Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@romanovic boze, ja ta obdivujem. ja sa snad dostanem zajtra. robili nam servis kotlov a zobrali do servisu vyhrevne teleso, takze sme bez teplej vody...nemam ako umyt vlasy 😀 dobra vyhovorka, ze 😎 ale zjatra ma o 9 ujo nabhenut, tak ked odide, tak palim aspon na pol hodku, ked uz nic viac.
Nooo, priznam sa rovno, ze keby som mala inu moznost, tak nevstavam o 4,00. Ale rano rozvazam deti + robim mimo BA, poobede zvoz deti, kruzky, ulohy, aj su male, nemozem ich nechat same, muz chodi domov neskoro a okolo 9 vecer uz fakt nemam kapacitu ist behat...
@ververka nad tou mariánkou som uvažovala, ale potom som si povedala, že si zabehnem sama 🙂 som neďaleko, v stupave. 🙂
baby, dnes idem po sporttester, teším sa naň ako decko. včera som si zo sportsdirect objednala nejaké ďalšie handričky na behanie. dostala som síce potvoru zlú škaredú boľavú, ale verím, že zajtra už bude najhoršie preč a aspoň podvečer si vybehnem na nejaké ľahké symbolické štyri kiláky 🙂
Dievcata stiahla som si aplikaciu Endomondo je to v anglictine vlastne vsetko je a ja po ang. Neviem.chcem sa spytat staci to nainstalovat a to je vsetko alebo sa tam aj nieco zadava ako vaha,vek......atd.Dakujem
@miruska15 ja ju pouzivam, je to super aplikacia. Ked si das Settings - Profile nastav si svoje udaje. Kg na spravne preratavanie kcal (ale aj tak je to len informativne) a daj si aby ti pri behu zobrazovalo km, nie mile.
Taktiez sa daju tieto nastavenia urobit na internete http://www.endomondo.com.
Je to super aplikacia, mozes sa porovnavat s inymi ludmi, pridavat si priatelov, pozerat ich statistiky, zapajat sa do rozynch sutazi a podobne.
14km ale teda dost mam...oteplilo sa, priame slnko, no priznavam tazko sa mi behalo
Vcera som bola s kamoskou v kine, potom dlho po polnoci citala, teraz pijem kavu, deti pozeraju nedelne rozpravky, muz este spi a ja sa snazim pozbierat silu na vybehnutie.... 😀 😀
DNes volno, vcera 8km, este staleciastocne s chodzou, ale som radsej opatrna, aby sa mi problemy nevratili. Musim sa pochvalit, dostala som Garmin hodinky, tesim sa z nich ako male dieta. Vzhladom k tomu ako dlho uz beham, som tymto smerom bola velmi pozadu.
tak som si dala 20km na biku. s dietatom 15 km, z toho polovica prosti riadnemu vetru...BA vedia 😀 a 5 km vramci hladania okuliarov, ktore stratil, ale som ich nenasla ☹
No, tak hlásim, že beh s tepomeračom postráda akúkoľvek zábavnú stránku veci. Musím sa šuchtať, pretože pri každom, zrýchlení mi tep vyletí strašne vysoko a som na 110 percentách (na spaľovanie tukov sa mám pohybovať medzi 50 a 70 percentami). včera som zvládla bežať v správnej zóne 8 percent času (a to bolo zrejme vtedy, keď som kráčala) a dnes 10. zjavne neviem behať a zjavne preto namiesto chudnutia len puchnem 😀 teraz mám pred sebou týždeň bez behu, uvidíme, čo sa s telom udeje. hlave to bude ale riadne chýbať.
Ja som za 3 dni pribrala 2kg (oslavy a obzerstvo za sebou), zeny, poviem Vam, normalne som vcera ani dnes nevladala, slimacie tempo a jazyk po zem...brrr 😠
baby blavacky, odporucte dobru trasu na dlhsi beh teraz v tomto teple. v okoli nemam nic v tieni, tych 10 km odbehnem aj napoludnie...ale chcela by som dat daco dlhsie v piatok, kedze muz berie deti na chatu a bduem mat cas 😀 hladam tien 😎
@opica - podla toho co ti vyhovuje. Na endomondo strankach su fajn trasy http://www.endomondo.com/routes. Ja poznam v petrzalke popri chorvatskom ramene, par koliecok okolo drazdiaku, pripadne pri antolskej, popri hradzi, pripadne skus jarovsku bazantnicu - Fajn lesik s cestickami, alebo polia okolo, z kopcianskej smer kitsee...
Dnes od 4,15 8+km, presne neviem, lebo mobil stale v servise 😀