Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@yanni @janinkakvetinka ano, aj ja mam tieto garminy a som spokojna. Ale ja som predtym pouzivala apl. cez mobil All sport GPS cez android a nemala som problem. Obcas som dlhsie cakala na signal, ale uz ked sa zapol, tak som nemala problem. Ale napr. v lese to nema dobry signal, tam to skresluje, hodinky su urcite lepsie.
janinkakvetinka ano je k tomu aj pas. Ale zozenies ich aj lacnejsie. No na oficialnych stranka tu vzdy tie ich origos ceny. Ja ich Mam za 179 ecok.
@janinkakvetinka Ja by som sa tiez asi smiala sama zo seba behat po uliciach s celovkou rano od 4,15.... 😀 😀
@yanni
@iconka používate aj ten pás na meranie tepovej frekvencie? ...lebo pozerám lacnejšie verzie, no moc rozdielov nevidím - čo sa funkčnosti týka, akurát ten pás napr. toto
http://sporttestery-a-computery.heureka.sk/garm...
@janinkakvetinka ja som zo zaciatku pouzivala ale mi tototalne liezlo na nervy. Bolo jedno ako tuho som si ten pas pritiahla, ci strcila pod podprdu, stale sa mi posuval. Takze, ak nechces nejake vyrcholove casy hadzat a behom si zarabat na zivobytie, tak ti to netreba. Po case sa aj sama naucis, ako rychlo bezis, ci mas dost a ci nie, ci este nieco v tebe je atd.
@yanni dík moc...no jasné že sa tým nechcem živiť :D to by som trošku neskoro začala s takou možnosťou zárobku - mne ide o to chudnutie a potom o udržanie kondície...zatiaľ si čas meriam stopkami v tom šunkamobile a viem, že jedno kolečko má 300 m-tak si to potom násobím, ale zas...niekedy behám aj inakšie, hlavne, ked je na tom bežiacom okruhu mrte vody...a na jar by som tiež rada začala okolo Draždiaka (jazera)
@janinkakvetinka ja som si napokon kupila bez toho hrudneho pasu a ten sa da dokupit a zvazujem, ze prave ten pas si vypytam pod stromcek, ale uvidim, lebo sa obavam, ze by som ho nevyuzivala.
http://www.behnaboso.sk/index.php?route=product...
do tretice tento tyzden, konecne nefucalo o sto-dvesto...zajtra ma caka to hnusne vysetrenie vestibularneho aparatu,ale fyzioterapia je uzasna, konecne sa zas zacinam citi ako clovek 😀
@iconka
@janinkakvetinka
ja uz vobec nepouzivam hodinky ;) asi rok som na nich riadne ficala, potom zacali blbnut a uz si viem nejak odhadnut dych a tep, ale na zaciatok je to podla mna velmi dolezite, aby ste sa vedeli regulovat
@janinkakvetinka zmeriam si cez vikend, lebo naposledy mam z oktobra posledne info v MT co sa mi este chytalo GPS, ale nerozumiem tomu, mala som tam 6km a cas 38, to sa mi zda az moc dobre 🙂
dievčata, chcem sa opytať v čom (tenisky) behate po snehu- ja mam take normalne bežecke tenisky (vačšinu len rychlo chodím v lese hore kopcom, ak mam nižší tep tak aj bežím) , bola som v nich aj včera ked bol v lese sneh, dalo sa, priliš nepremokli aj ponožky boli suché, ale predsa len sa mi zda, že ak bude toho snehu viac tak to neunesu, ved su dierkovavné, včera bolo v lese tak maximalne do 1cm snehu ... mam aj normalne goratexove nepremokave turisticke topanky, ale v tom sa pobehnuť nedá, je to ťažké a tvrdé... existujú nejake menej premokave tenisky určene na behanie v terene ktore ma finančne nezruinuju? (myslim, že v lidl niečo podobne mali, no než som sa rozhodla že ich naozaj chcem a šla som ich kupiť, už ich nemali- beham inak v ascisoch, ale takych zo sportdirectu v akcii za 30 evri- nejako ovela viac nemožem investovať ani do tychto zimnych)
@fra akú máš nohu? u nás tie v lidli ešte majú nejaké veľkosti, pozrela by som ti...prípadne aj kúpila 🙂
@fra Ja v zime beham v celokozenych a uplne v pohode. Teraz mam kozene ecco, ale predtym vzdy Adidas, cena 30 - 40,- €, drahsie nie. A jasne, obcas som clupla do jamy, kde bola mlaka total po clenok (hlavne na jar, ked sa topi vo velkom), vtedy je noha mokra, ale nic dramaticke...
10,44 km, 6,17/km, co je po dlhej pauze+zime uuplne fasa! Zienky moje, pekny den Vam vsetkym!
@romanovic ako si si vypočítala, koľko ti trvá zabehnutie 1 km?...počítam to trojčlenkou v mojom prípade...a nejak to neviem vypočítať :DDD Naspäť na základnú školu!!! :D
@janinkakvetinka ;) mas vzdialenost a cas v minutach, resp. sekundach -> ak zabehnes 5 km za 30 minut, tak (30*60)/5=cas v sekundach, toto vydel 60 a mas...ale nam to vsetko robia softy, preto ta presnost ;)
prelozite mi prosim: this is the timed version, so all of your runs are a fixed time.
a druhe: this is the distance version, so all of your runs after week 3 are a fixed distance.
chapete z tohoto, ze mi to bude hovorit, ze ako dlho alebo aku dlzku budem behat?
.
dnes som si kúpila nové topky na behanie...a to bola radosť...behať...dnes som dala 21 koliečok (čiže cca 6300n) za 39:24...aj keď mám pocit, že som jedno kolečko počítala 2 x ...ale snáď nie
a budem mať tie hodinky...GARMINI tešíííííím - ale len základ, "len" to gps, ale to mne bohate stačí
a moj dnešný posledný príspevok-resp. otázka...baby, na čo sa zamerať? na čas, alebo na výkon? - samozrejme že na obe - ale na čom pracovať? Postupne zvyšovať minutáž napr.. na hodinu a potom pracovať na zrýchlení behu? - tak je to správne?
@janinkakvetinka smartphone je tiez na dve slova. to som tiez vyskusala s app a gpsko sa mi hocikedy stratilo. Alebo to cudne meralo. Ma to stale sr....A tiez trpat mobil so sebou, to niec bolo o nicom. Takto mam hodinky pekne na rucicke a nic mi nezavadzia.
Ja mam Garminky. Este jedna z nas tu ma take iste. Myslim, ze iconka alebo opica ;-DDDD
https://buy.garmin.com/de-DE/DE/sport-training/...