Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@ullala ja chodím na nábrežie Dunaja (bývam na Grosslingovej).. Mám tam zmapované rozne trasy - napríklad 8km je keď začnem pod novým divadlom, cez euroveu, nábrežie, most Lafranconi a naspäť.
@iviatko skus este trosku pobehat, mozno sa to zlepsi. Kazdy zaciatok je tazky. Ked sa to ani po nejakej dobe nezlepsi, zacala by som hladat pricinu. Bez.boty mozes mat, ale nie su bez. ako bez. Mozno prave tie, co mas, nie su pre teba dobre. Ale pokym si zacnes hlavu lamat, pobezka este par krat. Vahu tiez nepodcenuj. Ta da telu a hlavne klbom zabrat. Po case to bude lepsie. Len musis vydrzat. 😉
@iviatko - no ja som zacinala pred rokom na podobnej vahy ako ty...a prve 2-3 tyzdne ma velmi boleli pistaly...som citala potom neskor, ze by to mohol byt aj zapal okostnice ...ale teda ja som po 2 tyzdnoch zmenila botasky, mala asi 4-dnovu prestavku a potom ked som zacala znova, tak som uz bolest necitila...a pila som do toho este viac mlieka, + ryby...lebo som si myslela, ze je to nieco ako krce pocas tehu......
ale zse 3,5 km na 3x je dost teda pre zaciatocnicku....
@miskap2111
@yanni
Ja vydrzim 🙂) paci sa mi behat rano. Sice som grogy,ale je to supis.
No pridavam sa aj ja k zaciatocnickam 🙂 beham druhy tyzden, vcera som bola 6 ty krat a konecne som zabehla vse bez prestavky na vydychanie..podla mapy to moze byt cca 4,5 km za 30 min ale nie som si ista lebo 3 km je po betonovej ceste tam sa to da odmerat a zvysok na ihrisku..a tam vzdy po 4 kolach zabudnem kolko tych koliecok vlastne dam.
Som celkom prekvapena ake velke pokroky sa v tom behu deju..teda na prvy krat som po 500 m zastala a dychcala, ku koncu ma normalne ani nohy neposluchali, zabehla som tak polovicu toho co teraz a druhy den ma bolelo cele telo...co som bola prekvapena lebo som si naivne myslela ze mam nejaku kondicku z bicykla...... no a vcera som bola a ani neviem uz ziadna svalovica, nic...
Mam zopar takych zaciatocnickych otazok..treba sa rozcvicit predtym???A ako dlho? Nestaci sa len ponatahovat?
A nicia sa moc tenisky pri behu? Lebo vsetci tu riesite bezecke tenisky, ziadne zatial nemam..teda beham v salomon, turistickych ale beha sa v nich skvelo...len ci ich neznicim, predsa len asi pri behu sa tenisky opotrebuju asi rychlejsie...
No a posledna kravina rada by som behala aj s MP3 no ale kam ju dat???
@lujza123 vitaj. Super, len tak dalej. To stihnes do Oktobra este aj polmaraton na Kosice natrenovat 😉
Ja sa nerozcvicujem. Nejak mi to netreba. Len pred pretekmi sa ponatahujem a poskacem. Ale treningovo nie.
Nicia. Zvonka velmi nie, zvrchu to nevidis ale podrazka sa derie dost.
na mp3 sa daju kupit drziaky, napr na ruku atd. Ja sice hudbu nepocuvam ale mam ipod a ten ma taky klip.
Ja mam s behom velmi dobre skusenosti ked som zacala chudnut behavala som potom som si zacvicila alebo pred tym upravila stravu a za letne prazdniny cize 2 mesiace som schudla 25kg...... musis to len dodrziavat a potom to biude fungovat
@froschka Ja som sa tiež bála, ale mala som doma staré botasky - adidasy a tam som si pozrela číslovanie UK a presne tú istú veľkosť som si potom objednala a vyšlo to. Veľkosť sedela presne. Keby to predsa len nesadlo, tak... problém..., neviem ako sa to potom robí, treba to posielať naspäť, ale neviem, či nie na vlastné náklady. Boli by z toho opletačky.
@ewellina - no ja som schudla za rok 16 kg....ale teda je to menej, ako poporodna vaha po 3. dietati..ale povodna je este o 10 kg menej...
ja som po 1. porode bola na 68 kg..neskor som vystupila na 72 kg a podarilo sa mi schudnut za pol roka na 65 kg.......po 2. porode som mala 72 kg, ale dostala som sa na 86 kg a z toho som behom, cvicenim a upravou stravy schudla na 70 kg..za 1 rok....teraz este mam taku tu metu tych 65 kg....
tak vam idem ukazat, ako vyzeraju moje tenisky...aby bolo jasne,ze nie som ziaden cestny behac 😀
este vydrzia triatlon a idu do prania.
ale ma stve,ze uz asi pomaly konci ich zivotnost...zatial maju len 600 km, ale uz to zacina byt an nich vicno
wau baby to vas fakt obdivujem ze tolko behate, ja som zacala tento tyzden na steppery po 30 min kazdy vecer nepotrebujem chudnut to sa mi podarilo ale vylepsit zadok a stehna drzim palce baby
Dnes som sa vliekla ako slimak a to som mala vcera pauzu. Bolela ma lava pistala, telo ma neposluchalo, nahodny okoloiduci museli mat pocit, ze prvykrat v zivote bezim a ze sa potkynam o vlastne nohy... 😎
GPS sa mi zaplo na posledny kilometer, takze neviem kolko som dala, ale tipujem ze max. 8... 😔 🙄
@sjuz dakujem ze sa pytas.... lahke to nebolo ale pomahalo mi vela veci... uz ma dozralo ako mi vsetci hovorili ze som tlsta a teraz som z rodiny jedna najchodsia...... mala som tak 78 skoro 80 kg presne neviem a teraz mam tak 58 alebo 56 stale si to snazim udrziavat.... dala som si taky ciel schudnut to za 2 mesiace napisala som si pre seba na papier taky navod co by som nemala pri chudnuti jest neprestala som to jest uplne ale mozno 3 krat do mesiaca... stravu som si upravyla na viac zeleninki mavala som oddelenu stravu ... vela som behavala cvicila som kazdy den najprv dva krat kedze som necvicila na prvy raz 2 hod ale len hodinu cvicila som cviki na spevnovanie bicyklovala som ci na trenazeri alebo len tak po dedine a mala som teda vela pohybu....... najlepsie bolo pocut ze : Ty si ale schudla... a citila som sa uzastne ked som si zobrala 30 gate a obliekla sa do nich predtym som mavala 44 alebo 46.... bolo to uzasne a od vtedy som stastna a uz by som nechcela pribrat.... a mozno sa budete smiat ale vazne to pomaha pocas cvicenia chudnutia... hovorit si vecer pred spanim nech vyzerate akokolvek velko ze ste :STIHLA, KRASNA, A TO POSLEDNE NECHAM NA VAS JA SOM POUZIVALA SEXY :P ale funguje to budete sa citit krasne a kedze mna v tom nikto nepodporoval boli to moje podporne slova 🙂 drzim palceki... ak by ste chceli kludne mi napiste internu postu a poradim vam zopar cvikov
v exisporte su teraz nejake akcie n tenisky http://www.exisport.com/sk/newsletter/20130724_...
dievrata, mam uspesne za sebou prvy sprint triatlon, t.j. 750 m plavanie, 20 km bike, 5 km beh...za 1:37:50...nas ocakavania. najvacsia sranda je, ze toho, coho som sala bala najviac-plavania, mi enrobilo ziaden problem,a le pri behu som uz veru sla dusu vypustit...ale zas sa necudujem, dobehla som okolo 9, uz riadne prazilo polus nedostatok energie. nakoniec som nesla nalacno,a eld ala si musli s jogurtom a ziadne chia ani gely 😀 som na seba celkom hrda 😀
@froschka moj muz ma taketo. Akurat ze o model nizsie. Toto je uz sa mi zda najnovsi model.
http://www.runnerspoint.com/de/p/Asics-GEL-FUJI...