Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@sunrise99 ahoj, nechcem aby sa ta to dotklo, ale pokial mas nadvahu 15 kg, velmi odporucam zvazit, ci prave beh je pre teba ten najlepsi sport aktualne...uz sme to tu vela krat riesili, ale najprv treba dostatocne spevnit svalstvo, inak si mozes velmi ublizit. naozaj treba mat dostatocne pevne najma brusne a chrbtove svalstvo, inak zle drzis cele telo a tym padom aj otrasy na klboch su vyraznejsie...navyse odporucam velmi si sledovat tep a nebehat rycho na zaciatok...kazdopande vela stastia!
sa tesim, vcera som este zohnala stafetu na ten viedensky maraton a je uplne uzasna, pretoze kazdy bezec bezi roznu vzdialenost ;) strasne sa tesime vsetci 4 ;)
@sunrise99 ahoj, neviem, ci nie je 5 km vela na zaciatok. Ja si nemeriavam na km ale na cas. Zacni tak 10 min a pomaly zvysuj. ale urcite sa nepremahaj, to ta len znechuti a cela budes zbita. A urcite zacnu ist kila dole, to chce trpezlivost. Beh je vyborny sposob ako schudnut a nesuhlasim s "opica", ze mas velku nadvahu na beh. Ty pises , ze chces 15 kil schudnut, ale nie ze ich mas nadvahu.
Ja som chodila aj do fitka na beziaci pas, aj von behavat. Ale sa mi zda, ze vonku behavat je efektivnejsie a nejak robi lepsie. Ked mas psa, zabehaj sa s nim rano, vyborne to nastartuje metabolizmus a spravi ti to pekny den 🙂
@katka25m dakujem velmi pekne za podporu, suhlasim s tebou ze beh vonku msa vyssiu efektivitu, nadycham sa cerstveho vzduchu, nebudem depkovat, a budem stastnejsia, len robi mi moc problem rozhybat sa rano a odhodlat sa ist cvicit, chcem mat vahu 75kg, teraz mam 90kg... vacsinou mi vsetko uklada na brucho a prsia :(
Ahojte,
po 10t invalidity sa pridavam opat k bezkyniam. Mam za sebou 2t striedania behu/chodze. Vcera som zabehla dokonca 25min=4.6km a vsetko v poriadku. Od januara ma caka rehabilitacia a tak uz snad bude rok 2014 uspesnejsi ako tento nestastny rok. Bilancia 1370km(ked vezmem ze som viac nebehala ako behala, tak to nie je take hrozne).
Viedensky maraton budem musiet presunut o rok. Kondicne nie som na tom tak zle (stacionar a orbitrek pocas nebehania dost pomohli), ale kedze mam nohu velmi opatrne zatazovat, tak to za tych 15t nestiham. Prehovorili ma kolegovia aspon na stafetu (@opica ).
je cas na rekapitulaciu aj pre mna, kedze tohorocny posledny beh je uspesne za mnou...spolu som zabehla 1052 km...privodila som si jeden vazny problem a preto uz ovela viac rozmyslam pri behani. bola som na 5 pretekoch, dva z toho dopadli uplne perfektne (devin-bratislava a dm run), dvakrat som zabehla polmaraton a s cielom bezat lepsie a lepsie sa tesim do buduceho roka!!!!
Tak moj posledny tohtorocny beh je tiez za mnou a je mi do placu...od MMM sa to so nou taha a taha... Stale nieco a klinec vsetkemu bola chripka a nutena dieta cez vianoce...dnes to bol na pocity tazky beh a po 7km sa citim rozbito ako po polmaratone v BB co bol pre mna moj najhorsi beh v zivote.. Som uplne na zaciatku... 😖 Bilancia 1182km za rok alebo teda 9 mesiacov ked zapocitam nutene prestavky... Ja osobne som sklamana a nespokojna
Tak aj ja som si bola este na rozlucku s rokom zabehat - 10km 🙂 Zajtra zrata, kolko som toho nabehala ja, sama som zvedava, ale urcite nie tolko ako mnohe z vas 🙂
Ahojte babule, ja zase alebo skor, ako vzdy, nic nestiham. No ked je cela banda doma je to o drzku.
Tak vam prajem aspon takto narychlo a v predstihu perfekten ukoncenie stareho roka a do noveho vykrocenie tou spravnou cvachtou 😉 V 2014 hlavne to zdravie a ziadne zranenia a vela bezeckych ale hlavne stastnych km.
Ja zial bilanciu na km nemam, ale bolo icz neurekom. Tiez dva polmaratony a neskutocne vela kratsich behov na viacerych kontinentoch 😉
A este fotecka nasich krpcov z dnesneho Silvestrovskeho behu. Krpci 500 m, ja 10 km.
moj prvy tohorocny beh za mnou...co uz, som tradicionalistka...takze ako na novy rok, tak po cely rok!!! 😎
Ja mam dnes volno, konecne sme domov prisli a som nejaka unavena, tak som si sadla k mojim zapiskom a zratala som to vsetko 🙂 Takze, ja som si po prvy krat obula tenisky 5.3.2013 a 'odbehla' som svojich prvych 6km a potom som bola v marci este 2x a celkovo som za marec odbehla 16,2km! hehe. Potom pocasie neprialo a nakolko som s tym len zacinala, nemala som odvahu behat cez sneh, lad a zimu a dalsi krat som sla behat az 22.4.2013 a takto sa to zacalo...No a k vcerajsku som napokon odbehla 1048.8km (bola som behat 124x). Som spokojna. Nemala som ciele, ani plany, takze u mna nehrozi sklamanie, prave naopak. Tak nech nam to beha aj v tomto roku 🙂
@mirka907 my sme mali strasne zlu noc, boli sme u kamosov, prisli sme o jednej v noci a jergo hystericke revy, tak sme ho dali k nam, nic som nenaspala...gregor sa dovalil 6:46!!!, takze som KO...esteze som vcera o 1:30 dala len jeden pohar sampusu, inak by som bola uplne nefunkcna...kazdopadne beh mi prospel, ako vzdy
Inak brat bol vcera behat maraton tu u nas v KE a skoncil treti...si nasadil latku pekne vysoko na tento rok...ze ved ako na Novy rok... 😀
@katpetdo ja idem predposledna 9.1 ;) moja sestra pojde to, co ty kedze ona vela nebehava, svagrina ako oslavenec ide prva a mne to bolo jedno, ale kedze nemam velmi rada finishe, tak ten pojde moj muz ;) strasne sa tesim, bude to zurka. len skoda,ze v ten isty vikend je aj devin-bratislava
ahojte,
aj ja som vcera bola behat. Prvych 6.5 km za mnou a dokonca s rekordom na km, u mna 6.34. Ja viem, ze na Vas nemam, ale velmi citim zlepsovanie, ked pravidelne beham. minimalne sa snazim kazdy druhy den, ale ked to ide aj dni za sebou idem.
Zeny, tak ja som dnes urobila, co este nikdy - rano som sa obliekla, potom som sa zamyslela (to bola ta chyba), ze sa mi vlastne nechce a taka naobliekana som si urobila velku kavu, po ktorej som dalsiu hodinu v kuse curala...a uz to bolo v r**i...
@romanovic uz davno som sa tak nezasmiala 😀 😀 😀 😀 😀 Ale si mala aspon volu ist behat. Ja som sa od toho silvestrovskeho k behu este nedostala. Super zaciatok roka 😠 😠 😠 😠 Porazi ma. Prave isiel muz a ja "davam pozor" na decka. Zajtra sa zase nikde nedostanem, kedze si delime deti. Velkaci idu s muzom na plavaren. Krpec sa v sobotu vyrubal a roztrepal si bradu, tak nemocka a lepecne to istilo a este sa nemoze ist plackat, tak sa ide do kina. To bude zase o drzku. Zatial to vyzera slubne na sobotu, uvidime ake katastrofy sa dovtedy stanu 😠
@romanovic ani mi nevrav. O drzku. Vcera vravim muzovi, ze pridem o nervy. A chlap, ze ake nervy, ved ty uz ziadne nemas. No zabit je ho malo 😠 😀 Ti poviem, ti sa vedia dohadat, robia si napriek, jeden horsi ako druhy a krpec je taky skreklun, za kazde ho...reve. Ale co, zabijes ich? Ked spia vyzeraju ako anjeliky 😀 😀 😀 😀 A chrapu ako stari ozrati chlapi 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀
@yanni Heh 😀 😀 Ja mam iba 2 kusy zenskeho pohlavia a tiez mam pocit, ze najkrajsia cast dna je, ked im vecer zhasnem a idem si naliat 😀 😀 A este som sa dnes sekla s muzom, ktory of course tvrdi, ako ho sekirujem a aky je on chudacik utlacany a pointa celeho seknutia bola, ze som sa ho opytala, ci nema nieco na zajtra vecer, ze by som isla na drink s kamoskou. On ze nie, tak som sa s nou dohodla. Potom si dcera dohodla, ze sa k nam pride pohrat zajtra jej spoluziak, ja ze OK. A potom mi vravi muz, ze on ide vecer s kamaratom. Tak mu nasrata vravim, ze ako to, ved som sa ho pytala, ci nieco ma a ked nemal, tak som sa dohodla s kamoskou. A on (nechcel si priznat chybu, ze zabudol, ze mi povedal, ze nic nema), tak vypenil, ze ako ma vobec napadlo, ze by on strazil 3 deti, z toho 1 cudzie...ze to ja bezne robim, to je OK....jaaaaaj, ako ma nasral, presunula som kamosku na sobotu a teraz mam naliatu druhu vodku s dzusom.... 😉 😉
@romanovic chlapi 😠 MOj tiez nepocuva co mu clovek vravi. Na druhy den tvrdi, ze som mu nic nevravela. Uz si musi vsetko zapisovat. A stojim pri nom dovtedy, pokym to nema v mobile zapisane 😀 Nielen decka vychovavat ale este aj stareho capa 😕
Inak dobry napad, idem si aj ja hrknut. Z toho vajciaku od nasich 😀
No ja som zacala pre tyzdnom na beziacom pase doma, 5km kazdy druhy den, a popri tom chodim do hor na dve hodinky po kopcoch so psom, bolia ma kolena na beziacom pase, ale tom je asi z vahy, potrebujem dat dolu 15kg. stravu som zmenila na jedenie kazde 3 hodiny male porcie a zacala som pit 2l vody denne, kedze predtym to boli len sladke vody a malo som pila... zatial ani kilo dolu nie je, ale priatel si vsimol ze sa mi formuju nohy... uvidime, ci zase neskoncim na pol ceste znechutena, ze to nejde dolu....