, nie som ani hladná a je to ok, tú aktivitu píšem aj podľa fitshaker cvičení a Google fit tam mám pripojený.
No a co sa ti na tom nezdá? Prijem máš v poriadku. Len nedojedaj podla "vydaju". Je nepresny, navyse ho už máš zapocitany paušálne, nie? Takže sa ti odcita dvakrát.
Prijem máš mat 1860. Prijala si dnes 1546. Takže potrebujes dojest okolo 300 kalorií. To, že je v hornom kolečku len 664 kalorií je preto, ze sa ti odpočítáva ta aktivita. A to nie je dobré.
Baby a kde sa nastavuje tá aktivita, či ako, nechápem asi. Veď aby som chudla, potrbujem sa dostať do kalorického deficitu, ak som to pochopila správe. A teda, mám mať príjem 1806, bazalny je 1550.. som z toho magor, vie mi to niekto polopate vysvetliť prosím? 😁
Tvoj bazalny metabolizmus je 1550. Tolko tvoje telo spali, ak budeš lezat v kome. Takže logicky ked funguješ na paušálnej aktivite, trebars lahkej, musíš prijat viac kalorií než je BM. Paušálnu aktivitu nastavíš v "nastavení jedalnicku". A budeš jest podla kalorií, ktoré ti vypočítali tabulky. Pretoze zapisovat všetko podla aktivity, ktoru robíš každý den, je nepresne. Radsej to nechaj na tabulky. Tie ti vypocitaju počet kcal, ktoré máš prijat, aby si chudla.
Mám to takto nastavené
Zaskrtni si este "presny zápis gramov" a vyber nějaký paušálny výdaj. Ako často cvičíš? Pokial nie denne 2h v posilke, tak vyber "lahko aktivny" .
Doobeda 30 minút podľa fitshaker tabatu atď, a večer hodinu na bežeckom páse, striedavo bežím a chodím
Nie okrem víkendov, čiže len v pracovné dni a zabudla som minimálne 4 krát týždenne 4km okruh peši a to aj cez víkend
Teraz mi to vyhodilo až cez 2k príjem..
Ano, pri strednej aktivite bude prijem vyšší. No je to na tebe. Ale určite nechaj nejaky paušál, žiadnu aktivitu už nedopisuj.
@barka1 čiže sa len proste hýbať ako doteraz a jesť podľa KT a mala by som chudnúť, áno? 🙈
Pridej se do Cesta k mojej premene- tam mas detailni navod a spoustu zen, ktera s nimi pracuje uz leta.
Len dodám, chudnutie nie je o 1200kcal, kardiu a vynechávani potravín.
Ja som chudla pri 2000kcal, 3x tréningu a poriadnych, vyvážených jedlách. Neboj sa, jedlo nie je nepriateľ.
Áno, jem zdravo, celkom normálne, akurát inak ako predtým, 4x denne, tak snáď sa to podarí 😊
Tu to vysvetlila krok po kroku, keď tak mrkni na to.
https://www.youtube.com/watch?v=RE_zbQcaGxQ
Nie. Máš nastavit vek, váhu, výšku, cielovu váhu, paušálnu aktivitu. Vypnut odpočítávanie aktivit a trávenie. Potom sa držíš toho, co ti vypocitaju tabulky. To je tvoj prijem s kalorickym deficitom. Je logicky vyšší než bazalny metabolismus.