Ako začať behať?
Mam 15 rokov a chcela by som začať behať ako by som mala začať? Nemám skúsenosti s behom ako spravne dýchať a ako začať? Aby som po trebárs 2 minútach rýchleho behu nelapala dych. Ako ste začínali vy s behom? Ďakujem za každú radu
@ankare pri úprave stravy a behaní schudnes, ale len vďaka tej strave a aj to len vtedy ak ju upravis správne. Samotný beh nepomôže. Je na to množstvo výskumov, všetky dopadli rovnako - napr aj ľudia čo trénovali na maratón, čo je už veľmi intenzívny tréning, vôbec nechudli (práve naopak, ešte trochu pribrali). Športom dokáže schudnúť len malé percento ľudí, aj to sú obvykle mladí chlapi, u ktorých to je vďaka testosterónu. Navyše výskumy ukázali aj to, že ak človek schudne športom, tak mu výsledky vydržia najkratšie zo všetkých spôsobov chudnutia. Ináč povedané, je to neúčinné a neudržateľné. Šport je fantastický a nevyhnutný pre zdravie, ale nerobí sa pre chudnutie, chudne sa stravou.
presne tak, chudne sa stravou. Srdce a cievy sa posilňujú pohybom.
@dqqq poviem ti to, čo mi povedal môj známy, ktorý sa stará o vrcholových športovcov. Akýkoľvek beh ničí kĺby a chrupavky. Ak to budeš robiť dlhodobo, zničené ich budeš mať zaručene. Preto robím to, čo mi povedal. Slapem do kopca, tep stačí mať okolo 120 max a takto vydržis dlhodobo xxxx rokov bez zničených kolien a bolesti. Áno, ostatní nech si ich mlatia tie chrupavky a aj tak budú mať bolesti na sto percent. Áno, aj ja si pár sekúnd pobehnem, ale sú to sekundy, lebo ja chcem fungovať do 80 tku kým iní už budú nohy ťahať za sebou a budú mať v 60 tke operácie a ťahám na 50 a nič ma neboli. Takže čím skôr si začneš ničiť kĺby, tým rýchlejší výsledok. A ešte mi povedal, že chôdza je jediný najbezpečnejšie šport.
@okseen
Nech sa paci 🙂 nelorovnavaj elitnych sportovcov ktorych trenuje ten tvoj trene s beznou populaciou ktora beha rekreacne. Tu mas odpoved z chatgpt ktora sa opiera o konkretne studie. Taktiez toto tvrdia rozno odbornici v podcastoch ktore som pocuval.
//
1. Beh a artróza kolien/bedier (osteoartritída):
Meta-analýza (Alentorn-Geli et al., 2017, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy):
Rekreační bežci (ako ty v popise) mali nižšie riziko artrózy (3,5 %) ako nebežci (10,2 %).
Naopak elitní bežci (veľmi vysoké objemy) mali riziko vyššie (13,3 %).
Framingham Osteoarthritis Study (USA, 2008):
Beh nemal žiadne štatisticky významné zvýšenie rizika osteoartrózy v bedrách alebo kolenách u ľudí, ktorí začali behať v dospelosti.
Ostatné štúdie: Opakovane ukazujú, že primerané množstvo behu (ako popisuješ – 3× týždenne cca 30 km) neničí kĺby, naopak, kĺby lepšie "udržiavaš" tým, že chrupavka dostáva primeranú záťaž.
---
2. Beh vs. cyklistika:
Cyklistika je ešte šetrnejšia ku kĺbom, lebo je nízkozáťažová (low impact).
V prípade, že niekto má genetickú predispozíciu alebo už má slabšie kĺby, bicyklovanie môže byť vhodnejšie.
ALE:
Dlhodobí rekreační bežci a cyklisti mali porovnateľné riziko artrózy – cyklisti o niečo nižšie, ale nie dramaticky.
Beh podporuje hustotu kostí viac ako cyklistika (dôležité proti osteoporóze v starobe).
---
Exaktný záver pre tvoj prípad:
Ak budeš behať ako plánuješ (3× týždenne, 30 km týždenne, občas pretek), a nebudeš mať genetické predispozície na problémy s kĺbmi, nebudeš na tom v 60-70 rokoch horšie ako človek, ktorý celý život bicykluje.
Naopak, možno budeš mať o niečo lepšiu hustotu kostí (čo pomáha pred zlomeninami v starobe).
Riziko artrózy ostane nízke alebo rovnaké ako u nebežcov, možno aj nižšie.
@ankare pri úprave stravy a behaní schudnes, ale len vďaka tej strave a aj to len vtedy ak ju upravis správne. Samotný beh nepomôže. Je na to množstvo výskumov, všetky dopadli rovnako - napr aj ľudia čo trénovali na maratón, čo je už veľmi intenzívny tréning, vôbec nechudli (práve naopak, ešte trochu pribrali). Športom dokáže schudnúť len malé percento ľudí, aj to sú obvykle mladí chlapi, u ktorých to je vďaka testosterónu. Navyše výskumy ukázali aj to, že ak človek schudne športom, tak mu výsledky vydržia najkratšie zo všetkých spôsobov chudnutia. Ináč povedané, je to neúčinné a neudržateľné. Šport je fantastický a nevyhnutný pre zdravie, ale nerobí sa pre chudnutie, chudne sa stravou.
@quaxi ano chudne sa najme stravou ale bez pohubu stracas aj svalstvo ktore je velmi dolezite. Beh zrovna nepomaha na obmedzenie chudnutia zo svalstva, ale pomaha zase naberat pevnost kosti co v 65+ ocenis. Najidelnejsie je kombinovat kardio a silovy trening. Samozrejme strava hra velku rolu, ale kludne mozes jest tak, jak doteraz, pokial to nieje extrem, ak tomu pridas fyzicku aktivitu. Plati jednoducha rovnica o prijatych a spalenych kaloriach. Cim viac prijmes nez vydas, tym viac sa ti to ulozi do tela. Samozrejme strava je dolezita a idealne treba jest spravne makronutrienty. Hlavne dostatok bielkovin..
@dqqq co sa tyka zacatia behania, ja niesom nejaky pravidelny bezec, skor sa snazim kombinovat rozne kardio a silovy trening. Ale bacha aby si to neprepalila. Zacni s malym objemom. Aj ked budes citit ze zvladnes viac tak treba nato ist postupne a pridavat tyzdenne +10% vzdialenosti. Si mlada mas cas netreba sa nikam ponahlat. Nebahaj moc po tvrdom povrchu kym telo nieje zvyknute a nemas kvalitnu obiv s dostatocnym tlmenim. Idealne ak by si najprv zacala s posilnenim jadra tela a svalov na nohach. Na yt najdes mnozstvo cvikov. A uplne najidealnejsie mat nejakejo trenera ktory ta ro toho uvedie. Tak eliminujes vsetky rizika. Ak ale zacnes s rozumom a neprepalis to tak by si to mohla zvladnut aj sama. Hlavne pocuvaj telo a ked nieco boli tak regeneruj a netlac na pilu zbytocne.
@dqqq keď behávate v škole na telesnej 12 minútovku, tak sa všetci rozbehnete a tebe dôjde po 200m kyslík a srdcovo cievny systém aj s pľúcami musia doplniť dlh, ktorý si vyčerpala v tých prvých 200m. Vtedy sa začne skupina bežkýň trhať a deliť na tie silnejšie a slabšie. Nakoniec všetkým dôjde kyslík. Toto ti môže sposobovat obavy z behu. Vyhneš sa tomu tak že budeš trénovať úplne inak. Poklusom. 90% alebo na začiatku až 100% tréningov nebehaj, ale rob poklus. Iba klušeš pomaličky voľne takým tempom, aby si mohla počas behu rozprávať napríklad so spolubežkyňou. Až po 3-4 týždňoch takéhoto klusania si dáš tréning, pri ktorom si zabeháš intenzívne. Budeš prekvapená ako ľahko ti to pôjde. A aj ten poklus sa bude zrýchľovať. Na začiatku pôjdeš pomaly a po 4 týždňoch už budeš mať rýchlejší poklus. Po rýchlom tréningu si dáš pauzu a keď potom pôjdeš znovu poklus, tak ten bude ešte rýchlejší. Pogačar napríklad v poklusovom tempe ide na bicykli 40km/h rýchlosťou. A aj profíci najviac času tréningov strávia v pokluse. Je to príjemné, ľahké, nebolestivé, ale tréningovom veľmi účinné. Amatéri robia najväčšiu chybu v tom, že behajú rýchlo. Treba behať a vedieť behať pomaly. No a do toho vkladať intenzívne a veľmi intenzívne tréningy. Ale len vtedy, keď si oddýchnutá a cítiš sa na to. Zahriata, rozcvičená. Odrazu aj intenzívne tempo nebude bolestivé.
@quaxi ano chudne sa najme stravou ale bez pohubu stracas aj svalstvo ktore je velmi dolezite. Beh zrovna nepomaha na obmedzenie chudnutia zo svalstva, ale pomaha zase naberat pevnost kosti co v 65+ ocenis. Najidelnejsie je kombinovat kardio a silovy trening. Samozrejme strava hra velku rolu, ale kludne mozes jest tak, jak doteraz, pokial to nieje extrem, ak tomu pridas fyzicku aktivitu. Plati jednoducha rovnica o prijatych a spalenych kaloriach. Cim viac prijmes nez vydas, tym viac sa ti to ulozi do tela. Samozrejme strava je dolezita a idealne treba jest spravne makronutrienty. Hlavne dostatok bielkovin..
@palipa rovnica príjem vs výdaj síce funguje, ale skoro všetci čo sa na ňu odvolávajú, sa tvária akoby išlo o nejaké konštantné čísla príjmu a výdaja. A to je veľmi ďaleko od pravdy. Z toho istého jedla môže ten istý človek za rôznych okolností získať rôzne množstvo energie a rozdiely medzi jednotlivými ľuďmi sú ešte väčšie. Takže príjem reálne neodmeriaš. A s vydajom je to ešte horšie. Tvoje telo pomocou hormónov rozhoduje o tom, koľko spalis a variabilita je obrovská. Akonáhle klesne príjem, telo sa prispôsobuje. Začneš s aktivitou - veľmi rýchlo sa telo naučí pri nej fungovať efektívnejšie a spaľuje menej. Navyše po športe telo automaticky znižuje výdaj napr tým že si viac unavený, menej čulý, a celková spotreba za dlhší čas sa teda spolu ani nenavýši. Šport minie veľmi málo energie, vezmi si napr bežnú 60kg ženu, bazal okolo 1300kcal, bežnou aktivitou cez deň minie okolo 400kcal. Klusanie ju stojí cca 300kcal za hodinu (spotreba nad bazal). Dokopy za týždeň minie na bazal 9100, bežné aktivity 2800 a keď pridá pre začiatočníkov primeraných 4x30min klusania tak si za týždeň pridá 600kcal spotrebu. To je 5% naviac. Lenže po behu si chce oddýchnuť, bude mať teda nižšiu spotrebu na bežné aktivity napr o 10% (prakticky to bude ešte horšie). To je týždenne takmer 300kcal takže polovica toho čo za týždeň vyšportovala. Navýšením behu teda dokopy stratí trápnych 300kcal do týždňa, teda cca 40kcal denne, čo si ani nevšimne ako ľahko si to vynahradí len kúsoček väčšou porciou jedla, keďže je po behu hladnejšia. Tú teóriu že stačí športovať intenzívne rozširujú veľké potravinárske koncerny už asi 50 rokov, aby odviedli pozornosť od toho že ich ultraspracovane produkty spôsobujú obezitu. Veď môžeš jesť čo chceš, stačí to vyšportovať. Toľko to omieľajú, až tomu ľudia veria, aj keď výskumy jednoznačne ukazujú opak.
@dqqq detox ti rieši pečeň s obličkami, nie beh. Na všeobecnú kondičku by ti mohol vyhovovať tréningový program z niektorých apiek ktoré sú zamerané na začiatočníkov, napr celkom fajn je apka 5k Runner - from couch potato to 5k. Je to zadarmo a pri každom behu ti to presne hovorí kedy máš chodiť, kedy bežať, začínaš pekne pomaličky a postupne to predlžuje beh. Daj si na začiatok nejaké 3 tréningy do týždňa, nie viac, nech máš oddych. Zvyšné dni si dávaj prechádzky bez behu.