Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@janinkakvetinka ahoj 🙂 obdivujem, ze chodis kazdy den. Si do toho dobre vhupla 🙂
aj ja som po cisarskych, dvoch a cvicila som brusaky, dost intenzivne, ale nic ma neboli, tak neviem ci to je ok...
@marfigirl snažím sa...len sa bojím, aby neprišlo niečo nečakané, čo mi nedovlí behať...najprv som sa bála kôli chrbtici, kôli klbom, potom ma zas asi žlčník bolel...alebo neviem čo je na pravo hore...a teraz ten rez...no a ešte sa mi robia z topánok otlaky na klembe...tak som sa aspoň vyžalovala...🙂 mňa behanie nikdy nebavilo, cítila som k tomu odpor...a teraz sa na to teším každý deň a užívam si to...
baby, ja nebeham a ani tak skoro nebudem 😖 po mojich par pretekoch za posledny mesiac na asfalte som skoncila s blokadou stavcov c4-c7 a brutal zavratami....takze teraz sa tesim z toho, ked sa mi netoci hlava....som na seba taka nastvana!!!
...teda ja zatiaľ behám po antuke...snáď pribudne aj tráva, prípadne nejaká lesná cesta- resp. okolo Dražiaka (jazero v Petržke)
@boba82 akú máš obuv na behanie? ...v príspevku píšeš, že kvalitnú...tak reku sa ťa opýtam 🙂 dík za odpoveď
@opica no koniec? A ako aa to da liecit? Len kludom? No mna porazi. Nejak sa tu na nas choroby lepia. Ja som tiez stale na odpado. Ani antibiotika este nejak extra nezabrali. A zajtra letim do Pariza. V lietadle sa zadusim. Asi ma aj v polke cesty vyhodia z lietadla koli ruseniu kaslom 😕
@janinkakvetinka kvalitne su vsetky bezne sportove znacky. Ale chod do nejakeho specializovaneho sport.obchodu a daj si urobit analyzu. Budes vedies aku mas nohu a aku bezecku obuv potrebujes. A ked mas problemy s klbmi, tak ti treba dobre a hlavne spravne boty.konkretnu znacku ti neporadi asi nik. Kazdy ma to svoje oblubene. Ja som napr. Roky gicala na adidasoch. No a teraz na jar som kupovala nove a adidasy mi nesadli. Dokonca ten isty model ako pred tym. Narobili ma take otlaky ani nove vlozky nepomohli. Po dvoch 10km behoch som ich bola vratit. Skusila som ine, tentokrat Brooks GTS na zaciatku nezvyk, lebo su tazsie, ale spokojnost nadovsetko. Uz mam v nich od jari stovky treningovych km za kazdeho pocasia, vydrzali a tri tyzdne suchej horucej Malty a o pretekoch na roznom povrchu ani nehovorim. A nohy su v poriadku. Ziadne otlaky, nic. Takze musis len vyskusat.
Dnes pomalych 7km s kolegynou, ale zistujem, ze takyto pomaly beh mi robi dobre 😀
Zeny, my sa tu nejak hromadne rozpadavame??? Ja este nemozem, mam male deti a choreho muza.... 😀
@janinkakvetinka ja som po 2 cisarakoch a tiez som obcas citila nieco nedefinovane, proste iba trochu divne....ale preslo... Dodnes mam tu jazvu (lebo druha bola robena priamo v prvej) take necitlive...
stare sme...;) mna kazdy len strasi, ale snazim sa davat si pozor a dnes v poho, nech to tak ostane!!! pfuj pfuj
ahojte dievčence....tak pripájam sa aj ja ku vám....s manželom chodíme behať skoro každý večer, podľa toho či sa niečo nevyvrbí... beháme tak cca 20min -koľko je to km neviem, zistím :D....beháme pomedzi domy, je tam kľud 🙂 iba psíkovia na náš štekajú 😀 😀 . Postupne si pridávame ulice 🙂 . Najskôr som lapala po dychu, aj som to striedala s chôdzou...teraz vydržím behať v kuse 😉 dnes sme dali 30min, tak som rada a verím, že postupne to natiahneme aj na 40min možno aj viac 🙂 . Cítim sa potom fajne 🙂 . takže tak 😉
Babyyy ja hlásim, že som sa dnes prebrala z jesenného spánku. Nejako som zlenivela. Ale dnes si kráčam po ulici a zrazu okolo mňa prebehol bežec. Akože chlap nič moc, ale jak tak za ním kukám, tak kukám, zrazu som začala slintať jak taký Pavlovov pes alebo keď v potravinách nájdete Milu a Kávenky. Normálne sa mi znovu zachcelo behať. Nahodila som sa do bežeckého a netrpezlivo som čakala na manžela jak deti na Ježiška,aby som mu odovzdala drobcov a vybehla. juuuj ten pocit 😀 , ani Endomondo som nezapla. Len som si tak bežkala s úsmevom na perách a tešila sa, že som opäť na palube. Tak vám píšem plná vyplavených endorfínov a ďakujem tomu neznámemu chlapovi, že prebral spiacu Ruženku 🙂
ahojteee,aj ja by som sa rada pridala 😉 ale este nebeham chystam sa uz od leta ale tak dufam,ze uz coskoro fakt zacnem 😀 dnes som dostala kraaamy,tak mam dalsiu vyhovorku😀 no chcem sa opytat,ci mozem behavat kedze mam problemy s chrbticou asi celou 😀 a ked zacnem tak ako dlho by bolo najlepsie od prveho dna bezat....dakujem dievcata 😉
@lili_mia Ventolín nezaberá? hmm a už si niekedy skúšala behať? Aké ročné obdobie ti vyhovuje? Lebo na jar je veľa peľov a teraz je už chladnejšie a to ti tiež môže spustiť záchvať. Keby nebolo chladno cez deň skúsila by som najskôr rýchlejšiu chôdzu pre rozohriatie a pomaly prešla do ľahkého klusu. A blízko domu, keby sa ti pohoršilo resp. s niekym, kto ti pomôže. A ten Ventolín keby si si skúsila streknúť pred plánovanou námahou? Niekto funguje na Atrovente, ale to je iná skupina liekov...
Dnes od 4,15 hlasim 10 km v geriatrickom case 1,05, ale som rada, ze som sa este nerozpadla...Zajtra 5 hodin za volantom, v nedelu tiez, buduci vikend dtto.
@marfigirl Myslis na seneckom? Uz si cas ani nepamatam, tusim 28 min. Len viem ze som bola stvrta a som bola nastvana ze som viac nezamakala aby som mohla byt tretia 🙂 O rok sa budem musiet viac snazit 🙂