Ako správne vypočítať denný kalorický príjem na chudnutie?
Ahojte, potrebujem poradit. Nacitala som si toho aj sa radila s chatomGPT ale podla mna vyratal blbost. Mam 31 rokov, 167cm, 83.5kg. mesiac to pouzivam, cvicim 3x tyzdenne - hodinu - rychla chôdza 6.5km/h.
Vyratal mi ,ze ak chcem schudnut mam denne prijat 1450kcal. Bazal mam 1570kcal..za mesiac som neshudla ani prd. Viete poradiť??
Stručné zhrnutie
- Pri zadaní 31 rokov, 167 cm, 83,5 kg a pohybe 3× týždenne (rýchla chôdza 6,5 km/h) vypočítal ChatGPT cieľový príjem na chudnutie približne 1450 kcal denne.
- Kalorické tabuľky a online kalkulačky (KT, kalkulačka u Tótha, GymBeam) pre rovnaké vstupy udávali cieľový príjem približne 1750–1850 kcal a celkový denný výdaj (TDEE) okolo 2000–2200 kcal.
- Odporúčané praktiky sú používať Kalorické tabuľky, vážiť potraviny na kuchynskej váhe, viesť poctivé záznamy, nastaviť rozumný deficit cca 500 kcal a sledovať obvody pása a stehien; dlhodobé príliš nízke príjmy pod bazál (napr. BMR 1570 kcal) môžu spomaliť úbytok hmotnosti.
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať denný kalorický príjem pre chudnutie?
A: Najprv si vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR) a následne TDEE podľa aktivity; pri príklade v diskusii bol BMR ~1570 kcal a TDEE ~2000–2200 kcal, cieľový príjem pre chudnutie sa často nastavuje o ~500 kcal nižšie (napr. 1750–1850 kcal).
Q: Prečo neschudnem, keď si zapisujem kalórie?
A: Možné príčiny sú nepresné meranie (napr. nezapočítaná lyžica oleja), príliš nízky príjem pod bazál, zadržiavanie vody alebo nezhoda medzi rôznymi kalkulačkami; odporúča sa vážiť potraviny na kuchynskej váhe a kontrolovať záznamy v Kalorických tabuľkách.
Q: Je ChatGPT spoľahlivý nástroj na výpočet kalórií?
A: Diskusia uviedla, že ChatGPT môže vypočítať orientačné hodnoty (v jednom prípade 1450 kcal), ale mnohí odporúčajú použiť špecializované kalkulačky ako Kalorické tabuľky, kalkulačku u Tótha alebo GymBeam pre presnejšie výsledky.
Q: Aký kalorický deficit je bezpečný pre zdravé chudnutie?
A: V diskusii odporučili ubrať približne 500 kcal denne; iné odporúčania hovorili o dennom príjme medzi 1600–1800 kcal podľa aktivity a cieľa bez klesania pod bazálny metabolizmus.
Q: Ako sledovať pokrok okrem váhy?
A: Merajte obvod pása a stehien a sledujte centimetre, pretože zmeny v telesnom zložení môžu nastať bez veľkého poklesu na váhe; mesačné meranie je bežné odporúčanie.
Q: Mala by som vynechávať večeru, aby som schudla?
A: Názory sú rozdelené: niektorí odporúčali vynechať večeru alebo mať len jogurt/zeleninu; iní varovali, že dlhodobé vynechávanie jedla nie je udržateľné a dôležitejší je celkový kalorický príjem a vyvážená strava.
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina účastníkov sa zhodla, že príliš nízky denný príjem (napr. 1450 kcal pri BMR ~1570 kcal) je kontraproduktívny a že treba použiť spoľahlivé kalkulačky (KT, Tóth, GymBeam) na nastavenie cieľa okolo 1700–1850 kcal.
- Väčšina odporučila vážiť potraviny na kuchynskej váhe a poctivo zapisovať do kalorických tabuliek.
Sporné názory
- Niektorí považovali ChatGPT za užitočný orientačný nástroj, zatiaľ čo iní ho označili za nepresný a odporúčali používať špecializované kalkulačky (Kalorické tabuľky, Tóth, GymBeam).
- Niektoré názory odporúčali vynechať večeru alebo jesť veľmi ľahkú večeru (jogurt, zelenina), zatiaľ čo iné tvrdili, že udržateľná strava s normálnou večerou funguje lepšie, ak sa zmestí do denného kalorického rozpočtu.
Otvorené otázky
- Ako presne zladiť rozdiely medzi výpočtami BMR/TDEE z rôznych zdrojov (ChatGPT vs KT/Tóth/GymBeam)?
- Aký kalorický príjem je optimálny a udržateľný dlhodobo pri individuálnom zložení tela a cieľoch?
Spomenuté značky a firmy
ChatGPT, Kalorické tabuľky (KT), Tóth, GymBeam
Spomenuté produkty a metódy
bazálny metabolizmus (BMR) 1570 kcal, deficit cca 500 kcal, Kalorické tabuľky (KT), kalkulačka u Tótha, GymBeam kalkulačka, váženie na kuchynskej váhe, meranie obvodu pása, meranie obvodu stehien, rýchla chôdza 6,5 km/h, silový tréning 30 min, zapisovanie do kalorických tabuliek, držanie 1600–1800 kcal denného príjmu, vynechanie večere/jogurt na večeru, jojo efekt
Miesta a osoby
Tóth
@anonym_autor a aké konkrétne bolo zadanie ? Zistil som že jeho je veľmi ľahko zblbnut pokial nie som dosť konkrétny .
@jogy1984 ale ved aj jeho môžeš opraviť a napísať mu ze hospodárstva toto je podla KT inac ako píšeš ty. A ver mi bude hľadať chybu aby sa dopracoval k správnej hodnote
@anonym_autor nevadí, nastavíš si to dobre a pôjde to 🙂 pri tvojej aktivtite, bazaly atď, by som nastavila minimálne 1800kcal. Postupne ako budeš chudsia, budeš mat aj bazal nižší, tým pádom môžeš (nemusíš) znižovať kalórie.
@lucia13022023 dakujem za podporu,si zlatá🙂
Ty cvičis aj chodíš, alebo 3x týždenne chodíš?
Mne sa to zdá málo.A vydrž skôr sa meraj ako vaz
@anonym_autor a aky mas nastaveny ciel a typ zataze?velmi malo ti vyratalo,podla mna okolo 1700-1800 by malo byt spravne.
@simona92101 ciel chudnut a typ zataze rezim je stredne aktivny
Ty cvičis aj chodíš, alebo 3x týždenne chodíš?
Mne sa to zdá málo.A vydrž skôr sa meraj ako vaz
@luccija aj cvicim, ale silovy tréning mam cca 30min, to tam ani neratam,
@jogy1984 ale ved aj jeho môžeš opraviť a napísať mu ze hospodárstva toto je podla KT inac ako píšeš ty. A ver mi bude hľadať chybu aby sa dopracoval k správnej hodnote
@markusrasford ja viem,uz som sa s nim takto natahovaka :D
@anonym_autor a aké konkrétne bolo zadanie ? Zistil som že jeho je veľmi ľahko zblbnut pokial nie som dosť konkrétny .
@jogy1984 zadanie bolo nech mi vyrata pocet kcal na den ak chcem schudnúť a zadala som tam svoju vysku,vahu vek
@sisska96 tak to je riadna blbost,ma sa stravovat tak,aby telu dala potrebne ziviny aby dokazala aj vyvijat fyzicku aktivitu a zaroven spalovala tuk,a nie aby hladovala! Ci bude jest 5x za den menej alebo 3x riadne pircie ale zmesti sa do kal.prijmu,je uplne jedno.a na veceru jogurt?to nie je vecera,ako dlho to vydrzi?
Ja cvicim 3x do tyzdna silovy trening,mam 1800kcal denny prijem,a jem vsetko,aj sladke,aj mekáč obcas.a cuduj sa svete,kila isli po porodoch dole,uz len formujem.ziadne hladovanie,tyranie.
@simona92101 suhlasim s tebou do bodky. Ty si kedy zacala chudnut?? Ja to nechcem robit tak drasticky,ze vyradim komplet pecivo, lebo to je dlhodobo neudrzatelne pre mna
Ty cvičis aj chodíš, alebo 3x týždenne chodíš?
Mne sa to zdá málo.A vydrž skôr sa meraj ako vaz
@luccija a koľko by bolo podla teba optimalne? Ja si rada necham poradiť,budem ti vdacna za akukolvek radu ci postreh
@simona92101 suhlasim s tebou do bodky. Ty si kedy zacala chudnut?? Ja to nechcem robit tak drasticky,ze vyradim komplet pecivo, lebo to je dlhodobo neudrzatelne pre mna
@anonym_autor cca od marca,mam dole 10kg,ale uz nesledujem vahu,skor sa meriam.dali sme sa na to s muzom spolocne,a veru aj on si zvykol na KT,a hlavne vecer nechrumat pri telke.uz to samo o sebe urobilo vela.a tiez si obcas da aj nieco nezdrave,ale s mierou.a aj tych 3o min siloveho je lepsie ako nic,nemusis bušit hodiny v posilke,stacia spravne cviky.
@anonym_autor mne chat GPT poradil že treba ubrať cca 500 kcal pre zdravé chudnutie. ZViac už nie. Ideálne je nastaviť si to do Kalorických tabuliek. Keď idem podľa nich, poctivo zapisujem, ide to dole. Ak mám pohyb navyše, pribudnú aj kalórie a musím doplniť. Treba mať deficit, ale nesmieš ho ani podliezať.
Uz je jasne, ze napísal blbosť, ja mam bazal nizsi ako ty a chudnem pri cca 1550kcal
@jogy1984 on co den, to napíše nieco ine
Somariny pise. Pozri na jeho dnesnu odpoved
@anonym_autor a aké konkrétne bolo zadanie ? Zistil som že jeho je veľmi ľahko zblbnut pokial nie som dosť konkrétny .