Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@mirka907 pozeram,ze aj ty si z Kosic.Kade behas? Ja po Terase - kruhovy- Tr.SNP-Nova nemocka- Medicka - Galerka - hore na Popradsku a az k Hornbachu a ked sa mi chce este po Alejovej...Teraz som cervena a lete ruzova 🙂 Mam momentalne pauzu. Mam chytene dutiny a dnes som si konecne dala ATB,tak sucham nozkami doma pod gaucom....
@mojinecka no trafila.A riadne do cierneho 😀 Len aby to neboli obidve moznosti. To by ma asi trafilo. Uz sa nepomestime teraz nikde. Do domu, to auta. Novy dom bude dufam buduci rok hotovy. Rada by som Vianoce travila uz v novom. A na nove auticko si musim pockat az do augusta. Do mojho sa pomestime ako tak, v clapovom je povinne teplucke "mojkanie" aj v lete pri 30 stupnoch v tieni 😀
@mojinecka ja som z Terasy, takze cez tyzden beham to co ty....byvam na Idanskej....takze vybehnem odtial a kruhac, SNP, nemocnica, Medicka alebo Popradska....mam svoje 2km okruhy bez semaforov alebo 9 km s krizovatkami..inac cez vikend chodim aj na Jazero na hradzu, Furcu do lesa, z Krasnej na sutok riek alebo na Jazero, zacala som behat aj na Juznu triedu...teraz cez vikend sa chystam na Slanec 🙂 ..mam konto na Garmine a Endomonde, ak by si chcela, vyzdielam pristup...inac som presvedcena, ze sme sa uz videli pocas behu...neexistuje ze nie 😀
@mirka907 No umrem! My sme susedky😀 Ja som z Moldavskej za Lidlom...v com zvyknes behat? Neexistuje,ze by som si ta nevsimla,lebo mas po Terase moju trasu.Inak tie semafory ma riadne s.ru. Na Bernolacke stojis,pri Galerke stojis,pri policii stojis....uz ked idem z druhej strany je to ok. Ja som na Jazere bola raz autom s kamoskou.Vadilo mi, ze som mala doklady,kluce a potom mokra sadla do auta. Ty to ako riesis?
@mojinecka cierne gate a cierna alebo zelena mikina (podla pocasia, nike)..boty mam asics bud take modro tyrkysove alebo brutalne ruzove 😀 ...a nosim celenku aj rukavice cierne, na rukach hodinky...sivo ruzove.
Ja ked nechcem semafory, tak idem z Idanskej okolo Lidlu, kruhac, tam potom po ten prvy semafor dole na bernolacku, k SPP, zas Lidl a tak sa tocim....a nikde nikdy nestojim...tak som v treningu zabehla aj polmaraton...ze 22 km...11 koleciek...ku koncu mi z toho uz riadne prepinalo...
Jazero mam uz tradiciu, ze dobehnem a rovno do mekaca na kafe....tam sa prezleciem a vychutnam kavu...doklady aj kluce vo vrecku na bezeckych gatiach....ked idem behat jazero, tak prevazne je to viac km a to sa tam stretneme viaceri a potom mame pokec v mekaci...uz nas tam poznaju 🙂
@mirka907 no vies, ze ta registrujem🙂 Presne tak ako mas na profilovke. Chcem si kupit nove topanky a preto kukam,co ma kto na nohach. A pamatam si, ze sa mi pacila ta tyrkysova kombinacia tricko a topanky.A tie ruzove mas co? Ja som na ruzovu. Teraz mam vyhliadnute Asics gel pulse 5. Maju ich za dobru cenu v Auparku v tom obchode na poschodi pri HM.
Inak s koleckami to nie je zly napad, skusim skusit. Pojdem z opacnej strany 🙂
@mojinecka tieto mam .. Goratex trail asics ... Pozeram ze su viac cierne, ale mne aj ten kusok ruzovej na nohe pride ze extra silny 😀 tie mam do snehu a na smyklavy povrch, inak mam tie tyrkysove...ten obchod sa vola aprosport a tety predavacky nemaju ani paru o behani, tak bacha na ne aby ti nepredali blbost... Ja som tam bola a otocila sa po 2 otazkach co som im polozila...
@mirka907 Mirka, že 11 kolečiek, to by som asi neprežila, musela si byť riadne motivovaná 😉
@yanni riadnu bandu máš 😵
inak čím viac detí, tým je lepšia možnosť behať, lebo tých malých už tí väčší postrážia, navyše sú radi, že ich hodinu neotravujem. 😝 keď prídem domov z behu, väčšinou to vyzerá takto nejako. 😀
zas raz dobry nazor mojho behacieho guru, ked nejaki ludia zacali riesit challange na CSOB maraton:
treba si dat pozor na taketo motivacie. ono v behani nie je km ako km. velku rolu v treningu zohrava aj kvalita. niekto moze behavat 80km tyzdenne a niekto iba 40km a bude rychlejsi, lepsi, cokolvek.
nehovorim, ze to nepomaha. len si daj pozor, aby ta to nenutilo uprednostnovat iba dlhe a (pomale behy) ale aby si dal aj kratky tempac niekedy, pripadne intervaly pravidelne atd...
taktiez aby si sa na druhu stranu zbytocne nepretrenoval, ked pojdes vybehnut na dlhy beh kvoli tomu, aby si dal este nake km a pritom by si si mal dat len 5km relaxacny vyklus.
osobne som maval velke haluze (a kopec dalsich ludi), zo zaznamov behov a priemerneho PACE / tempa. podvedome ma to nutilo vynechavat relaxacne vyklusy pred alebo na zaver behu aby som si nepokazil priemerku. pripadne vynechavat cele relaxacne behy, ktore su dolezite... jasne, ze je to totalne blbost ale zle nastavena motivacia moze byt viac na skodu ako k uzitku.
a bilancia za rok 2013, odbehnutých cca 1200 km, 5 pretekov od 10-21,1 km, tempo v nich postupne lepšie a lepšie a umiestnenie napopak 😅 , takže 2., 3., 5., 5. a 6. miesto 😀
a vyhrala som svoju kategóriu Turčianskej bežeckej ligy za r. 2013 🙂 aj keď je to skôr preto, že ženy zatiaľ stále málo chodia na preteky, niežeby som bola taká rýchla 😝
a na tento rok mám plánov. 😅 Maratón ešte asi nie, ale aspoň jeden polmaratón, jeden beh do vrchu a Beh od Tatier k Dunaju. 🙂
baby co si obliekate v zime na behanie, som len zaciatocnik tak nemam páru a vlastne ani vybavenie, takze len taky zaklad 🙂 dik
@susul asi beh do Choča http://www.behdochoca.com/index.php/propozicie alebo na chatu pod Chlebom. No veď ešte uvidíme. 😉
Zatiaľ si užívam už skoro týždeň sezónnu pauzu. 😀 Len na Silvestra sme boli s chalanmi tradične na Choči, inak žiadny pohyb. 😝
@petramelka teraz je teplo, takze ja nosim funkcne tricko s dlhym rukavom a softshellku. na hlave buffa, nosim aj nakrcnik, ale len na krku, dlhe nezateplene gate a rukavice.
ked je zimsie, tak nakrcnik obcas dam aj na usta+nos, jednu tricko s kratkym rukavom navyse a termogate ;) pripadne hrubsie ponozky
@mracik to bolo tak, ze som mala is behat nas kosicky jazerny polmaraton ale akosi som nestihala a mamka mala v ten den oslavu 60tky...takze aby som usetrila cestu autom tam a spat , tak som zvolila nudzove riesenie, obula sa a proste sla tych 11 koleciek...plan bol plan, nedalo sa ten beh vynechat 🙂
teraz som si dala 9,5km ulicami Kosic...Pri Auparku na mna teda kukali, ci mi hrabe...Tiez sa mi taky mladik prihovoril, ci ma to bavi v tej zime...no neviem , asi by som to nerobila, kebyze ma to nebavi...ze jemu by pluca odpadli...ta tak
@mracik, ty si ina makacka, ze na choc al. na chleb...
dnes bolo krasne slnecno, inverzia tak vo vyske cca 750m, lyzovacka o nicom ale krpci si dobre zajazdili......
kocky, rada by som sa poradila, behavam cca druhy mesiac a nevidim nijake zlepsovanie casu, skor mi nerobi pridat si kilometre, idem si svojim tempičkom, neviem, ci mam strach pridat do vrtule, ze by som nevladala. Pravdupovediac mi to staci, behat som zacala iba kvoli udrzaniu kondicie....ale mi to zacina vrtat v hlave, ci nevladzem, resp. ci je skoro ocakavat zlepsenie casu .......dakujem za rady
dnes som zabehla po lyzovacke cca 50 min, neviem kolko asi obligatnych 6 km, polovicu do kopca, prevysenie neviem tak do 200 m
babulienky idem aj Vám popriať všetko NAJ do nového roku...dnes som si prečítala všetky príspevky, čo som nevidela od svojej neprítomnosti a veru som sa aj dobre zasmiala...čítala som niektoré aj nahlas chlapovi, lebo to bolo ako u nás (nič si mi nepovedala...:DDD ) no a ja som po tom mojom infekte začala chodiť do krya a tam som začala bežkať na páse...naprv 15, 20 a až 30 min. prvý krát sa mi to na tom páse vôbec nepáčilo...ale postupne sa mi to začalo aj pozdávať...mať viac miesta v byte, tak si to aj zoženiem :D a na čerstvom vzdúšiku zatiaľ len ľahkou chôdzou sa prechádzame celá rodinka...a dnes sme si dali malilinkú túričku, ale bolo to úúúžasné, z hmly sme prešli do slnkom zaliatej krajiny...jaj a musím sa Vám ešte pochváliť, od švagra som dostala pod stromček softshelové nohavky na beh, tak som ich dnes na tej túre aj testovala...spokojnosť najvyššia 🙂
@romanovic no tak som si supla. Akurat, ked som stala s flasou vajciaku pred chladnickou prisiel muz z behacky a "vymakol" ma. No co, predsa musim niekde najst tie moje stratene nervy 😀 😀 😀