Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Dnesny beh s kulturnym programom...dvaja si to na mojej trase pod jednym mostikom vo velkom style rozdavali..neviem kto bol viac v strese..ja ci oni
ahojte, tak ja som dala dnes svoj standard, som spokojna, len hrudny pas mi strajkuje, budu asi koncit baterky... infarktove cisla mi meral... 😀
Babky rada sa k vám pridám ak mozem , ja uz behavam asi mesiac no nedari sa mi schudnut ale viem ze je to stravou,, neviem sa nejako dostat do starych kolaji ale nevadi stale dávam tomu sancu,,,, mooooc som pribrala za poslednu dobu a chcem zhodit 7 kil,,, takze ak mozem rada sa budem s vami delit o to co a kolko som zabehla a schudla nech mam podporu lebo inde nejako nieje
Ďakujem kocky a drzim vam palceky
ahojte, tak odo dneška chcem behať weight loss plan na micoach... mám ale malý problém a zaujímalo by ma, či ste sa s tým niektorá stretli. bolí ma pravá noha, okolo kolena, z vonkajšej strany (nie je to priamo koleno, ak sa chápeme). dokáže to vystreliť nahor až do stehna. najprv to bolelo len po behu, potom aj vtedy, ak som dala pauzu pri behu a znova som sa rozbiehala, počas behania to nebolí. naposledy som behala v sobotu ráno, cez deň som to už cítila pri chôdzi po schodoch (viac vtedy, keď som išla dole). včera to pobolievalo iba na schodoch a pri pohyboch ako čupnutie a tak... no a dnes to bolí aj pri chôdzi. bavila som sa o tom s kamoškou, ona hovorila, že to má od kolena nadol, a že je to len dôsledok zanedbaného strečingu... dokazuje to vraj fakt, že keď sa to pri behu zahreje, nebolí nič. a že mám začať po behu strečovať a ono to prejde, ale nemám čakať, že to zmizne hneď. vraj tento problém študovala a behať sa báť nemusím... som z toho trochu znepokojená, lebo to fakt už celkom bolí, ale zase sa nechcem vzdať behania. doteraz som behávala 50 minút až hodinu, 6-7 kilákov a pekne pomaly, kvôli tepu, ktorý si zakaždým meriam. dnes mám mať 30 minútový beh so striedaním intenzít... posledné behy už poctivo končím strečingom. inak nemám nič napuchnuté, začervenané, nič, len to skrátka bolí pri pohybe.
takže, nemáte nejaká podobný zážitok, najmä tie skúsené bežkyne? 🙂
4,15 start, 7,5 km v tom hroznom vetre, cas taky, ako inokedy behavam 10,5km, chvilami som mala pocit, ze bezim na mieste...musela som si pripnut siltovku sponkami a aj tak mi ju nadvihovalo a vyzerala som ako pako s vyvratenym siltom... 😀 😀
Ale u Vas vraj nie je taka veterna smrst ako tu. Este aj volant musim drzat pevne obojruc...
@sjuz ahoj, behala si okolo slnecnych? Ja som zo Senca, ale zatial chodim behat na pole. Presla si okolo celych jazier? pytam sa, ze ci cele jazera maju tych 6.3, vobec nemam mierku 🙂
Ja som behat nebola, vcera som mala migrenu, som sklamana, lebo za minuly tyzden iba raz som bola, to kvoli horucavam, ale tento tyzden to uz dufam dobehnem a snad sa kondicka nestratila.
@marfigirl hej tych 6,3 mam z lichnerky okolo jazier a spat na lichnerku 🙂. no podarilo sa mi cele, to sa mi este nepodarilo. Ale ja sa snazim podla tepu, takze to takym slimacim pomalym tempom beham. A este chodim cvicit na gympel ku katke 2x tyzdenne. Behat som bola mintyzden len raz v tu nedelu rano. tento tyzden pojdem snad 2x...
Mladsia dnes buntosila od 02 v noci, takze o 04, ked mi zazvonil budik, som ho akurat prestavila, aby som vobec dosla do prace.... 😖
Záhada mojej nohy vyriešená, za všetko môže spadnutá klenba. Behať môžem ďalej, ale dostanem na mieru vyrobené vložky a kúpila som si bandáž. Včera som skúsila behať s klasickými ortopedickými vložkami z lekárne a bolo to stokrát horšie, takže najbližšie - zrejme dnes - už bez nich.
Čaute baby,aj ja behavam,poradte mi prosím nejaké hodinky,ktoré merajú vzdialenosť,nechcem drahé,aby splnili svoj účel,chcem len vedieť koľko som odbehla,vďaka
Ahojte baby! No ja z vas odpadnem, ked tu citam tie vzdialenosti a casy 😅
Ja som si tiez povedala, ze zacnem behavat, lebo pribrala som nejake 4 kila, inak si uz asi 10-12 rokov drzim vahu...pomaly od strednej 😅
A kondicne som na tom uuuplne zle, nikdy som nesportovala, aj v skole som vzdy bola drevo....ale vzdy som sa snazila 🙂
Celkovo sa snazim zdravo stravovat, pijem vela vody, jeme kopec zeleniny, ovocia, pecivo len celozrnne....ale citim, ze bolo by s tym treba nieco urobit, aj zdravotne a kondicne sa dat dokopy, lebo byvam ozaj velmi casto chora.
No, a dostanem sa k podstate....byvame pri hradzi, zacala som behavat cca pre 2 tyzdnami...1. tyzden som sla skoro kazdy den, myslela som, ze dusu vyplujem, v kuse vydrzim behat max. 500 m, mozno kilometer, potom si musim dat chvilu chodzu a az potom pokracovat.....chodila som rano o 5:15-5:30, do 6-tej som bola doma, takze ani tu prebehnutu vzdialenost nedokazem odhadnut. Ale na 3. den bola ta svalovka brutalna 😅
Potom sa mi uz ale nechcelo tak skoro vstavat, takze min. tyzden som sa na to uplne vyprdla....a som tam, kde som bola 😖
Takze ideme znova na to?
Co by ste mi ako zaciatocnicke odporucali? Citala som iba tuto stranu 😅
@elenita ja to tu píšem už asi rok stále dookola, odporúčala by som ti na začiatok spomaliť, proste bežať z nohy na nohu, ideálne s pulzmetrom. 😉
aj keď chápem, že na hrádzi je to dosť ťažké, keďže je tam zrejme veľa ľudí. 😒
Ja som takto pred rokom zabehla sotva 300 m a pred týždňom som si zabehla svoj prvý polmaratón. Keby som začínala tak zhurta ako ty, takmer určite by som to po dvoch týždňoch/mesiaci vzdala.
a nová kniha http://www.martinus.sk/?uItem=147771
no to som zvedavá, či odolám 😅 , hlavne tá vegánska strava ma celkom zaujíma. Lebo vegánske bielkoviny si vždy nesú so sebou aj kopec sacharidov a to mi po večernom behu až tak moc nevyhovuje. 😒
Bola som zatial behat len raz a skoro som si vyplula pluca. Takze koniec,aj tak s mojim hrudnikom to bolo o drzku,takze to momentalne istia kolieskove. Pred par rokmi sa mi tak podarilo schudnut za pol roka 11 kil. Kde su tie casy...
@sjuz tak to si dobre, cele jazera by som asi este nezvladla. Myslela som, ze to ma omnoho viac.
JA som bola cvicit v utorok, chodim do expresky a mala som svalovicu, tak ze to vcera rozbeham a teraz ju mam este vacsiu, ledva sa hybem 🙂
Vcera sa dobre behalo, ani teplo ani zima, bolo super
Co je lepsie ako zacat nedelu rannym behom okolo jazier? 🙂 Este len zacinam behat a pri mojej nadvahe som normalne dnes na seba pysna ze tych 6,3km som urobila bez prestavky...to sa mi este nepodarilo.