Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@kinder hihi no tak ju zapriahni. skus nech bezi trochu s tebou. Mozno sa jej to zapaci 😉
ja mam tieto:
http://www.runnerspoint.com/de/p/Garmin-FORERUN...
muz tieto (ale to na mojej rucicke je uz velmi velke cudo).
https://buy.garmin.com/de-DE/DE/sport-training/...
@ververka nie nemavam. Akurat sa snazim riedit ten isonapoj. Vzdy si zoberiem ppohar iso a aj pohar vody. Iso potom zapijem este cistou vodou aby sa to zriedilo. Koncom juna na Stadtlauif-e v Mnichove bol ten ich iso dost silny, sladky ako r...Cukor je sice dobry ale vsetkeho moc skodi a moze sa to prejavit aj bolestami zaludka alebo az hnackou.
@ververka ono moj muz vravi, ze to mavaju aj vrcholovi sportovci, a dokonca dost casto. Ci pijes/jes a ci nie. Ci si zvyknuta alebo nie. Ono sa to vraj neda velmi ovplyvnit. Ja jedine co musim, nie len po sutaznom behu ale aj po treningu, a je jedno kolko km som odbehla, strasne vela vody vypit. Inak ma zacne boliet hlava. Clovek aj ked pocas behu pije, sa aj pri minusovy teplotach (my chodime behat vonku aj v najväcsej zime. Hlavna vec, ze je sucho) dehydruje. Cize tie vypotene tekutiny musis nejak nahradit. A ja mam este kontaktne sosovky, lebo brilazne mi pri sporte vadia, a to tiez nie je bohvie co, ked to mas zacapene rovno na oku. Ale inak sa neda, musim to nejak prezit. Takze mozno aj preto tie bolesti hlavy.
Inak prihlasila som sa prave dnes na We run prague 🙂 Proste tomu neviem dat pokoj, furt musim niekde behat. Inak na runpedii je teraz sutaz cele leto, kto posle fotku z behu v zahranici ma moznost vyhrat bezecke tricko, musim nejaku poslat, uz som pobehala Trencin-Beckov kade tade po svete.
http://www.runpedia.sk/n/zanechaj-stopu-posli-f...
@kinder no tak to treba podporovat. Male deti behaju stale a velmi rychlo. Bud jej prikladom a stane sa to pre nu normalne. Rutina. Pri najblizsom Kinderbehu ak sa bude vekovo dat, prihlaste ju. Ja to vidim tu ako sa ti krpci tesia. Ti najmensi si to este tak neuvedomuju, ze co to vlastne robia, povies bez a bezia. Najviac ich tesi, ze dostanu medailu, diplom a neviem co este vsetko. 😉
@zapka21 dikes, Jasne ze clovek zabehne menej. Ale to nevadi, hlavna vec ze v pohybe. Clovek hlada alternativy, ked nema kde nechat dieta. A ´toto sa mi zda celkom fajn, hlavne ze je to kocik aj na bezne pouzitie. Tu v DE su ludia uz na hlavu padnuti poniektori, na kazdu prilezitost iny kocik. No by ma porazilo.
Hlasim iba 9,5 km, lebo som fotila labute s krpcami na Strkovci... 🙂 🙂 Jooj, krasne su...
Vylozila som velke dieta v dennom tabore a zacinam makat. Pekny den, devecky!!! 😉
@yanni neboj určite podporujeme ale zatial viacej než v behu tak v hasičskom športe a volejbale či beachi skuša beha zapaja hadže s loptou ...minule žepočkajte prišla za nami na beachove ihrisko postavila sa do stredu a že možete a ja idem s vami ...bola zlata.....horšie jupotom bolo dostat odtial 🙂
Baby prosim vas pri akej tepovej frekvencii behavate? Mne vypocitali, ze ked chcem spalovat tuky tak to ma byt 125, ale to by som musela asi cuvat 🙂 lebo bezim uplne pomalicky a po rovinke a pulzmeter ukazuje stale okolo 140 az 145. dik
@mracik ja iz tomu nerozumiem, lebo fitnes poradca mi povedal, ze ak chcem redukovat tuky tak sa mam drzat na tej 125, ze ked mi tam vraj vyskakuje 140 tak to znamena jedine to, ze tam nieje este kondicka. Ale ja behavam uz dlho a denne davam cca 12 km aj to iba preto, ze cas mi to viac nedovoluje. Takze ma prekvapil, lebo ja si myslim, ze kondicku co sa behu tyka urcite mam :( Takze som ostala zahanbena a sklamana, vraj sa mam za kazdu cenu drzat 125 aj keby som to mala odkracat :( takze fakt neviem co mam robit
Ahojte,
ja som zacala behat s mobilom a aplikaciou run keeper sa to tusim vola. Je to perfektne, konecne viem kolko zabehnem. A teta mi to hlasi pocas behania, som nevedela, ze tie aplikacie takto funguju.
moj vcerajsi beh bol 5.54km za cas 44.10, ja som len zaciatocnik, takze nic moc, ale snad to zlepsim 🙂
@ewellina ja pouzivam chariot cx1, aj na beh, aj ako kocik aj za bike 😉