Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Ja dnes 10, strasne fajne, rano bolo prijemnych 19 stupnov. Akurat uz citit, ze sa skracuju dni, este pred 2 tyzdnami bolo rano o 4 vidno a uz nie je....
@iviatko neviem, ale mala by si pár dní behu vynechať. Ja som mala bolavé šľachy pri členku, tak som dávala studené obklady, dala som si voľno. Asi si na beh nabehla prirýchlo. Treba zo začiatku behať každý druhý až treí deň. A začať indiánskym behom /rýchla chôdza a pomalý poklus/. Najmä pri vyššej váhe. Netreba ten začiatok prehánať, lebo ťa to takto dobehne. Telo si musí zvyknúť. A nesúhlasím, že treba najskôr schudnúť a až potom behať. Ja kým by som schudla bez behu, asi nebehám nikdy. Ak si dáš vyhľadať na nete, tak ty nájde aj plány na začiatky behu pre nebežcov. Je to naozaj pomalé, čo do počtu km, tak do zvyšovania pomeru behu voči chôdzi.
Držím palce nech kolienka povolia.
Baby cafte...ja som teraz na dovci a uplne som si zamilovala beh naboso po plazi...tempo je samozrejme horsie ale konecne citim, ze nohy dostavaju zabrat...dnes napr mi lytka uplne horia...to sa mi nestalo uz peknych par mesiacov...ale uz sa celkom tesim aj na beh v lesiku doma, toto teplo nad 30 stupnov uz skoro rano mi dava zabrat...obdivujem tych borcov co tu behavaju cez den ked je cez 40 stupnov
AHojte,
po dlhej dobne som sa dostala k rannym behom, nakojim maleho o 4:30 a 5:30 uz bezim. Je to super, lebo v tych horucavach , co su poobede by som to asi nedala.
BEha sa mi super, ale podarilo sa mi natiahnut si sval na lytku ked som bezala 5km tempo, tak mam par dni klud. Zvlastne, ze ma to neboli pri behu ani chodi, ale iba ked sedim. Nastastie to nie je nic hrozne a verim, ze to rychlo prejde.
Caute baby🙂 tak som k vam po pár mesiacoch znova zavitala🙂 dnes som si dala svoj prvy poporodny beh, chystala som sa na 2km, dala som 5km, čas hroznyyyyyyy 36 minút ☹ takze bystricky polmaraton tento rok nebude ☹
Ak by šiel niekto rýchlou chodzou, tak ma určite predbehne, všetko ma bolelo ale naozaj všetko, ale za to dobry pocit na duši🙂 dúfam, ze vydrzim, lebo som si odvykla vybiehat z domu pri východe slnka🙂 ale aj ked som behať nemohla sem tam som sem nakukla a tešila som sa aspon z vašich tréningov🙂
Ahojte! Nechodíte náhodou niektorá behať v Petržalke okolo kanála? Nemám žiadne múdre elektronické hračky, ktoré by mi zmerali vzdialenosť a celkom by ma zaujímalo, aké je to dlhé. Napr. ten úsek pri TPD - koliečko až k ceste. Prípadne od konca po kaufland a pod. Ďakujem 🙂
@romanovic to je presne to, čo mi chýba 🙂 len že či to niekto nemá zmerané náhodou 🙂
@iviatko mne na kolena pomohli stacionarny bicykel a cvičenia na nohy, vždy po dlhšom behu 🙂
@simuska1976 jej dik, skusim nan vyliezt, lebo ledva chodim...clenok ma boli, akoby bol vytknuty, asi este nebol uplne ok, zajtra skocim k lekarke.
@iviatko no nemusíš dlho ani rýchlo🙂 ja som mavala strašne bolesti a ako som toto zaviedla po každom dlhšom behu, tak mi to prešlo🙂 ale ak ťa boli členok, tak neviem či to je dobry nápad, aby si si ešte neuskodila, ved uvidis co ti povie dr 🙂
Držím palce🙂
Ako ste začínali s behom? :/ keď čítam vaše úspechy chce sa mi plakať :D Ja neodbehnem ani 500 m nie to kilometre :( Strašne ma to odrádza.. hádam aj dedo čo nikdy nebehal odbehne viac ako ja 🙄
@niikoletka ja som zacinala rychlou chodzou, ta ista trasa (6,3km), ale ani pri velmi rychlej mi tep nevysiel nad 115 cize ziadne chudnutie. tak som zacala striedat beh s chodzou, kupila sporttester a sledovala si tep. podla mna neodbehnes, lebo bezis rychlo. treba zacinat uplne pomaly poklus. bez tak aby si vladala rozpravat, pripadne ten sporttester skus. ked ides v tej faze spalovania tukov vydrzis vela. ja odbehnem tych 6,3 km bez prestavky a vladala by som viac, len to mam na tych 55min, takze zatial pridavat nechcem. staci mi.
@niikoletka keby si videla mna zacinat, tak zaplaces. Sla som na skolske skvarove ihrisko a zacala. Sotva som dala jedjo koliecko a myslela som, ze dusu vyplujem. Dalsie som odkracala, zatial som lapila dych a ootom dalsie odbehla. Takto som si dala asi 10. Na dalsi den som si povedala, ze odvehnem 2 a 1 odkracam atd.a aj tak bolo. Po par razoch som odbehla csetky v kuse. Proste chod na to pomaly a nevzdavaj sa hned. Ja som tiez neverila, ze ma to tak chyti a chytilo, ja popri behu aj cvicim, lebo nebeham denne, ale pohyb mam skoro denne.
baby, som stale mimo behania :( k lekarke idem v stredu, strasne boli clenok, ktory som mala vyvrtnuty a nesla som s tym k lekarovi, cca 5mesiacov. teraz sa to ozvalo po behani a mam strach, ze s tym bude nieco vaznejsie. drzte palce, tak strasne sa mi tie ranne behy pacili :(
@niikoletka hlavne sa nenechaj odradiť🙂 ak odbehnes na prvy krát 500m, nic sa nedeje, skús vydržať týždeň po 500m a potom si da 1km zas jeden týždeň atd. 🙂 behaj len tak ako máš chut, samozrejme trochu sebazaprenia by tam malo byt aj chut zlepšovať sa🙂 a onedlho sa pre teba beh stane drogového🙂 skús si prečítať aj nejake knižky z bezeckeho prostredia, ziskas motiváciu🙂
ja dnes 5.5 o 16 v prostivetre. ale taka som bola nastvana, ze som to dala v priemere za 5.22/km...4. km dokonca za 4.14