Ako ste začali behávať?
Rozmýšľam nad behom. Nikdy som nebehavala. Kvôli kondície, postave a vyvetraniu hlavy? Pomáha vám beh na tieto veci? Ako často a koľko nechávate, resp ako ste začali?
Stručné zhrnutie
- Začiatočníkom sa odporúča striedať beh a chôdzu v intervaloch (napr. 1 min beh / 1,5 min chôdza alebo 20 minút s postupným zvyšovaním behu) a postupne predlžovať čas behu, aby sa predišlo preťaženiu svalov a dýchacím problémom.
- Pri štarte pomôžu základné pomôcky: bežecké tenisky o minimálne 1/2 čísla väčšie, funkčné prádlo a pri chladnejšom počasí merino vrstvy a softshellová bunda (uvádzané ako obuv a oblečenie použiteľné aj z Lidlu).
- Ak beh nesadne alebo spôsobuje zdravotné problémy, praktické alternatívy sú rýchla chôdza, bicykel, eliptický trenažér, nordic walking alebo silový tréning ako doplnok.
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať behať, ak som nikdy nebehala?
A: Začnite rozcvičkou 5–10 minút, potom naplánujte 20 minútový tréning so striedaním behu a chôdze (napr. 1 min beh / 1,5 min chôdza); postupne skracujte čas chôdze a predlžujte beh podľa pocitu, alebo použite appku "Start Running" na riadené začiatočnícke plány.
Q: Aké tenisky a oblečenie potrebujem na začiatok?
A: Stačia obyčajnejšie bežecké tenisky, ktoré sú pohodlnejšie o minimálne 1/2 čísla, pružné a s tlmením; odporúča sa funkčné prádlo a v zime merino ponožky, merino/termo tričko a softshellová bunda (niektorí spomínali kúpu bundy v Lidli).
Q: Ako často a koľko behať na začiatku?
A: Bežné odporúčania z diskusie sú 2–4x týždenne; konkrétny plán začína 20 minútami s dňom pauzy (napr. deň behu, deň pauza) a postupným zvyšovaním na 30–40 minút počas niekoľkých týždňov; niektorí užívatelia bežia 3x/týždeň alebo 2x/týždeň po 6 km.
Q: Pomôže beh schudnúť a formovať postavu, najmä brucho?
A: Názory sú rozdelené: viacerí používatelia uviedli zlepšenie kondície, redukciu hmotnosti a formovanie postavy, ale iní tvrdia, že beh nezaručí lokálne odbúravanie tuku (napr. z brucha) a výsledky závisia od celkového režimu.
Q: Mám astmu alebo rosaceu — je beh vhodný?
A: V diskusii jedna osoba s astmou na liekoch uviedla, že u nej beh zhoršil rosaceu a že je potrebné brať zdravotný stav do úvahy; pri astme sa odporúča opatrný nábeh intenzity a konzultácia s lekárom.
Q: Kedy pridávať intervaly a šprinty do tréningu?
A: Jeden navrhovaný postup je po približne 6 týždňoch vytrvalostného tréningu pridávať krátke intervaly (napr. 10-sekundové šprinty začínať až po 15. minúte tréningu) s 5-minútovými pauzami medzi nimi; odporúča sa limitovať šprinty na maximálne 30 sekúnd pri plnom nasadení a používať hrudný pás na sledovanie tepových zón.
Q: Aký povrch je lepší na behanie: betón alebo antuka?
A: V diskusii používatelia odporúčali umelú antuku alebo mäkšie povrchy pre menší náraz na kĺby a pohodlnejší beh; beh po betóne je tvrdší a môže byť náročnejší bez špeciálne tlmených topánok.
Závery z diskusie
Zhoda
- Začiatočníci by mali začať pomaly so striedaním chôdze a behu, neprepáliť sa a dodržiavať dni odpočinku, aby sa predišlo zraneniam a demotivácii.
- Vhodná obuv a funkčné vrstvy oblečenia znižujú diskomfort pri behu a pomáhajú pokračovať v tréningu.
- Ak beh nesadne, efektívnymi alternatívami sú rýchla chôdza, bicykel, eliptický trenažér alebo nordic walking.
Sporné názory
- Vek a beh: niektorí odporúčajú s pribúdajúcim vekom viac chodiť a menej behať, zatiaľ čo iné príklady uvádzajú úspešné začiatky aj v pokročilom veku (napr. začatie behu po 70-ke).
- Potreba špecializovaných bežeckých topánok: časť diskutujúcich tvrdí, že stačia obyčajnejšie tenisky s pol číslom naviac, iní odporúčajú špeciálne tlmiace bežecké topánky pri behu po betóne.
- Účinnosť behu na lokalizované chudnutie: niektorí hlásia úbytok hmotnosti a formovanie postavy, iní konštatujú, že beh neodstráni lokálne tukové zásoby (napr. brucho).
Otvorené otázky
- Do akej miery beh sám o sebe redukuje tuk v oblasti brucha bez ďalších zásahov do stravy a celkovej fyzickej aktivity?
- Aká presná rýchlosť alebo tempo zodpovedá pojmu "rýchla chôdza" v kontexte budovania kondície?
- Presné časové hranice a indikátory (tepové frekvencie) pre bezpečné pridanie intervalového tréningu u rôznych začiatočníkov zostávajú nešpecifikované.
Spomenuté značky a firmy
Lidl, Start Running, GPT, Health app
Spomenuté produkty a metódy
bežecké tenisky, funkčné prádlo, merino ponožky, merino/termo tričko, softshellová bunda, hrudný pás, intervalový tréning, striedanie chôdze a behu (walk-run intervals), tepové zóny, anaeróbny prah, pomalý poklus, antuka (umelý povrch), beh po betóne, eliptický trenažér, nordic walking, bicykel, korčule, polmaratón, 5 km, 10 km, minimaratón, tréningový plán pre začiatočníkov
Miesta a osoby
žiadne
Musíš vyskúšať. Keď som mala ťažké obdobie, ani 20km behu mi nepomohlo vypnúť hlavu.
Ale inak je to super. Ci už kvôli postave, zdraviu, kondícii..
každý kto behá ti povie že super, vyvetrá hlavu, neviem čo… a niektorí ti dokonca budú tvrdiť že beh je pre každého… ale nie je. takže ak by ťa to naaaahodou z nejkého dôvodu nebavilo, nič si z toho nerob…
Milujem behať, ale zistila som, že potrebujem behávať v tempe, kedy ma to úplne odrovná pri 5km 😅. Odbehnem aj 20 ale je to hodne zabitý čas. Takže vyskúšaj uvidíš, čo ti sadne a či vôbec, lebo tak ako všetci nemôžeme byť hokejisti, basketbalisti, kulturisti, je to aj s behom, nie každý je na tento šport stavaný. 🙂
takže ako začať… obuť vhodné tenisky a vybehnúť z domu ☺️
- tenisky nemusíš kupovať hneď nejaké super runner, stačia aj obyčajnejšie čo ti neruinujú peňaženku - ale mali by byť vačšie o minimálne 1/2 čísla.
- samozrejme pružné
- behať by si mala vo funkčnom prádle - znova, nemusí byť hneď bežecké, stačia veci do posilky
- no - a už len behať… vždy sa pred behom dostatočne ROZCVIČIŤ - hlavne nohy, ale v podstate celé telo - takých 5-10 minút … zo začiatku nebudeš vládať - naplánuj si napr. 20 minút - a VEDOME kúsok bež a kúsok choď ( normálne si odstopuj 1minúta beh a 1 a 1/2 minúty chôdza). určite nešprintuj, beh trochu rýchlejší od rýchlej chôdze bude stačiť… a časom budeš zmenšovať čas chôdze. predlžovať čas behu…
neznášam samotný beh, dychčím, bolia ma pritom nohy a extrémne bije srdce … ALE behať chodím 5krat do týždňa po 4-5 km, lebo zbožňujem západe slnka keď behám a ten pocit keď odbehnem a som spotená a tak prijemne unavená ma neskutočne nábíja energiou
a keď ti to pojde a nebude ti to vadiť, môžeš skúšť rôzne tempá a vzdialenosti - napr. ako @denkabemommy - že budeš behať vačšou rýchlosťou ale menej km… alebo naopak, úplne light tempo dlhé vzdialenosti…
Vyskusaj, mne napriklad beh absolutne nesedi, je to pre mna najprotivnejsi pohyb uz len pri predstave, ozaj beh pre mna nie, mozem mat akukolvek sportovu podprsenku, ale mne vsetko skace, prsia vlasy…nie vazne nie, ale rychla chodza moze byt, v tom som sa nasla
Uz ma to nebavi ako kedysi zamlada. Na bike ale idem s radostou a zvladnem velmi vela. K behaniu sa vsak musim dokopat, potom mam sice fajn pocit, ale nie je to uz ono. Mozno je to aj tym, ze som dostala astmu a som na liekoch a tiez rosaceu, ta je po behu zhorsena. Kazdopadne kym som pravidelne behala este dlho po 40tke, bola som stihlejsia.
Tiež by som chcela začať behať, dlhé roky cvičím silové tréningy a kamarátka ma tento rok nahovorila na minimaratón, len 3 km, tak sme skúsili, bavilo ma to, ale na druhý deň ma veľmi boleli nohy, keďže bežali sme bez prípravy...rozhodla som sa, že sa zúčastním ďalších behov, v mojej rodine všetci behajú, tak sa k nim pridám, len ešte si to musím rozložiť v hlave, kedy, akú trasu a ako často, lebo cvičiť chodím 3x týždenne, tak aby som to nejako skĺbila. Ale muža mám furt v práci, dcéra dospelá, samostatná, takže už len začať.
Beham dva mesiace cca 3x do tyzdna. Nie, nebavi ma to 😁 ale uz po dvoch mesiacoch sa mi vyrazne zlepsila kondicka a to ma teda bavi 🙂 takze beham..
Ďakujem baby. Ešte prekonať ten reálny pocit, že všetci pozerajú na mňa... Pritom si ma isto nik nevšimne, ale hanbím sa...
Ďakujem baby. Ešte prekonať ten reálny pocit, že všetci pozerajú na mňa... Pritom si ma isto nik nevšimne, ale hanbím sa...
@anonym_autor ten prekonáš len vtedy, keď začneš a zistíš, že ťa majú naozaj všetci v zadku. Maximálne, tí čo behávajú dlhodobo ti "zakývajú" - zdvihnú prst, niekto sa len usmeje súcitným pohľadom (lebo umierajú tiež), alebo choď behať, tam kde nik nieje 😅
Ďakujem baby. Ešte prekonať ten reálny pocit, že všetci pozerajú na mňa... Pritom si ma isto nik nevšimne, ale hanbím sa...
@anonym_autor ja plánujem behať podvečer, keď už budú všetci zalezení 😀 moja mama chodí skoro ráno, ale tiež mala zo začiatku pocit, že ju všetci hodnotia a sledujú, možnože aj hej, ale môže jej to byť ukradnuté, nech si každý robí čo uzná za vhodné
@anonym_autor ja plánujem behať podvečer, keď už budú všetci zalezení 😀 moja mama chodí skoro ráno, ale tiež mala zo začiatku pocit, že ju všetci hodnotia a sledujú, možnože aj hej, ale môže jej to byť ukradnuté, nech si každý robí čo uzná za vhodné
@denkabemommy
@salamistka tak ja si vždy každého bežca všimnem, kuknem naňho, tak preto si myslím, že aj na mňa by cujeli 🤣
autorka, koľko máš rokov
@biba_18 a keď pobehnem na autobus, tak sa cítim ako keby bežal slon 🤣🤣🤣
@anonym_autor Ja si občas idem zabehať, ale nenašla som v tom závislosť a lásku ako mnohí, posilka je pre mňa stále top a silový tréning ma baví a napĺňa omnoho viac... ale kvôli kondičke som zaradila aj ten beh... nájdeš veľa tréningových plánov ako začať, ako striedať chôdzu a beh, v akých intervaloch, koľko dokopy aby si to neprestrelila a neznechutila si to... skús si niečo také pozrieť 🙂
@anonym_autor 😂😂toto ako keby som ja pisala.. 😂 tiez sa odhodlavam uz dlho a prd z toho
@denkabemommy
@salamistka tak ja si vždy každého bežca všimnem, kuknem naňho, tak preto si myslím, že aj na mňa by cujeli 🤣
@anonym_autor ja ich obdivujem, že sa im chce a že vládzu 🙂
čím je žena staršia by mala menej behať a viac chodiť… no ale vyskúšaj… držím palce
čím je žena staršia by mala menej behať a viac chodiť… no ale vyskúšaj… držím palce
@biba_18 chodím dosť, len nie vysokým tempom..
@denkabemommy
@salamistka tak ja si vždy každého bežca všimnem, kuknem naňho, tak preto si myslím, že aj na mňa by cujeli 🤣
@anonym_autor všimnúť si ťa všimnú, veď oči majú, ale absolútne sa nik nebude zaujímať o to ako vyzeráš, či ti trčí nejaký tuk dakde... Svoje komplexy si nosíme všetci a trápi nás len ten vlastný.
@anonym_autor 😂😂toto ako keby som ja pisala.. 😂 tiez sa odhodlavam uz dlho a prd z toho
@anonym_d76b3a no ja už asi rok... Len teraz fakt hlavu vyvetrať potrebujem a unaviť telo...
bavilo ma to v 20 , dokonca som ráno preto vstavala o piatej aby som stihla job 😂
teraz som rada že o piatej spím a je klud
ale baví ma eliptícký trenžer, je super hlavne kedykolvek aj ked je zle počasie
čím je žena staršia by mala menej behať a viac chodiť… no ale vyskúšaj… držím palce
@biba_18 moja mama začala behať pred 70-tkou a je pre mňa vzorom, že vek je len číslo
@anonym_d76b3a no ja už asi rok... Len teraz fakt hlavu vyvetrať potrebujem a unaviť telo...
@anonym_autor to by sa aj mne hodilo
Ale stale tiez riesim to, ze nebudem vladat a isto na mna bude kazdy pozerat😂🫣 aj ked viem, ze kazdy ma mna u prdele😂🤔
@anonym_autor začni len 20 minút pomalý poklus. Den pauza. Tretí den 20 minút pomalý poklus den pauza. Další tréning 25 minút pomaly poklus den pauza. Ďalej:
25 minút pomaly
Den pauza
30 minút pomaly
Den pauza
30 minút pomaly a striedaj bežný poklus, ku koncu tréningu trochu zrýchli, taký normálny beh asi 3 minuty
Den pauza
35 minút poklus ku koncu tréningu zrýchli
Den pauza
35 minút poklus kunkoncu tréningu zrychli
Den pauza
40 minút poklus ku koncu tréningu zrýchi
Po mesiaci budeš cítiť že ti rastie vytrvalosť a beží sa ti ľahko a ideš rýchlejšie.
Po 6 týždňoch môžeš pridávať rýchle intervaly 10 sekundové. Zaraď ich až od 15. Tej minuty a rob medzi nimi 5 minútové pauzy, teda pomaly poklus resp. Chôdza.
Vždy keď nevládzeš behať, prejdi do chôdze. Od prvého tréningu sa riad týmto pravidlom. Nenúť sa za každú cenu vydržať v behu alebo v pokluse. Pomprvych tréningoch môžeš cítiť bolesť presilenie lýtok alebo niektorých svalov. Aj keď zacnes veľmi pomaly. Preto hlavne pri prvých tréningoch kľudne 50% času z toho pomalého poklusu len rýchlo kráčaj. Ono ti to samo bude sa skracovať ani nebudeš veriť ako skoro chodiť vôbec nebudeš. Po dvoch mesiacoch by si mala mat vybudovanú základnú vytrvalosť. A už si budeš len užívať prijemne tréningy. Niekedy si daj aj dva dni pauzu niekedy môžeš ísť aj dva krát po sebe. Neskôr môžeš striedať 15 minútový tréning jeden den a druhý 50 minút.
@anonym_autor zacala som lebo mam rada aktivity, kde nestracam cas presunmi - skratka som vybehla a sla, zaroven som chcela prekonat samu seba a tak som sa prihlasila na prvy organizovany beh najskor 5 km, potom 10 a potom pol-maraton. Ja naozaj rada beham, pustim si oblubenu hudbu, bezim tak rychlo ako mam naladu, energiu, obcas sa len suchcem....
No a teda na zaciatku som viac chodila ako behala 🙂 striedala som beh, chodza, beh a predlzovala postupne fazu behu.
Teraz som sa k tomu vratila po dietati, tempo smutne oproti tomu co byvalo, vyzrata som kvalitne ale vobec nevadi 🙂 kaslem na to co si myslia iny. Motivacne som si kupila nove tenisky a gace a bezim. A som menej nervozna pre mna to fakt stoji za to.
každý kto behá ti povie že super, vyvetrá hlavu, neviem čo… a niektorí ti dokonca budú tvrdiť že beh je pre každého… ale nie je. takže ak by ťa to naaaahodou z nejkého dôvodu nebavilo, nič si z toho nerob…